Adjon hozzá sok rostban gazdag zöldséget az étrendjéhez, hogy hosszabb ideig maradjon tele. Képhitel: agrobacter / iStock / GettyImages
Nincs hiány stratégiákból és tippekből, amelyek segítenek a fogyásban. De mi van akkor, ha el akarja kerülni a hízást?
Az amerikai felnőttek 42% -át érinti az elhízás, amelynek meghatározása szerint a testtömeg-index (BMI) értéke 30 vagy annál nagyobb – derül ki a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) adataiból. Ez a százalék 2000 óta nőtt – és az előrejelzések szerint még tovább fog növekedni a 2019. decemberi elemzés szerint a New England Journal of Medicine (NEJM).
A növekvő elhízási rátaink mögött álló tényezők enyhén szólva összetettek. De rengeteg bevált módszer van a testsúly kordában tartására. A következőképpen teheti meg – már most kezdve – az elhízás kockázatának csökkentése érdekében.
Tanulja meg, hogyan töltheti fel tányérját egészséges, tápanyagokban gazdag ételekkel, ha naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
Miért olyan fontos az elhízás megelőzése?
Nem titok, hogy a túl sok testzsír káros lehet az egészségre. De ha figyelembe vesszük a mosási listát azokról a körülményekről, amelyekre az elhízás növeli a kockázatot, akkor az egészséges testsúly fontossága valóban hazaér. A CDC szerint az elhízott emberek nagyobb valószínűséggel tapasztalják:
- Magas vérnyomás
- Magas koleszterin
- Szívbetegség
- 2-es típusú diabétesz
- Osteoarthritis
- Alvási apnoe
- Sokféle rák
- Alacsonyabb életminőség
- Mentális betegség
- Testfájdalmak és csökkent működés
- Összességében magasabb a halál kockázata
Természetesen súlyának csökkentésével nagyban javítja egészségét. De jobb, ha eleve elkerülöd a túl nagy súlygyarapodást. Ha elhízással él, az American Journal of Public Health egyik 2015. szeptemberi tanulmánya szerint nehezebb visszatérni az egészséges testsúlyhoz.
„Ha súlyosan túlsúlyos, akkor a tested természetesen nagyobb mennyiségű kalóriát keres a súly fenntartása érdekében. És az a nagyobb mennyiségű étel az, amire az agyad szerint szüksége van, így többet eszel. Ez valóban egy ördögi kör.” – magyarázza Scott A. Cunneen, MD, a metabolikus és bariatrikus műtét igazgatója a Los Angeles-i Cedars-Sinai Orvosi Központban, és a Súlyos kérdések: A sovány fogyás műtét jének írója.
Ez nem azt jelenti, hogy lehetetlen egészségesebb méretet elérni – messze. Bár mindig dolgozhat a fogyásért, „az egészségügyi szakemberek rájönnek, hogy a testsúly kezelésében a megelőzés jobb, mint a gyógyítás” – mondja a súlykezelés szakértője, Naveen Gupta, MD.
Az elhízás megelőzésének 10 legjobb módja
Ha a megelőzés a legjobb gyógyszer az elhízás ellen, akkor mit kell tennie, hogy súlyát kordában tartsa? A tudomány azt mutatja, hogy mindez az egészséges életmód szokásainak kialakításában és kitartásában áll.
Az elhízásnak van egy genetikai összetevője, és hajlamosabb lehet könnyen hízni, ha családtagjainak elhízása van, a CDC szerint. De a gének nem minden – a környezeti változások is kulcsfontosságú tényezők, mondja Dr. Gupta. Mindig intézkedéseket tehet annak érdekében, hogy a testsúlya egészséges helyen maradjon.
Itt van 10 bizonyítékon alapuló lépés a súlygyarapodás megelőzéséhez.
1. Ügyeljen az adagokra
Figyelje az adag méretét, még akkor is, ha valami egészségeset eszel, mivel a felesleges kalóriákat zsírként tárolják. Képhitel: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Ha csak egy dolgot tart szem előtt a súlygyarapodás kapcsán, akkor ennek a következőknek kell lennie: Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének energiaigénye van, akkor az extra zsírként kerül tárolásra.
„Az adagkontroll az egyik legfontosabb dolog a testsúly megőrzéséhez” – mondja Keri Gans, RDN, CDN, a The Small Change Diet szerzője.
Ez még az egészséges ételekre is igaz. Legyen szó pepperoni pizzáról vagy tofut és zöldségeket tartalmazó barna rizsről, a kelleténél többet fogyasztva végső soron megnő a súlya. Az egyik módja annak, hogy figyeljen arra, hogyan érzi magát, miközben eszik, és abbahagyja, ha elégedett, elkerülheti a túl sok étel bevitelét a CDC-nként.
Továbbá: Ismerje meg, hogy az ajánlott adagméretek valójában hogyan néznek ki. Nagyon gyakran kisebbek, mint gondolnád.
Egy másik stratégia az, hogy töltsön meg többet a tányérjából gyümölcsökkel és zöldségekkel, így bőséges adagot kap kevesebb kalóriaért. „Például egy hatalmas tál tészta helyett vágja ketté a tészta adagját, és adjon hozzá sok zöldséget az ömlesztéshez” – mondja Gans.
2. Több gyümölcs, zöldség és magas rosttartalmú étel legyen
A Annals of Internal Medicine tanulmányban szereplő, 2015. februári kutatás során elegendő lehet egyszerűen a rostokban gazdag étrend fogyasztása – napi 30 gramm körüli mennyiség – a testsúlyának kezelésében.
„A magas rosttartalmú ételek emésztése hosszabb ideig tart, és hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához, ami megnövekedett jóllakottságot eredményez” – magyarázza Gans. És minél elégedettebbnek érzi magát étkezés után, annál kisebb az esélye annak, hogy később harapnivalót kérjen.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab és még a diófélék és a magok egyaránt jó rostforrások lehetnek. Ami a súlyt illeti, a rostban gazdag termékek, például a bogyók, az alma, a körte és a nem keményítőtartalmú zöldségek különösen súlybarát választás, elemzésenként 2015 szeptemberében a PLOS Medicine ben. Nemcsak rengeteg takarmányt szolgálnak fel, hanem nagyon alacsony kalóriatartalommal is.
3. Csökkentse a cukrot, a finomított lisztet és a feldolgozott snackeket
Minél több ócska harapnivalót fogyaszt, annál nagyobb az esélye annak, hogy elhízik az 2016. októberi tanulmány szerint, amelyet az American Clinical Journal of Nutrition publikált.
Nemcsak olyan dolgok, mint a sütik, kekszek, chipsek és pékáruk sok kalóriát tartalmaznak, de az a tény, hogy kevés rosttartalmúak és finomított szénhidráttartalmúak, azt jelentik, hogy megemelik a vércukorszintet, és nem sokkal étkezés után újra éhesek maradnak, a Harvard Health Publishing kiadónként.
Ez nem azt jelenti, hogy soha többé nem lehet brownie vagy cupcake. De érdemes megtanulni egészségesebb módon élvezni őket.
„Ahelyett, hogy teljesen eltávolítaná a csokoládét az étrendjéből, próbáljon meg egy négyzetet készíteni közvetlenül étkezés után, ami potenciálisan leállíthatja a vágyat, mielőtt az kontrollon kívül esik” – mondja Gans.
4. Ne igyon szódát (igen, még diétás szódát is)
Válasszon édesítőszer nélküli italokat, például cukormentes jeges teát vagy sima régi H2O-t a szóda helyett. Képhitel: pilipphoto / iStock / GettyImages
A Harvard T.H. szerint egyetlen édesített ital, például szóda, gyümölcslé vagy édesített tea naponta történő elfogyasztása akár öt font súlygyarapodást is eredményezhet egy év alatt. Chan Közegészségügyi Iskola. Ez azért van, mert az édesített italokban sok a cukros kalória, de valójában nem töltik fel – így nem kompenzálja ezeket a kalóriákat azáltal, hogy kevesebbet fogyaszt.
A szóda „a súlykontroll sikerének ismert ellensége” – mondja Dr. Cunneen.
És bár a diétás szóda kalóriatartalmú, a testsúly kezelésében nem biztos, hogy jobb választás – derül ki a 2015. márciusi megállapításokból, amelyet a Journal of the American Geriatrics Society publikált.
„A diétás szódában található mesterséges édesítőszerek rá tudják csalni a testet, hogy úgy reagáljon, mintha valódi cukor lenne, így a hajlandóság más cukorral táplálkozott ételek elfogyasztására szolgál” – magyarázza Dr. Cunneen.
5. Csökkentse a képernyőidőt
Minél több napra jelentkezik be a tévé és a képernyő ideje, annál nagyobb az esélye annak, hogy túlsúlyos lesz. A képernyő előtt ülve arra ösztönzi a testét, hogy raktározza el a zsírt ahelyett, hogy energiát égetne – magyarázza Dr. Gupta. Előfordulhat, hogy nagyobb eséllyel is eszik.
A Belgyógyászati Archívum ban egy 2009. decemberi tanulmány szerint bebizonyosodott, hogy egyszerűen csökkenti a képernyő használatát, és így segíti az embereket a BMI csökkentésében.
Jó eséllyel ez arra ösztönöz, hogy természetesen többet mozogj: Ha be van kapcsolva a tévé, előfordulhat, hogy sétálsz, vagy végre kitakarítod azt a szekrényt. És minél többet mozog, annál több zsír fog égni a teste, mondja Dr. Gupta.
6. Mozgás tovább
A rendszeres edzéssel együtt keresse meg az egyszerű módokat arra, hogy többet mozogjon a nap folyamán. Képhitel: eternalcreative / iStock / GettyImages
A képernyőidő visszaszorításáról szólva érdemes megtalálni a módját, hogy minél több tevékenységet illesszen be a napjába. Cél, hogy legalább 150 perc mérsékelt testmozgást végezzen hetente, amely napi 30 percre lebomlik, a CDC-nként.
De ez valójában csak egy minimum. „A tanulmányok azt mutatják, hogy az aktivitásnak napi egy órára kell nőnie ahhoz, hogy jelentős súlyt fogyjon” – mondja Dr. Cunneen. „Minél többet mozog, annál jobban fog teljesíteni” – mondja.
Ez nem azt jelenti, hogy minden nap órákat kell naplóznia az edzőteremben. Vegyél egy olyan hobbit, amelyet szeretsz, ami felpezsdíti a szívedet – például túrázás, teniszezés vagy biciklizés. Gondoljon arra, hogyan lehetne a nagyobb mozgást beépíteni a mindennapi tevékenységekbe, például sétálgatni a feladatok elvégzése helyett vezetés helyett, vagy találkozni egy barátjával sétálni ahelyett, hogy együtt ebédelnénk.
7. Tedd a legtöbb ételt otthon
Az éttermek általában több zsírt, sót és cukrot adnak ételeikhez, és sokkal nagyobb adagokat kínálnak, mint amennyit otthon tálalnának, ami magasabb kalóriatartalmú ételeket eredményez.
„Az otthoni főzés jobban ellenőrzi a felszolgált étel mennyiségét” – mondja Gans. Valójában azok, akik hetente ötször vagy ennél többet fogyasztanak otthon, 28 százalékkal ritkábban vannak túlsúlyosak azokhoz képest, akik hetente kevesebb, mint háromszor esznek otthon – derül ki a International Journal 2017 augusztusi kutatásából. a viselkedési táplálkozás és a fizikai aktivitás ról.
Nem kell teljesen elkerülni az étkezést. De érdemes megspórolni az éttermi ételeket különleges alkalmakra, és stratégiákat kell elfogadni, amelyek segítenek elkerülni a túlevést.
„Szokás, hogy az étkezéshez rendel egy zöldségfélét, majd csak a felét fogyasztja el, a másik felét pedig hazaviszi” – javasolja Gans.
8. Kezeld a stresszedet
Lehet, hogy nem veszed észre, de a hangulatod nagyban befolyásolhatja, hogy mit eszel – és mennyit.
„Amikor stresszes helyzetbe kerülünk, nagyobb valószínűséggel ragadunk meg valamit menet közben, függetlenül attól, hogy mennyire egészséges” – mondja Dr. Gupta. – Valószínűbb, hogy túlfogyasztunk vagy túlzottan elfáradunk. Az idő múlásával ez összeadhatja a felesleges fontokat.
Segíthet, ha lépéseket tesz a stressz kezelésére. Az elhízott felnőttek, akik részt vettek egy nyolc hetes stresszkezelési tervben, amely olyan dolgokat tartalmaz, mint a mély lélegzés és az irányított képek, lényegesen nagyobb súlyt vesztettek azokhoz képest, akik nem, egy 2018. decemberi tanulmányban a Journal of Molecular Biochemistry . Ráadásul kevesebb depressziót és szorongást is tapasztaltak.
9. Tervezz előre
Készítsen egy élelmiszerboltlistát, amely mindent tartalmaz, amire szüksége van egy hét étkezés elkészítéséhez. Képhitel: SDI Productions / E + / GettyImages
A menü minden elemének feltérképezése minden nap irreális. Az ételek választása menet közben megnöveli annak esélyét, hogy valami gyors vagy kényelmes (hello, takeout!) Mellett dönt, ami nem mindig lehet a legjobb megoldás a testsúlyához.
„Minél jobban felkészült, annál kevésbé valószínű, hogy egészségtelen döntéseket hoz” – mondja Gans.
Mielőtt vásárolni indulna a héten, próbáljon felvázolni reggelit, ebédet, vacsorát és harapnivalókat, és készítsen egy élelmiszerboltlistát a teljes étkezéshez szükséges adatok alapján. „Például ne csak vásároljon egy darab csirkét. Vásárolja meg azt a zöldséget is, amellyel lenne, és szénhidrátot, mint egy édesburgonya” – mondja Gans.
Ha kamráját és fagyasztóját egészséges kapoccsal látja el, könnyű, egészséges lehetőségeket kínálhat azokra az időkre, amikor még nem volt esélye tervezni. Például készíthet egy gyors vacsorát egy doboz teljes kiőrlésű tésztával, egy doboz csicseriborsóval és egy zacskó fagyasztott zöldséggel körülbelül ugyanannyi idő alatt, amely egy pizza szállítási megrendelés megérkezéséhez szükséges.
10. Aludj többet
Ha nem naponta jegyzi be az ajánlott hét-kilenc óra nyitott szemet, kezdje el.
„Az egészséges alvási szokás elengedhetetlen az egészségesebb súly és az általános jó egészség megőrzéséhez” – mondja Dr. Cunneen. A másik oldalon: azoknak a felnőtteknek, akik éjszakánként kevesebb, mint hét órán át szundítanak, magasabb a testtömeg-indexük, és nagyobb valószínűséggel alakul ki elhízás, egy BMJ Open Sport and Exercise Medicine 2018. októberi áttekintése szerint.
„Ha kevesebbet alszol, és több órát töltesz ébren, a ghrelin éhséghormon nő, a leptin jóllakottsági hormon pedig csökken” – magyarázza Dr. Cunneen. Ez azt jelenti, hogy több ételre van szükség ahhoz, hogy elégedett legyen. És valószínű, hogy nem fog salátát rágcsálni, hogy megtöltse a hasát.
Alváshiányban nagyobb valószínűséggel vonzódik a magas szénhidráttartalmú és magas kalóriatartalmú viteldíjak felé, mint a sütik vagy a mac és a sajt a Mayo Klinika szerint.