18 magas fehérjetartalmú vegetáriánus pörkölt recept, amely jóllakik

Adjon némi jazzt a hús nélküli hétfőhöz ezekkel a növényi alapú pörköltekkel, amelyek fehérjét csomagolnak. Képhitel: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages

Amint a hőmérséklet 60 fok alá süllyed, kijelentjük, hogy ideje elkezdeni levesek és pörköltek készítését. És annak ellenére, hogy a legtöbb hagyományos pörkölt egy darab hússal kezdődik, az az igazság, hogy kiadós, finom és megnyugtató pörkölteket kaphat hús nélkül.

Igen, rengeteg vegetáriánus pörkölt létezik, amelyek nemcsak finomak, de tele vannak egészséges zöldségekkel és hüvelyesekkel, amelyek órákig jóllaknak. És ha nehezen éri el az ajánlott zöldségadagokat, akkor a zöldségalapú pörköltek nagyszerű módja annak, hogy átverje magát több zöldség fogyasztásával.

Megkattintottunk két regisztrált dietetikust, hogy segítsen megtalálni a nyáladzáshoz méltó, magas fehérjetartalmú zöldséges pörkölt recepteket, legalább 10 gramm telítő makróval.

Elég fehérje van? Kövesse nyomon a makrókat az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!

1. Marokkói ihletésű sütőtök és csicseriborsó

Látogassa meg az oldalt Közel 18 gramm telítő rostot kap egy tálban. Képhitel: Az egyszerű veganista

• 325 kalória
• 16,3 gramm fehérje

„A hüvelyesek, amelyek tartalmazzák a száraz babot, a lencsét, a babot és a csicseriborsót, a kulcsa a magas fehérjetartalmú vegetáriánus pörköltnek” – mondja Amy Gorin, RDN, növényi dietetikus és a növényi eredetű étkezések tulajdonosa. „Valójában a hüvelyesek kulcsfontosságú elemei az amerikaiak számára készített friss étrendi irányelveknek, amelyek az egészséges étrend részeként babot, borsót, lencsét és csicseriborsót ajánlanak.”

Szerezd meg a marokkói ihletésű sütőtök és csicseriborsó pörkölt receptjét és táplálkozási információit az egyszerű veganisztánál.

2. Chipotle fekete bab és quinoa pörkölt

Látogassa meg az oldalt A hagyományos rizs és bab helyett próbálja ki ezt a quinoával készült párolt változatot. Képhitel: ehaurylik / vályog készlet

• 312 kalória
• 17 gramm fehérje

„Szeretem, hogy ebben a receptben nagyon alacsony a nátriummennyiség, ami ritka a pörköltnél” – mondja Gorin. És mivel a konzervált változat helyett szárított fekete babkal kezdesz, jobban szabályozhatod a pörkölt nátriumszintjét és ízprofilját. Ahhoz, hogy ez egy jól kiegyensúlyozott étkezés legyen, próbáljon hozzá adni kedvenc zöldségéhez egy adag vitamint és ásványi anyagot.

Itt kaphatja meg a Chipotle fekete bab és a quinoa pörkölt receptjét és táplálkozási információit.

3. 15 perces Cannellini babpörkölt

Látogassa meg az oldalt Ha kevés az idő, akkor is élvezheti ezt a 15 perces pörköltet, amelynek íze olyan, mintha órák óta rotyogna. Képhitel: Egyszerű vegán blog

• 593 kalória
• 31,8 gramm fehérje

Ez a gyors és egyszerű pörkölt fehérjetartalmának nagy részét a cannellini babból kapja, mondja Gorin. Mivel ez a recept konzerv babot használ, válassza az alacsony nátriumtartalmú vagy sótartalmú fajtát, és szükség szerint adjon hozzá sót.

Szerezd meg a 15 perces Cannellini babpörkölt receptjét és táplálkozási információit az egyszerű vegán blogból.

4. Butternut Squash, csicseriborsó és lencse marokkói ihletésű pörkölt

Látogassa meg az oldalt Ez a marokkói ihletésű pörkölt óriási 28 gramm rostot tartalmaz. Képhitel: Ambiciózus konyha

• 431 kalória
• 27,4 gramm fehérje

Ez a recept két növényi eredetű fehérje – csicseriborsó és lencse – teszik ezt a pörköltet telítőbbé. „A csicseriborsót mind fehérjetartalmú ételnek, mind zöldségnek tekintik, amikor arra törekszenek, hogy megfeleljenek az ajánlott táplálékbevitelnek” – mondja Gorin.

Szerezd meg a Butternut Squash, a Csicseriborsó és a Lencse marokkói ihletésű pörkölt receptjét és táplálkozási információit az Ambiciózus Konyhából.

5. Pinto Posole

Látogassa meg az oldalt Tekintsük ezt a vegán chili receptet a chili és a bableves tökéletes keverékének. Képhitel: Cookie és Kate

• 382 kalória
• 15,9 kalória

A pinto bab a mexikói ihletésű pörkölt sztárja, és tele van ízzel. „Sok zöldséget kap, beleértve a hagymát, a paradicsompürét, az avokádót és a zöldkáposztát” – mondja Gorin. Nem is beszélve arról, hogy ebben a pörköltben a hominy fehérje és rostforrás.

Szerezd meg a Pinto Posole receptjét és táplálkozási információit Cookie és Kate részéről.

6. Lencse és gomba pörkölt burgonya-paszternák cefre fölött

Látogassa meg az oldalt Ez a kiadós pörkölt tele van fehérjével és rostokkal, így kiválóan teljesíti az egész családot. Képhitel: Dishing Out Health

• 470 kalória
• 15 gramm fehérje

„A lencse nagyszerű rost-, fehérje-, kálium- és B9-vitamin-forrás” – mondja Amanda Nicole, RDN. Ráadásul természetesen alacsony a nátrium- és a telített zsírtartalom. Ha vegán vagy, vagy a tejtermékeket kívánja csökkenteni vagy mellőzni, Nicole azt javasolja, hogy tej és vaj helyett növényi tejet, vegán vajat vagy extra szűz olívaolajat adjon a péphez.

Szerezd meg a lencse- és gombapörköltet a burgonya-paszternák péppel és a táplálkozási információkkal kapcsolatban a Dishing Out Health oldalán.

7. Mexikói ihletésű vöröslencse pörkölt

Látogassa meg az oldalt Dupla ezt a receptet, és most egy ételt és egy fagyasztó ételt későbbre. Képhitel: költségvetési bájt

• 268,6 kalória
• 14,91 gramm fehérje

A C-vitaminban gazdag ételek, például a paradicsom és a lencse kombinálása növeli a test képességét a lencsében lévő nem hem vas felszívására, mondja Nicole. Az erőteljes antioxidáns fűszer-kurkuma hozzáadása segít megvédeni testünket az oxidatív stressztől, és a krónikus betegségek és a rák kockázatának csökkenésével jár – teszi hozzá.

Szerezd meg a mexikói ihletésű vöröslencse pörkölt receptjét és táplálkozási információit a Budget Bytes-től.

8. Édes burgonya és csicseriborsó földimogyoró pörkölt

Látogassa meg az oldalt Ez a nyugat-afrikai ihletésű pörkölt egycsésze csoda. Képhitel: Dishing Out Health

• 490 kalória
• 17 gramm fehérje

Az édesburgonya és a mogyoróvaj kombinációja rengeteg egészségügyi előnnyel jár ennek a pörköltnek. „Az édesburgonya nagyszerű rostforrás, antioxidáns és béta-karotin provitamin, amelyet a szervezet az A-vitamin néven ismert aktív formává alakít át” – mondja Nicole.

Szerezd meg az édesburgonya és a csicseriborsó földimogyoró pörkölt receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat a Dishing Out Health oldalról

9. Könnyű zöldséges pörkölt

Látogassa meg az oldalt Ez a kiadós pörkölt tele van tápanyagokban gazdag zöldségekkel, például borsóval, sárgarépával, hagymával és burgonyával. Képhitel: ElaVegan

• 360 kalória
• 12 gramm fehérje

A fűszerek és a gyógynövények nagyszerű módja annak, hogy felesleges kalóriák hozzáadása nélkül fokozzák az étel ízét. „A hagyma is finom ízt ad, és sok immunerősítő összetevője van” – mondja Nicole. „Kiváló rost- és prebiotikum-források is, amelyek táplálják a bélben lévő jó baktériumokat és segítenek támogatni az immunrendszert.”

Szerezd meg az Ela Vegan Easy Veggie Stew receptjét és táplálkozási információit.

10. Quinoa és zöldséges pörkölt

Látogassa meg az oldalt Wow családját vagy vendégeit azzal, hogy ezt a latin ihletésű pörköltet felszolgálja a következő Taco keddre. Képhitel: Főzés

• 390 kalória
• 13 gramm fehérje

A quinoa remek lehetőség a pörkölt hozzáadására, mert magas a fehérje-, rost-, vitamin- és ásványi anyagok mennyisége – mondja Nicole. Magas a mangán-, magnézium-, foszfor- és antioxidáns-tartalom is.

Szerezd meg a Quinoa és a Vegetable Stew receptjét és táplálkozási információit a Cooking Classy oldalról.

11. Marokkói ihletésű lencse és zöldséges pörkölt

Látogassa meg az oldalt Közel 10 gramm rostot kap ebben a kiadós lencsével és zöldségekkel teli tálban. Képhitel: Költségvetési bájt

• 238,8 kalória
• 12,2 gramm fehérje

Ha olcsó hús alternatívát keres a zöldséges pörköltjéhez, vegye fontolóra a csicseriborsót, mint amilyeneket ebben a receptben használnak. „A csicseriborsó kiváló oldható rostforrás, amely segít több egészséges bélbaktérium termelésében, kevesebb helyet hagyva a káros baktériumok termelésében, és javítja az emésztőrendszert” – mondja Nicole.

Szerezd meg a marokkói ihletésű lencse- és zöldségpörkölt recepteket és táplálkozási információkat a Budget Bytes-től.

12. Lencse és burgonyapörkölt

Látogassa meg az oldalt A rozmaring, a kakukkfű és a dijoni mustár triója mélységet ad ennek a pörköltnek anélkül, hogy extra kalóriákat kellene csomagolni. Képhitel: alkalmanként tojás

• 265 kalória
• 12 gramm fehérje

A lencse lassan emészthető rezisztens keményítő, ami alacsony glikémiás táplálékká teszi őket, mondja Nicole. Ezek egyben a prebiotikumok forrásai, amelyek táplálják a bélflóránkat és segítenek a bélmozgások szabályozásában.

Szerezd meg a lencse és a burgonyapörkölt receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat az Alkalmanként tojásból.

13. Portobello vegán marhahús (kevesebb) pörkölt

Látogassa meg az oldalt A portobello gomba annyira „húsos”, hogy észre sem veszi, hogy ez a pörkölt vegán. Kép ​​hitel: Connoisseurus Veg

• 278 kalória
• 10,1 gramm fehérje

A portobello gombák marhahúsra cserélése csökkenti a hagyományos pörkölt zsírtartalmát anélkül, hogy elveszítené a húsos ízt vagy állagot. „A portobello gomba kiváló szelén-, kálium-, riboflavin- és niacinforrás” – mondja Nicole. Azt javasolja, hogy a gomba vásárlásakor ellenőrizze a címkét, hogy napfénynek vannak-e kitéve, ami nagyszerű D-vitamin forrás.

Szerezd meg a Portobello vegán marhahús (kevesebb) pörkölt receptjét és táplálkozási információit a Connoisseurus Veg től

14. Mexikói ihletésű Quinoa pörkölt

Látogassa meg az oldalt Nem fűszeres ételekbe? Fontolja meg a jalapeno paprika cseréjét egy választott paprikára. Képhitel: Cookie és Kate

• 249 kalória
• 10,5 gramm fehérje

Egy fél csésze fekete babban 7 gramm fehérjét kap, az USDA szerint, ezzel a bab a hús makroszintű forrása. „A fekete bab jó mennyiségben tartalmaz élelmi rostot, keményítőt és komplex szénhidrátokat is” – teszi hozzá Nicole. Elmondja, hogy a komplex szénhidrátok lassan emésztődnek fel a szervezetben, és megakadályozzák a vércukorszint emelkedését.

Szerezd meg a mexikói ihletésű Quinoa Stew receptjét és táplálkozási információit Cookie-tól és Kate-től.

15. Vegán lencse gomba pörkölt édesburgonyával

Látogassa meg az oldalt Ez a gomba- és lencspörkölt olyan, mint egy vegetáriánus, fejjel lefelé fordított juhászpite. Képhitel: Vegán Richa

• 283 kalória
• 13 gramm fehérje

Az ebben a pörköltben található gyógynövények tele vannak táplálkozási előnyökkel. „A kakukkfű tartalmaz néhány C-vitamint, A-vitamint, rézet és mangánt” – mondja Nicole. „A zsálya pedig kiváló K-vitamin-forrás, magnéziumot, rézet és cinket tartalmaz.” Az egészségügyi előnyök kiaknázása érdekében javasolja a friss fűszernövények használatát, amikor csak lehetséges, és adja hozzá őket a főzési folyamat végén.

Szerezd meg a Vegán lencse gombapörkölt édesburgonyával receptet és táplálkozási információkat a Vegan Richától.

16. Vegán Brunswick pörkölt

Látogassa meg az oldalt Ellenőrizze a barbecue szósz táplálkozási tényeinek címkéjét, és győződjön meg arról, hogy olyan márkát választ, amely nulla hozzáadott cukrot tartalmaz. Képhitel: Connoisseurus Veg

• 281 kalória
• 13,2 kalória

Ez a kiadós húsmentes pörkölt tartalmaz jackfruitot, amely hasonló textúrájú, mint a sült sertéshús, amelyet barbecue szószban raknak. „A jackfruit tele van rostokkal, C-vitaminnal, B-vitaminokkal és káliummal” – mondja Nicole. „A pigment, amely a jackfruitnak élénk sárga színét adja, az antioxidáns karotinoid – elengedhetetlen a testünk sejtjeinek megvédésében a káros hatásoktól és az általános egészségi állapot támogatásához.”

Szerezd meg a Vegan Brunswick Stew receptjét és táplálkozási információit a Connoisseurus Veg-től.

17. Spanyol ihletésű csicseriborsó pörkölt karfiol brokkoli rizzsel

Látogassa meg az oldalt Töltse fel ezt a pörköltet friss lime lével a C-vitamin növelése érdekében. Képhitel: Vegan Richa

• 338 kalória
• 16 gramm fehérje

Ha figyeli a szénhidrátfogyasztását, próbálja ezt a spanyol ihletésű pörköltet felszeletelt zöldségágy tetején tálalni. A karfiol és a brokkoli rizst köménnyel is ízesítik, „amelynek antioxidáns vegyületei védik sejtjeinket és bőrünket az oxidatív károsodásoktól, és csökkenthetik az öregedő bőr megjelenését” – mondja Nicole. Azt javasolja, hogy töltse fel ezt a pörköltet 1/4 avokádóval, hogy hozzáadja a szív egészséges zsírját és még teltebbé tegye ezt az ételt.

Szerezd meg a spanyol ihletésű csicseriborsó pörköltet karfiol brokkoli rizzsel és a Vegan Richa táplálkozási információival

18. Spanyol ihletésű sütőtök és csicseriborsó

Látogassa meg az oldalt Kevesebb, mint egy óra alatt felkorbácsolhatja ezt a tök alapú pörköltet. Képhitel: Egyszerű vegán blog

• 566 kalória
• 24,1 gramm fehérje

Ez a tökpörkölt mind a paradicsompürét, mind a friss paradicsomot tartalmazza, amelyek nagyszerű C-vitamin, kálium, K-vitamin és folát forrása, mondja Nicole. Tartalmaznak továbbá likopint, béta-karotint és klorogénsavat tartalmazó antioxidánsokat, amelyek segíthetnek az oxidatív stressz csökkentésében – mondja Nicole.

Szerezd meg a spanyol ihletésű sütőtök és csicseriborsó pörkölt receptjét és táplálkozási információit az egyszerű vegán blogból.