Az alma és a körte a legnépszerűbb gyümölcsök közé tartozik, amelyeknek magas a fruktóztartalmuk.Kép hitel:LIgorko/iStock/GettyImages
Ebben a cikkben
- Mi a fruktóz?
- Gyümölcsök
- Zöldségek
- Édesítőszerek
- Italok
A fruktóz a gyümölcsökben, zöldségekben és néhány természetes édesítőszerben található egyszerű cukor, de számos csomagolt élelmiszerhez és italhoz is hozzáadják.
A Nutrients című szaklapban 2017 áprilisában megjelent áttekintés szerint az 1970-es évek vége óta a fruktóz használata 30 százalékkal nőtt.
Kapcsolódó olvasmányok
15 meglepő élelmiszer hozzáadott cukorral
Mi a fruktóz?
A fruktóz egy egyszerű cukor – vagy monoszacharid -, amely természetesen megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és néhány természetes édesítőszerben. A fruktózt édesítőszerként árulják a szupermarketek polcain is, vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) formájában adják az élelmiszerekhez.
A fruktóz italok és élelmiszerek édesítésére való használatát a múltban azért népszerűsítették a cukorbetegek körében, mert a Diabetes Care című szaklapban 2012 júliusában megjelent metaanalízis szerint kisebb hatással van a vércukorszintre, mint más cukor- vagy keményítőforrások.
Bár a fruktóznak a cukorral szemben előnyei vannak a vércukorszintre adott válaszban, ugyanez az elemzés megállapította, hogy a fruktóznak más cukorforrásokkal való felcserélése napi 60 grammos vagy nagyobb adagban magasabb trigliceridszintet eredményezett.
Ellentétben a glükózzal, amely a szervezet által preferált energiaforrás, az elfogyasztott fruktóz nagy része a májba kerül, ahol glükózzá alakul és energiaként felhasználásra kerül, vagy zsírrá alakul és elraktározódik, mint jövőbeli energiaforrás, a Nutrients című szaklap 2017. szeptemberi számában megjelent áttekintés szerint. A túl sok fruktóz fogyasztása a májban felhalmozódó zsírokhoz és egy nem alkoholos zsírmájbetegségként ismert állapothoz vezethet, a National Institutes of Health szerint.
A több fruktóz fogyasztása hozzájárulhat a fruktóz-malabszorpció és a fruktóz-intolerancia növekedéséhez is, a Current Gastroenterology Reports 2015. januári cikke szerint.
A fruktóz-malabszorpcióban és -intoleranciában szenvedő emberek nem képesek hatékonyan megemészteni a fruktózt, és akár el is kerülhetnek bizonyos magas fruktóztartalmú tápláló gyümölcsöket és zöldségeket, ha azok kellemetlenséget okoznak, olvasható a Current Gastroenterology Reports 2015. januári cikkében.A lehetséges tünetek közé tartozik a puffadás, a gázok, a fájdalom, a hányinger és a hasmenés.
Mi az a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup?
A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) a fruktóz és a kukoricakeményítőből származó glükóz kombinálásával készül, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint. Ez az édesítőszer olcsóbb és édesebb, mint a cukor más formái, és számos élelmiszerben és italban megtalálható, beleértve az üdítőitalokat, gyümölcsleveket, jégkrémet, süteményeket, gabonapelyheket és egyebeket.
A túl sok HFCS fogyasztása hasonló egészségügyi problémákat eredményez, mint a magas cukortartalmú étrend. Egy vizsgálatban 75 embert három csoportra osztottak, és két héten keresztül napi három adag cukorral édesített italt, HFCS-édesített italt vagy diétás italt adtak nekik. Azoknál, akiknek az italát cukorral vagy HFCS-szel édesítették, a májzsír és az inzulinrezisztencia jelentősen megváltozott a diétás italok csoportjához képest, a The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism című folyóiratban 2021 novemberében megjelent tanulmány szerint.
Magas fruktóztartalmú gyümölcsök
A gyümölcsök a természetes fruktóz és a rostok kiváló forrásai. képhitel: Oscar Wong/Moment/GettyImages
A legtöbb gyümölcs tartalmaz valamilyen mennyiségben fruktózt. Íme egy lista a magas fruktóztartalmú gyümölcsökről, amelyeket érdemes ismerni.
1. Jackfruit: 15,2 g
A jackfruit az utóbbi években hihetetlenül népszerűvé vált, mint növényi alapú húsalternatíva, mivel az állaga figyelemre méltóan hasonlít a húzott húshoz. Az egyetlen gyümölcs, amelyet húspótlóként használnak, 1 csésze szeletelt jackfruit 15,2 gramm fruktózt tartalmaz.
Ezt a gyümölcsöt a legtöbb nagyobb élelmiszerboltban a hűtött termékek vagy a fagyasztószekcióban találja.
2. Alma: 12,5 g
Napi egy alma 12,5 gramm fruktózt biztosít más fontos tápanyagok, például rostok, polifenolok és kálium mellett. Az alma rendszeres beiktatása az étrendedbe jótékony hatással lehet a szíved egészségére.
Számos tanulmány megállapította, hogy az alma gyakori fogyasztása alacsonyabb összkoleszterin-szinttel jár, a Nutrients című szaklap 2015. júniusi számában megjelent áttekintés szerint.
3. Szőlő: 12,3 g
Lehet, hogy a szőlőt a belőle készült finom borért imádod, de az előnyei ezzel még nem érnek véget. Piros vagy zöld, a szőlő 12,3 gramm fruktózt tartalmaz csészénként.
Amellett, hogy kielégítően édes és tápláló nassolnivaló, a szőlő gazdag antioxidánsokban, a rezveratrolban és a kvercetinben, amelyek szívvédő tulajdonságokkal rendelkeznek – olvasható az Annals of the New York Academy of Sciences 2015. augusztusi számában megjelent áttekintésben.
4. Körte: 11,4 g
A körte kiváló rostforrás: 5 gramm, vagyis a napi érték (DV) 20 százaléka található egyetlen gyümölcsben. A körte természetes édessége a benne található 11,4 gramm fruktóznak köszönhető.
A magas rosttartalom miatt tökéletes gyümölcs a körtés desszertreceptekben, hogy kielégítse édesszájúságát és lenyűgözze vendégeit.
5. Mazsola: 9,9 g
Mivel az összes vizet eltávolították belőle, a tápanyagok sokkal sűrűbbek, mint a szőlő friss formájában. Csak egy uncia mazsola 9,9 gramm fruktózt tartalmaz.
A mazsola remek módja annak, hogy teljesítsük az USDA által ajánlott napi 2 csésze gyümölcsöt. Fél csésze mazsola vagy más szárított gyümölcs 1 csésze gyümölcsadagnak számít.
6. Áfonya: 7,4 g
A rostok és a C-vitamin gazdag forrása, az áfonya magas fruktóztartalommal is rendelkezik, csészénként 7,4 gramm fruktózt tartalmaz. Párosítsd az áfonyát natúr görög joghurttal és chia magokkal egy laktató nassolnivalóhoz.
7. Banán: 5,7 g
A banán is magas fruktóztartalmú, egy közepes gyümölcs 5,7 grammot biztosít. Az édes gyümölcs emellett jó kálium-, C-vitamin- és rostforrás.
8. Paradicsompaszta: 3,8 g
Nincs teljes éléskamra egy-két doboz paradicsompaszta nélkül. (Igen, a paradicsom technikailag gyümölcs.) A paradicsomszósz e sűrűbb unokatestvére tökéletes az olyan receptekhez, mint a fasírt, a tészta vagy a chili. Egy negyed csésze paradicsompüré 3,8 gramm fruktózt tartalmaz. A paradicsomban is van fruktóz, de nem olyan sok: 1 csésze cseresznyeparadicsomban mindössze 2 gramm fruktóz van.
Ha egyszerre csak a paradicsompüré felét használja fel, a maradékot adagolja egy evőkanálnyi gombócokra, és fagyassza le légmentesen záródó edényben, hogy korlátozza a pazarlást, és a következő receptben felhasználhassa.
Magas fruktóztartalmú zöldségek
Egyetlen piros paprika a napi C-vitamin-szükséglet több mint 150 százalékát tartalmazza.Image Credit:AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Bár nem olyan édesek, mint a gyümölcsök, sok zöldség tartalmaz fruktózt. Íme a magas fruktóztartalmú zöldségek listája.
9. Édeshagyma: 3,3 g
Egy fél édes hagyma 3,3 gramm fruktózt tartalmaz, C-vitamin, réz és folsav mellett. Míg egyes hagymafajták csípős és éles ízűek, az édes hagyma sokkal enyhébb és kissé édes ízű (a neve is igazat mond). Az édes hagymát olyan ételekhez használja, mint a francia hagymaleves vagy a házi készítésű hagymakarikák.
10. Piros paprika: 2,7 g
Nincs is sokoldalúbb zöldség a paprikánál – nyersen, sülve, töltve vagy mártásba pürésítve, bármilyen módon is szeleteljük, csodálatosak. Egy közepes méretű piros paprika 2,7 gramm fruktózt és 169 százalékos DV értékű C-vitamint tartalmaz.
11. Nyári tök: 2 g
Egy csésze szeletelt nyári tök 2 gramm fruktózt tartalmaz, valamint a C-vitamin DV 27 százalékát. A nyári tököt grillezve, sütve vagy akár nyersen is fogyaszthatod, ha éppen szezonja van. De ne aggódjon, mentse meg a bőséget a tök fagyasztásával, hogy egész évben élvezhesse.
12. Padlizsán: 1,3 g
A kívül mélylila színű, belül krémesen fehér padlizsán egyedi textúrát és ízt kölcsönöz számos ételnek, nem csak a padlizsánparmezánnak.
Egy csésze felkockázott padlizsán 1,3 gramm fruktózt tartalmaz az antociánnal együtt, amely egy antioxidáns, amely potenciális cukorbetegség-ellenes, rákellenes, gyulladáscsökkentő és antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik, a Food and Nutrition Research 2017. augusztusi cikke szerint.
Magas fruktóztartalmú édesítőszerek
Az agavészirup jól oldódik hideg vízben, így tökéletes jeges italnak.Kép hitel:bhofack2/iStock/GettyImages
A fruktóz önálló édesítőszerként is megvásárolható a polcról, de ezekben a cukorhelyettesítőkben természetes módon is előfordul.
13. Méz: 8,6 g
A méz egy olyan édesítőszer, amely majdnem egyenlő arányban tartalmaz glükózt és fruktózt: egy evőkanálban 8,6 gramm fruktóz és 7,5 gramm glükóz található. A mézben lévő makrotápanyagok csak szénhidrátokat tartalmaznak, valamint a réz, a riboflavin és a mangán mikrotápanyagok parányi mennyiségét.
Bár a méz tiszta cukor, a Mayo Clinic szerint cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedők kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag étkezés mellett is fogyaszthatják, hogy segítsen a vércukorszintjüket szabályozni.
14. Agave: 3,4 g
Az agávé egy cukoralternatíva, amely az agávé növényből származik. A mézzel ellentétben az agávé nem állatokból származik, ami vonzó választássá teszi a vegán étrendet követők számára.
Az agavé 85 százalékban fruktóz, vagyis 3,4 gramm egy teáskanál szirupban.
15. Melasz: 2,6 g
Nagyszerű az ünnepek körüli süteményekhez, a melasznak egészségügyi előnyei is vannak. Minden evőkanál melasz 2,6 gramm fruktózt tartalmaz, valamint a DV 5 százalékát vasra és 12 százalékát magnéziumra.
A Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint a vas a leggyakoribb tápanyaghiány a világon. A melasz édesítőszerként való használata más, magas vastartalmú élelmiszerekkel, például hússal, babfélékkel, diófélékkel és spenóttal együtt segíthet a szükségletek kielégítésében.
Kapcsolódó olvasmányok
10 magas glükóztartalmú élelmiszer (amelyek nem csak gyümölcsök)
Magas fruktóztartalmú italok
A kóla és más üdítőitalok a magas fruktóztartalmú élelmiszerek listáján szerepelnek, amelyeket kerülni kell, mert nem tartalmaznak értékes tápanyagokat. kép hitel:OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Egyes italok természetes fruktózt tartalmaznak, mint például a 100 százalékos gyümölcsléből készült gyümölcslevek vagy a kókuszvíz, míg másokhoz HFCS-t adnak az extra édesség érdekében.
16. Üdítőitalok: 21,6 g
Az üdítőitalok a fruktóz egyik legnagyobb forrása a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában. Egy 12 unciás doboz kólában 21,6 gramm fruktóz található.
Egy európai tanulmány több mint 500 000 ember bevonásával magasabb halálozási arányt figyelt meg azok körében, akik napi két vagy több üdítőt fogyasztottak, mint azok, akik egynél kevesebbet ittak – olvasható a JAMA Internal Medicine című szaklapban 2019 szeptemberében megjelent tanulmányban.
17. Szőlőlé: 18,6 g
A bor alkoholmentes unokatestvére, a szőlőlé talán nem nyújtja az élvezetet, de az édességet hozza: 18,6 gramm fruktóz van benne egy 8 unciás pohárban.
Ha antioxidánsokra vágyik, igyon sötétet: a Mayo Clinic szerint a mélyvörös és a lila szőlő magasabb antioxidáns-szintet tartalmaz, mint a fehér vagy világos fajták.
18. Áfonyalé koktél: 14 g
Az áfonyalé koktél édes, 14 gramm fruktóz van egy csészében, de valójában az egészségre is jótékony hatással lehet az ivása.
Az antimikrobiális növényi polifenolokban gazdag italok, mint az áfonyalé és az áfonyalé koktél, jelentősen csökkentették, hogy mennyi lepedék tapad a fogakra egy 2021 júniusában a Beverages című szaklapban megjelent tanulmányban.
19. Édes tea: 8,4 g
Maga a sima tea fruktózmentes, de a palackozott édes tea 8,4 gramm fruktózt tartalmazhat 8 unciás poháronként. Ha egy kicsit édesebben szereti a teát, de szeretné csökkenteni a hozzáadott cukrokat, próbálja ki, hogy saját maga főzi és édesíti steviával vagy más cukorhelyettessel.
20. Kókuszvíz: 5,2 g
A kókuszvíz a legjobb folyadékpótló ital, amely edzés után segít pótolni az elektrolitokat, például a káliumot és a nátriumot. Bár alacsony a kalóriatartalma, a cukrozatlan kókuszvíz 5,2 gramm fruktózt tartalmaz csészénként. Adj kókuszvizet a futás utáni turmixodhoz, vagy élvezd önmagában.