Ez az alacsony hatású súlyzó edzés felépíti a fenekét, a karját, a vállát, a hátát és a hasizmait. Kép jóváírása: FreshSplash/E+/GettyImages
A 40 kiló tiszta fémből készült súlyzók súlyfelemelő jedikhez készült fegyvereknek tűnnek, de az egyik legfunkcionálisabb erősítő edzőeszköz, és tökéletesek az alacsony hatású edzésekhez.
Abban az esetben, ha frissítőre van szüksége, az alacsony hatású gyakorlatok azok, amelyek kevésbé terhelik az ízületeket-és a legtöbb súlyzó mozdulat mindkét lábát a talajon tartja, így kevesebb erőre van szüksége az ízületeknek.
Hirdetés
De az alacsony hatás nem jelent alacsony intenzitást. Valójában a súlyzó gyakorlatok ugyanúgy felpörgethetik a pulzusszámot és csöpöghet az izzadság, mint egy sor burpee vagy ugró guggolás. Mivel a súlyzók meglehetősen nagyok (olvassuk: nehéz), a gyakorlatok elvégzése több ismétléssel és hosszabb ideig megterhelő lehet. Ráadásul a sorozatok közötti helyreállítási idő korlátozása több erőfeszítést igényel a testtől, és intenzívebbé teszi az edzést.
Próbálja ki ezt a 20 perces alacsony hatású súlyzós edzést, hogy építse fel izmait tetőtől talpig. Végezzen minden gyakorlatot 60 másodpercig 3 sorozatban. Pihenjen 30-45 másodpercet a sorozatok között nagyobb intenzitású edzés esetén, vagy 60-90 másodpercet alacsony intenzitású edzés esetén.
Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt-mindenkinek van valami.
20 perces alacsony hatású súlyzó edzés
1. lépés: Súlyzó guggolás nyomásra
Készletek 3Time 1 MinBody Part [„Legs”, „Shoulders”, „Abs”, „Butt”]
- Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és helyezze a súlyzót az elülső fogasléc helyzetébe, így az a váll elejére támaszkodik, a könyöke pedig egyenesen előre mutat, tenyérrel távol magától.
- Támassza meg a magját, és tartsa a hátát laposan és függőlegesen, nyomja hátra és lefelé a csípőjét, hogy guggolásba süllyedjen.
- Hajtsa ki a térdét a lábujjai fölé, és engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, vagy olyan alacsonyan, amennyire kényelmesen el tudnak menni.
- Nyomja a sarkát a földbe, és amikor feláll, nyomja meg a súlyzót a feje fölött. Fejezd be a bicepszedet a füled mellett.
- Állás közben engedje vissza a súlyzót az elülső állvány helyzetébe. Ez 1 rep.
- Ismételje meg egy teljes percig.
Mutasd az utasításokat
2. lépés: súlyzó oldalsó merülés
Készletek 3Time 1 MinBody Part Lábak
- Álljon csípőtávolságra egymástól, és helyezze a súlyzót a feje mögé, üljön a csapdaizmain (a vállak tetején lévő izmok).
- Tégy egy nagy lépést jobbra a jobb lábaddal, és nyomd vissza a fenekedet a mögötted lévő fal felé, hajlítsd meg a jobb térdedet, és egyenesítsd ki a bal lábadat. A lábujjaidnak előre kell nézniük.
- Nyomja le a jobb lábát a talajon, hogy felálljon, és hozza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a bal lábát, és folytassa a váltakozást egy teljes percig.
Mutasd az utasításokat
3. lépés: Barbell Deadlift sorba
Készletek 3Time 1 MinBody Part [„Back”, „Legs”, „Abs”, „Butt”]
- Álljon lábával csípő szélességben, és fogja meg a súlyzót mindkét kezével a combja előtt, tenyerével felfelé.
- Pakolja hátra és le a vállait, és támassza alá a magját. Nyomja hátra a fenekét, miközben puha térdével leengedi a rudat a padló felé.
- Folytassa a súlyzó leengedését, amíg a törzs párhuzamos lesz a talajjal, és a rúd a lábszár közepén van.
- Ezután a könyökeit tartsa közel a testéhez, húzza a súlyzót a csípője felé.
- Engedje le a súlyzót, majd nyomja a lábát a talajba, hogy felálljon. Ez 1 rep.
- Ismételje meg egy teljes percig.
Mutasd az utasításokat
4. lépés: Landmine Core Twist
Készletek 3Time 1 MinBody Part Abs
- Rögzítse a súlyzó egyik végét egy taposóaknához a talajon, vagy helyezze a súlyzó egyik végét a padlóra a fal szoros sarkába.
- Álljon szemben a súlyzó szabad végével, és nyomja vissza a fenekét, hogy leérjen, és két kézzel fogja meg a súlyzó végét.
- Tartsa a magját merevítve és hátát laposan, nyomja át a sarkát, hogy felálljon, és nyomja meg a súlyzót a feje fölött.
- Ha a magja merev, csavarja a törzsét balra a súlyzóval, majd hozza vissza középre, és ismételje meg a jobb oldalon. Éreznie kell a feszülést a hasizmában. Ez 1 rep.
- Folytassa az oldalváltást egy teljes percig.
Mutasd az utasításokat
Hirdetés