Van egy oka annak, hogy a push-upok a felsőtest edzések pillére tekintik: rendkívül hatékony módja annak, hogy erősítse és hangosítsa a karjait és a vállát (ne mondja fel a mellkasod és a mag).
Hirdetés
De a push-up nem mindenki számára. „A csukló és a vállak ízületi fájdalma vagy gyengesége extra kihívást jelenthet” – mondja Kemma Cunningham, CPT, CPT, egy csoportos fitnesz oktató és személyi edző az életidőben.
Ráadásul ezek a fizikai problémák megakadályozhatják, hogy a megfelelő push-up technikát, ami rossz formát és nagyobb sérülési kockázatot jelent.
Hirdetés
Szerencsére a push-up nem az egyetlen lehetőség. Van egy rengeteg kar gyakorlatok, amelyek felépítik a felső test erejét és készítsenek szép, faragott izmokat.
Pontban: A következő négy kar gyakorlatok, a Cunningham jóvoltából ugyanazt a kar-feszültséget biztosítja, mint a push-up mínusz a lehetséges buktatókat. Adja hozzá őket a heti edzésekhez, és vegye fel a szikla-kemény izom előnyeit.
Hirdetés
6 Népszerű gyakorlatok Az oktatók nem teszik meg (és mit kell tenniük)
Bojana Galic által
Az 5 legjobb súlyzó kar gyakorlatok kezdőknek
Bojana Galic által
A 30 legjobb kar gyakorlat, hogy megcélozza a bicepszeket, tricepszeket és többet
Amy Marturana Winderl
Mozgás 1: Zottman Curl
A Zottman Curl a bicepszeket és az alkarokat célozza meg, és nagyszerű a funkcionális fogás erősségének javításához, Cunningham azt mondja.
Tevékenység Súlyzó edzés
- Állj a lábaival csípőszélességgel, mindegyik kezében egy súlyzót tartva. Helyezze el a tenyerét, hogy előre nézzenek.
- A könyökének még mindig tartása, emelje fel a súlyokat a vállára.
- Miután eléri a vállmagasságot, fordítsa meg a súlyokat, így a tenyerét előrefelé nézzük.
- A vezérléssel lassan engedje le a súlyzókat az oldaladra.
Utasítások megjelenítése
Mozgás 2: Triceps kiterjesztés
„Ez a gyakorlat aktiválja a tricepsz mindhárom fejét” – mondja Cunningham. Ez különösen előnyös, amennyire sokan a karjuk elejére összpontosítanak (azaz a bicepszük építésére), miközben elhanyagolják a tricepsz izmaikat.
Hirdetés
Tevékenység Súlyzó edzés
- Állj a lábaddal csípőszélességgel, és egy súlyzót tartva mindkét kezével.
- Az ABS beavatkozása és a vállak nyugodt, lassan emelje fel a súlyzót a fejed felett.
- Teljesen húzza ki a karjait (anélkül, hogy ki van zárva), így a keze a mennyezetre néz.
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le az alkarját a fejed mögött, amíg megérinti a bicepszet.
- Lélegezz és kiegyenesítse a karjait, hozza vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
Mozgás 3: Hammer Curl a túlnyomáshoz
Ez a kar edzés egy három-egy-egyrészes: „Ez növeli a bicepsz erejét, javítja a csuklóstabilitást és stabilizálja az alapvető izmokat” – mondja Cunningham.
Tevékenység Súlyzó edzés
- Tartsa a súlyzót mindegyik kezében, karokkal nyugodt és tenyér egymással szemben.
- A súlyokat a vállára.
- A tenyérrel még mindig szembe kell néznie, nyomja meg a súlyokat a fölött, tartsa a súlyokat közvetlenül a vállán.
- Fordítsa vissza a mozgást, hogy a karjait visszafelé hozza a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
Mozgás 4: oldalirányú váll emelése
Ha azt szeretné, hogy az erős váll megjelenés, az oldalsó emelés az Ön számára. The exercise builds shoulder strength, increases your range of motion and doesn’t require a lot of weight to give you great results, Cunningham says.
Tevékenység Súlyzó edzés
- Állandó magas a térdével kissé hajlított, tartsa a súlyzót mindegyik kezével a karokkal az oldaladon.
- A könyökének enyhe hajlításának fenntartása, emelje fel a karjait az oldalra, amíg a vállakkal szinten vannak, és a tenyerét lefelé nézzük.
- Szünet a tetején, majd lassan engedje le a súlyzókat az oldaladra.
Utasítások megjelenítése
Hirdetés