Az alacsony rosttartalmú étrend károsíthatja jó bélbaktériumait. Képhitel: aywan88 / E + / GettyImages
A bélmikrobiom eleven témává vált, és jó okkal: A gyomor-bél traktusban lévő mikrobák billiói kulcsszerepet játszanak számos testfunkcióban, beleértve az immunrendszert és a mentális egészséget is.
A helyzet az, hogy amit csinálsz – a diétától kezdve más mindennapi szokásokig – akaratlanul is befolyásolhatja ezeknek a mikroorganizmusoknak a felépítését, és a jóindulatúakról a bélben lévő rossz hibákra képes az egyensúly megváltoztatása.
Hirdetés
Itt Suzanne Devkota, PhD, a Cedars-Sinai gasztroenterológiai részleg adjunktusa és az American Gastroenterological Association for But Microbiome Research & Education tudományos tanácsadó testületének tagja négy közös dologra mutat rá, amelyek összezavarhatják a belét, és elmagyarázza, hogyan lehet virágos a barátságos flórája.
1. hiba: Nem eszel elég rostot
Az amerikaiak többsége nem eszik elég rostot. Tulajdonképpen csak enyhe 5 százalék kapja meg az ajánlott napi mennyiséget (ami felnőtteknél 25 és 38 gramm között van) – derül ki az American Journal of Lifestyle Medicine egyik 2016. júliusi cikkéből. A
Hirdetés
„Ha ennél jóval kevesebbet eszel, akkor potenciálisan éhen halhatsz a béledben” – mondja Devkota. Ez azért van, mert ezek a jó hibák bizonyos típusú fermentálható szálakra nem hajlamosak, amelyek viszont egészséges melléktermékeket hoznak létre, amelyeket a bél felszívja – magyarázza.
De vannak olyan előnyei is, ha megeszed azokat a rostokat, amelyeket a bélbaktériumok nem tudnak megenni.
„Ezek a szálak” tömegnövelő szerek „, amelyek elősegítik a motilitást vagy a normális bélmozgást” – mondja Devkota.
Hirdetés
Ez miért fontos: Ha nincs sok anyagmozgás a gyomor-bél traktuson keresztül, az összes ürüléke érintkezésben marad a bélsejtjeivel és baktériumaival, ami a baktériumok salaktermékeinek túltermeléséhez vezethet, és végül helyi gyulladást okoz a bélben – magyarázza.
„Ezért fontos az erjeszthető és nem erjeszthető rostok keverékének elfogyasztása a dolgok mozgásban tartása és a hibáid boldogsága érdekében” – mondja Devkota.
A fermentálható szálak típusai:
Hirdetés
- Zab
- Árpa
- Citrusfélék (narancs, citrom, grapefruit)
- Hüvelyesek (bab, borsó, lencse, földimogyoró)
A nem vagy alacsony erjedésű ételek közé tartoznak:
- Lenmagot
- Kemény szárú zöldségek likebroccoli
- Chia mag
- Eper
Ne feledje: A jól erjedő rostok kényelmetlen gázt és puffadást okozhatnak egyes embereknél – mondja Devkota, aki hozzáteszi, hogy jó választás az alacsony FODMAP szálak kiválasztása, amelyek a rostok puffadás nélkül biztosítják a rostok jótékony hatását.
A Johns Hopkins Medicine szerint a magas rosttartalmú, alacsony FODMAP-tartalmú ételek a következők:
- Szemek, például zab, quinoa és rizs
- Zöldségek, mint uborka, padlizsán, burgonya, paradicsom és cukkini
- Gyümölcsök, mint áfonya, szőlő, narancs, ananász és eper
2. hiba: Nem iszik elég vizet
Amikor nem hidratál elegendő mennyiségű H2O-val, előfordulhat, hogy akaratlanul is székrekedést okoz, mondja Devkota. És ne feledje, hogy a GI-traktus mozgásának hiánya unideal környezetet teremthet a bélbaktériumai számára.
„Minél hosszabb ideig érintkezik a bél a kakával, annál nagyobb az esély a gyulladásra” – mondja.
Ennek elkerülése érdekében törekedjen arra, hogy legalább 64 uncia vizet (vagy nyolc pohár) igyon meg naponta. „Ha az irritábilis bél szindróma miatt székrekedése van, akkor az ennél több víz fogyasztása nem bizonyította, hogy javítja a székrekedést” – jegyzi meg Devkota.
3. hiba: stresszes állapot
Érzett-e már késztetést kakilásra, amikor stresszes vagy pillangók gyomrában, amikor szorong?
„Sokan anekdotikusan tudják, hogy ha ideges vagy, akkor szükség lehet a fürdőszobába” – mondja Devkota. Ez az egyszerű példa bemutatja, hogy az agyból érkező jelek hogyan hatnak a bélre.
Ráadásul a stressz befolyásolhatja az agy és a bél közötti kommunikációt, azonnali fájdalmat, puffadást és egyéb gyomorpanaszokat, és akár a bélbaktériumok változásával is összefüggésbe hozható, amelyek befolyásolhatják a hangulatot az Amerikai Pszichológiai Egyesület szerint.
Mindez azt jelenti, hogy megtanulni megbirkózni és kezelni a stresszt egészséges módon, ez is hozzájárul a bélbaktériumok jó állapotának megőrzéséhez. Megfelelő alvás, meditáció és rendszeres testmozgás néhány bevált stratégia a stressz enyhítésére.
A sportpszichológus szerint a 4 legjobb edzés, ha stresszes vagy
írta Christina Marable
A 4 legrosszabb étel, amelyet stresszes állapotban fogyaszthat
írta Anthea Levi
A stressz 7 meglepő mellékhatása, amelyekről tudnia kell
írta Jaime Osnato
4. hiba: Nem alszik eleget
Ha nem naplóz elég szemet (azaz felnőttek számára éjjel hét és kilenc óra között), akkor a beled viselheti a terheket.
„Van egy természetes óra bennünk, amely a biológiánk minden aspektusát irányítja”, beleértve a bélünket és az immunrendszerünket is – mondja Devkota. Tehát, ha a cirkadián ritmusa ki van kapcsolva, valószínűleg a bél is szenvedni fog. „Nagyon sok kutatást végeznek arról, hogy a test” órája „és a bél mikrobiomja összefonódik-e” – teszi hozzá.
Példa: Egy 2017. októberi, az Sleep Medicine tanulmányban összefüggést találtak az alvásminőség és a jó bélmikrobák nagyobb aránya között. Hasonlóképpen, egy 2019. októberi tanulmány a PLOS One ban felfedezte, hogy a mikrobiómák sokfélesége elősegíti az egészségesebb alvási szokásokat (ideértve az éjszakai ébrenlét kevesebbet is). A kutatók ráadásul összefüggést állapítottak meg a bél mikrobiotájának sokfélesége és az interleukin-6 jelenléte között, amely az alváshoz kapcsolódó immunválaszokban szerepet játszó fehérje.
„Nem kérdés, hogy a test világos / sötét ciklust követ, mint a legtöbb állat, és így a mikrobáink is” – mondja Devkota. „Tehát minél közelebb tud maradni a következetes napi alvás / ébrenlét szokásaihoz, annál jobban támogathatja testének természetes funkcióit.”
Segítségre van szüksége az álomország felé sodródáshoz? Vegyünk egy meleg zuhanyt vagy fürdőt lefekvés előtt. Ezáltal javíthatja alvásminőségét, és átlagosan 10 perccel gyorsabban szunnyadhat – derül ki egy 2019 augusztusi áttekintésből az Sleep Medicine Reviews ben.
És mielőtt rátalálna a lepedőre, végezzen gyors meditációt lefekvés előtt. Az éberségi meditáció fokozott alvás gyakorlása alvászavarral küzdő idősebb felnőttek számára, a JAMA Internal Medicine 2015-ös cikkében
Utolsó megjegyzés a bél egészségéről
Minden ember bél más és más. „A bélmikrobiom egyedülálló, mint az ujjlenyomat, ezért mindig azt javaslom, hogy az emberek hallgassák meg saját testüket” – mondja Devkota. Más szóval, nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás az egészséges bél számára.
„A dolgok” jónak „és” rossznak „való összekeverése, amikor a mikrobiómáról van szó, túlságosan leegyszerűsítő, mert ami megváltoztathatja az egyik személy mikrobiomját, annak nincs hatása a másik emberre” – mondja.
Hirdetés