A fehérje és a fogyás körül sok buzgóság van, de túl sok jó dolog lehet. Képhitel: Peter Berglund / E + / GettyImages
Ami a fogyást illeti, a fehérje a legfőbb hős. És jó okból: A fehérje kielégítő, segíti a jóllakottság érzését és a következő étkezésig viszi át, egy 2015. júniusi tanulmány szerint az The American Journal of Clinical Nutrition ban. A fehérje hozzáadása az étkezéshez megkönnyítheti az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend betartását, növelve a fogyás előnyeit.
Ennek ellenére a több fehérje nem feltétlenül jelent nagyobb súlycsökkenést. És egyes fehérjeválasztások jobbak, mint mások.
Itt lebontunk négy mítoszt a fehérjéről, amelyek akadályozhatják a fogyás erőfeszítéseit.
1. mítosz: A műhúsok egészségesek
Egészségesek lehetnek, igen, és a növényi eredetű táplálkozásnak súlycsökkentő előnyei lehetnek, de a „húsmentes” nem egyenlő automatikusan az egészséggel.
Néhány műhúst túlságosan feldolgoznak, és a kutatások azt sugallják, hogy azok az emberek, akik több feldolgozott ételt fogyasztanak, idővel nagyobb súlyt kapnak, mint azok, akik általában teljes ételeket töltenek be.
Az egyik tanulmányban, amelyet 2011. júniusában tettek közzé a The New England Journal of Medicine ben, azok a résztvevők, akik több feldolgozott ételt fogyasztottak, például burgonya chipset, cukorral édesített italokat és feldolgozott húsokat, átlagosan körülbelül 3 fonttal gyarapodtak egy négyéves időszak, mint azok a résztvevők, akik kevesebb feldolgozott ételt ettek.
Ne feledje, hogy a kalória nem csak kalória, ezért törekedjen arra, hogy több olyan növényi eredetű fehérjét fogyasszon, amely teljes étel (gondoljon: bab, lencse, dió, tofu) és kevésbé feldolgozott húspótlók (minél rövidebb az összetevők listája, jobb).
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése az egyik leghatékonyabb módszer a testsúly kezelésére? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyebben nyomon kövesse a kalóriákat, koncentráljon és elérje céljait!
2. mítosz: Bland a legjobb
Úgy gondoljuk, hogy a „nyájas a legjobb” fogalma abból fakadhat, hogy az étrend ismétlődik.
Az étkezés megismétlése működhet: Amikor az emberek (akik közül néhányan elhízottak) makarónit és sajtot ettek minden nap öt napig egymás után, kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azokhoz a társaikhoz, akik heti egy héten, öt hétig ették a tésztát. 2011. augusztusi tanulmány az The American Journal of Clinical Nutrition ban. De ez nem azt jelenti, hogy fűszer nélküli és unalmas ételeket kell enni.
Íme néhány ötlet íz és nagyon kevés kalória hozzáadásához kedvenc fehérjéihez:
Tökéletesítsd a Sear-t
A hús és a hal elszaggatása nagy ízt eredményez – ez azért van, mert karamellizálja a fehérje külső felületét, amikor forró, forró serpenyőbe kerül. Annak érdekében, hogy ez a ropogósbarna bevonat legyen, kezdjen egy száraz fehérjével (azaz törölje szárazra papírtörlővel); hagyja, hogy serpenyője perzselő forró legyen, miközben a fehérjét sóval és borssal ízesíti; adjunk hozzá egy nagyon vékony olajos réteget (a serpenyő méretétől függően, ez csupán egy vagy két teáskanál) a serpenyőbe; majd add hozzá a fehérjét, és ne aggódj vele. Néhány perc múlva rázza meg az edényt, és ha a hús vagy a tenger gyümölcsei felszabadulnak, készen áll a forgatásra.
Pucold a tenger gyümölcseit
Az orvvadászat megköveteli a fehérje főzését egy majdnem forrásban lévő és ízesítő folyadék fürdőjében, például egy bor vagy gyógynövényes infúzióban. Remek technika a tenger gyümölcseihez, mert végrehajtása meglehetősen egyszerű, és enyhébb ízű halat is eredményez, mintha grillezve vagy roston sütnék – állítja a Nemzeti Halászati Intézet.
Tartsa a bőrt
Az olyan fehérjevágásokhoz, mint a csirkemell, a csirkecomb, a lazac és más húsos halfilé, főzés közben tartsa rajta a bőrt. A bőr segít megfogni azokat a gyümölcsleveket, amelyek természetesen jelen vannak, ha csirkét vagy halat főz, és ízletesebb és gyengédebb fehérje marad. Miután elkészültek, eltávolíthatja a bőröket a kalória (és a zsír) megtakarítása érdekében.
3. mítosz: Minden edzés után fehérje turmixra van szüksége
Nem, nem mindig. A legtöbb ember számára, ha egészséges, fehérjében gazdag ételt vagy snacket fogyaszt az edzés után néhány órán belül (az elülső vagy a hátsó oldalon), akkor nincs szüksége az edzés utáni rázásra.
A Journal of the International Society of Sports Nutrition egyik 2013. januári tanulmánya szerint a nap folyamán elfogyasztott ételekből és harapnivalókból elegendő fehérjét kaphat a gyógyuláshoz és az izomépítéshez. Fehérje turmix hozzáadása túlteljes lehet, és csak felesleges kalóriákat ad hozzá.
Ez azt mondta, a tanulmány szerint van kivétel. Ha éhgyomorra edz (például reggel éhgyomorra), akkor a verejtékezés után szüksége lesz egy fehérje és szénhidrátra, hogy testét izomépítő módba kapcsolhassa.
4. mítosz: Nem eszel elég fehérjét
Mi, amerikaiak, hajlamosak vagyunk a fehérjére hiperkoncentrálni. Egy 2018 júliusi Nielsen-felmérésben az amerikaiak 55 százaléka szerint fontos a magas fehérjetartalmú ételek vásárlása számukra. De a legtöbben valóban megfelelnek fehérjeszükségletünknek.
Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a kalóriák 10–35 százalékát (állati vagy növényi) fehérjéből fogyasszuk, és az USDA 2021. januári étrendi adatai szerint a felnőttek kalóriájuk körülbelül 16 százalékát fehérjéből nyerik.
Tehát az átlag amerikai hozzáadhat némi fehérjét az étrendjéhez. De ne feledje, hogy ha növeli az egyik ételből vagy ételcsoportból elfogyasztott mennyiséget, akkor vissza kell húznia azt, amit eszik egy másikból, hogy kordában tartsa az összes kalóriát.
Alsó vonal? A fehérje a fogyás egyenletének fontos része, de nem kell túlzásba esni. Jobb, ha az étrendben helyet hagy az egészséges zsíroknak, tápanyagokkal töltött gyümölcsöknek és zöldségeknek, valamint rostokban gazdag szénhidrátoknak.
Készen áll a fogyásra?
Állítsa be magát a sikerhez az morefit.eu Súlycsökkentő Kickstart programjával.