Az erõs edzés kihagyása és a nagy hatású edzések végzése olyan edzési hibák, amelyek károsíthatják az ízületeit. A Hitel: Hiraman / E + / GetTtyImages
Creaky és Achy ízületek? Ha igen, itt az ideje, hogy mozogjon. Az aktív tartózkodás fontos és előnyös az egész tested, beleértve az ízületeit is. According to the American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), exercise has a slew of benefits, such as increasing blood flow to your joints bringing vital nutrients to them.
Hirdetés
A nap videója
A rendszeres edzés segít fenntartani a súlyát, mivel a hozzáadott fontok nagyobb stresszt képesek az ízületekre – különösen a térdére és a csípőre. Ezen túlmenően a 2019. július 2019-es tanulmányi tanulmány az osteoarthritis és a porc megmutatta, hogy a gyakorlat ténylegesen megakadályozza a porc lebontását az osteoarthritisekkel élő emberek ízületeiben.
Hirdetés
1. Az erősség kikapcsolása
Hirdetés
„Az erőképzés nemcsak az esztétikai okokból, hanem az optimális egészségre és a hosszú élettartamra is elengedhetetlen” – mondja Grayson Wickham Pt, DPT, CSCS, Mozgalom Vault alapítója. „Az erősség segít abban, hogy csökkentse a fájdalom és a sérülés esélyeit. Ezt a rugalmas ízületek megteremtésével érik el. Amikor az összes olyan izom, amely áthalad és körülvesz egy közösséget mobil és erős, a sérülés és a fájdalom kockázata jelentősen csökken.”
Hirdetés
In addition, Wickham says that strength training increases your lean body mass which helps you burn more calories at rest. Ez az egészséges testtömeg fenntartásához kapcsolódik az ízületek stresszének további csökkentése érdekében.
Javítsd meg
„Az izmaid a lengéscsillapítók és az ízületek elsődleges mozgatói. Strength is key in making sure the load is controlled by the muscles, and not getting overloaded on the joint itself,” says board-certified sports specialist and physical therapist Leada Malek, PT DPT.
A felnőttek fizikai aktivitási irányelvei szerint legalább hetente legalább kétszer kell beépíteni a rutinodat. Fókuszáljon egy teljes testű edzésre összetett mozgásokkal, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak ki. Néhány példa a következők:
- Elülső rack squat
- Kettlebell Swing
- Biceps curl
- Gazdálkodók hordozója
Ha három vagy négy napig terjedő erő képzést emel, akkor felzárkózhat az edzésed felső testébe és az alsó testre. Nézze meg ezt a felső test súlyzó edzést és egy 5 perces láb edzést, hogy segítsen elindítani.
2. Skimping a mobilitás
Ön kiüti a kardiót, hozzáadásával az erőt képzésben, de időt vesz igénybe, hogy nyúljon? „A rugalmasság és a mobilitás az élet minden mozdulata az életben, az edzőteremben vagy a sportban – mondja Wickham. „Amikor egy edzés azt követeli, hogy az ízületek bizonyos helyzetben mozogjanak, de szűk izmok és ízületek vannak, akkor nem tudod ezt a mozgást helyes formában.”
Ennek eredményeképpen az ízületeknek kompenzálniuk kell ezt a mozgást, ami kopást és szakaszt és végül fájdalmat és sérülést okozhat. Jó példa arra, hogy a mozdulatlanság vagy a rossz rugalmasság sérüléshez vezethet, egy zömök.
„A guggolás megköveteli, hogy megfelelő boka és csípő mobilitása legyen. Ha a boka és / vagy a csípő szoros, a térd és az alacsony hátránya kompenzálnia kell a szoros boka és csípő. Ez az egyik elsődleges oka a sérülés az Ön térd és alacsony vissza – magyarázza.
Javítsd meg
A rugalmasság egy nagyszerű módja a jóga beépítése az edzésprogramba. A jóga nem csak növeli a rugalmasságot, de ez egy alacsony hatású módja annak, hogy erősítse az izmokat.
Ha nem vagy a jóga rajongója, hetente néhányszor húzza át a testét. Ez a 20 perces teljes testtisztító rutin nagyszerű módja annak, hogy elinduljon. Használhat egy hab görgőt, miközben az izomcsomók kidolgozására szolgál, és segíthet az izmok felmelegedését edzés előtt.
A dinamikus stretching rutin is előnyös az edzésprogramhoz való hozzáadáshoz. These types of stretches not only increase flexibility but are an effective way to get your muscles firing and primed for a workout.
3. Csak nagy hatású gyakorlást végez
Az optimális közös egészség érdekében a nagy hatású és az alacsony hatású gyakorlatok közötti gyakorlati rutinokat kell összekeverni. Például öt napot csinál egy sor nagy intenzitású intervallum edzés (Hiit), vagy három mérföldet futtat minden nap nemcsak nehéz az ízületek, hanem nem teszi lehetővé a tested, hogy élvezze a gyakorlat teljes előnyeit.
In fact, only doing high-impact exercises can eventually cause wear-and-tear damage to your joints. A 2017. júniusi tanulmány az Ortopédiai és Sport Fizikai Terápia folyóiratában megmutatta, hogy a nagy hatású tevékenységek nagy hatású expozíciója, mint például a futás, növeli a kockázatot a csípő és a térd csontriteoarthritisre.
Másrészt, ha csak alacsony ütközésű gyakorlatokat végez, mint például a kerékpározás vagy az úszás, akkor hiányzik a nagy hatású edzés és az erőképzés csonterősítő előnyei között. A kulcs mérséklés és váltakozó gyakorlatok.
A rutin összekeverése is kihívja a testét, így továbbra is nyerhetsz. „If you consistently perform the same exercises at the same intensity, you will eventually plateau and your strength, muscle and cardiovascular gains will stop progressing,” Wickham says.
Javítsd meg
Ahhoz, hogy az ízületek pihenjen, keverje össze a rutinját a nagy hatású tevékenységek, például a Hiit és a futás, valamint az alacsony hatású tevékenységek között, például Pilates, úszás és kerékpározás között.
„A testünk alkalmazkodik az új ingerekhez, így ha továbbra is előrehaladást szeretne folytatni, ne felejtsd el, hogy érdekesek az Ön és a tested számára,” mondja Malek. Ez azt jelenti, hogy nemcsak az Ön által használt gyakorlási típusát, hanem a használni kívánt reps és súlyokat is.
Honnan tudja, mikor itt az ideje, hogy felemelje a nehezebb súlyokat? Egy jó hüvelykujjszabály az, ha könnyedén megteheti az utóbbi néhány ismétlést sok erőfeszítés nélkül, itt az ideje, hogy felmegy a súlyok, hogy továbbra is erősebbé váljanak és nyerjenek.
4. A pihenőnapok elkerülése
Just like not varying your workouts enough, not taking any rest days can also hurt your joints. Fontos, hogy naponta pihenjen, helyreálljon és töltse fel. Orvosok megrendelései!
„A megfelelő helyreállítás elengedhetetlen, mert a gyakorlatok stresszt okoznak az idegrendszerre, és a fizikai stressz a kötőszövetek, például az izmok, a fascia és az inak – magyarázza.
Ez a kár igénybevételre van szükség ahhoz, hogy megfelelően gyógyuljon, így az idegrendszeren és a kötőszöveteknél az idegrendszeri stressz korlátozása lehetővé teszi számukra, hogy helyreálljanak és javítsák őket.
Javítsd meg
Az Amerikai Tanács az edzésre azt ajánlja, hogy egy napot pihenjen az igényes fizikai aktivitásról minden hét-10 napig.
„A túlfeszítés túlléphet, és növelheti a sérülés kockázatát. Amikor a test nem kap esélyt a helyreállításra, kevésbé hatékony a terhelés kezelése. Ha az izmok nem teljesítenek is, az inak és az ízületek érezhetik – mondja Malek.
Nyugodtan sétáljon egy kellemes sétára, vagy tegyen néhány szelíd nyúlást, de győződjön meg róla, hogy egy napot vesz igénybe a nagy energiájú gyakorlatokból vagy erőképzésből. Megérdemled.
5. A rossz cipő viselése
Attól függően, hogy a testmozgástól és a természetes lábformádatól függően rossz cipőhöz viselheted az ízületét.
„Fontos cipőt viselni, amelyek megfelelnek a képességednek és a testmozgásnak” – mondja Malek. Ez különösen fontos, ha nincs megfelelő láb ereje, és növekszik a testmozgás.
A Mayo Klinika elmagyarázza, hogy a cipőnek meg kell felelnie a lábának alakjának. Nem kényszerítheti a lábadat, hogy megfeleljen egy pár cipőnek.
For example, if you have high arches and are doing a high-impact exercise, like running, make sure you find a shoe that supports your arch to avoid joint injury. Ha alacsony íves vagy lapos lábad van, a Mayo Klinika egy cipőt javasol, amely mozgásvezérléssel rendelkezik, hogy megakadályozza a közös sérülést.
Egyéb megfontolások közé tartozik, hogy mennyi párna van szüksége, mivel sok cipő van levegő, gél vagy hab, hogy segítsen felszívni a sokkot az ízületek védelme érdekében.
Javítsd meg
Ahhoz, hogy felépítse az erőt és a mobilitást a lábadban, Wickham azt mondja, hogy valójában egy pontot kell tennie mezítláb a ház körül, ha nem gyakorol. A mezítláb eltöltése segíti a lábadban lévő erőt és mobilitást.
„A legtöbb embernek nagyon gyenge láb és boka ereje és mobilitása van. This is due to years and decades of wearing shoes with far too much cushioning and too much arch support that are too narrow, and have too high of a heel lift,” he says. „Ez olyan lábhoz vezet, amelyek nem működnek, mint amilyennek kellene.”
Wickham azt is mondja, hogy az edzés típusa, amit meg kell diktálnia, hogy milyen típusú cipőt visel. Azok számára, akik robbanásveszélyes ugrást vagy oldalirányú mozgásokat végeznek, például egy bootcamp vagy a hiit osztály, azt javasolják, hogy egy cipő oldalirányú támogatással és mérsékelt párnázással. Ha súlyemelés, keressen olyan cipőket, amelyek merev talppal rendelkeznek egy sarokfelvétellel.
„A minimalista cipő egy olyan cipő, amely széles lábujjal rendelkezik, nincs saroklágya és minimális párnázás. Ez lehetővé teszi a lábad mozgatását, ahogy kellene. A minimalista cipő tökéletes az edzőteremben végzett legtöbb edzéshez, még rövidebb futáshoz, „mondja.
Láthatsz egy Podiatrist vagy egy cipő szakértő egy speciális cipőboltban, aki értékelheti az ív és a lábtípust, és ajánlásokat kínál.
Hirdetés