A hab gördülése segíthet a feszült izmok enyhítésében a relaxáció elősegítésével.
Egy kis izomfogantyú egy kemény edzés után normális. Végtére is, igazán támadta meg az izmokat. But the last thing you want is muscle soreness to get in the way of your body’s recovery (and future workouts).
Hirdetés
A nap videója
Szerencsére van egy maroknyi elég egyszerű lépés, amit minden nap megtehetsz, hogy segítsen a feszültség elleni küzdelemben – és fizikai terapeuta jóváhagyott! Olvassa el, hogy megtanulja az öt dolgot a fizikai terapeuták naponta az izomkárosodás megkönnyítésére és miért olyan hatékonyak.
1. Igyál sok vizet
Nem lehet elég: hidrát, hidrát, hidrát. A H2O-nál a nap folyamán az egyik legfelső szerszámok Jereme Schumacher, DPT, Kalifornia alapú fizikai terapeuta, az izomfájdalom elleni küzdelemhez.
Hirdetés
„A megfelelő napi vízbevitel javítja a testünk folyadékdinamikáját, ami segít eltávolítani a hulladékot az izmunkban, ami fájdalmat okoz” – mondja. „Összehasonlítom ezt a folyóval: ha nincs megfelelő vízáramlás, a víz piszkosvá válik. De ha erős áram van, a folyó folyamatosan kiszűri az összes rossz dolgot.”
Hirdetés
A kiszáradás lelassíthatja a helyreállítási sebességét, így nehezebbé teszi az izmok gyógyítását és javítását egy kemény edzés után, a Gatorade Sport Science Institute (GSSI) által végzett 2020. augusztusi tanulmány szerint. Ennek eredményeképpen a képzést követő napokon merev vagy fájdalmas lehet.
Mindenkinek saját személyes hidratálási igénye van, ezért nincs egy szabványos mennyiségű víz, amit inni kell. Azok, akik fizikailag aktívak, nagyobb mennyiségű folyadékot igényelnek naponta, gyakran 3-4 liter, a GSSI szerint.
Hirdetés
But a good way to make sure you’re hydrating properly is to check your urine after you use the bathroom, according to the Cleveland Clinic. Ideális esetben a pisilnek sápadtnak kell lennie, gyakorlatilag világos színű legyen a nap folyamán.
2. A testsúlyú gyakorlatok
Lehet, hogy ellenállhatna, de a fájó izmok mozgatása valóban segíthet nekik jobban érzi magát jobban, Schumacher mondja. Ezért szereti magában foglalja az izom-specifikus mozgást, amikor extra fájdalmat érez.
Általában, hogy mely izmok válnak fájó attól függ, hogy milyen gyakorlatok voltak az előző edzés során, mondja. So, if you did a heavy squat workout, for example, you’re probably feeling a little tight in your glutes, quads and hamstrings. A kellemetlen érzés elleni küzdelem érdekében Schumacher azt javasolja, hogy az alacsony intenzitású gyakorlatok, amelyek e izmokra összpontosítanak, mint például a levegő zömök.
A fájdalmas izmok mozgatása nem érezheti magát túlságosan nagyszerűnek, de néhány alacsony intenzitású, testsúlyú gyakorlatok után, a véráramlást azoknak az izmoknak növeled, és valójában úgy érzi, hogy lazulnak fel, mondja.
„A játék neve az izomfájdalom kezelésénél a véráramlás” – mondja Schumacher. „A megnövekedett véráramlás ki fogja öblíteni az izmokat, és a megfelelő tápanyagokat hozza létre az izmok újjáépítéséhez.”
3. ragaszkodjon az alacsony intenzitású kardiohoz
When she’s in need of muscle recovery, Melissa Garcia, DPT, CSCS, a Washington-based physical therapist, loves to do some low-intensity cardio. Séta kívül, vagy egy kényelmes kerékpáros lovaglás növeli a véráramlást a testednek, csökkentve az általános fájdalmat.
But the key here is to keep it low-impact and low-intensity, she says. Az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni, az az izmok még fáradtságát is fáradtak a sprint munkamenetbe. Dobj egy pihentető lejátszási lista vagy podcast, megragadni a cipőket, és összpontosítani csak a tested mozgatására, nem pedig edzésre.
4. Foam Roll
A habhengerrel való szorosság és fájdalom enyhítése egy másik módja, hogy Schumacher szereti elősegíteni a véráramlást és az izomtérképet. A hab gördülő működik azáltal, hogy üzeneteket küld az idegrendszerre és az izmokra, hogy pihenjen. Különösen szereti ezt a stratégiát egy láb napja után, amikor nagyobb izomcsoportjai (mint a quadok vagy a hamstringek) extra fájdalmat éreznek.
Miközben bármikor habozhatsz, az edzés után ideális. A hab gördülése az intenzív edzés után valójában segíthet csökkenteni a késleltetett izomfogantyút (DOMS), egy kis 2015. január 2015. január tanulmánya szerint az Athletic Training folyóiratban.
Depending on which area of your body you want to target, sit or lie down on the foam roller with the muscle on top of it. Alkalmazzon mérsékelt, állandó nyomást a területre 30-60 másodpercig, felfelé és lefelé az izom hossza. (FYI, hab gördülés soha nem lehet fájdalmas, így ha fájdalmat érez, azonnal álljon meg.)
De ha a lehetőség ablaka már átadta Önt, még mindig hasznos lehet a hab gördüléséből. Még csak 10-15 percig segíthet lazítani a testen lévő szűk területeket.
Kapcsolódó olvasás
Az egyetlen 5 hab gördülő gyakorlat, amire szüksége van a teljes test kiadásához
5. Növelje a fehérje bevitelét
Amikor az izmai különösen fájdalmasak, a Schumacher elősegíti a fehérjét az étrendjében, hogy segítsen ösztönözni a gyorsabb helyreállítást.
Minden alkalommal, amikor kialszik, kis könnyeket hoz létre az izomrostaiban. A tested javítja ezeket a könnyeket, erősebb izmokat termel a folyamatban. A fehérje az izomfejlesztés építőelemeként működik, mondja. Ezért annyira fontos, hogy eléggé enni, ha az izmok kissé érzik.
According to the American Council on Exercise, you should aim to get 15 to 25 grams of protein and one to two grams/kg (body weight) of carbs per hour of exercise. Tehát ha egy órára dolgoztál, és 150 fontot mér, akkor naponta 15-25 gramm fehérjét és 68-136 gramm szénhidrátot kell kapnia.
Bár a fehérje növelése nem nyújt azonnali megkönnyebbülést, az idő múlásával segíti a helyreállítási folyamatot.
Kapcsolódó olvasás
7 jele, hogy pihenőnapra van szüksége
Hirdetés