A dietetikus megosztja a leves készítésével kapcsolatos hibákat, amelyeket elkerülni kell a konyhában. Képhitel: Oleksandr Kiriuchkov / iStock / GettyImages
Semmi sem hasonlít egy nagy tál meleg, nyugtató leveshez egy ropogós napon, hogy kellemesen érezze magát. De ha egészségesebb akar lenni, akkor a konzerv leveseket – amelyek gyakran tartalmaznak tartósítószert, adalékanyagokat és túlzott nátriumot – konzerválhatja házi készítésű tételként.
Míg a semmiből készült leves táplálóbb lehet, sokféle módon önkéntelenül is szabotálhatja készleteit (és jó szándékát). Itt Erika Fox, az RDN, a 310 Nutrition dietetikusa és közösségi menedzsere öt gyakori hibát ismertet, amelyet házi levesekkel elkövethet, valamint tippeket kínál az egészséges leves elkészítéséhez.
1. Túl sok sót ad hozzá
„A konzerv levesek ismertek arról, hogy általában nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak, de amit sokan nem vesznek észre, hogy akkor is, ha otthon készítenek levest, könnyű túlzásba esni a sóval” – mondja Fox.
Gondoljon arra, hányszor ráz meg itt egy keveset, vagy oda dob egy gondolatjelet a főzési folyamat során. És ez még csak nem is számolja azt a csipetnyit, amelyet az asztalra dobva dobál be. De ezek a kis sószórók valóban összeadódhatnak.
„A nátriumra vonatkozó jelenlegi napi ajánlás nem haladja meg a 2300 milligrammot, ami a perspektívát szem előtt tartva körülbelül 1 teáskanál” – mondja Fox. A túl sok nátrium fogyasztásának egyik problémája az, hogy növelheti a vérnyomását, ami viszont növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát – állítja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ.
Javítás: Alternatív megoldásként a Fox azt javasolja, hogy a főzés során hagyja ki a sót – ami csökkenti a leves nátriumtartalmát -, és ehelyett ízesítő fűszereket helyezzen el. És ha még mindig vágyna egy kis sóra a levestálba, adhat hozzá egy kis ízelítőt az asztalnál.
2. Magas nátriumtartalmú húslevest vagy Bouillont használ
Még akkor is, ha a sót a főzési folyamat során elrontotta, a levese még mindig (akaratlanul) nátriummal lehet töltve. „Sok konzerv és csomagolt élelmiszer nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot, különösen húslevest” – mondja Fox. Ugyanez a probléma a húsleveskockákkal és -porokkal, amelyek gyakran sok sót és MSG-t (nátrium-glutamátot) tartalmaznak, amelyet az íz fokozására használnak.
Szerencsére van egy egyszerű megoldás: „Könnyen csökkentheti a házi levesek nátrium-tartalmát azáltal, hogy alacsony nátrium-tartalmú húslevesre vált át” – mondja Fox.
Az „alacsony nátriumtartalmú” kifejezés meghatározása szerint 140 milligramm vagy kevesebb adagonként. Ha azonban egy élelmiszert „csökkentett nátriumtartalmú” címkével látnak el, ez nem feltétlenül egyenlő az alacsony nátriumtartalommal. Ez azért van, mert a „csökkentett nátriumtartalom” azt jelenti, hogy egy élelmiszer nátriumtartalma 25 százalékkal csökkent az eredeti termékhez képest – magyarázza Fox. Például, ha egy márka csirkehúslevesje általában 650 milligramm nátriumot tartalmaz, csökkentett nátriumtartalmú termékük 487 milligramm nátriumot tartalmazhat.
Javítás: Mindez azt jelenti, hogy húsleves vagy húsleves vásárlásakor mindig ellenőrizze a tápértékjelölést, és törekedjen arra, hogy adagonként körülbelül 140 milligramm (vagy kevesebb) nátriumot kapjon.
És ne izguljon, ha alacsony nátriumtartalmú fajtákkal bármilyen ízét elveszíti: „Észre sem fogja venni az ízbeli különbséget, de az egészség szempontjából akkora változást hoz” – mondja Fox.
3. Egy krémalappal kezdi
Persze, a krémes levesek remekek, de lehetnek kalóriabombák is. Amikor a tejszín a leves alapja, akkor nagy mennyiségű zsírt és ezért kalóriát adhat az étkezéshez – mondja Fox.
Sőt, a tejtermékek, például a tejszín, gyulladásosak lehetnek, és egyesek számára gyomorpanaszokat okozhatnak – teszi hozzá.
Javítás: Ennek elkerülése érdekében a Fox javasolja a húsleves alapú levesek választását, amikor csak lehetséges. Krémalapú levesek készítésekor fontolja meg a tejüzem ártalmatlanítását növényi alternatívák érdekében. Próbáljon meg például kesudiót készíteni:
- Áztasson negyed csésze kesudiót forró vízben 10-20 percig
- Engedje le a vizet
- Adja az áztatott kesudiót egy nagy sebességű turmixgéphez további fél csésze vízzel
A főtt zöldségeket pürésítheti zöldséglével / húslevessel vagy kis mennyiségű kesudióval, hogy bársonyos zöldséglevest készítsen.
4. Nem tartalmaz fehérjét
Ha a levesedény minden zöldség és húsleves, és nincs fehérje, akkor nem sokáig fog megelégedni.
„Ha fehérjét hagy ki a házi leveséből, kiegyensúlyozatlan étkezéshez vezethet” – mondja Fox. „Akár levest készít, akár más típusú ételt készít, fontos, hogy mindig a komplex szénhidrátok, zsírok és fehérjék egyensúlyára törekedjen, hogy biztosan megkapja azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van a test megfelelő működéséhez.
Javítás: Szerencsére végtelen módon lehet fehérjeforrásokat beépíteni a levestálba. Hüvelyes hüvelyesek, mint a lencse, keverjünk hozzá aprított sovány csirkemellet, vagy készítsünk vegetárius chilit különféle babokkal.
És ha a rágás helyett a ropogást kedveli, keverje össze a csicseriborsót, a fehér babot vagy a selymes tofut krémes zöldséglevesekbe a fehérje hozzáadásának zökkenőmentes módja érdekében – mondja Fox.
5. Egészségtelen önteteket ad hozzá
A sós keksztől kezdve a krutonnal és a tortilla csíkig nincs hiány sós levesfeltöltőkből. Bár az öntetek levesbe dobása nem feltétlenül rossz dolog, mindenképpen jó, ha óvatosságra intünk azzal kapcsolatban, hogy mennyit adunk hozzá – mondja Fox.
Ismételten, a választásától függően egy maroknyi ide vagy oda több száz extra kalóriát (és gramm zsírt) eredményezhet, ami akadályozhatja az olyan egészségügyi célokat, mint a fogyás.
Javítás: Ha élvezi az önteteket, a Fox azt javasolja, hogy előzetesen mérje meg őket, hogy az adagok egészséges tartományban maradjanak, és a feldolgozott ételek helyett a teljes ételek kiegészítőit válasszák. Fox néhány kedvence:
- friss fűszernövények
- diófélék
- magvak
- sült csicseriborsó