A túl sok zsír az étrendben fáradtnak és lassúnak érezheti magát. Képhitel: Kentaroo Tryman / Maskot / GettyImages
A magas zsírtartalmú étrend, mint Atkins és a keto, az elmúlt években a figyelem középpontjába került. De bár az egészséges zsírok rengeteg előnnyel járnak a tested számára, a túl sok napi zsírfogyasztás problémákat okozhat az energiádnak, az emésztésnek és az alvásnak.
A zsírok az egészséges táplálkozás részét képezik, de teljesen lehetséges egy kicsit túlzásba esni. Honnan lehet tudni, hogy átlépte-e a határt? Keresse meg a következő jeleket.
1. Felfújtnak vagy gázosnak érzed magad
A magas rosttartalmú ételek, mint például a brokkoli és a kelbimbó, általában a hibásak, ha gáz és puffadás van. De a túl sok zsír elfogyasztása ugyanazokat a tüneteket okozhatja, Bonnie Taub-Dix, RD, regisztrált dietetikus, a BetterThanDieting.com készítője és az Olvassa el, mielőtt megeszi: Téged a címkétől az asztalig , Mondja a morefit.eu.
A Mayo Klinika szerint a zsírok nehezen bomlanak le a testének, így tovább erjednek a gyomorban. Ennek eredményeként gyakran böfögést, puffadást vagy gázt okozhatnak.
Amikor a zsírban gazdag ételek is magas rosttartalmúak, még inkább megterhelhetik az emésztőrendszert, különösen akkor, ha sokat fogyaszt belőlük. Például egyetlen avokádóban körülbelül 14 gramm rost van, ami nagyjából a napi bevitel fele, az USDA szerint. Ezért okozhat kellemetlenséget egy ülésen túl sok avokádó elfogyasztása.
2. Laza széklet van
Senki sem szereti a kellemetlen utazást a fürdőszobába. De ha túlságosan elfogyasztja a zsírokat, laza székletet tapasztalhat a Harvard Health Publishing szerint. Ha az elfogyasztott zsíros ételek nem szívódnak fel megfelelően, akkor a vastagbél felesleges folyadékot termelhet, ami hasmenést okozhat.
Általában a magasabb zsírtartalmú ételeknél alacsonyabb a rosttartalom is (gondoljunk csak: zsíros húsokra, teljes zsírtartalmú tejtermékekre, sült ételekre). A Mayo Clinic szerint a zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban lévő rost ömlesztett mennyiséget ad a székletnek. Tehát a laza széklet nem csak a magas zsírtartalmú étrend eredménye, hanem a rostok hiánya is.
3. Lassúnak érzed magad
Bár teste energiát éget, zsírtartalmú étrend fogyasztása lassú vagy fáradt érzést okozhat a nap folyamán.
A magas zsírtartalmú ételek fogyasztása kimerültséggel jár, tekintet nélkül az ember általános egészségi állapotára és életmódbeli szokásaira – derül ki egy 2016. februári Tápanyagok tanulmányból. 784 felnőtt étrendjének és fáradtságszintjének megfigyelése után a kutatók azt találták, hogy azoknak, akik több zsírt fogyasztottak, magasabb volt az álmosság.
4. Hízik
Bár a zsírtartalmú étrendet gyakran alkalmazzák a fogyáshoz, akkor is biztosan meg tudsz hízni, ha túlságosan elfáradsz – és ez gyakran így van, mondja Taub-Dix.
Ez a bevitt kalóriákra vonatkozik. A szénhidrátok és a fehérje egyaránt 4 kalóriát tartalmaz grammonként, a Harvard Health Publishing-enként. A zsír azonban kalóriasűrűbb, grammenként 9 kalóriát tartalmaz.
Valahányszor kalóriatöbbletben eszik (több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget), teste hízni fog, függetlenül attól, hogy melyik makrót fogyasztja túlzottan. De figyelembe véve a zsírok magasabb kalóriatartalmát, könnyebben belehajthatnak egy kalóriafeleslegbe, mint a fehérje vagy a szénhidrát.
5. Nyugtalan alvása van
Bár a túl sok zsír fogyasztása álmosságot vagy lassúságot okozhat a nap folyamán, nehézségeket okozhat az elesés vagy az elalvás is – mondja Taub-Dix.
„A zsír olyan tápanyag, amely a leghosszabb ideig bomlik le a rendszerben” – mondja. „Mivel hosszabb ideig ül a rendszerben, ez hatással lehet a pihenésre és az alvás megzavarására.”
Amikor alszol, a tested természetesen lassítja az emésztést, ezért a legtöbb szakértő azt tanácsolja, hogy ne fogyasszon nehéz ételeket lefekvés előtt. A Mayo Clinic szerint a magas zsírtartalmú ételek vagy ételek megnehezíthetik az elalvást.
A magas zsírtartalmú étrend akár megnehezítheti az alvást is – derül ki a Journal of Clinical Sleep Medicine egy kis, 2016. januári tanulmányából. Miután megfigyelték 26 felnőtt alvási szokásait, a kutatók azt találták, hogy azok, akik alacsony rosttartalmú és magas telített zsírtartalmú ételeket fogyasztottak, egész éjjel leginkább felébredtek, és a legkevésbé pihentek.
Hiányzik az étrend bizonyos tápanyagokból?
Kövesse nyomon a napi tápanyagokat azáltal, hogy naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!