Minél több ételt eszel hozzáadott cukrokkal, annál valószínűbb, hogy megkívánod őket. Képhitel: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Mindannyian tudjuk, hogy a cukor nem éppen a jó egészség kulcsa, de nehéz lehet az édes dolgokat teljesen elkerülni. És hé, az olyan ételeknek, mint a fagylalt és a sütemény helye lehet az egészséges étrendben. A legfontosabb, hogy ne essünk túlzásba. De ha nem követsz minden grammot, honnan tudhatod?
Itt lebontunk öt árulkodó jelet, hogy túl sok hozzáadott cukrot eszel.
Tipp
A hozzáadott cukor pontosan olyan, amilyennek hangzik: cukor hozzáadva az olyan ételekhez és italokhoz, mint a sütik, a reggeli müzlik, az energiaitalok és a szóda (és még kevésbé nyilvánvaló bűnösök, például a barbecue és a tészta szósz). Ez eltér a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és a tejben természetesen előforduló cukroktól.
1. Hízol (főleg a közeped körül)
Bármely ételből származó túl sok kalória súlygyarapodáshoz vezethet, de a hozzáadott cukrokkal töltött ételeket különösen könnyű túlzásba vinni magas ízüknek köszönhetően (más szóval ízletesek).
Hogyan vezet az összes csemege elfogyasztása súlygyarapodáshoz?
A túlzott glükóz (a vérben lévő cukor) először az izmokban és a májban átalakul glikogénnek nevezett tárolási formájává. Amikor a glikogénkészletek elérik maximális kapacitásukat, a még mindig megmaradt glükóz trigliceridekké vagy zsírokká alakul át – mondja Sharon Bergquist, MD, az Emory Orvostudományi Egyetem orvostudományi docense és az Emory Lifestyle Medicine & Wellness program igazgatója. .
Idővel ez a zsír felhalmozódhat az olyan létfontosságú szervek körül, mint a szív, a máj és a hasnyálmirigy, centiméterekkel növelve a derékvonalat, mivel ez növeli a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma és a magas vérnyomás kockázatát, Elizabeth Bradley, orvosi igazgató a Clevelandi Klinika Funkcionális Orvostudományi Központjának munkatársa, mondja az morefit.eu
Ráadásul a sok hozzáadott cukor elfogyasztása hormonális változásokhoz vezethet, amelyek megzavarhatják az étvágyszabályozást, a Polish Journal of Food and Nutrition Sciences egyik, 2020 januári áttekintése szerint.
Különösen a sok fruktóz bevitele – a sok feldolgozott ételben és italban megtalálható cukortípus – a leptin csökkenésével függ össze, ami segít elnyomni az étvágyat.
2. Az energiaszintjei összeomlanak a nap folyamán
„Ha túl sok hozzáadott cukrot fogyasztunk, különösen anélkül, hogy elegendő rost, zsír és fehérje lenne, az inzulin gyorsan kiválasztódik a vércukorszint stabilizálása érdekében” – Laura Burak, RD, New York-i székhelyű regisztrált dietetikus és a Laura Burak Nutrition alapítója. mondja morefit.eu.
Ez az inzulin gyors felszabadulás a vércukorszint ugyanolyan gyors csökkenéséhez vezet, mivel a hormon azon dolgozik, hogy eltávolítsa a felesleges glükózt a vérstatból. Az eredmény egy energiacsúcs, amelyet gyorsan követ egy energia-összeomlás a Harvard Health Publishing-enként.
„Sok ember, különösen a cukorbetegségben szenvedők, fizikailag érzik a vércukorszint emelkedését és csökkenését, valamint azt, hogy ez mennyire befolyásolja általános energiaszintjüket” – mondja Burak.
A cukros étkezést követő energiacsúcsok és völgyek elkerülése érdekében válasszon olyan szénhidrátokat, amelyek lassan és folyamatosan növelik a vércukorszintet, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák.
„Az ezekben az élelmiszerekben található természetes cukrok kötődnek a rostokhoz, és lassabban emészthetőek, ezért fokozatosan emelik a vércukorszintet” – mondja Dr. Bergquist. Egyszerű és egyszerű: „Tartósabb energiát adnak neked.”
Túl sok cukrot eszel? Kövesse nyomon a napi tápanyagokat az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
3. A bőröd szenved
Ha hajlamos a kitörésekre, a hozzáadott cukor csökkentése segíthet a pattanások kordában tartásában. Képhitel: Charday Penn / iStock / GettyImages
Az étrend ritkán a pattanások egyedüli oka, de a cukor és a finomított szénhidrátok része lehet a kitörési egyenletnek. Kutatások kimutatták, hogy az alacsony glikémiás étrend, amely olyan élelmiszerekben gazdag, mint a friss zöldségek, bab és rosttal töltött, acélból vágott zab, segíthet csökkenteni a pattanásokat az Amerikai Bőrgyógyászati Akadémia szerint.
Előfordulhat, hogy az alacsony glikémiás étrend – amely kizárja a hozzáadott cukrokban gazdag ételeket – segít csökkenteni a faggyú, más néven olaj termelését a bőrben. „A túlzott faggyútermelés a pattanások kialakulásának ismert kockázati tényezője” – mondja Tamar Samuels, RD, New Jersey-i dietetikus és a Culina Health társalapítója a morefit.eu-nak.
Szintén fontos: „A vér magas inzulinszintje kiváltja a növekedési hormonok felszabadulását, amelyek fokozzák a faggyútermelést, a szabályozatlan sejtnövekedést és az androgéntermelést” – mondja Samuels.
Mivel a cukros ételek kiváltják az inzulin szekrécióját, a napi desszertek visszahívása előnyös lehet az olajos T-zónák számára.
Tipp
Az élelmiszer tápanyag-címkéjén található hozzáadott cukrok példái közé tartozik a nyers nádcukor, a méz, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a barna rizsszirup, a melasz és az agave, hogy csak néhányat említsünk.
4. Állandóan édességekre vágysz
Az édességek fogyasztása jellemzően abban a pillanatban érzi jól magát, ami miatt egyre többre (és egyre többre) vágyunk.
Ennek értelme van, mert a magas cukorfogyasztás a neurális jutalomutak túlzott aktiválódásával járt együtt, egy 2019 augusztusi tanulmányban a Neuroscience & Biobehavioral Reviews tanulmányban. Alapvetően, ha ezeket az utakat túlstimulálják, akkor arra törekszünk, hogy minden sütit megegyünk, mert örömmel társítjuk őket.
„Ezért hasonlítják össze a magas cukortartalmú ételek fogyasztását a kábítószer-fogyasztás eufórikus hatásával” – mondja Burak. „A szerotonin és a dopamin, ezek a jó közérzetű hormonok, kiválasztódnak az agyunkból, amikor édességet eszünk, és ennek eredményeként átmeneti boldogság és nyugalom érzését tapasztaljuk.
Nem ritka, hogy a cukorban gazdag ételek elfogyasztása után érezzük magunkat a kényelem érzésében. Idővel ez a függőség fokozhatja a vágyat.
„Különösen akkor, ha fáradtak vagyunk, stresszesek vagy túlterheltek vagyunk, hajlamosak vagyunk olyan édességekre vágyni, amelyek gyorsan jobban érezzük magunkat” – mondja Burak.
5. A vérmunkád néhány vörös zászlót mutat
A hozzáadott cukor felesleges krónikus fogyasztása inzulinrezisztenciához vezethet, ami viszont cukorbetegséghez vezethet.
Ahhoz, hogy megértse, hogyan befolyásolhatja a hozzáadott cukor bevitele az egészségét, érdemes vérvizsgálatot végeznie, és orvosával vagy regisztrált dietetikusával ellenőriznie kell vércukorszintjét, hemoglobin A1c-jét, triglicerid- és inzulinszintjét – mondja Samuels.
„A hemoglobin A1c egy olyan vérvizsgálat, amely két-három hónapos időszak alatt méri az átlagos vércukorszintet, így ez a legpontosabb teszt a glikémiás kontroll felismerésére és annak az időbeli alakulására vonatkozóan” – mondja Burak.
A triglicerid szint arra is rálátást nyújt, hogy a hozzáadott cukor bevitele túl magas-e, mert mint korábban megjegyeztük, a felesleges cukrok átalakíthatók trigliceridekké.
Az alábbiakban a mérések optimális értékei láthatók:
|
Böjt vércukorszint |
|
|
Hemoglobin A1c |
|
|
Trigliceridek |
Forrás: az American Diabetes Association és az American Heart Association
Az inzulinszintet nem mindig ellenőrzik alap vérvizsgálaton, de egyes szakértők úgy vélik, hogy kulcsfontosságúak lehetnek a 2-es típusú cukorbetegséget gyakran megelőző inzulinrezisztencia (IR) megelőzésében, különösen azért, mert az IR nem okoz tüneteket a korai szakaszban.
„Az éhomi inzulinvizsgálat megmutatja az inzulinrezisztencia kezdetét, amely szorosan összefügg a megnövekedett testtömeggel, metabolikus szindrómával és krónikus gyulladással” – mondja Dr. Bradley. „Az alacsony cukor- és szénhidráttartalmú étrendbe való beavatkozás, valamint a teljes ételek, a feldolgozatlan ételek, a zöldségek, néhány alacsony glikémiás gyümölcs, a sovány fehérje, a dió, a mag és az egészséges olaj növelése hozzájárulhat az inzulinszint csökkentéséhez.”
Mennyibe kerül a hozzáadott cukor?
A napi kalóriánk legfeljebb 10 százaléka hozzáadott cukorból származhat, a 2020–2025-ös étrendi irányelveknek az amerikaiak számára. Egy tipikus, 2000 kalóriás étrenden ez napi 200 kalóriát vagy kb. 50 gramm hozzáadott cukrot jelent.
Valóságellenőrzés: Az átlag amerikai jelenleg ennek közel dupláját fogyasztja, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.
Miért problémás?
„A hozzáadott cukrok az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a zsíros májbetegségek növekedésének fő okai” – mondja Dr. Bergquist.
Az étrendi irányelvek pedig engedékenyebbek, mint más szervezetek ajánlásai. Például az American Heart Association naponta legfeljebb hat-kilenc teáskanál (24–36 gramm) cukrot javasol, súlyától, életkorától és aktivitási szintjétől függően. (Referenciaként: egy doboz koksz 39 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz.)
Lényeg: Ha a hozzáadott cukorról van szó, a kevesebb több.