5 jele annak, hogy feszes a medencefenéke, és mit tegyünk ellene

Bizonyos nyújtások segíthetnek enyhíteni a medencefenék feszültségét. A kép forrása: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages

Ha feszült izomzata van, a jelek általában nyilvánvalóak – fájdalom, fájás vagy görcsök (gondoljon egy charley lóra a vádliban vagy egy csomó a nyakában).

A nap videója

Ugyanilyen típusú feszültség fordulhat elő a medencefenék izmaiban (ezek ugyanúgy vázizmokból állnak, mint a bicepsz vagy a quad), kivéve, hogy a tünetek gyakran eltérőek. Ez azt jelenti, hogy számos problémát tapasztalhat a testében, és nem is veszi észre, hogy ezek a medencéje feszüléséhez kötődnek.

Hirdetés

Ezért beszéltünk Marcy Crouch-al, a DPT medencefenék fizikoterapeutájával és a The DT Method szülésre felkészítő és helyreállítási kurzusok megalkotójával, aki elmagyarázza, hogy a medencefenék feszültsége milyen sokféleképpen nyilvánulhat meg a testében, valamint hogyan tesztelheti magát – és enyhítheti – feszesség.

A medencefenék feszes izmainak tünetei

A feszültség ezen a testterületen nem mindig jelenik meg ugyanúgy, mint a többi izomban. Íme, mi történik, ha szűk a medencefenék:

Hirdetés

1. Fájdalom behatolás vagy közösülés során

Ha kíváncsi arra, milyen érzés a medencefenék feszülése, a válasz az, hogy lehet, hogy legtöbbször nemérzi​ a feszült izmokat, de ezek gyakran megjelennek bármilyen behatolás során. .

„A hüvelyi behatolás során a medencefenék izmainak meg kell hosszabbodniuk és el kell engedniük, hogy valami (pénisz, ujj, tampon stb.) bejusson a hüvelybe” – mondja Crouch.

De ha ezek az izmok krónikusan feszültek vagy aktív görcsben vannak, akkor fájdalmat tapasztalhat, amikor valami a hüvely belsejébe tolódik, magyarázza.

Hirdetés

Kényelmetlen érzés léphet fel szex közben, tampon behelyezésekor, vagy felkeresi orvosát belső nőgyógyászati ​​vizsgálatra.

2. Vizelési nehézség

Ha a medence izmai optimálisan működnek, valószínűleg nem fog sokat gondolkodni a hólyag működésén. A feszült medencefenék azonban problémákat okozhat a bepisiléssel kapcsolatban.

Ennek oka a következő: „A húgyhólyag telődésekor a medencefenék izmai bekapcsolódnak és összehúzódnak, hogy szárazon tartsunk és támogassák a hólyagunkat, és amikor eljön a vizelés ideje, az izmok felszabadulnak, így a vizelet kifolyhat a hólyagból és a húgycsőből.” Crouch mondja.

Hirdetés

De ha a medencefenék hipertóniás (azaz krónikusan feszes, megrövidült vagy összehúzódott), akkor az izmok nehezen ellazulhatnak és megnyúlhatnak, amikor kell, ami megnehezítheti a vizelés megkezdését és a hólyag teljes kiürülését – magyarázza Crouch. Emiatt állandó vizelési ingert is érezhet, teszi hozzá.

3. Szivárgó vizelet

Másrészt a megfeszült medencefenék izmai a hólyag szivárgását is okozhatják.

„Gyakran úgy gondoljuk, hogy a szivárgó vizelet túl gyenge izmokhoz kapcsolódik, és ez minden bizonnyal így van, de a szivárgás oka lehet a hipertóniás medencefenék is” – mondja Crouch.

Ennek az az oka, hogy amikor az izmok folyamatosan összehúzódnak, nem tudják végighaladni a teljes mozgási tartományukon, hogy lezárják a húgycsövet, és kontinensünk maradjunk – magyarázza.

4. Székrekedés

A feszült medencefenék lehet a hibás a krónikus székrekedés mögött.

„Az anális záróizomnak és a medencefenéknek, különösen a puborectalis izomzatnak meg kell hosszabbodnia és el kell engednie, hogy a széklet áthaladhasson a végbélen, és kijusson az anális nyíláson” – mondja Crouch.

De ha a medencefenék izmai túl feszesek, vagy ha nem tudnak megnyúlni, a végbélnyílás nem tud kinyílni, ami nagyon megnehezíti a székletürítést – mondja.

5. Alsó hátfájás

Akár hiszi, akár nem, derékfájdalmának oka lehet a hipertóniás medencefenék. A kutatások azt mutatják, hogy az izmok feszülése feszültséget okozhat a deréktájban, valamint a csípőben és a medenceövben, mondja Crouch.

„Bizonyítékok vannak arra is, hogy a gyenge medencefenék izmait összekapcsolják az alapvető stabilitási problémák miatti derékfájással” – teszi hozzá.

Hogyan tesztelje a medencefenék feszességét

Ha a medencefenék feszességének bármelyik árulkodó jelét tapasztalja, akkor ezt a két tesztet is kipróbálhatja, hogy felmérje izmai feszültségének szintjét.

1. Próbálja meg végrehajtani a Kegelt

Szűkítse össze a medencefenék izmait (gondoljon a vizelet áramlásának leállítására), majd lazítsa el őket. Ha az izmai összehúzódnak, és utána nem tudnak teljesen elengedni, akkor valószínűleg feszült medencefenékről van szó – mondja Crouch.

Azoknál az embereknél, akiknek feszes vagy hipertóniás medencefenéki izmai vannak, a Kegelt csak diagnosztikai eszközként szabad elvégezni, és nem ajánlott rendszeresen (erről később), mondja Crouch.

2. Végezzen önálló belső hüvelyi vizsgálatot

Helyezze be a tiszta ujját a hüvelybe, és próbálja meg a Kegel-összehúzódást. „Ha nagymértékű szorítást érzel az ujja körül, fájdalmat vagy fájdalmat, de nem szabadulnak fel, akkor ezek az izmok feszültek lehetnek” – mondja Crouch.

Hogyan lehet enyhíteni a feszes medencefenéket

Szóval, mit tehetsz a medencefenék feszültségének oldására? Itt Crouch kínál néhány javaslatot:

1. Keressen fel egy medencefenéki fizikoterapeutát

Ez a legjobb megoldás a hipertóniás medencefenéki problémákkal küzdők számára, mondja Crouch. A medencefenék szakemberei segíthetnek meghatározni a medenceproblémát, és speciális kezelési tervet készítenek.

Ha nem tud személyesen eljutni a fizikoterápiára, néhány szolgáltató, például a Crouch, virtuális foglalkozásokat is kínál. Keresse fel a PelvicRehab.com webhelyet vagy az Academy of Pelvic Health Physical Therapy webhelyet, hogy megtalálja az Ön közelében lévő kismedencei egészségügyi terapeutát.

2. Kerüld a Kegels-t

„Nem emelnénk súlyokat egész nap egy görcsben lévő izomra, így ez a medencefenékre is vonatkozik” – mondja Crouch.

Más szóval, ha az izmai már összehúzódtak, akkor nem kell tovább összehúznia őket Kegels-szel.

3. Végezzen medencefenéket nyújtó nyújtásokat

A medencefenék feszes izmainak nyújtása nem olyan intuitív, mint a feszes quadok vagy vádlijak nyújtása, de lehetséges, és segíthet a tüneteken.

A medencefenék meghosszabbítására és ellazítására szolgáló nyújtásokat néha fordított Kegel-nek is nevezik. Boldog baba póz és a mély guggolás nyújtás Crouch két kedvence. Mindkét mozdulat segít kinyitni és elengedni a csípőt és a medencét. Integrálja a rekeszizom légzést a még mélyebb nyújtás érdekében.

Boldog baba​

Kép jóváírása: fizkes/iStock/GettyImages

1. Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a térdét, és vigye a hasa felé.
2. Fogja meg lábfeje külső részét, és finoman húzza le a hónalja felé.
3. Próbálja meg a bokáját közvetlenül a térd felett tartani, hogy a lábszárai merőlegesek legyenek a padlóra.
4. Enyhe, kényelmes nyújtózkodást szeretne érezni a csípő régiójában.
5. Tartsa ezt a nyújtást egy percig.

Mély guggolás nyújtás​

Kép jóváírása: undefined undefined/iStock/GettyImages

1. Kezdje ülve a lábait egyenesen maga előtt.
2. Hajlítsa be mindkét lábát úgy, hogy a vádlija közel kerüljön a combjához, és a lábfeje a földre üljön.
3. Hajoljon előre, és emelje fel a fenekét, hogy mélyen guggolja a lábát, és a lábujjait kissé kifelé mutassa. Ha a sarka megemelkedik, helyezhet alá egy feltekert takarót vagy szőnyeget.
4. Helyezze a könyökét a térd belső oldalára, és nyomja össze a tenyerét imában.
5. Tartsa ezt a pozíciót egy percig.

Tipp

Ha további támogatásra van szüksége a mély guggolásban, a stabilitás érdekében helyezhet egy vagy két jógatömböt a feneke alá.

Hirdetés