Az étel – beleértve a rosszindulatú kenyérkosarat is – „rossz” étel. Képhitel: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Ha súlycsökkenésről van szó, úgy tűnik, hogy a szénhidrátok váltak a leginkább rosszindulatú makrotápanyaggá. „Az emberek általában az egészség- és súlyproblémákat a kenyér, a tészta, a rizs, a burgonya és még a gyümölcs miatt is hibáztatják” – mondja Lisa Moskovitz, az RDN, a The NY Nutrition Group alapítója és vezérigazgatója a morefit.eu-nak.
De a szénhidrátok nem érdemelnek ilyen rossz rap-et. Végül is ők a legfontosabb energiaforrások.
„A test szénhidrátjai olyanok, mint a benzin az autóban vagy az akkumulátor a mobiltelefonjainkban – csúcspontunkon folyamatosan működnek és állandó üzemanyag-áramot kínálnak a nap folyamán” – mondja Moskovitz.
Az igazság az, hogy egészséges szénhidrátokra van szükséged ahhoz, hogy sikeres legyél a fogyás felé vezető úton. Tehát mielőtt száműzne minden szénhidrátot az étrendjéből, ismerje meg a tényeket.
Itt Moszkovitz hat általános mítoszt dob le a szénhidrátokról, amelyek fékezhetik az előrehaladást a skálán.
1. mítosz: Minden szénhidrát ugyanaz
Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően.
„Minden bizonnyal van különbség a zabpehely fogyasztása és a szódabikarbóna között – ez utóbbi gyakorlatilag minden cukor és nincs tápanyag, míg a zab rengeteg tápláló és lassabban bomlik” – mondja Moskovitz.
Ha egy egészséges táplálkozási tervről van szó, minél több tápanyagot tartalmaz egy szénhidrát, annál értékesebb a szervezet számára.
„Összpontosítson a bonyolultabb, rostokban gazdag és tápanyag-sűrűbb szénhidrátok fogyasztására, mint például a gyümölcs, zöldség, bab és teljes kiőrlésű gabona” - mondja Moskovitz.
A rostban gazdag ételek nemcsak hosszabb ideig érzik magukat teltebbnek, hanem stabilizálják a vércukorszintet is – mindkettő fontos dolog, amikor a fogyás a cél.
2. mítosz: A szénhidrátok hizlalnak
Míg sokan a kenyeret, a tésztát és a sütit okoljuk a súlygyarapodásért, a szénhidrátok eredendően nem hizlalnak.
„Csak azok a szénhidrátok fogyasztódnak, amelyek meghaladják a szervezet üzemanyagként elégetett mennyiségét (vagy glikogénként tartalékolják későbbi felhasználás céljából), zsírszövetekké (zsírrá) alakulnak át” – mondja Moskovitz.
Ez minden makróra vonatkozik. „Akár szénhidrátban gazdag kenyeret, fehérjével töltött marhahúst vagy magas zsírtartalmú vajat eszel, ha a testének nincs szüksége ezekre a kalóriákra az energiához, későbbre feltölti őket” – mondja Moskovitz.
Egyszerűen fogalmazva: A szénhidrátok nem hizlalóbbak, mint bármely más makrotápanyag. Az igazi tettes a felesleges ételt fogyasztja.
Ennek ellenére „az elfogyasztott szénhidrátfajták vagy segíthetnek abban, hogy teljesnek és energikusnak érezzük magunkat, vagy fáradtnak érezzük magunkat, és több szénhidrátot szeretnénk keresni” – teszi hozzá.
A testsúly-szabályozás legegészségesebb megközelítése az étrend egyensúlya a magas rosttartalmú szénhidrátokkal (gondoljunk csak: gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre), sovány fehérjékkel és gyulladáscsökkentő zsírokkal, például olívaolajjal és avokádóval.
3. mítosz: A glikémiás index számít
Talán hallotta, hogy az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok ideálisak a fogyáshoz. Ennek oka, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek lassan és egyenletesen szabadítják fel a glükózt, a Harvard Health Publishing szerint. Ez viszont tartós energiát biztosít Önnek, kordában tartja az étvágyat (és a vágyakat), és segít elkerülni a túlevést.
A glikémiás index
A GI az élelmiszereket 1–100 skálán rangsorolja annak alapján, hogy milyen gyorsan növelik a vércukorszintet. Minél nagyobb a szám, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint. Ezért lehet a GI hasznos eszköz cukorbetegek vagy illékony vércukorszinttel rendelkezők számára – mondja Moszkovitz.
És bár igaz, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek elősegítik a fogyást, a GI nem mondja el az egész történetet.
„A kérdés az, hogy a legtöbb ételt nem egyedül fogyasztják, vagy néha nem az 50 grammos mennyiségben” – a glikémiás index kiszámításához használták – mondja Moskovitz.
„Milyen gyakran eszel meg egy darab kenyeret kenés nélkül, hús vagy valamilyen ételízesítő vagy feltét nélkül? Amint valami mást – főleg rostos vagy zsíros – adsz a keverékhez, az azonnal befolyásolja, hogy ez a szénhidrátos étel milyen gyorsan lebontják „- magyarázza a nő.
Más szavakkal, az étel párosítás számít.
Annak megvitatása során, hogy egy ételnek része-e az egészséges táplálkozási tervnek, figyelembe kell venni annak GI-értékét más tényezőkkel együtt, például a kalóriákkal, tápanyagokkal és rostokkal.
„A glikémiás terhelés [amely figyelembe veszi az étel adagméretét] praktikusabb megközelítés annak megjóslásához, hogy egyes ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintjét” – mondja Moskovitz.
De ha egyszerűen meg akarja tartani, akkor „a kevesebb rostot tartalmazó, kevesebb hozzáadott cukrot tartalmazó szénhidrátok fogyasztása a gyulladáscsökkentő zsírokkal együtt a legegyszerűbb módszer a vércukorszint egyenletes gerincen tartására” – mondja.
4. mítosz: Minden egyszerű szénhidrát rossz
Amikor egyszerű szénhidrátokat hall, valószínűleg olyan üres kalóriatartalmú ételekre gondol, mint a cukor, cukorka és szirupok. Bár az édességek valóban ebbe a kategóriába tartoznak, a tápanyagban sűrű ételek, mint például a gyümölcs és a tej, szintén egyszerű szénhidrátok.
„A tej és a tejtermékek a csonterősítő kalcium és D-vitamin vezető forrása, míg a gyümölcs a gyulladáscsökkentő antioxidánsok és az immunerősítő C-vitamin, valamint a kálium és a rostok nagy forrása” – mondja Moskovitz.
Az elvitel? „Ne ítélje meg a szénhidrátot az egyszerűsége alapján” – mondja. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása kulcsfontosságú lehet a sikeres fogyókúra és az egészségi állapot szempontjából.
5. mítosz: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségesebb
Az, hogy a szénhidrát levágása az étrendből egészséges döntésnek bizonyul-e, teljesen attól függ, mire cseréljük ki őket – mondja Moskovitz.
„Ha egyszerűen finomított, üres kalóriatartalmú szénhidrátokat kell csökkenteni, és további gyulladáscsökkentő zsírokat és vasban gazdag sovány fehérjéket vagy zsíros halakat kell hozzáadni, akkor igen, ez egészségesebb alternatíva lehet” – mondja.
Nem minden szénhidráttartalmú étrend-terv azonban jót tesz a hosszú távú egészségnek. Például „néhány alacsony szénhidráttartalmú életmód magában foglalja a túlzott mennyiségű koleszterintartalmú telített zsírok fogyasztását” – mondja Moskovitz.
Ha korlátozza a szénhidrátbevitelt, „győződjön meg arról, hogy a teljes kalóriaszám megfelel-e az energiaigényének, és koncentráljon a tápanyagok egyensúlyának elfogyasztására, hogy elkerülje a hiányokat vagy az egészségügyi problémákat az úton”.
Kíváncsi arra, hogyan lehet kiszámítani a fogyás kalóriáját? Töltse le a MyPlate alkalmazást a munka elvégzéséhez, és segítsen a bevitel nyomon követésében, így koncentrált maradhat és elérheti céljait!
6. mítosz: Minden fehér szénhidrát rossz
Amikor megkezdte súlycsökkentő útját, a fehér ételek – például tészta, kenyér, rizs és burgonya – lehet, hogy az első dolog, amit kivág az étrendből. De „azt hinni, hogy minden fehér szénhidrát rossz, nagyon reduktív” – mondja Moszkovitz.
Míg egyes fehér ételek finomítottak, így rost- és tápanyaghiányosak, „ne feledkezzünk meg más fehér szénhidrátokról, mint a karfiol, a gomba, a banán és a fehér sárgarépa” – mondja. Ezek a gyümölcsök és zöldségek számos vitamint és ásványi anyagot (és rostot) kínálnak, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
És bár a fehér szénhidrátok, mint a finomított cukor és a liszt, kevés tápértéket kínálnak, ez még nem jelenti azt, hogy „rosszak” – mondja Moszkovitz. – Ez csak azt jelenti, hogy nem szabad uralniuk az étrendet.
Mérsékelten minden szénhidrát belefér az egészséges étrendbe és a fogyás tervébe.
Készen áll a fogyásra?
Állítsa be magát a sikerhez az morefit.eu Súlycsökkentő Kickstart programjával.