Néhány fitneszszabály, amelyet esetleg követ, akadályozhatja az edzéseket és a haladást. Képhitel: Arno Images / Cultura / GettyImages
Rengeteg oka van a kidolgozásnak. Lehet, hogy csökkenteni szeretné a szívbetegségek kockázatát, gyorsabban futtatna 10K-t, vagy több energiája lenne arra, hogy lépést tartson gyermekeivel.
Bármi is legyen a „miért”, ugyanolyan sokféle módon érheti el fitnesz céljait. Bár fantasztikus, hogy ennyi lehetőséged van, az is zavaró lehet, ha tudod, kinek a tanácsát követed. Nagyon sok elavult, félrevezetett vagy egyszerűen téves információ található a fitnesz edzésének és javításának legjobb módjairól.
Annak érdekében, hogy a siker útján maradhasson, és a lehető legegészségesebb lehessen, több személyi edzőt is megérintettünk, hogy meghatározzuk, mely fitneszszabályokat érdemes a legjobban megsérteni, és mit kell tenni helyettük. Íme néhány általános fitnesz tipp, amelyeket figyelmen kívül hagyhat.
1. Guggolás közben ne engedje, hogy a térde elmegy a lábujjain
Sok edző még mindig használja ezt az elavult jelet, gondolván, hogy ez biztonságban tartja térdét, de teljesen rendben van, ha észreveszi, hogy a térde a lábujjain megy.
„Ez lehetővé teszi a megfelelő egyensúly fenntartását és a függőleges guggolás testtartásának mechanikai előnyeit” – magyarázza Tory Hale, a Gold’s Gym fitnesz igazgatója. Valójában, ha arra kényszeríti magát, hogy térdét hátradobja, korlátozhatja a mobilitást, és megakadályozhatja, hogy optimális erőt szerezzen – mondja Chris Cucchiara igazolt személyi edző.
A guggolás során a legfontosabb dolgokra kell összpontosítani, ha a gerincét a lehető legegyenesebben tartja, a mellkasa megemelkedik és a lába szilárdan a földön van, ahogy alacsonyan van. „Ha engedi magának, hogy a térdével megtörje a lábujjvonalat, mélyebben belemehet a guggolásba, ami valóban jót tesz a térd egészségének és mozgékonyságának” – mondja Cucchiara.
2. A több jobb
Ha négy napos testmozgás segít a fogyásban, akkor öt nap gyorsabban karcsúsít, nem? Nem olyan gyorsan. Nem számít, milyen célok vannak, a túledzés vagy a túl hosszú edzés visszaüthet és sérülést okozhat.
„A testedzés egyfajta stresszt jelent a test számára is, ezért ha túl sokat, túl gyakran, túl kevés üzemanyaggal edzünk, testünk általában ilyen vagy olyan módon elmondja nekünk, hogy túl messzire mentünk” – mondja Jay Arzadon, vezetőedző és az Arzadon Fitness személyi edzés alapítója. Ha egy fennsíkot ér el, ahelyett, hogy felemelné a dolgokat, azt javasolja, hogy fontolja meg a fojtószelep visszahúzását és testének pihentetését.
Ne felejtse el figyelemmel kísérni a stresszt, rangsorolni az alvást és figyelni a táplálkozás (és az alkohol) bevitelét – mondja. Ennek nyomon követése segíthet az edzések optimális helyreállításában.
3. Csak akkor jó edzés, ha vödröket izzadsz
Izzadnia kell a testhőmérséklet szabályozásához. De mindannyian különböző mennyiségben és más okokból izzadunk. És nincs összefüggés az izzadtsága és az edzés hatékonysága között.
„Az izzadásnak semmi köze nincs ahhoz, hogy mennyi kalóriát éget el” – mondja Jillian Michaels egészségügyi és fitneszszakértő, a Jillian Michaels Fitness App készítője. „Az izzadás egyszerűen a tested lehűlési módja.”
Bár forróbb, párás környezetben többet izzadhat, mint hűvös, száraz környezetben, az edzés valójában kevésbé hatékony. „A hő veszélyezteti az intenzitást, és az intenzitás az, ami ténylegesen befolyásolja az edzés hatékonyságát” – magyarázza Michaels. Ügyeljen arra is, hogy igyon sok vizet bármikor, amikor erősen izzad.
Fogyasszon sok vizet az edzés előtt, alatt és után, hogy hidratált maradjon.
4. A nőknek könnyű súlyokat kell emelniük, hogy elkerüljék az „összeszedést”
Igen, néhány női profi sportoló és fitnesz személyiség elég izmos. De ne feledje, hogy az ő feladatuk edzeni – mondja Christie Carlson képesített személyi edző. „Sokan közülük naponta több órát töltenek az edzőteremben vagy a terepi edzésen, és nagyon specifikus étrendet fogyasztanak, hogy olyan soványak vagy izmosak maradjanak, amilyen sportáguk megköveteli.”
Míg egyes nők genetikailag hajlamosabbak izmosabbak lenni, a legtöbb ember nem és nem fog „tömegesen felépülni”, mint a férfiak. Miért? Genetika. A férfiaknál több a tesztoszteron, ami elősegíti az izomnövekedést, míg a nőknél kevesebb a tesztoszteron. Tehát a nők fel tudják emelni – és kell – olyan nehezen, amennyit csak akarnak.
„A nehezebb emelés egészséges izommennyiséget képes felépíteni – gondoljon inkább” tónusúnak „, mint” terjedelmesnek „- javítja a mag erejét és többet hozhat ki az edzésből” – magyarázza Carlson. A több vas szivattyúzása nagyobb kalóriaégetést is jelent, mivel az izmok metabolikusan aktívak, vagyis nyugalmi állapotban égetik el a kalóriákat.
5. Dolgozzon ki egy üres gyomorra, hogy zsírégessen
A The Journal of Nutrition ban közzétett, 2019. augusztusi tanulmány szerint a reggeli edzés előtti kihagyása nagyobb kalóriaégetést eredményezhet, mint egy edzés előtti étkezés. Ez arra utal, hogy az éhgyomri kardióval több kalóriát égethet el.
Azonban „ha éhgyomorra edz, vércukorszint nélkül, akkor valószínűleg nem a legjobb edzésed lesz, és az intenzitás veszélybe kerülhet” – mondja Michaels. Nem csak boncolni tudott egy izzadság közben, hanem azt is kockáztathatja, hogy tomboló edzés után, és több kalóriát csal, mint amennyit elégett.
Kíváncsi pontosan hány kalóriát éget el az edzés alatt? A pontosabb és személyre szabottabb becslés érdekében töltse le a MyPlate alkalmazást.
6. Stretch edzés előtt
Bár sokan úgy gondolják, hogy a testmozgás előtti nyújtás jó dolog, ez attól függ, hogy milyen típusú nyújtást végezsz. A statikus nyújtás – az a fajta, ahol 20-30 másodpercig tartasz egy nyújtást – akadályozhatja az edzéseket, mondja Hale.
De az edzés előtti nyújtás típusa dinamikus bemelegítés, mivel mozgásba hozza ízületeit és izmait, és lehetőséget ad az izomfeszültség kezelésére és a mozgástartomány javítására.
Kombinálja a dinamikus bemelegítést könnyű mozdulatokkal, például 5-10 perc gyors séta, ugró emelők vagy bármilyen más tevékenység, amely növeli a pulzusát – javasolja Kevin Piccirillo, a Crunch Fitness menedzsere a New York-i 19. utcában.
„Mentse el statikus nyújtását edzés után, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy ez megnöveli az izmok véráramlását, ami elősegíti a gyógyulást” – mondja.
A dinamikus nyújtás a legjobb az edzés előtt, mert az ízületek és az izmok teljes mozgástartományban mozognak. Képhitel: dolgachov / iStock / GettyImages
7. Pontosan követnie kell a tervet
A fitneszterv megléte sokkal valószínűbbé teszi, hogy el fogja érni céljait, és hozzájárulhat a testmozgás megszokássá. Ez a terv azonban nincs konkrétan megfogalmazva. Fontosabb mindennap hallgatni a testét, mint egy adott tevékenység ellenőrzése.
Fontolja meg, ha rosszul aludt, vagy szuper stresszes napja volt. Esélyes, hogy a teste nem lesz játék egy intenzív HIIT edzéshez. „Ha a tested egyszerűen nem érzi a tervezett edzést – még akkor sem, ha előző nap pihenőnapot vett ki – ez rendben van” – mondja Nicole Lombardo gyógytornász és edző.
De ez nem mentség arra, hogy a Netflixet nézve üljünk a kanapén. „Találjon valami aktívat, aminek abban a pillanatban jobban örülhet” – mondja Lombardo. Talán sétálni, karikákat lőni vagy nyújtási és mozgási rutinokat végezni. „Csak mozogjon úgy, hogy élvezze, és ne fárasszon el. A stressz és a fáradtság jobban elveszíti a fejlődését, mint a következő edzés kihagyása” – mondja Lombardo.