A bolgár osztott guggolás során a lábak elhelyezése határozza meg, hogy mely izmokat célozza meg. Képhitel: martin-dm / E + / GettyImages
A bolgár osztott guggolás kiváló példa a szeretet és gyűlölet kapcsolatára: Szereted az eredményeket, de ugyanolyan mértékben rettegsz a folyamattól.
És ha néhány gyakori bolgár osztott zömök hibát követ el, ez a lépés sokkal nehezebbnek érzi magát, mint kellene. Legközelebb, amikor ez a gyakorlat megjelenik az edzésprogramban, kerülje el ezt a négy hibát, hogy a legtöbbet hozza ki a kihívást jelentő lépésből.
Hirdetés
1. ringató oldalra
Az egyik ok, amiért a bolgár osztott guggolás annyira kihívást jelenthet, az a stabilitás, amelyet izmaitól és izületeitől megkövetelnek. Végül is az egyik lábon való egyensúlyozás, miközben lehajol és felegyenesedik, nem könnyű.
Cameron Yuen, New York-i székhelyű gyógytornász, a DPT, a CSCS szerint az egyik oldalról a másikra billegés a bolgár osztott guggolásnál gyakori hiba. Az is elég egyértelmű jel, hogy hiányozhat az emelt súlyhoz szükséges mozgékonyság vagy erő.
Hirdetés
„A testnek szinte teljes egészében előre / hátra és fel / le kell mozognia” – mondja Yuen. Ha nincs elegendő stabilizálódása, vagy hiányzik az alsó test mozgékonysága, akkor térde és csípője egyik oldalról a másikra mozoghat. „Ez nem a gyakorlat célja, és fájdalomhoz vagy sérüléshez vezethet, mert az ízületeket olyan módon terheli meg, amelyek általában nem mozognak” – mondja.
Javítsd meg
Lassítson minden ismétlést, és győződjön meg arról, hogy a láb, a boka, a térd, a csípő és a gerinc a gyakorlat során azonos irányba néz-e, mondja Yuen. Dobja le a súlyát, ha ez kihívást jelent, és tükör segítségével ellenőrizze az űrlapot, ha szükséges.
2. Nem választott célt
Ha erőfeszítéseket tesz a bolgár osztott guggolás elvégzésére, akkor minél többet szeretne kihozni a mozdulatból. Ebbe beletartozik annak kiválasztása is, melyik izomra kíván összpontosítani: a quadjaira vagy a combizmaira és a farizmára.
Hirdetés
Az elülső láb elhelyezésének megváltoztatásával megcélozhatja az alsó test izmait, Yuen szerint. „[De] ha nem figyelsz a technikádra, akkor nem igazán haladsz a céljaid felé” – mondja.
Javítsd meg
A combizmok és a farizmok megcélzásához vegyen hosszabb állást a padtól. Nyomja be a sarokba minden egyes ismétléssel, és kissé hajoljon előre. Négyképes fókuszáláshoz tartsa rövidebbre és magasra a tartását.
3. A hátsó lábadra támaszkodva
Egy másik ok, amiért a bolgár osztott guggolás ilyen trükkös? Egyszerre csak egy lábon dolgozik. Bár ez nem egyoldalú gyakorlat (mint például az egylábú holtversenyek), mivel mindkét láb a földön van, a hátsó lábának csak egy kis extra egyensúlyt kell biztosítania.
Hirdetés
Ha túl nagy súlyt fektet a hátsó lábára, akkor az első lába nem fogja elérni a gyakorlat kívánt hasznát – mondja Yuen. A földelt lábadnak meg kell indítania a mozgás teljes mozgását úgy, hogy a súlyának legnagyobb részét ott terheli.
A túl erős támaszkodás a hátsó lábadra a térd számára is fájdalmas lehet. A bolgár osztott guggolásban a hátsó térded nincs olyan helyzetben, hogy elviselje a nagy súlyt.
Javítsd meg
„A hátsó lábra támaszkodás helyett állítsa be a testtartását, majd szándékosan vigye kissé előre a súlyát” – mondja Yuen. Ez leveszi a nyomás egy részét a hátsó lábadról. Ha súlyzókkal dolgozik, dobja le a súlyát, vagy tartson egy széket a közelben, hogy további segítséget nyújtson az egyensúlyhoz.
4. Ragaszkodik ugyanahhoz a variációhoz
A láb helyzetével együtt megváltoztathatja az ellenállását vagy a terhelését, hogy többet hozzon ki a bolgár osztott guggolásból. Különböző variációk beépítése az edzés rutinjába az, hogy a legtöbb hasznot kihozhatja a gyakorlatból, Yuen szerint.
Leggyakrabban ezt a gyakorlatot egy-egy súlyzóval végzik, mondja. Ez a variáció nagyobb egyensúlyt és nagyobb terhelést tesz lehetővé, de nem kérdőjelezi meg az alsó test és a mag stabilitását, mint más alternatívák. Ha ez az egyetlen verzió, amit csinálsz, előfordulhat, hogy elmulasztasz néhány erőépítő előnyt.
Javítsd meg
„Ahelyett, hogy mindig két súlyzót tartana, próbáljon csak egyet az egyik oldalán tartani. Ez áthelyezi a különböző izmok stabilitási igényeit, ami fokozott izomtoborzást eredményez” – mondja Yuen.
„Ha túlságosan a stabilitásra koncentrál egy súlyzóval, előfordulhat, hogy kimarad az egylábú erőnövekedés. Próbáljon meg egy súlyzó használatát váltani egy súlyzóra a hátán. Ez csökkenti a stabilitási követelmények egy részét, lehetővé téve, hogy nagyobb erőt generáljon. az állólábon. ”
Ezt a gyakorlatot kipróbálhatja a kettlebell elülső állványban tartásával is. Ez a helyzet próbára teszi a fő erőt.
Hirdetés