A súlyzóknak számos változata létezik.Kép hitel:Westend61/Westend61/GettyImages
Akár egy komoly súlyemelő versenyen indulsz, és a szabályok szerint akarsz játszani, akár csak kis súlyzót használó, alacsony terhelésű edzésmódszereket keresel, a súly számít.
A helyi edzőterem súlyzópadján található szabványos rúdtól kezdve a speciális súlyzókig, mint például a svájci rúd, felfedezheted, hogy a súlyzók súlyának rengeteg változata létezik. Ezért fontos, hogy ne csak a súlyzópadot nézd meg, amikor a következő rúd kiválasztását fontolgatod.
Tipp
A standard fekvenyomó rúd súlya általában 45 font, de más típusú súlyzók között is rengeteg variációt találsz.
Miért számít a súlyzó súlya
Gyakran előfordul, hogy a súlyemelő versenyek szabványokat írnak elő a súlyzó súlyára vonatkozóan (természetesen a súlyt a súlytányérok nélkül mérve). Bár ez egy elég konkrét ok arra, hogy tudd a súlyzód súlyát, ez nem olyan információ, amely kizárólag a versenyző vagy profi emelőket érinti. Bár nyilvánvalónak tűnhet, a rúd teljes súlya befolyásolhatja, hogyan hajtasz végre egy gyakorlatot, és ezáltal hatással lehet a megcélzott izomcsoportokra.
A Journal of Strength and Conditioning Research 2017. májusi tanulmányában a kutatók infravörös kamerákkal és egy speciális, pantográfnak nevezett eszközzel 20 egészséges súlyemelő biometrikus adatait követték nyomon, megjegyezve, hogy mely izmok voltak a fő mozgató és a támogató mozgatók a síkban végzett fekvenyomás során.
A súly növelésével a különböző izmok nagyobb vagy kisebb mértékben vettek részt. A mellizom például a nagyobb terhelésnél a fő mozgatóból a támogató fő mozgatóvá vált, a deltoidok pedig célzottabb szerepet kaptak. Ha a súlyzó nagyobb terhelésre kényszeríti Önt, akkor lehet, hogy különböző izomcsoportokat vesz igénybe.
Alapozás: A súlyzó szakzsargon
Mielőtt túl mélyen belemerülnél a megfelelő súly kiválasztásába, segít megismerni az alapvető kifejezéseket, amelyeket az edzőteremben hallani fogsz, amikor ezekről a rudakról beszélünk. Stephen Bergeron, hitelesített erő- és kondicionáló szakember szerint itt van egy gyors alapozó néhány szokásos gyanúsítottról:
- Whip: Ez arra utal, hogy a rúd képes egy kicsit meghajolni, amikor a súly mozgásától visszapattan. Az ostor nem jelent túl nagy problémát, ha kis súlyú súlyzókkal van dolgunk, de a nehezebb emeléseknél már tényleg szerepet játszik. A súlyzó ostora gyakran függ az acél minőségétől, amelyből a rúd készült.
- Görgeteg: A rúd görgeteges része az a dudoros, texturált rész, amely a jobb fogást segíti elő. Sok esetben vizuális útmutatóként is szolgál a kéz elhelyezéséhez.
- Power bar: Nem, itt nem a fehérjeszeletről van szó (technikailag az egy PowerBar). Ez egy szleng kifejezés a szabványos súlyzóra. Az emberek néha „power bar”-nak nevezik, mivel a standard rudat a régi iskola erő- és erőemeléseknél használják.
A standard súlyzó
Az ország legtöbb kereskedelmi edzőtermében egy lapos, merev súlyzót találsz, amely általában körülbelül 7 láb hosszú, vagy néhány centivel hosszabb. Ezek a rudak általában amerikai acélból készülnek, súlyuk általában 45 font, azaz körülbelül 20,5 kilogramm.
A nehéz terhelések alatt csak egy kis ostorozással a kerti fajta súlyzó olyan klasszikus gyakorlatokat szolgál ki, mint a fekvenyomás, a felülnyomás, a guggolás és a felhúzás. Bár ez gyártónként változhat (mindig ellenőrizze, mielőtt megterheli a rudat), a legtöbb fogyasztói minőségű rúd akár 600 font súlyt is elbír, míg a verseny minőségű rudak akár 1200 fontot is elbírnak.
A szabványos rudaknak van néhány gyakori változata, a különbségek leginkább a bordázásban és a vastagságban merülnek ki. Ne feledje, hogy a vastagabb rudak nagyobb súlyúak lehetnek, néha elérhetik az 55 font (25 kilogramm) körüli súlyt.
A változatok közé tartoznak a következők:
- Fekvenyomó rúd: Itt jön be a képbe az a súlyzós-padlós rúd. A fekvenyomó rudak kevés vagy semmilyen ostorral nem rendelkeznek, ami egy stabilabb nyomómozgásnak ad helyet. Ezek a rudak általában vastagabb átmérőjűek, hogy valóban megdolgoztassák a fogást is.
- Guggoló rúd: A guggoló rudak középpontja bordázott, vastag átmérőjű és nagyon alacsony az ostorcsapásuk. Ebben az esetben a bordázás nem a kezednek szól – valójában segít a rúdnak a póló hátulján megtapadni, hogy ne csúszkáljon a válladon.
- Deadlift rúd: A fekvenyomórudakhoz és a guggoló rudakhoz képest a deadlift rudaknak kicsit nagyobb az ostora, ami nagyobb sebességet tesz lehetővé a padlóról való felemeléskor. Ezek a súlyzók jellemzően masszív, erősen strukturált bordázással és keskenyebb átmérővel rendelkeznek.
Lépcsőzés: Olimpiai rúd
Az olimpiai súlyemelő rúdnak van néhány olyan változata, amely megkülönbözteti még a standard súlyzók speciális típusaitól is. Talán a legfontosabb, hogy ezek az acélrudak sokkal több ostorral rendelkeznek, mint a hagyományos rudak – ez hasznos tulajdonság a versenyszerű emelés gyakori „fogó” mozdulataihoz, például a klasszikus clean and jerkhez.
Hasonlóképpen, a rúd mindkét végén lévő csapágyak (úgynevezett „hüvelyek”) lehetővé teszik, hogy a rúd a legtöbbnél könnyebben forogjon, ami segít megelőzni a sportoló csuklójának és karjának sérüléseit.
A hagyományos súlyzóhoz hasonlóan az olimpiai rúd is számos emelésre alkalmas, beleértve a súlyemelést, a guggolást és a súlyzóval végzett clean and jerket. Az elülső guggolásra tervezett olimpiai rudaknak nincs középen bordázása (és a bordázás általában kicsit finomabb, mint a standard súlyzóknál). Továbbá, a hagyományos súlyzóhoz hasonlóan, a szabványos olimpiai rúd súlya 20,5 kilogramm, azaz 45 font.
Az általánosan stabilabb kivitelezési minőség miatt ezek a rudak általában nagyobb súlyt képesek elbírni, mint a hagyományos súlyemelő rudak – és ez azt jelenti, hogy általában néhány dollárral többet is kell fizetned értük.
Kis súlyzósúlyzó: Curl rúd
Az EZ-bar néven is ismert curl rúd kis súlyú súlyzóknak felel meg, és ahogy a nevéből valószínűleg kitalálta, bicepszgörbékhez tervezték. Ennek a súlyzónak a jellegzetes formája – amely középen kifelé hajlik – lehetővé teszi, hogy a csuklót kisebb sérülésveszéllyel pronáld, ami a tricepsznyújtáshoz is megbízható választássá teszi, és népszerű választás a preacher curl padon.
A pontos hosszúságok gyártónként és termékenként változnak, de általánosságban elmondható, hogy a curl rudak rövidebbek, mint a standard vagy olimpiai súlyzók. Hasonlóképpen, súlyuk lényegesen kisebb, mint a legtöbb más típusú rúdé, általában körülbelül 15 font, azaz alig 7 kilogramm.
A könnyebb EZ-bar a súlyzók életképes alternatívájaként is szolgál. A PeerJ című folyóiratban közzétett 2018. júliusi tanulmány szerint a kutatók mind a biceps brachii, mind a brachioradialis izmok nagyobb aktiválódását tapasztalták az EZ-barral végzett edzés során, mint a hagyományos súlyzó használatával. Ezek az eredmények még akkor is igazak voltak, amikor az alanyok három különböző fajta curlt végeztek.
Deadlift Ready: Hatszögletű rúd
Bár néha „csapdás rúdnak” is nevezik, a hatszögletű rúd a nevét a hatszögletű vagy trapéz alakjáról kapta, amely a rúd közepén egy nagy nyitott teret képez. Ez a feltűnő forma a legjobban működik a deadliftezéshez, mivel a középső fogantyúi segítenek a stabil fogást, míg a nyitott forma miatt pontosan a rúd súlypontjába kerülsz. Ezek a tulajdonságok a rudat kevésbé megterhelővé teszik az ízületeket is, mintha hagyományos rudat vagy deadlift rudat használnál deadliftelés közben.
A hatlapos rudak súlya is többnyire 45 font (ez éppen 20,5 kilogramm), de léteznek ennél jóval nehezebb változatok is. Például az Egyesült Államok hadseregének katonai alapkiképzési központja (USACIMT) által a három ismétlésből álló deadlift-próbán végzett tesztelés során használt csapórúd egy krómozott változat, amely üresen 60 fontot (nagyjából 27 kilogrammot) nyom.
Ennek a rúdnak a markáns formája és gyakran nagyobb súlya azonban néhány pozitív előnnyel is jár. A Multidisciplinary Digital Publishing Institute Sports című folyóiratában 2017 decemberében közzétett kutatás megállapította, hogy a hagyományos súlyzóval összehasonlítva a hatszögletű rúddal általában gyorsabban lehet nagyobb terheket emelni ugyanazon a mozgástartományon keresztül a deadliftek során.
Más típusú rudak
A súlyzópadon és máshol is megtalálható súlyzóváltozatok nem érnek véget a hagyományos, az olimpiai, a curl és a hatlapos fajtákkal. Néhány más klasszikus variáció, amely átfogja a rúd súlytartományát, a következők:
Gömbölyített rúd: A többi változathoz hasonlóan ezek az íves rudak is leggyakrabban körülbelül 45 font (20,5 kilogramm) súlyúak. A többivel ellentétben ennek a súlyzónak az alacsonyan lógó súlya kihívást jelent a haladó edzők számára, mivel alakja megnehezíti a stabilitás fenntartását. Ez a rúd a hátsó izmokra helyezi a hangsúlyt.
Biztonsági guggolórúd: A biztonsági guggolórúd, más néven járomrúd legszembetűnőbb jellemzője a középen lévő, vastagon párnázott karok. Ezek a karok az emelő nyaka körül futnak, lehetővé téve, hogy az emelő megragadja a belőlük kiálló fogantyúkat. A hozzáadott kényelem mellett a joke rúd különösen aktiválja a farizmokat, a hátat és a combfeszítőket. Általában körülbelül 60-65 font (vagy 27-29,5 kilogramm) a súlyuk.
Svájci rúd: A közepén nyitott téglalap alakú, apró, függőleges rudakkal ellátott svájci rúd mindenféle semleges fogással végzett emeléshez, például nyomásokhoz, sorokhoz és curlökhöz használható. A svájci rúd arról ismert, hogy kíméli a vállakat, és általában könnyebb, 35 fontot, azaz alig 16 kilogrammot nyom.
2018-ban az American Council on Exercise bevezette a Axle-t, egy súlyemelő rudat, amely arról nevezetes, hogy viszonylag szűkös 11 fontot (alig 5 kilogrammot) nyom. Kis súlya nagyobb hordozhatóságot tesz lehetővé. Ezt a súlyzót úgy tervezték, hogy rolloutok – egy hasizom célú edzés, amelyet gyakran egy „hasgörgő” típusú eszköz segít végig – befogadására alkalmas legyen, bár támogatja a hagyományos olimpiai súlyzósúlyzó lemezeket is.