Az édesburgonya és a gránátalma két egészséges és finom őszi étel, amelyet hozzáadhat a fogyás étrendjéhez. Képhitel: zi3000 / iStock / GettyImages
Ah, ősszel – az alma almabor fánk, a sütőtök fűszeres latt és a kiadós rakott szezon. Dobja be az ünnepi szezon kezdetét (szia, halloween cukorka!), És nem tűnhet az év legjobb időszakának a súlycsökkentő erőfeszítéseinek összecsukása.
Van azonban jó hír: Az ősz tele van tápláló ételekkel is, amelyek könnyen illeszkednek az egészséges életmódhoz. Tehát igen, élvezheti az évad ízeit és láthatja a haladást a skálán.
Íme hét legjobb fogyási őszi étel és tippek, hogyan élvezhetjük őket.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése az egyik leghatékonyabb módszer a testsúly kezelésére? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyebben nyomon kövesse a kalóriákat, koncentráljon és elérje céljait!
1. Tök
Ősszel esik, és ez azt jelenti, hogy az üzletek polcai mindenben tökösek. Ennek a narancssárga tökönek a látványa felkavarhatja Önt a magas cukortartalmú kávéitalok gondolatában, de teljes formájában valójában rendkívül egészséges étel. A sütőtökben magas a béta-karotin tartalma, amely A-vitaminná alakul át a szervezetben – erős antioxidáns.
Egy fél csésze tökből 3,6 gramm rost is származik, ami elég lenyűgöző. Az étrendben lévő rostok jól jelezhetik, mennyire lesz sikeres a fogyás. A The Journal of Nutrition -ban közzétett, 2019. októberi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a rostbevitel több embernek segített betartani étrendjét, és hogy a több rost fogyasztása elősegítette a fogyást.
Tipp
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a nők napi 25, a férfiak 38 gramm rostot kapjanak.
Próbáljon konzerv tököt adni a reggeli turmixhoz, hogy naponta elérje ezt az extra rost- és A-vitamint. Ez az őszi tökös turmix 9 gramm rostot és 30 gramm fehérjét tartalmaz – ez győzelem a reggeli éhség leverésére.
Próbálja ki ezeket a recepteket
Hogyan lehet egy tökdobozot egy hét sós ételbe érni
2. Alma
Ha az őszi almás szedő kirándulása a kerek gyümölcsben úszik, akkor ez jó dolog. A sütőtökhöz hasonlóan az alma is tele van rostokkal (egy közepes gyümölcs 4,4 gramm), emellett magas a víz- és fitotápanyagok mennyisége, ami ideális súlycsökkentő étel.
Valójában érdemes naponta hozzáadni egy almát az étrendjéhez. A PLOS Medicine ban megjelent, 2015. szeptemberi Harvard-tanulmány megállapította, hogy azok a személyek, akik bizonyos gyümölcsöket fogyasztottak (ezek közül az alma is), úgy fogyott, hogy nem változtattak étrendjükön. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas rosttartalmú gyümölcsök pozitívan befolyásolják a fogyást.
Mivel az alma rostot tartalmaz mind a húsán, mind a héján, győződjön meg arról, hogy mindkettőt eszi-e. Próbáljon meg sütni almát, és adjon hozzá még több rostot zab és diófélékkel, például ezeket az egészséges, töltött sült almákat, Kelli Shallal, RD. Ezek tökéletesek egy hétvégi reggelihez, és nagyszerű módja annak, hogy elindítsák a napi rostbevitelt.
Próbálja ki ezeket a recepteket
8 sós almás recept az őszi rutin megkönnyítésére
3. Gránátalma
Nem csoda, hogy a gránátalma arilokat gyakran rubinnak nevezik. Mélyvörös színük azonnal megmutatja, hogy tele vannak tápanyagokkal. Valóban, a gránátalmát antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk miatt tanulmányozták.
Nincs meggyőző kutatás, amely azt bizonyítaná, hogy a gránátalma arilja vagy lé közvetlenül segíthet a fogyásban, de hatással vannak a bél egészségére, és a bél egészséges állapotának biztosan segíthet a fogyásban.
A Foods ban közzétett, 2020 februári kutatás szerint a gránátalma fokozza a bélben lévő két fontos baktérium, a Bifidobacterium és a Lactobacillus növekedését.
Próbáljon meg szórni gránátalma arilokat a reggeli zabpehelybe, turmixtálakba, sós rakottalátákba és salátákba. Toby Amidor, RD, törökországi, diós és gránátalmás salátájában őszi ízeket áraszt, amelyek biztosan ebédidőben válnak kedvencévé.
Próbálja ki ezeket a recepteket
- Pirított vöröskáposzta saláta gránátalmával
- Sárgarépa gyömbérleves Mascarpone sajttal és gránátalmával
- Töltött tök gyógynövényes quinoával és gránátalma arilokkal
4. Chili
Menjen könnyedén olyan kalóriatartalmú feltétekkel, mint a sajt és a tejföl, hogy a chili fogyásbarát étkezés legyen. Képhitel: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Chili – a legfontosabb őszi étel. Bár lehet, hogy idén nem szokott faragni, ez a focimeccs alapelve azt mutatja, hogy hűvösebb tempók vannak. Lehet, hogy a chili nem nyilvánvaló választás egy olyan ételhez, amely segíthet a súlycsökkentő céljaid elérésében, de ez csak titkos fegyvered lehet.
Zöldségekkel, babokkal és sovány hússal töltve komplett szénhidrátokat és fehérjét tartalmazó kiegyensúlyozott vacsora teljes csomagja, amelyek mindketten segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb (vagyis kevésbé valószínű, hogy belenyúljon a sütitartóba).
Amikor ropogós a levegő, próbálja ki ezt a vegetáriánus chilit vörös lencsékkel, Marie Dittmer, RD. Ez a fűszeres chili zöldségekkel, babokkal és lencsékkel van ellátva egy rostokkal és tápanyagokkal töltött vacsorához, amely tökéletes a pályán tartáshoz.
Próbálja ki ezeket a recepteket
10 egészséges és kiadós chili recept
5. kelbimbó
A kelbimbó a keresztesvirágú zöldségek nevű zöldségcsaládba tartozik. Ebbe a családba tartozik a brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta és a káposzta is.
A keresztesvirágú zöldségek segíthetnek a gyulladás csökkentésében a szervezetben – derült ki egy 2014. májusi tanulmányból, amelyet a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publikált. A kutatás azt mutatja, hogy különösen azoknál a nőknél, akiknél nagyobb volt a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása, alacsonyabb volt a gyulladás markere.
Emelje meg őszi főzőjátékát ezzel a 10 legegészségesebb gyümölccsel és zöldséggel
Ha krónikus gyulladása van – az a fajta, amely egy ideig tartózkodik -, nehezebben fogyhat. A Harvard Health Publishing szerint egyértelmű összefüggés van a súlygyarapodás és a gyulladás között, ezért a gyulladás csökkentése olyan gyulladáscsökkentő zöldségfélékkel, mint a brüsszeli kiöntők, jó kezdet.
Ha nem szívesen ugrott a kelbimbó vonatra, számos módja van annak, hogy élvezhesse őket. Elmúltak azok az idők, amikor egyszerűen megfőzték ezeket az apró káposztákat. Most a pörkölés a helyes út. Sharon Palmer, RDN, a juhar és a balzsamos pörkölt kelbimbó receptjében készített ízletes és meleg őszi ízeket tökéletesen illeszkedik bármilyen súlycsökkentő tervhez.
Próbálja ki ezeket a recepteket
6 finom módja annak, hogy élvezzük a pörkölten kívüli kelbimbót
6. Édes burgonya
Az édesburgonyát gyakran úgy tekintik, mint a fehér burgonya helyettesítőjét. Az az igazság, hogy mindkettő keményítőtartalmú zöldség, és mindkettő lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik. Az édesburgonyával azonban sokkal kevésbé élnek vissza a feldolgozás terén (rád nézve sült krumpli és burgonya chips).
Az édesburgonya alacsony kalóriatartalmú (közepes méretű 103), és az adagok napi rostértékének lenyűgöző 15 százaléka van. Ami az édesburgonyát a fogyás ideális táplálékává teszi, az a víztartalom – 62 és 75 százalék közötti víz, az 2019. évi Élelmiszertudomány és táplálkozás cikkben. Ez azt jelenti, hogy kielégítő lehetőséget kínálnak az étkezésekhez, és kevésbé valószínű, hogy túlságosan elfárad.
Az édesburgonya az őszi menük kedvence, de ezeket nem kell vajba önteni vagy marshmallows-ban lerakni, hogy finomak legyenek. Vannak egészségesebb módszerek enni, például pörkölve, pépesítve vagy hozzáadva kedvenc leveseihez.
Az édesburgonya finom töltött is – igen, ezt jól hallotta. Szánjon időt az édesburgonya megsütésére, és töltsön velük zöldség chilit, brokkolit, vagy próbáljon ki egy Chrissy Carroll (RD) receptjét a BBQ őrölt marhahús töltött édesburgonyához.
Próbálja ki ezeket a recepteket
10 meglepő édesburgonya recept, a krumplitól a sütikig
7. Zabpehely
A meleg reggeli mindig jó ötlet, amikor a hőmérséklet csökken, a zabpehely pedig kiváló lehetőség, ha fogyni próbál. Van egy speciális rosttípusa, az úgynevezett béta-glükán. Bár a béta-glükán nem biztos, hogy közvetlenül segít a fogyásban – ne feledje, hogy az étrend általános minőségéről van szó -, ez segíthet.
A béta-glükánról ismert, hogy segít szabályozni a vércukorszintet, és hosszabb ideig teljesebbé tesz. Ez nagyszerű kiegészítést jelent mindenféle étrendhez.
Nem számít, ha a régimódi, acélból vágott vagy a gyorsan főző zabot részesíti előnyben, akkor is ugyanolyan táplálkozási előnyöket kap. A zabot lisztté is keverheti és minden olyan recepthez hozzáadhatja, amely mindenféle lisztet igényel és textúrája nem igényli a glutént, például húsgombóc vagy az alma morzsolódása.
Ha úgy dönt, hogy azonnali zabpehely csomagokat vásárol a boltban, válassza az alacsonyabb cukor választást, hogy ellenőrizze a hozzáadott cukor mennyiségét az étrendben. És ne feledje, hogy a saját ízesített zabpehely elkészítése olyan egyszerű és megfizethető, és segít szabályozni, hogy mi kerül pontosan a zabpehelybe.
Ha valóban be akarsz rúgni magas fokozatba, a chai ízek megkönnyítik a kedvenc dobásodat, és a fuzzy papucsod után nyúlnak. Ez a Chai fűszeres tökmag mandulás müzli, E. A. Stewart, RD, boldoggá teszi, hogy megérkezett a pulóveres idő.
Próbálja ki ezeket a recepteket
5 magas fehérjetartalmú, forró zabpehely recept hideg napokra