Tartson mini szüneteket a nap folyamán, hogy játsszon kedvencével, kijusson kívülre vagy végezzen más apró dolgokat, amelyek boldoggá tesznek. Képhitel: RyanJLane / E + / GettyImages
Több mint egy év telt el a koronavírus-járvány kezdete óta, és ez egy brutális edzés utolsó szakaszának tűnik. A vége látható, de csak annyi ismétlés van, amelyet teljesíthet, amíg meg nem üt egy falat.
Hónapok után karanténba zárva, otthon dolgozva, elszigetelve a szeretteitől és megemésztve a végtelen híreket, a járványos fáradtság – más néven a kiégettség és a pandémiás élet teljes átélése – gyakorlatilag elkerülhetetlen.
Szóval, mit tehet? A lululemon 2021. februári, 10 országra kiterjedő globális jólléti jelentése szerint ebben az időben a legjobban megbirkózó emberek a jólét néhány egyszerű aspektusára összpontosítanak: egészséges táplálkozásra, alvásra, testmozgásra, a szeretteikkel való kapcsolattartásra és a szabadban töltött időre.
De ijesztőnek tűnhet, ha önmagát 100% -ban odaadja ezeknek a prioritásoknak. Most minden eddiginél inkább a kis győzelmek számítanak.
Ahelyett, hogy belevetné magát egy wellness rutin teljes gázzal (és potenciálisan kiégetné magát), inkább erre a hét egyszerű győzelemre összpontosítson, hogy jobban érezze magát.
Tippeket kaphat arról, hogyan lehet egészséges, biztonságos és ésszerű az új koronavírus-járvány idején.
1. A szándékos szünetek ütemezése
Nem kell minden nap órákat szánnia a wellnessre (bár biztosan megteheti). Ha kevés az idő, a chicagói klinikai pszichológus, Aimee Daramus, a PsyD azt javasolja, hogy időzítsen néhány öt perces szünetet a nap folyamán.
„Töltse ezt a néhány percet teljesen elmerülve valamiben, amelyet több érzékkel is élvezhet” – javasolja Daramus. „Figyelje meg a színt, a textúrát, az esetleges hangokat – mindent. Tegye ezt mindennap, hogy a lehető legtöbbet hozza ki szüneteiből.”
Megpróbálhatja kötni, játszani kedvencével vagy elfogyasztani kedvenc harapnivalóját. Bármit is csinálsz, ne felejtsd el beilleszteni ezeket a szüneteket a naptáradba, hogy ténylegesen betartsd őket.
2. Adjon élénk színt a kedvenc étkezéséhez
Vedd meg a tanácsot, hogy szó szerint „egyél szivárványt”. Kép hitel: Proformabooks / iStock / GettyImages
Ahelyett, hogy kizárólag az elfogyasztott ételek tápértékére összpontosítana, adjon élénk színű gyümölcsöt vagy zöldséget kedvenc napi étkezéséhez – javasolja Frances Largeman-Roth, RDN, bejegyzett dietetikus és a Smoothies & Juices szerzője : Megelőző gyógyító konyha.
„Ez azt jelentheti, hogy reggelire szeletelt epret fogyasztanak a zabpehelyen, mangókockákat pedig a joghurtban” – mondja Largeman-Roth. „A színek nemcsak felemelően hatnak a hangulatodra, hanem a bennük lévő fitotápanyagokkal is hozzájárulnak az egészség fokozásához.”
3. Menjen sétálni
Nincs konkrét mennyiségű lépés, amelyet minden nap el kell érnie – nem, 10 000 lépés nem a varázsszám. Ehelyett tegyen egy teljesen személyes célt.
És a napokban, amikor nem szeretne hivatalos edzésen futni, a személyes cél elérése kiváló fitnesz teljesítmény, különösen akkor, ha szép az idő – mondta New York-i székhelyű igazolt személyi edző, Maillard Howell, CPT.
„A szabadban való mozgás, különösen a napsütésben, nagyban segít nekem” – mondja Howell. „[Egy lépés elérése] újabb egyszerű kihívást jelent számomra, hogy átvészeljem ezt az egy napot. Különösen olyan napokon használom, amelyeken nincs kedvem dolgozni, amelyek gyakran fordulnak elő a pandémiában.
Igen, jól olvastad: Még a személyi edzők is tapasztalják a járvány okozta testmozgást.
4. Szakítson meg egy nagy feladatot
Szórja meg a nyújtásokat és a gyakorlatokat egész nap, hogy a testmozgás jobban kezelhető legyen. Képhitel: hobo_018 / E + / GettyImages
Ha úgy érzi, hogy elborít egy feladat, az valószínűleg azt jelenti, hogy túl gyorsan próbál túl sokat tenni – mondja Daramus. Bontsa nagy feladatait egy csomó mini feladatra, majd elemezze újra a listáját. Bontja tovább az egyes feladatokat, amíg elég kicsinek nem tűnik a kezeléshez – még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy valamit kissé hátratolunk.
És ez nem csak a munkádra vonatkozik, mondja. Ha nem tud szembesülni egy 30 perces edzéssel, kezdje csak öt perccel, tartson egy kis szünetet és dolgozzon más dolgokon. Ezután térjen vissza az edzésére további ötre.
Amikor egy hatalmas vacsora összeállításának gondolata ijesztőnek tűnik, ossza szét az elemeket a nap folyamán. Reggel aprítsa fel az összetevőket, délután készítsen mártásokat, este pedig mindent rakjon össze.
5. Érje el a szénhidrát kvótáját
Nem mondják eleget: Nem kell szénhidrátot vágni!
Éppen ellenkezőleg, rengeteg tápláló szénhidráttal szeretné megtölteni ételeit, hogy energikusnak és jóllakottnak érezze magát Jim White dietetikus és képesített személyi edző, RDN, CPT szerint.
De a megfelelő típusú szénhidrát kiválasztása kulcsfontosságú, mondja White. A teljes élelmiszer-tartalmú szénhidrátok, például az édesburgonya, a tök vagy a butternut tök rengeteg vitaminnal és tápanyaggal vannak ellátva. Hasonlóképpen, a teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű tészta rengeteg rostot és ásványi anyagot tartalmaznak.
„A járvány idején az emberek a stressz miatt alacsony energiát tapasztaltak. A szénhidrátok fő célja energiát adni nekünk” – mondja. „Ezért ajánlom, hogy minden nagyobb étkezésnél legyen egészséges szénhidrát.”
El akarja érni a szénhidrát kvótáját? Próbálja ki White ajánlott étlapját:
- Reggeli: Magas fehérjetartalmú gofri friss gyümölcsökkel – bónusz a színes gyümölcsökért (lásd fent)
- Ebéd: Csirkés szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, melléksalátával
- Vacsora: Teljes kiőrlésű tészta sovány pulykahússal
6. Érintse meg az Alapértékeit
A naplóban az alapvető értékeiről írva egyszerű módon elmozdíthatja a gondolkodásmódot a pozitív irányba. Képhitel: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Az egyik módja annak, hogy jobban érezze magát stresszes helyzetben vagy ha kiégettnek érzi magát, az az, hogy újra kapcsolatba lép néhány alapvető értékével – mondja Daramus. És bár ezekre fordított idő mindig jó dolog, nem kell minden nap órákat szentelni a reflexióra.
Ehelyett tegye ezt egy gyors napi vagy heti gyakorlattá. Töltsön el néhány percet naplózással azokról a jó cselekedetekről, amelyeket érdemes az adott napon vagy héten megvalósítania – javasolja. Vagy töltsön el egy ideig inspiráló idézeteket vagy verseket.
„Tegye ezt legalább hetente egyszer, hogy emlékeztesse magát arra, hogy mélyebb értelme van annak, amit csinál” – mondja.
Akár beépítheti ezt a gyakorlatot az ütemezett napi szünetek egyikébe, ha az jólesik Önnek.
7. Próbálja ki a Mindfulness alkalmazást lefekvés előtt
Valószínűleg tisztában van azzal, hogy lefekvés előtt a telefonja bámulása nem a legjobb recept a jó alvás éjszakájára. De a fejhallgatóval való dobálás és az éberségi alkalmazás vagy podcast hallgatása nem korlátlan.
„[A figyelemfelkeltő alkalmazás használata] segít abban, hogy lelkileg legyek a nap végén” – mondja Howell. „Három-öt perccel lefekvés előtt használom. Megállapítottam, hogy ennek eredményeként sokkal könnyebben tudok elaludni. Jobb alvás, jobb teljesítmény.”
Ha az alkalmazások nem a te dolgod, akkor a nyugtató zenehallgatás egy másik módja a kikapcsolódásnak és az alvásra való szellemi felkészülésnek.