A támogatási rendszer hihetetlenül hasznos lehet, ha elhízással próbál fogyni. Képhitel: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Az elhízás bonyolult betegség. A genetikai és a környezeti tényezők egyaránt szerepet játszanak, és a betegségben szenvedők gyakran nagyobb kockázatot jelentenek más egészségügyi állapotokra nézve, ami megnehezítheti a kezelést.
De az egészséges étkezési szokásokat, a rendszeres testmozgást és más életmódbeli változtatásokat tartalmazó változások elősegíthetik az elhízás elleni küzdelmet és jobb életminőséget eredményezhetnek. Így kezdheti el.
Mi az elhízás?
Az embereket elhízottnak tekintik, ha testtömeg-indexük (BMI) 30 vagy annál magasabb, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központonként (CDC).
1. Először beszéljen orvosával
Mielőtt bármilyen súlycsökkentő utazást kezdene, érdemes megbeszélni a szándékait orvosával. Néha a mögöttes tényezők, mint például a pajzsmirigybetegségek vagy a Cushing-szindróma, vagy akár az Ön által szedett gyógyszerek, legalább részben felelősek lehetnek a súlygyarapodásért (vagy megnehezítik a fogyást). Az orvos megvizsgálhatja, diagnosztizálhatja és megfelelő kezelést javasolhat.
Orvosa abban is segíthet, hogy levonja az egészséges és reális célsúlyt a jelenlegi súlya, kórtörténete és egyéb tényezők alapján.
2. Állítson be kisebb célokat az elején
Miután zöld utat kap a fogyás folytatásához, tegyen kezdeti célt a teljes súly 5–10 százalékának elvesztésére, mert az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint ez a súlyvesztés csökkenti a szívbetegség kockázatát és más, az elhízással kapcsolatos egészségi állapotok.
Ez jó kezdő hely. És mivel a súlycsökkenés elhízás esetén utazás és nem verseny, érdemes kisebb célokat kitűznie az út mentén, hogy motivált maradjon és a végső célsúly felé törekedjen.
„Gyakran hosszú időbe telik a hízás, ezért eltarthat egy ideig a fogyás” – mondja Catherine Champagne dietetikus, PhD, RDN, a Pennington Biomedical Research Étrend-felmérő és Élelemző Laboratóriumának igazgatója. „Törekedjen apró veszteségekre, hogy érezhesse azt a teljesítményszintet, amely sikeres volt. Ha eléri rövid távú célját, akkor haladjon többet, ha akar.”
A legfontosabb a lassú és egyenletes súlycsökkenés elérése. A Mayo Klinika szerint a legbiztonságosabb út fokozatosan, heti 1–2 font súlycsökkenéssel, napi 500–1000 kalória hiányának megteremtésével. Ha gyorsabban veszít, akkor a zsír helyett a víz és az izmok szabadulhatnak meg, ami negatívan befolyásolhatja az anyagcserét. Ráadásul a gyors fogyást nehezebb fenntartani.
Kíváncsi arra, hogyan lehet kiszámítani a fogyás kalóriáját? Töltse le a MyPlate alkalmazást a munka elvégzéséhez, és segítsen a bevitel nyomon követésében, így koncentrált maradhat és elérheti céljait!
3. Állítsa be étrendjét a fogyáshoz
A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán diéta segíthet a fogyásban az egészséges táplálkozás során. Képhitel: OksanaKiian / iStock / GettyImages
A fogyókúra mélypontjára merülve merülhet el mindent elsöprően, de nem feltétlenül.
„Az első dolog, amit ajánlanék, egy regisztrált dietetikus segítségét kell kérnem, aki végigvezeti Önt az utazás során” – mondja Champagne.
Ezen túlmenően a következő táplálkozási irányelveket ajánlja fel, amikor a fogyás a cél:
- Egyél ételeket minden ételcsoportból, de figyelje az adagok méretét. Ha túl sok egészséges étel is megtorpanhat, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
- Korlátozza vagy kerülje a finomított szénhidrátokat és a feldolgozott ételeket (gondoljon: csomagolt ételek hosszú összetevők listájával, köztük néhány olyanval, amelyet valószínűleg nem tud kiejteni). Mindkettő a súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
- Fontolja meg egy speciális, kutatással támogatott étrend betartását, például a mediterrán étrendet.
A mediterrán étrend arra ösztönzi az ételeket, hogy otthon friss és teljes ételeket készítsenek. Hangsúlyozza a gyümölcsöket és zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a sovány húsokat, a halakat és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, mondja Champagne.
A tápanyagok ban egy 2019 márciusi áttekintés a mediterrán étrendet a fogyáshoz, az alacsonyabb testtömeg-indexhez és a kisebb derékmérethez kapcsolta.
Ráadásul egy The American Journal of Clinical Nutrition 2019. decemberi tanulmánya megállapította, hogy a Med étrendet könnyebb fenntartani, mint más étrendeket, beleértve a paleót és az időszakos éhezést.
„Hosszú távú fenntartáshoz mindig a legjobb étrend tartható be” – mondja Champagne.
4. Gyakorolja a fogyást
Az Egyesült Államok minisztériuma szerint a felnőtteknek legalább 150 percet kell tenniük közepes intenzitású kardióval (gondoljuk: gyaloglás, kerékpározás) vagy heti 75 percig tartó nagy intenzitású aerob tevékenységgel (gondolom: futás, HIIT). Egészségügyi és Humán Szolgáltatások (HHS). A fizikai aktivitást a hét folyamán el kell osztani.
Ha ez soknak tűnik, tudd, hogy nem kell azonnal eljutnod oda – ezek a számok olyan dolgok, amelyeken dolgozhatsz. A türelem önmagában kulcsfontosságú – mondja Maxfom.eu, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző a morefit.eu-nak.
„Nagyon gyorsan elbátortalaníthatja, ha az emberek nem látják a kívánt eredményt a kívánt időben” – mondja Gomez. „Meg kell értenünk, hogy meg kell engednünk a testünknek, hogy továbbmenjen és alkalmazkodjon ehhez az új egészséges életmódhoz. Ahelyett, hogy egyszerre mindent a testre dobnék, arra bátorítanék valakit, hogy egyszerre csináljon kicsit.
Ennek ellenére nagyon sokféle testmozgás létezik – hol kezdje?
Kiderült, hogy az elhízás csökkentésében egyes tevékenységek jobbak lehetnek, mint mások:
Gyakorlatok, amelyek segíthetnek az elhízás leküzdésében
1. Séta vagy kocogás t
A gyaloglás nagyszerű módja a fitneszutazás megkezdésének. A Mayo Klinika szerint, ha 30 percet élénken sétál, akkor körülbelül 150 kalóriát égethet el naponta. És minél többet sétál, és gyorsabb a tempója (egy kocogás erejéig), annál több kalóriát éget el.
Csak vigyázzon, ne vigyék túlzásba – kiéghet, izmaink fájhatnak vagy az ízületei ütést érhetnek el.
Próbáld ki
Szeretne fogyni sétával? Itt van a 7 napos Kickstart-terved
2. Kerékpározás vagy kerékpározás t
A kerékpározás jó lehetőség alacsony hatású aerob testmozgáshoz, amely még mindig elég sok kalóriát éget el.
„A kerékpározás egy másik nagyszerű gyakorlat, mert ez nem állandó csapkodó gyakorlat. Folyékony és jó az ízületek számára” – mondja Gomez.
A gyalogláshoz hasonlóan minél többet kerékpározol, annál gyorsabb lesz a tempód és annál több kalóriát égetsz el.
Próbáld ki
Hogyan kezdje el a kerékpározást, hogy fitt és erős legyen
3. Úszás t
Az úszás kiváló kardio lehet, és könnyedén megteheti az ízületeket. A vízben az Obesity Action Coalition szerint nyújthatja izmait és növelheti mozgékonyságát.
Ugyancsak 80–90 százalékkal kevesebb súlya van a csontjainál és az ízületeinél. Emiatt nagyobb valószínűséggel kevesebb fájdalommal fog edzeni, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig edzzen, és több kalóriát égessen el.
Próbáld ki
Hogyan kezdjük el az úszást az edzés céljainak összezúzása érdekében
4. Erősítő edzés et
Gomez erősen ajánlja az ellenállást és az erőnlétet, mert az izomtömeg növelése növeli az anyagcserét (a test kalóriák elégetésének sebességét).
„Véleményem szerint az erőnléti edzés a legelőnyösebb módszer a fogyáshoz” – mondja Gomez. „Lehet, hogy az edzés során nem éget el annyi kalóriát, de a teste az edzés után akár 72 órával is tovább égeti a kalóriákat az” EPOC „nevű hatásban (a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás).”
Végül Gomez megjegyzi, hogy a korlátozott testmozgási ismeretekkel rendelkező személyek számára nehéz lehet olyan tervet létrehozni, amely számukra megfelelő lesz. Képzett személyi edzővel való együttműködés segíthet a dolgok kitalálásában.
5. Aludjon többet
A következetes, minőségi alvás elengedhetetlen része a fogyásnak. Képhitel: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Az National Sleep Foundation szerint az alváshiány növeli a hasi zsír felhalmozódását. A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik kevesebb, mint öt órát aludtak éjszaka, több év alatt több hasi zsírra tettek szert, mint azok, akik hat óránál többet aludtak. Az alváshiány a megnövekedett táplálékfogyasztással, az alacsonyabb energiafelhasználással és az étvágyat szabályozó hormonszint változásával volt összefüggésben – derül ki az Annals of Medicine 2014. júliusi áttekintéséből.
A rossz alvás a technológia és a média túlzott használatához is kapcsolódik, például a tévézéshez és a számítógépen töltött időhöz, ami szintén a mozgásszegényebb életmódot népszerűsíti.
Kezdd itt
7 napos Kickstart terv a jobb alváshoz
6. Kövesse nyomon erőfeszítéseit
Használja ki a telefon egyik alkalmazásának előnyeit, például a morefit.eu MyPlate alkalmazását, amely segíthet a kalóriák, a víz és a makrotápanyagok ellenőrzésében. Igaz, ez kissé unalmas lehet, de érdemes lehet.
Ha képes figyelemmel kísérni az előrehaladást és az összes pozitív változást, motivált maradhat. Ahhoz, hogy az ilyen típusú alkalmazások hasznosak lehessenek, a Harvard Health Publishing szerint következetesnek kell maradnia azok használatában.
Fontolja meg a fitneszórába való befektetést is.
„Az okosóra viselése nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse az elégetett kalóriákat és a megtett lépéseket, egyesek pedig még az alvás minőségét is” – mondja Gomez. „Ez a motivációban is segíthet. Sokan használják az Apple Watch rendszert, amelyben egész nap megpróbálják” bezárni a tevékenységi köröket „. Az intelligens órák nyomon követhetik a barátok fejlődését és aktivitási szintjét is, ami némi bajtársiasságot jelent.
7. Keressen egy támogatási rendszert
Az Amerikai Pszichológiai Egyesület szerint a kutatások azt mutatják, hogy a szociális támogató csoportok segíthetnek a fogyásban.
A tippek, receptek, gyakorlatok, eredmények és még a rossz napok megosztása is kissé kevésbé elsöprővé (és magányossá) teheti az utat.
Néhány ember számára olyan súlycsökkentő program lehet hatékony, mint a Súlyfigyelők vagy a Noom, a beépített támogatás miatt. Mások fordulhatnak a közösségi médiához, hogy hasonló gondolkodású emberek hálózatát találják meg súlycsökkentő útjukra. Rengeteg ilyen csoport van a Facebookon, köztük a morefit.eu Challenge Group-ja.
8. Tudjon meg többet a fogyókúrás gyógyszerekről
Beszélje meg kezelőorvosával a súlycsökkentő gyógyszereket és műtéteket, hogy megállapítsa, hogy bármelyik megfelelő-e az Ön számára. Képhitel: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Orvosa megbeszélheti annak lehetőségét, hogy vényköteles gyógyszert szedjen a fogyáshoz, különösen akkor, ha elhízással összefüggő egészségügyi problémái vannak – állítja az Országos Cukorbetegség és emésztőrendszeri és vesebetegségek intézete.
Számos különböző típusú gyógyszer létezik; egyesek segíthetnek abban, hogy összességében kevésbé éhes vagy hamarabb teljes legyen, míg mások megnehezíthetik testének a zsír felszívódását az elfogyasztott ételekből.
Nagyon sok tényező befolyásolja a fogyás elleni gyógyszer alkalmazását. Orvosa segít az előnyök, mellékhatások és költségek áttekintésében, hogy meghatározza az Ön számára legmegfelelőbb eljárást.
Fontos megjegyezni: A súlycsökkentő gyógyszerek akkor működnek a legjobban, ha egészséges étrenddel és következetes edzéstervvel kombinálják. Nincs olyan, hogy „varázslatos tabletta” a fogyáshoz.
9. Kérdezze meg orvosát a súlycsökkentő műtétekről
A bariatrikus műtétek súlyvesztéshez vezetnek azáltal, hogy kisebbé teszik a gyomrodat és korlátozzák az elfogyasztható ételek mennyiségét, vagy megváltoztatják a vékonybelet, ami a kalóriák vagy a tápanyagok felszívódási zavarát okozza, az American Metabolic and Bariatric Surgery Society szerint.
A bariatrikus eljárások gyakran hormonális változásokat is okoznak.
„A diétás és testmozgáson alapuló fogyókúrás programok és a vényköteles fogyókúrás gyógyszerek átlagosan a testtömeg körülbelül 5-8 százalékos súlyvesztését eredményezik” – mondja Philip Schauer, a Pennington Biomedical Research Center metabolikus sebészeti professzora és igazgatója a Bariatrikus és Metabolikus Intézet munkatársa. „Tanulmányok kimutatták, hogy az étrenden és testmozgáson alapuló program alkalmazásával az öt éven át több mint 75 font elvesztése esetén a siker aránya kevesebb, mint 2 százalék. Míg a bariatriás műtéten átesett betegek 85 százalékos eséllyel veszítik el túlsúlyukat, legalább öt évig megszakítva. ”
Tehát, ki jogosult ilyen típusú műtétre? A jelöltek BMI-je általában 35 vagy annál magasabb, ami általában azt jelenti, hogy 75 font vagy annál több túlsúlyosak – mondja Dr. Schauer. A legtöbb ilyen súlyú embernek elhízással kapcsolatos szövődményei vannak, például cukorbetegség, magas vérnyomás, emelkedett koleszterinszint, alvási apnoe, zsíros májbetegség és / vagy ízületi gyulladás. Vannak olyan emberek, akiknek a BMI-értéke alig 30, jelölt lehet a műtétre, ha cukorbetegségben szenvednek.
Bár sok bariatrikus sebészeti eljárás létezik, az alább felsorolt három a leggyakoribb, és biztonságosnak és hatékonynak bizonyult, mondja Dr. Schauer:
1. Hüvelyes gasztrektómia: Ezen eljárás során a gyomor körülbelül 80 százaléka eltávolításra kerül, ami korlátozza az elfogyasztható ételek mennyiségét, és hormonális változásokat idéz elő, amelyek segítenek a fogyásban a Mayo Klinikánként. A legkisebb a szövődmények aránya, de a legkevésbé hatékony a fogyás szempontjából, mondja Dr. Schauer.
2. Biliopancreaticus elterelés: Ebben az eljárásban egy hüvelyes gasztrektómiát hajtanak végre, és az illető vékonybélét megkerülik, vagyis a bél végrésze közelebb van kötve a gyomorhoz. Ez korlátozza az enni mennyiségét, és csökkenti a tápanyagok, beleértve a fehérjét és a zsírokat is, a Mayo Klinikánként. Ez a legmagasabb komplikációs arány, de a legtöbb fogyást eredményezi, mondja Dr. Schauer.
3. Gyomor bypass: Ez a műtét felosztja a gyomrot egy kisebb felső részre (ahol az étel megy) és egy nagyobb alsó részre, és közvetlenül összeköti a vékonybelet a felső részével, ami segít gyorsabban teltebbnek érezni magát és a a test kevesebb kalóriát szív fel az Egyesült Államok Nemzeti Orvosi Könyvtára szerint Az eljárás a komplikációk arányát és a fogyás eredményét tekintve a másik kettő közepére esik – mondja Dr. Schauer. A cukorbetegek számára a gyomor bypass általában jobb megoldás, mert magasabb a cukorbetegség remissziója, mint a hüvelyes gastrectomia – teszi hozzá.
Utolsó megjegyzés az elhízásról és a fogyásról
A nagy súlycsökkenés nem könnyű. Meg kell változtatnia az egész életmódját és gondolkodásmódját, és ez valóban kihívást jelenthet.
„Minél nagyobb súlyt kell fogynod, annál nehezebb” – mondja Champagne.
Ezért a türelem és a kitartás egyaránt fontos a siker eléréséhez.
„Hosszú időbe telhet a kívánt súly elérése, ezért győződjön meg arról, hogy a fogyás céljaid reálisak és elérhetőek-e” – mondja. – Kis lépések, nagy jutalmak.
Készen áll a fogyásra?
Állítsa be magát a sikerhez az morefit.eu Súlycsökkentő Kickstart programjával.