A 10-3-45 súlyzó edzés erősebb felsőtestet épít

A gyakorlatok felállításával kétszer annyit készít el kevesebb idő alatt. Képhitel: Bojan89 / iStock / GettyImages

Egyes edzések feleslegesen túlbonyolultaknak tűnnek – ennek a gyakorlatnak 2–3 sora 10–12 ismétlést, majd 1–2 sorozat 4–6 ismétlést követ, amely kétszer megismétli az áramkör felét. Kezdődik a középiskolai matematika óra újból.

Ezért Joel Freeman, a Beachbody tréner és a LIIFT4 készítője edzése egyszerűvé teszi a dolgokat: Minden gyakorlatból 3 sorozat 10 ismétlést hajt végre, és a szuperhalmazok között 45 másodpercet pihen (két gyakorlati csoport hátulról végrehajtott csoportjai).

Hirdetés

És mindegyik szuper a felsőtestének egy másik területét fogja megcélozni (mellkas, váll, hát és kar). Mire befejezed, izmaid kimerülhetnek, de az agyadnak még mindig marad lé az edzésen kívüli egyéb fontos dolgokra.

Bemelegítés

„Bármely edzéshez mindig szeretne néhány percet felmelegedni és nyújtózkodni, hogy megelőzze a sérüléseket” – mondja Freeman. „Szánjon 2–5 percet arra, hogy testét csak testtömegű mozdulatokkal mozogja, például a helyben történő kocogást, ugró emelőket, lábujjhegyeket, guggolásokat, tüdőt, törzscsavarásokat és vállgörgetéseket.”

Hirdetés

Fő edzés

Csináld: minden gyakorlatból 10 ismétlést, összesen 3 sorozat megismétlésével. Csak annyit pihenjen, amennyire szüksége van a következő szetthez, de pihenjen 45 másodpercet a szuperhalmazok között.

1. szett: Mellkas

1. lépés: Mellkasi sajtó

Kép jóváírása: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. Feküdj a földön hajlított térddel, vállszélességben mindkét kezében súlyzót tartva.
2. Addig nyomja a súlyokat, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak. Ügyeljen arra, hogy a súlyzók egy vonalban legyenek a mellkas közepével, a nyak és a váll fölött.
3. Engedje vissza a súlyokat vezérléssel, és álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy a tricepsz hozzáérne a padlóhoz.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Mellkasrepülés

Kép jóváírása: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. Feküdj a földön hajlított térddel, mindkét kezedben súlyzót tartasz közvetlenül a mellkasod közepe felett kissé behajlított könyökkel.
2. A könyökét hajlítva tartsa, hagyja, hogy a súlyzók távolodjanak egymástól, miközben irányítja a mozgást, és megálljon, mielőtt könyöke hozzáérne a padlóhoz.
3. Nyomja vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a súlyzók a mellkas közepével egy vonalban legyenek, ne a nyakán és a vállán.

Utasítások megjelenítése

2. szett: Vállak

1. lépés: Vállprés

Kép jóváírása: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Álljon lépcsőzetesen (egyik lábával kissé a másik előtt és oldalán), mindkét kezében egy súlyzót tartva vállmagasságban tenyérrel előre.
2. Rögzítse a hasizmokat, és nyomja meg a súlyokat közvetlenül a fej fölött, anélkül, hogy felemelné a vállát.
3. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Oldalsó emelés

Kép jóváírása: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Álljon mindkét kezében egy súlyzóval, karjaival az oldalán és a tenyereivel szemben.
2. Emelje ki a súlyokat oldalra, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval, könyökét kissé meghajlítva tartva.
3. Engedje vissza a súlyokat vezérléssel, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

3. szett: Vissza

1. lépés: Bent-Over Row

Kép jóváírása: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Álljon a kezében egy súlyzóval az oldalán, tenyérrel szemben.
2. Rögzítse a hasizmait, és döntse meg a csípőjénél, hogy a mellkasa előre haladjon a föld felé, és legfeljebb 45 fokon álljon meg. Hagyd, hogy karjaid lógjanak a padló felé.
3. Tartsa a hátát egyenesen, húzza fel a könyökét a mellkas / váll felé, és tartsa közel az oldalához. Képzelje el, hogy megpróbálja egymás felé szorítani a lapockáját.
4. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: hátramenet

Kép jóváírása: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Álljon a kezében egy súlyzóval, karjaival az oldalán, tenyerével egymás felé fordítva.
2. Rögzítse a hasizmait, és döntse meg a csípőjénél, hogy a mellkasa előre haladjon a föld felé, és legfeljebb 45 fokon álljon meg. Hagyd, hogy karjaid lógjanak a padló felé.
3. Tartsa a hátát egyenesen és könyökét kissé behajlítva, emelje fel és távol magától a súlyokat, ahogy a mellkasrepülésnél is tette.
4. Álljon meg, amikor a könyöke vállmagasságban van, és képzelje el, hogy megpróbál „ceruzát csípni” a lapockái közé.
5. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

4. szett: Karok

1. lépés: Egykarú tricepsz-törő

Kép jóváírása: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Feküdj a földön, és tarts egyenesen egy súlyzót az egyik vállán. Másik kezével tartsa stabilan a karját úgy, hogy a másik könyökébe helyezi.
2. Hajlítsa meg a karját a súlyával a szemközti váll felé, miközben a könyök a mennyezet felé mutat.
3. Álljon meg, mielőtt a súly megérintené a vállát.
4. Nyomja vissza a súlyt, amíg a karja teljesen kinyújtódik.
5. Ez 1 ismétlés. Végezzen 10 ismétlést mindkét karon.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: bicepsz göndör

Kép jóváírása: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Állj és tarts egy súlyzót mindkét kezedben úgy, hogy a súlyok a combod előtt vannak.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és a súlyzókat tekerje fel a lehető legközelebb a vállához, miközben a könyökeket az oldalához rögzíti.
3. Álljon meg a tetején, mielőtt a könyökének el kell hagynia az oldalát. Ha a súlyok megérintik a vállad, akkor túl messzire mentél.
4. Hagyja a súlyokat teljesen kinyújtott karokkal visszatérni a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Hirdetés