A 30 legjobb guggolásvariáció minden edzéshez és felszereléshez

Többféle guggolásvariáció beépítése az erősítő rutinjába segíthet egy funkcionálisabb, lekerekítettebb test kialakításában. A kép forrása: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

Győzd le az egyik leghatékonyabb gyakorlatot az erősebb alsótestért, és dolgozz akár 250 ismétlésig egyetlen nap alatt a 30 napos guggolás kihívásval. Itt találhat minden részletet a kihívásról.

A National Academy of Sports Medicine (NASM) szerint minden egyes guggolásnál a tested nagyjából 200 izmot aktivál (igen, tényleg) mind az alsó, mind a felsőtestedben. Tehát amellett, hogy a négyfejű izom, a combhajlító izom és a farizmokat célozza meg, a guggolás valóban a teljes testre kiterjedő előnyöket kínál.

De ez még nem minden. Minden képességi szinthez és fitneszcélhoz kiváló, a guggolások fontosak a mindennapi funkcionális mozgásokhoz, például a székből való felüléshez és a padlóról való felemeléshez. Az életkor előrehaladtával különösen fontos az izmok megerősödése a napi feladatok elvégzéséhez, mert ha nem használod, elveszíted.

Hirdetés

Tehát ezzel összeszedtük a 30 legjobb guggolásvariációt, amelyet testsúlyoddal, súlyzókkal, kettlebellekkel és sok mással megtehetsz. Ezenkívül kaphat edzői tippeket, hogyan hozhatja ki a legtöbbet minden egyes guggolásból.

Testsúly-változatok

Akár csak most kezdi a fitneszútját, akár fel akarja égetni a kontyát a nagy intenzitású intervallum edzések (HIIT) során, a testsúlyos guggolások sokoldalúak, és bárhol megteheti – mondja Samantha atlétikai edző. Suarez, CPT, a CHAR Fitness okleveles személyi edzője.

Hirdetés

1. lépés: Szék guggolás

Képességi szint kezdő, aktivitás testsúlyos edzés

1. Álljon a szék elé (és azzal szemben), lábait csípő- és vállszélességben, lábujjait pedig kissé előre vagy kifelé fordítva.
2. Tartsa a lábát a padlón, a hátát pedig egyenesen tartsa, erősítse meg a magját, és nyomja hátra és le a csípőjét, hogy leüljön a székre. (Hajlítsa be a karját, és emelje fel a kezét a mellkasánál az egyensúly érdekében.)
3. Álljon meg itt egy rövid pillanatra, majd rögzítse a magját, és nyomja át a lábát, hogy felálljon.

Mutasd az utasításokat

A székre guggolás lehetőséget ad arra, hogy szünetet tartson a guggolás felénél, ami hasznos azoknak az új edzőknek, akik még nem állnak készen a teljes guggolás végrehajtására (valamint az idősebb felnőttek számára), magyarázza Robert Linkul, a CSCS*D A CPT, a Training the Older Adult and National Strength and Conditioning Association igazgatósági tagja.

A széket fokozatosan rövidebb dobozokra cserélheti, ahogy erősödik.

2. lépés: Légguggolás

Képességi szint kezdő, aktivitás testsúlyos edzés

1. Álljon úgy, hogy a lába a csípő és a váll szélessége között legyen, lábujjai pedig kissé előre vagy kifelé nézzenek.
2. Tartsa a lábát a padlón, a hátát pedig egyenesen tartsa, erősítse meg a magját, és tolja hátra és le a csípőjét, amíg a combja párhuzamos a talajjal (vagy olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen tud menni).
3. Álljon meg itt egy rövid pillanatra, majd hajtson át a sarkán, hogy felálljon.

Mutasd az utasításokat

Nem az a lényeg, hogy milyen alacsonyan tudsz guggolni. Erős formával guggolásról van szó.

„Mindannyian más a testünk, a céljaink és a mozgási tartományaink, így nem mindig a szuper alacsony guggolás a cél – mondja Suarez. „Egy erős guggolás, amely párhuzamosan helyezi el a combjait a padlóval, tökéletes mindaddig, amíg jól csinálja!”

3. lépés: magassarkú légguggolás

Képességi szint kezdő, aktivitás testsúlyos edzés

1. Álljon úgy, hogy a lába a csípő és a váll szélessége között legyen, a sarka pedig körülbelül egy hüvelyknyire megemelkedett egy éken vagy egy pár súlyzón, a lábujjak pedig kissé előre vagy kifelé nézzenek.
2. Tartsa egyenesen a hátát, erősítse meg a magját, és nyomja hátra és le a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen el tud menni).
3. Álljon meg itt egy rövid pillanatra, majd hajtson át a sarkán, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

A sarok megemelése segíthet fenntartani a megfelelő guggolásformát, ha korlátozott a mozgásképessége, ami befolyásolhatja a sík talajról való guggolás képességét – magyarázza D’Annette Stephens, a CPT erősítőedzője.

Csak ügyeljen arra, hogy súlya egyensúlyban legyen a lábában.

4. lépés: Szumó guggolás

Képességi szint Minden szintAktivitás testsúlyos edzés

1. Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége, és a lábujjai kissé kifelé mutassanak.
2. Tartsa a lábát a padlón, a hátát pedig egyenesen tartsa, erősítse meg a magját, és tolja hátra és le a csípőjét, és hajlítsa ki térdét a lábujjakon, hogy guggolás legyen.
3. Engedje le, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval (vagy olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen tud menni).
4. Álljon meg itt egy rövid pillanatra, majd hajtson át a sarkán, hogy felálljon.

Mutasd az utasításokat

A szumó guggolás kiemeli a belső combokat és a farizmokat Tatiana Lampa, a CPT okleveles személyi edzője és a Training With T alapítója szerint.

5. lépés: Izometrikus guggolástartás

Képességi szint Minden szintAktivitás testsúlyos edzés

1. Álljon úgy, hogy a lába a csípő és a váll szélessége között legyen, lábujjai pedig kissé előre vagy kifelé nézzenek.
2. Tartsa a lábát a padlón, a hátát pedig egyenesen, erősítse meg a magját, és tolja hátra és le a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen tud menni).
3. Tartsa a mozgás alját a kívánt ideig.
4. Ezután hajtsa át a sarkát, hogy felálljon.

Mutasd az utasításokat

A guggolás alsó pozíciójának megtartása azt jelenti, hogy izmai több időt töltenek feszültség alatt. Értékes alsótest (és hát!) izomzat állóképességet fejleszt minden egyes kavicsos másodpercben, amit ott tölt, mondja Linkul.

6. lépés: ugrás guggolás

Képességi szintű közepes aktivitású testsúlyos edzés

1. Álljon úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek, lábujjai pedig kissé előre vagy kifelé nézzenek.
2. Tartsa a lábát a padlón, a hátát pedig egyenesen, erősítse meg a magját, és tolja hátra és le a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen tud menni).
3. A guggolás aljáról nyomja át a lábát, hogy robbanásszerűen felugorjon a talajról. (Ekkor kinyújthatja a karjait az oldalak mentén.)
4. Enyhén behajlított térddel biztonságosan landoljon.

Mutasd az utasításokat

Az ugrós guggolások robbanékony természete miatt a szívverés az egekbe szökik, ami azt jelenti, hogy több előnyt élvezhet a szív- és érrendszeri fitneszben, ha választja őket, mondja Suarez.

Ha bármilyen problémája van az ugrós guggolásokkal, töltsön több időt az ütés nélküli guggolásváltozatokkal, mielőtt továbblépne ehhez a lépéshez.

7. lépés: Guggolás Jack

Képességi szintű közepes aktivitású testsúlyos edzés

1. Álljon össze a lábával és a karjával a feje fölött, mintha ugráló emelőket csinálna.
2. Hajtsa szét a lábát, és ereszkedjen le egy guggolásba, egyszerre körözve karjait oldalra és lefelé a teste előtt. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a kezei keresztezzék a mellkas elejét a guggolás alján.
3. Nyomja át a lábát, hogy felrobbanjon, és ugorja össze a lábát, karjait kifelé és feje fölött körözve.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ez a guggolás-variáció kardió elemet tartalmaz, így nagyszerű lépés a HIIT-körökhöz való hozzáadáshoz.

8. lépés: Testsúlyú bolgár osztott guggolás

Képességi szintű AdvancedActivity testsúlyos edzés

1. Álljon egy doboz vagy pad elé (tõle arccal), és nyúlja hátra bal lábát úgy, hogy a lábfeje a dobozon vagy a padon feküdjön.
2. Tartsa lazán a kezét a mellkasa előtt az egyensúly érdekében, rögzítse a magját, és helyezze át a súlyát a mellső (jobb) lábába.
3. Tartsa a nyakát semleges és a hátát laposan, hajlítsa be a jobb térdét, hogy csökkentse a csípőjét, amíg az elülső térd 90 fokos szögben nem lesz.
4. Nyomja át a jobb lábát, hogy kinyújtsa a lábát, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Végezze el az összes ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Mutasd az utasításokat

Ez a guggolás-variáció, más néven a hátsó lábra emelt osztott guggolás, kiválóan alkalmas az egyoldalú erő növelésére. Ez nagyjából minden edző számára jól jön, de különösen azoknak, akiknek izomegyensúlyhiányuk van, vagy akik sérülés után újjáépítik erejüket – mondja Bryant Harper Thomas, a CSCS erő- és kondicionáló edzője.

9. lépés: Kozák guggolás

Képességi szintű AdvancedActivity testsúlyos edzés

1. Álljon széles testhelyzetben úgy, hogy a lábujjait kissé kifelé mutassa, és a kezeit lazán lebegjen a mellkasánál az egyensúly érdekében.
2. Tartsa függőlegesen a törzsét, erősítse meg a magját, és helyezze át a súlyát a jobb lábába.
3. Hajlítsa be a jobb térdét, hogy a csípőjét guggolásba süllyessze, a bal lábát tartsa egyenesen, és hagyja, hogy bal lábujja a padlóról felfelé forduljon a mennyezet felé.
4. Nyomja át a jobb lábát, hogy kinyújtsa a lábát, és álljon vissza.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

A kozák guggolás egy következő szintű oldalirányú mozgás a medence körüli izmok erősítésére, mondja Thomas. Mozogjon lassan és kontrolláltan, hogy fenntartsa a megfelelő formát a haladó gyakorlat során.

Súlyzó variációk

Az erősítő edzéshez a súlyzók hihetetlenül sokoldalúak és nagyszerű eszközök a kedvenc testsúly-guggolási variációk intenzitásának fokozatos növelésére.

1. lépés: Súlyzóval osztott guggolás

Képességi szint Minden szint Tevékenység súlyzós edzés

1. Álljon lépcsőzetes helyzetbe úgy, hogy a jobb lábát előre, a bal lábát pedig hátrafelé emelje fel. Tartsa függőlegesen a törzsét, és mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót az oldala mellett.
2. Erősítse meg a magját, és engedje le egyenesen a csípőjét, amíg a térd 90 fokos szöget nem zár be (vagy amennyire kényelmes). Győződjön meg arról, hogy a bal csípője a bal térd felett van.
3. Innen tolja át az elülső lábát és a hátsó lábujjait, hogy kinyújtsa a lábát, és álljon vissza.
4. Végezze el az összes ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Először próbáljon meg egy-két ismétlést ebből a mozdulatból súlyok nélkül, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a láb pozicionálása jól érzi magát, javasolja Suarez.

2. lépés: Súlyzós vállfogas guggolás

Képességi szintű, közepes aktivitású súlyzós edzés

1. Álljon úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek, lábujjai pedig kissé előre vagy kifelé nézzenek. Tartson egy pár súlyzót a vállai tetején, könyökével lefelé.
2. Tartsa a lábát a padlón, a hátát pedig egyenesen, erősítse meg a magját, és tolja a csípőjét hátra és le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen tud menni).
3. Álljon meg itt egy rövid pillanatra, majd hajtson át a sarkán, hogy felálljon.

Mutasd az utasításokat

Stephens szerint ez a súlyzós guggolás-variáció egyszerű lehetőséget ad arra, hogy súlyt adjon a normál guggoláshoz, és segíthet fejleszteni azt a mechanikát is, amelyre szükség lesz a súlyzós guggoláshoz.

3. lépés: Súlyzós bolgár hasított guggolás

Képességi szintű AdvancedActivity súlyzós edzés

1. Álljon egy doboz vagy pad elé (tõle arccal), és nyúlja hátra bal lábát úgy, hogy a láb teteje a dobozon vagy padon feküdjön. Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, karjait az oldala mellett.
2. Helyezze súlyát az elülső (jobb) lábába.
3. Tartsa a nyakát semleges és a hátát laposan, hajlítsa be a jobb térdét, hogy leengedje a csípőjét, amíg a térd 90 fokos szöget nem zár be (vagy amennyire kényelmes).
4. Innen tolja át a jobb lábát, hogy kinyújtsa a lábát, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

Ez a súlyozott mozgás növeli az egyláb erejét, mondja Thomas. Ez egy kihívást jelentő feladat, ezért ügyeljen arra, hogy lassan növelje a súlyt, és tartsa a magját minden ismétlés során.

Kettlebell variációk

A súlyzókhoz hasonlóan a kettlebellek is nagy rugalmasságot biztosítanak a különböző guggolásvariációk kipróbálásához, és növelik a guggolások nehézségét, valamint erő- és izomépítő képességét.

Hirdetés

1. lépés: Kettlebell Serleg guggolás

Képességi szint kezdők Activity Kettlebell edzés

1. Álljon úgy, hogy a lába a csípő és a váll szélessége között legyen, lábujjai pedig kissé előre vagy kifelé nézzenek. Tartsa a kettlebellt biztonságosan, mindkét kezével mellkasmagasságban, könyökével az oldalához közel.
2. Tartsa a lábát a padlón, a hátát pedig egyenesen, erősítse meg a magját, és tolja a csípőjét hátra és le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen tud menni).
3. Álljon meg itt egy rövid pillanatra, majd hajtson át a sarkán, hogy felálljon.

Mutasd az utasításokat

Ha guggolás közben a törzsed elé tartod a kettlebellt, az azt jelenti, hogy a törzsednek nagyot kell tüzelnie, így az alsó tested megmunkálása közben élvezni fogod a törzs további erősítését – mondja Lampa.

2. lépés: Kettlebell serleg impulzus guggolás

Képességi szintű, közepes aktivitású kettlebell edzés

1. Álljon úgy, hogy a lába a csípő és a váll szélessége között legyen, lábujjai pedig kissé előre vagy kifelé nézzenek. Tartsa a kettlebellt biztonságosan, mindkét kezével mellkasmagasságban, könyökével az oldalához közel.
2. Tartsa a lábát a padlón, a hátát pedig egyenesen, erősítse meg a magját, és tolja a csípőjét hátra és le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen tud menni).
3. A guggolásod aljától csak néhány centimétert nyomj felfelé, majd engedd le.
4. Ezután hajtsa át a sarkát, hogy felálljon.

Mutasd az utasításokat

Ha pulzust adunk a guggolás aljára, az azt jelenti, hogy izmai hosszabb ideig feszültek lesznek, ami fokozza az izomerősítő előnyeit – magyarázza Lampa.

3. lépés: Kettlebell guggolás elülső fogasra

Skill Level AdvancedActivity Kettlebell edzés

1. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak pedig kissé előre vagy kifelé nézzenek. Tartsa a kettlebelleket az elülső állványban: Kezei szorosan össze vannak zárva a mellkasa előtt, könyökök szélesek és a harangok a karok hajlatában pihennek.
2. Tartsa a lábát a padlón, a hátát pedig egyenesen, erősítse meg a magját, és tolja hátra és le a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal (vagy olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen el tud menni).
3. Álljon meg itt egy rövid pillanatra, majd hajtson át a sarkán, hogy felálljon.

Mutasd az utasításokat

Amellett, hogy erősíti az alsó testet, ahhoz, hogy két kettlebellt az elülső fogaslécben tartsa az ismétlés során, stabil magra van szükség – és Suarez szerint különösen egy stabil elülső (elülső) magra. Ezt a pozíciót nehéz fenntartani, ezért kezdje könnyű súlyokkal.

4. lépés: Kettlebell Offset elülső fogas guggolás

Skill Level AdvancedActivity Kettlebell edzés

1. Álljon úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek, lábujjai pedig kissé előre vagy kifelé nézzenek. Tartsa az egyik kettlebellt az elülső állványon. Kinyújthatja a szabad karját oldalra az egyensúly érdekében.
2. Tartsa a lábát a padlón, a hátát pedig egyenesen, erősítse meg a magját, és tolja hátra és le a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen tud menni).
3. Álljon meg itt egy rövid pillanatra, majd hajtson át a sarkán, hogy felálljon.

Mutasd az utasításokat

Suarez kedvenc guggolásváltozata, az eltolt elülső fogaslécű guggolás érdekes kihívást jelent a test számára, miközben azon dolgozik, hogy egyenesen maradjon, és elkerülje a súlyozott oldala felé hajlást a gyakorlat során.

5. lépés: Kettlebell Serleg kozák guggolás

Skill Level AdvancedActivity Kettlebell edzés

1. Álljon széles testhelyzetben úgy, hogy a lábujjai kissé kifelé mutassák. Fordítsa meg a kettlebellt, és tartsa az aljával felfelé mindkét kezével mellmagasságban. Ez a serleg pozíciója.
2. Tartsa függőlegesen a törzsét, erősítse meg a magját, és helyezze át súlyát a jobb lábára.
3. Hajlítsa be a jobb térdét, hogy csípőjét guggolásba süllyessze, a bal lábát tartsa egyenesen, és hagyja, hogy lábujjai a padlóról a mennyezet felé forogjanak.
4. Innen nyomja meg a jobb lábát, hogy kinyújtsa a lábát, és álljon fel.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

Ez a haladó (és a ​fejlett​) mozgás nagyszerű módja annak, hogy erőt építs a végső mozgástartományban (a guggolás alján), ahol a legtöbb ember a leggyengébb, magyarázza Thomas. A lassú és kontrollált mozgás szintén segít erőt és mobilitást építeni.

Súlyzó variációk

Ha készen áll arra, hogy nehéz súlyokkal dolgozzon – vagy csak próbáljon ki egy olyan felszerelést, amely garantáltan szuperhősnek érzi magát –, ne keressen tovább a súlyzónál. Ez a klasszikus súlyemelő eszköz segít az erő- és izomépítésre összpontosítani néhány különböző guggolásvariációban.

1. lépés: Súlyos taposóakna serleg guggolás

Képességi szintű, közepes aktivitású súlyzós edzés

1. Rögzítse a súlyzót egy taposóakna-tartozékba, és álljon a rúd szabad vége felé fordulva, mindkét kezével mellkasmagasságban tartva. A lábaidnak körülbelül vállszélességűnek kell lenniük, kissé előre vagy kifelé mutatva. Erősítse meg a magját, és dőljön kissé előre.
2. Tartsa a hátát laposan, és a magját merevítve nyomja hátra és lefelé a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy olyan alacsonyra, amennyire jó formával kényelmesen el lehet menni).
3. Álljon meg itt egy rövid pillanatra, majd hajtson át a sarkán, hogy felálljon.

Mutasd az utasításokat

Mivel a súlyzó a padlóhoz van rögzítve, ez a taposóakna-mozdulat nagyszerű mindenkinek, akinek több támogatásra van szüksége a kettlebell serleggel végzett guggolásban, magyarázza Linkul. A váll-, hát- és térdproblémákkal küzdők gyakran kényelmesebbnek találják ezt a változatot, mint mások.

2. lépés: súlyzó mellső guggolás

Skill Level AdvancedActivity súlyzós edzés

1. Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjait pedig egyenesen vagy kissé kifelé fordítva. Helyezze a súlyzót az elülső fogaslécbe úgy, hogy a rúd a vállai elülső részén feküdjön, és a könyöke egyenesen előre mutasson.
2. Erősítse meg a magját, és tartsa egyenesen és függőlegesen a hátát, könyökével magasan és előre mutasson. Tolja hátra és le a csípőjét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval (vagy olyan alacsonyra, amennyire jó formával kényelmesen el tud menni).
3. A guggolás aljától nyomja át a lábát, hogy kinyújtsa a lábát, és álljon fel.

Mutasd az utasításokat

Tipp

A súlyzó elülső fogasléce eleinte kényelmetlen vagy nehezen szögezhető le, mert szilárd csukló-, könyök- és vállmozgást igényel, magyarázza Suarez.

Gyakorolja ezt a mozdulatot egy üres rúddal, mielőtt felrakná magát, hogy kényelmesen és stabilan érezze magát. A kezei közötti távolság beállítása a rudon segíthet megtalálni azt a pozíciót, amelyben a könyökét a vállától egyenesen előre tudja tartani.

3. lépés: Súlyos hátra guggolás

Skill Level AdvancedActivity súlyzós edzés

1. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjait pedig egyenesen vagy kissé kifelé fordítva. Helyezze a súlyzót a vállai hátuljára, és kényelmesen fogja meg a rudat a vállán kívül.
2. Erősítse meg a magját, és tartsa egyenesen és függőlegesen a hátát, könyökével magasan és előre mutasson. Tolja hátra és le a csípőjét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval (vagy olyan alacsonyra, amennyire jó formával kényelmesen el tud menni).
3. A guggolás aljától nyomja át a lábát, hogy kinyújtsa a lábát, és álljon fel.

Mutasd az utasításokat

A súlyzós hátsó guggolás tökéletes a teljes erő felépítéséhez – ha megfelelően csinálod, mondja Stephens.

Tartsa felemelve a mellkasát, feszítse meg a hátát, hogy a súlyzó stabilan tartsa, és ügyeljen arra, hogy a háta és a sípcsontja párhuzamosan maradjon egymással, miközben minden ismétlésben halad.

4. lépés: súlyzós jó reggelt hátra guggoláshoz

Skill Level AdvancedActivity súlyzós edzés

1. Álljon úgy, hogy a lába a csípő és a váll szélessége között legyen, lábujjait egyenesen vagy kissé kifelé fordítva. Helyezze a súlyzót a vállai hátuljára, és kényelmesen fogja meg a rudat a vállán kívül.
2. Tartsa a magját megtámasztva és a hátát egyenesen, nyomja egyenesen hátra a csípőjét, és hagyja, hogy a mellkas és a rúd kissé lelassuljon. (Éreznie kell a feszülést a fenékben és a combhajlítóban.)
3. Csak addig csukljon, ameddig kényelmesen el tud menni, miközben megőrzi a feszességet a farizmokban és a combizmokban, majd nyomja előre a csípőjét, hogy felálljon.
4. Innentől tolja hátra és le a csípőjét, hogy guggolásba kerüljön. Engedj le, ameddig kényelmesen tudsz jó formában menni.
5. A guggolás aljától nyomja át a lábát, hogy felálljon.

Mutasd az utasításokat

5. lépés: Súlyos guggolás fej fölött

Skill Level AdvancedActivity súlyzós edzés

1. Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjait pedig egyenesen vagy kissé kifelé fordítva. Helyezze a súlyzót az elülső fogaslécbe úgy, hogy a rúd a vállai elülső részén feküdjön, és a könyöke egyenesen előre mutasson. Erősítse meg a magját.
2. Hajlítsa be kissé a csípőjét és a térdét, majd nyomja át a lábát, hogy kinyújtsa a lábát, és nyomja meg a súlyzót feje fölött, és zárja ki a könyökét, hogy felnyomva maradjon.
3. Ha a rúd a feje fölött van, továbbra is erősítse meg a magját, és tartsa egyenesen és függőlegesen a hátát, miközben a csípőjét hátra és lefelé tolja guggolásba.
4. Engedj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval (vagy olyan alacsonyra, amennyire jó formával kényelmesen el tudsz menni).
5. A guggolás aljától nyomja át a lábát, hogy kinyújtsa a lábát, és álljon fel.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ez a legfejlettebb súlyzós guggolás, amit megtehetsz, mondja Thomas, szóval ne izzadj meg, ha nem vagy készen rá; nagy váll- és bokamozgást igényel, hogy a rudat egyenesen felfelé nyomva tartsa, miközben guggolás közben mozog.

A súlyemelő cipő viselése, amely kissé megemeli a sarkát, mobilitást kölcsönözhet, hogy segítsen elérni ezt a cipőt.

Ellenállás-sáv variációk

Ha ellenállásszalagot ad hozzá a guggolásokhoz, akkor a farizmok mindhárom izmát megcélozhatja: a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus. Ráadásul a hevederek nagyon jól jönnek, ha utazol, vagy egyszerűen nincs helyed a felszerelés tárolására.

Hirdetés

1. lépés: Mini-Band guggolás

Képességi szintű kezdő, aktivitási ellenállási szalagos edzés

1. Húzzon egy mini szalagot (vagy egy lekötött hosszú ellenálló pántot) a lábai köré, közvetlenül a térd felett úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak pedig előre nézzenek, vagy kissé kifelé mutassanak.
2. Tartsa a lábát a padlón, a hátát pedig egyenesen, erősítse meg a magját, és tolja a csípőjét hátra és le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy olyan alacsonyan, amennyire jó formában kényelmesen el tud menni). Az egyensúly érdekében a kezeit a mellkasa előtt tarthatja.
3. Álljon meg itt egy rövid pillanatra, majd hajtson át a sarkán, hogy felálljon.

Mutasd az utasításokat

Ha a guggolás során kifelé nyomja az ellenállási sávot, akkor az összes farizmot aktiválja – mondja Lampa. Ennek eredményeként ez a guggolásvariáció nagyszerű bemelegítésként más guggolások végrehajtása előtt, valamint a gyenge oldalsó farizmok erősítésére.

2. lépés: Lateral Band Walk

Képességi szint Minden szintAktivitásellenállási szalagos edzés

1. Hurkolja fel a minipántot (vagy egy lekötött hosszú ellenálló pántot) a lábai köré, közvetlenül a térd felett, úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek, a lábujjak pedig előre nézzenek.
2. Erősítse meg a magját, és üljön vissza egy negyed guggolásba.
3. Fenntartva a nyomást a szalagon, jobb lábával lépjen ki jobbra, majd kövesse a bal lábával.
4. Ismételje meg a kívánt számú lépést jobbra, majd fordítsa meg az irányt, és ismételje meg balra.

Mutasd az utasításokat

Az oldalsó sávos séta nagyszerű oldalirányú mozgás a csípőrablók (azok az izmok, amelyek segítenek elmozdítani a lábát a középvonaltól) kihívásaihoz – magyarázza Linkul. Mindeközben a quadok és a farizmok jól égnek, miközben lépés közben megtartja a negyed guggolás pozíciót.

Mivel a legtöbben nem sok oldalról-oldalra mozogunk, minden edzési rutinhoz elengedhetetlen.

3. lépés: Sávos guggolás fej fölött

Képességi szintű, közepes aktivitású ellenállási szalagos edzés

1. Köss egy mini szalagot a lábad köré közvetlenül a térd alatt, és egy másik szalagot a csuklód köré. Nyomja ki a lábát oldalra, hogy feszültséget keltsen a szalagban. Nyújtsa ki a karjait a feje fölött, és nyomja a csuklóját a szalag oldalához, hogy feszültséget keltsen.
2. Tartsa a magját merevítve, a hátát pedig egyenesen és függőlegesen tartva nyomja hátra és le a csípőjét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval (vagy olyan alacsonyan, amennyire jó formában kényelmesen el tud menni). Nyomd kifelé a térdedet a mozgás során.
3. A guggolás aljától nyomja át a lábát, hogy kinyújtsa a lábát, és álljon fel.

Mutasd az utasításokat

Ha el akarja sajátítani a súlyzós guggolást, kezdje el itt – mondja Thomas. A fej feletti guggolások ellenállási szalagokkal történő végrehajtásához szilárd boka- és vállmozgás szükséges, de nincs szükség nagy súlyokra.

Változatok más berendezések használatával

Ezek a guggolásváltozatok más szórakoztató fitneszeszközöket használnak, például TRX hevedereket és BOSU labdákat, amelyeket a helyi edzőteremben vagy edzőteremben találhat meg. Szerelje be őket, hogy összekeverje a rutinját, vagy növelje az erőt a fejlettebb mozgásokhoz.

1. lépés: Felfüggesztéses guggolás

Képességi szint Kezdő típus Erő

1. Álljon a felfüggesztés vagy a TRX szerelék felé nézzen, és a hevederek középső hosszra vannak állítva. Tartsa mindkét kezében a fogantyúkat mellmagasságban hajlított könyökkel, hogy ne lazuljanak meg a hevederek. Lábainak körülbelül vállszélességűnek kell lenniük, lábujjait előre kell nézni, vagy kissé kifelé kell néznie.
2. Tartsa a magját merevítve, a hátát pedig egyenesen és függőlegesen tartva nyomja hátra és le a csípőjét, hogy guggolásba süllyedjen, miközben nyújtsa ki karjait, hogy fenntartsa a pántokat.
3. Engedjen lefelé, amíg a combja párhuzamos a talajjal, vagy ameddig kényelmesen el tud menni jó formában, és a térdét mindvégig kifelé nyomja.
4. A guggolás aljától nyomja át a lábát, hogy kinyújtsa a lábait, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Ha nehezen hajt végre guggolást anélkül, hogy felemelné a sarkát, vagy előredönti a mellkasát, a TRX guggolások támogatással segíthetnek a mobilitás kialakításában, mondja Suarez. Ez is egy nagyszerű módja annak, hogy a formád feláldozása nélkül gyakorold a mélyebb guggolást.

Ennek ellenére ne függjön a hevederektől, és ne használja a karját, hogy felhúzza magát. Itt továbbra is az alsótest izmai a fő mozgatórugói.

2. lépés: Függőpisztoly guggolás

Képességi szint Középszintű Erő

1. Álljon a felfüggesztés vagy a TRX szerelék felé nézzen, és a hevederek középső hosszra vannak állítva. Tartsa mindkét kezében a fogantyúkat mellmagasságban hajlított könyökkel, hogy ne lazuljanak meg a hevederek. Lábainak körülbelül vállszélességűnek kell lenniük, lábujjait előre kell nézni, vagy kissé kifelé kell néznie.
2. Erősítse meg a magját, és helyezze át súlyát a jobb lábába, és hagyja, hogy bal lába felemelkedjen a padlóról és lebegjen.
3. Tartsa egyenesen és függőlegesen a hátát, nyomja hátra és le a csípőjét guggolásba, miközben nyújtja ki a karjait, hogy fenntartsa a pántokat.
4. Engedjen le annyira, amennyire kényelmesen jó formában van, miközben a jobb lábára támaszkodik.
5. Az alsó pozícióból nyomja át a jobb lábát, hogy kinyújtsa a lábát, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

A segítség nélküli pisztolyos guggolás még sok haladó edző számára is szinte lehetetlen, de a felfüggesztési rendszer támogatása segíthet a lenyűgöző egylábú erő és egyensúly kialakításában, mondja Suarez.

Fenntartja a hevederek feszességét, hogy a legtöbbet hozza ki támasztékukból minden ismétlés során.

3. lépés: guggolás fej fölött

Képességi szint Középszintű Erő

1. Álljon úgy, hogy a lába körülbelül vállszélességben legyen egymástól, és a lábujjait egyenesen vagy kissé kifelé fordítva. Tartson egy medicinlabdát a kezei között, mellkas magasságában.
2. Erősítse meg a magját, és kissé hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, majd nyomja át a lábát, hogy kinyújtsa a lábát, és nyomja meg a labdát egyenesen felfelé, és zárja ki a könyökét, hogy ebben a fej feletti helyzetben tartsa.
3. Innentől továbbra is erősítse meg a magját, és tartsa egyenesen a hátát, miközben a csípőjét hátra és lefelé tolja guggolásba.
4. Engedj le annyira, amennyire kényelmesen tudsz jó formában, és mindvégig nyomd kifelé a térdedet.
5. A guggolás aljától nyomja át a lábát, hogy kinyújtsa a lábát, és álljon fel.

Mutasd az utasításokat

Stephens szerint ez egy másik gyakorlat, amelyet el kell sajátítani, ha fejleszteni szeretné a boka és a váll mozgékonyságát és stabilitását, amely a súlyzós guggolásokhoz szükséges. Ügyeljen a kiszélesedő bordaívre, amely árulkodó jele annak, hogy a magja nincs rögzítve.

4. lépés: BOSU Ball Guggolás

Képességi szint Advanced Goal Egyensúly javítása

1. Helyezzen egy BOSU labdát a padlóra az instabil labda oldalával lefelé, és óvatosan lépjen rá a lapos oldalra úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, lábujjai pedig előre nézzenek, vagy kissé kifelé mutassanak.
2. Tartsa a lábát a labdába nyomva, erősítse meg a magját, és tolja hátra és le a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy olyan alacsonyan, amennyire jó formával kényelmesen el lehet menni). A kezeit a mellkasánál tarthatja, hogy segítsen egyensúlyban tartani.
3. Álljon meg itt egy rövid pillanatra, majd hajtson át a sarkán, hogy felálljon.

Mutasd az utasításokat

A BOSU labda instabilitása megnehezíti az átlagos testtömegű guggolást ​így​, miközben azon dolgozol, hogy stabil maradj minden ismétlés során, mondja Lampa. Győződjön meg róla, hogy a labda tetején áll, és irányítással mozogjon, hogy fenntartsa a megfelelő formát, és élvezze az egyensúly előnyeit.

Megjegyzés: Ez a gyakorlat nem súllyal való terhelés. A cél itt az, hogy a stabilitásodon és a propriocepciódon dolgozz, nem az erőn.

5. lépés: Guggolás elülső állványos homokzsákkal

Skill Level AdvancedType Erő

1. Álljon homokzsákkal az elülső állványon úgy, hogy a táska a vállai és a felkarjai előtt feküdjön, a könyöke pedig egyenesen előre mutasson. Erősítse meg a magját, és tartsa a lábát körülbelül váll szélességben egymástól, a lábujjait pedig egyenesen vagy kissé kifelé fordítva.
2. Tartsa a magját merevítve, a hátát pedig egyenesen és függőlegesen tartva nyomja hátra és le a csípőjét guggolásba.
3. Engedj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval (vagy ameddig kényelmesen el tudsz menni jó formával).
4. A guggolás aljától nyomja át a lábát, hogy kinyújtsa a lábát, és álljon fel.

Mutasd az utasításokat

Stephens szerint a homokzsák nagyszerű alternatíva az elülső guggolás előnyeinek kihasználására. Mivel a zsákban lévő homok mozgás közben elmozdulhat, ez a felszerelés egyben egyensúlyt és stabilitást is jelent.

További guggolások és alsótesti gyakorlatok

Formáljon erős lábakat és erősebb fenéket ezzel a 30 napos guggolásos kihívással

írta Rachel Grice

Mi történik valójában a testeddel, ha minden nap guggolsz

írta: Rozalynn S. Frazier, CPT

A 32 legjobb farizom gyakorlat minden felszereléshez

Írta: Amy Marturana Winderl, CPT

Az 52 legjobb testtömeg-gyakorlat minden edzettségi szinthez és célhoz

írta: Jaime Osnato

A 6 legjobb fenékgyakorlat kezdőknek, egy edző szerint

írta Bojana Galic

A 8 legjobb álló farizom gyakorlat idősebb felnőtteknek

Írta: Amy Marturana Winderl

Hirdetés