A karfiol győzelem a fogyás szempontjából, mert könnyen fel lehet tölteni magasabb kalóriatartalmú, alacsonyabb tápanyagtartalmú ételeket, például fehér rizst vagy pizzakéretet. Képhitel: bhofack2 / iStock / GettyImages
Mielőtt belevágnánk a fogyás legjobb zöldségeibe, fontos megjegyezni, hogy nincsenek rossz zöldségek. Valójában azt javasoljuk, hogy növelje az összes elfogyasztott zöldség mennyiségét, még akkor is, ha nem szerepel ezen a listán, mert ez mind a fogyás, mind az egészség szempontjából hasznos lehet.
Több zöldség fogyasztása a legtöbb dolog, amire dolgoznunk kell – a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint kevesebb mint 10 százalékunk kapja meg az ajánlott napi két-három csészét.
Ez nagyon rossz, mert ezek az alacsony kalóriatartalmú piszkos cukorkák tele vannak jó tápanyagokkal, beleértve a rostokat is, amelyek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat telivé (vagyis kevésbé valószínű, hogy harapnivalót nyernének). Valójában egy 2015. februári Annals of Internal Medicine tanulmány kimutatta, hogy pusztán az a cél, hogy napi 30 gramm rostot fogyasszunk, ugyanolyan hatékonyan segíthet a fogyásban, mint egy bonyolultabb étrend.
Mindezeket szem előtt tartva, itt van a hat legjobb zöldség, amelyet hozzáadhat a tányérjához, amikor a fő célja a font leadása.
Elég rostot kap?
Kövesse nyomon a napi tápanyagokat azáltal, hogy naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
1. Spenót
Ha fogyni próbál, keressen olyan zöldségeket, amelyeket különböző módon élvezhet. Míg a kelkáposzta nagy figyelmet kap, a spenót táplálkozási erőmű is, és enyhébb íze van, így könnyű hozzáadni turmixokhoz és szószokhoz, vagy besurranni kedvenc ételeibe (például alig észrevehet egy kis spenótot a lasagnájában) ).
Ennyi lehetőséggel könnyű enni többet ebből a leveles zöldből. És ez jó dolog, hiszen egy csésze főtt spenót 4 gramm rostot és csak 41 kalóriát tartalmaz.
Bónuszként a CDC megjegyzi, hogy a spenót szorosan összefügg a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések csökkent kockázatával.
2. Brokkoli
Ez a zöldség kiváló választás a fogyáshoz, mert mennyiséget ad az étkezéshez, ami azt jelenti, hogy hamarabb és hosszabb ideig érzi jóllakását.
Könnyedén hozzáadhat brokkolit mac és sajt, levesek, tészta vagy rizs ételekhez. Amikor a receptben nagyobb szénhidráttartalmú és magasabb kalóriatartalmú termékeket (azaz tésztát, rizst és burgonyát) cserél brokkolira, akkor kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmazó, nagyobb mennyiségű és rosttartalmú ételt kap.
Egy csésze brokkoli csak 31 kalóriát, 6 gramm szénhidrátot és több mint 2 gramm rostot tartalmaz az USDA-ban.
3. Spagetti tök
Szerezd meg a tészta javítását spagetti tökkel, nem pedig fehér tésztával. Képhitel: LauriPatterson / E + / GettyImages
Ez a téli tök kiváló receptcsere spagettire. Az állaga kissé más, de akkor is megkapja a „tészta” elkeveredésének élményét minden szénhidrát és kalória nélkül.
A spagetti tök jó mennyiségű rostot is tartalmaz (2,2 gramm főtt csészénként).
Próbáld ki egy zippy pesto-val, quinoával és sajttal töltve vagy rakottra sütve – itt találod meg ezeket a recepteket.
4. kelbimbó
Mielőtt összerándulna, hallja meg minket: Ha helyesen főzik, a kelbimbó ízletes kiegészítője lehet a különféle ételeknek. Vegyük például a kelbimbó Tater Tots-t: Aprításuk, majd légi sütésük vagy pörkölésük nagy mennyiségű ételt adhat hozzá anélkül, hogy megkeserítené ezeket a kis agy alakú hajtásokat.
A listán szereplő többi zöldséghez hasonlóan a kelbimbó is jó rostforrás, nagyon kevés kalóriával. Az USDA szerint körülbelül 35 kalóriát és közel 3 gramm rostot adnak kétharmad csészében.
5. Karfiol
A karfiol az egyik legsokoldalúbb zöldség lehet. Átalakítható rizsvé, pizzakéreggé, tottá és cefrévé, csak néhányat említve. A karfiol akár kiválóan pótolhatja a bivalyszárnyakat vagy a csirkecombokat. Az összes lehetőség megkönnyíti a több karfiol rendszeres fogyasztását és a magasabb kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú ételek cseréjét.
Az USDA szerint a karfiol körülbelül 25 kalóriát és egy gramm rostot tartalmaz csészénként.
6. Zöldborsó
A zöldborsó nem csak leveshez való. Ez az ízes zöldség hozzáadható a tésztasalátákhoz és a rakottal, hogy egy szép adag rostot adjon hozzá. Az USDA szerint a borsóban kétharmad csészében 70 kalória és 4 gramm rost található.
A borsó növényi fehérjét is csomagol – 4 gramm / kétharmad csésze. A fehérje azért előnyös a fogyás szempontjából, mert elősegíti a teltségérzetet, több energiát igényel az anyagcseréhez és növeli a jóllakottsági hormonokat – derül ki egy The American Journal of Clinical Nutrition egyik 2015. áprilisi cikkéből.
A zöldborsó édeset ad az ételekhez, ami növelheti az étkezés elégedettségét. Ha új fordulatot keres a reggelinél, próbálja ki ezt a receptet: Tavaszi borsó, cukkini és friss mentás zabpehely.
Készen áll a fogyásra?
Állítsa be magát a sikerhez az morefit.eu Súlycsökkentő Kickstart programjával.