A cukorborsó alacsony kalóriatartalmú és laktató rágcsálnivaló, amely számos egészségügyi előnnyel jár.Kép hitel:jenifoto/iStock/GettyImages
Ebben a cikkben
- Táplálkozási tények
- Egészségügyi előnyök
- Egészségügyi kockázatok
- Hogyan fogyasztható
- Alternatívák
A cukorborsó tápláló és finom rágcsálnivaló, de azt is mondhatnánk, hogy némileg kettős identitással rendelkezik.
Egyrészt azért, mert a cukorborsó az angol és a hóborsó keresztezése, és az Arizonai Egyetem szerint csak az 1970-es években vált széles körben elérhetővé. Azért hozták létre, hogy a friss borsó édességét a héjazás nélkül biztosítsák, és ettől olyan ízletes és kényelmes rágcsálnivaló. A cukorborsónak ugyanaz a tápanyagprofilja, mint a cukorborsónak.
Másodszor, a borsó egyedülálló, mert bár hüvelyesek, az USDA szerint a fehérjetartalmú élelmiszerek és a zöldségek csoportjába is beletartoznak. Fantasztikus forrása az élelmi rostoknak, a C-vitaminnak és a B-vitaminoknak. Bónuszként hihetetlenül sokoldalúan felhasználható, és önálló, alacsony kalóriatartalmú snackként (használd őket a chips helyett mártogatósnak!) vagy receptekben.
Táplálkozási adatok a cukorborsóról
Egy csésze cukorborsó egy adagnak felel meg. Egy csésze nyers cukorborsó vagy cukorborsó tartalmaz:
- Kalória: 26
- Összes zsír: 0,1 g
- Koleszterin: 0 mg
- Nátrium: 2,5 mg
- Összes szénhidrát: 4,8 g
- Élelmi rost: 1,6 g
- Cukor: 2,5 g
- Hozzáadott cukor: 0 g
- Fehérje: 1,8 g
Cukorborsó makrók
- Összes zsír: Egy csésze cukorborsó 0,1 gramm összes zsírt tartalmaz, amely 0,05 gramm többszörösen telítetlen zsírt, 0,01 gramm egyszeresen telítetlen zsírt, 0 gramm telített zsírt és 0 gramm transzzsírt tartalmaz.
- Szénhidrátok: Egy csésze cukorborsó 4,8 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 1,6 gramm rost és 2,5 gramm természetesen előforduló cukor.
- Fehérje: Egy csésze cukorborsó 1,8 gramm fehérjét tartalmaz.
Vitaminok, ásványi anyagok és egyéb mikrotápanyagok
- C-vitamin: a napi érték 42%-a.
- A-vitamin, IU: 23%-os DV
- K-vitamin: 13% DV
- B5-vitamin: 9% DV
- Tiamin (B1): 8% DV
- Folsav (B9): 7% DV
- Vas: 7% DV
- Mangán: 7% DV
- Réz: 6% DV
- B6-vitamin: 6% DV
- Magnézium: 4% DV
- Riboflavin (B2): 4% DV
- Kálium: 3% DV
- Foszfor: 3% DV
A cukorborsó egészségügyi előnyei
A cukorborsó rengeteg tápanyagot kínál egy kis, ropogós csomagban. Kényelmes része lehet a tápláló étrendnek, amely segít az egészséges testsúly kezelésében, és jótékony hatással lehet a bőrre, a szívre és még sok másra is.
1. A cukorborsó alacsony kalóriatartalmú és kielégítő nassolnivaló
Egy egész csésze nyers cukorborsó mindössze 26 kalóriát tartalmaz, de rostokkal, fehérjével és vízzel segít a jóllakottság érzésében.
Ha több gyümölcsöt és zöldséget, például cukorborsót iktatsz be az étrendedbe, az egészséges módja a fogyásnak vagy a testsúly megőrzésének, állítja az Egyesült Államok Betegségellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC). A zöldségekben lévő víz és rostok növelik az ételek térfogatát, ami azt jelenti, hogy ugyanazt az ételmennyiséget kevesebb kalóriával fogyaszthatja el, mint sok más étel.
Valójában a zöldségfogyasztás összefüggésbe hozható volt a fogyással egy 2014 júliusában, 120 túlsúlyos, diétázó felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban, amelyet a European Journal of Clinical Nutrition című szaklapban tettek közzé. A napi öt adag zöldséget tartalmazó egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend tartós fogyáshoz vezethet, amihez a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőinek csökkenése is társul – jegyzik meg a kutatók.
A cukorborsó egy ízletes módja lehet a zöldségbevitel variálásának. „Minden zöldség okos diétás választás” – mondja Mia Syn, RDN. „Természetes módon tápanyagdúsak, ami azt jelenti, hogy a bennük lévő kalóriákhoz képest jelentős mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosítanak. Rostot is biztosítanak, ami egy olyan fontos tápanyag, amelyből sok amerikai hiányt szenved, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.”
Minden csésze cukorborsó 1,6 gramm szívbarát rostot biztosít. Lehet, hogy ez nem hangzik soknak, de minden aprócska darab segít elérni a napi ajánlott célértéket, ami a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint 25 gramm és 38 gramm között van. A Harvard Medical School szerint az amerikaiak átlagosan csak 10-15 gramm teljes rostbevitelt fogyasztanak naponta.
Napi öt adag gyümölcs és zöldség fogyasztása a szívroham és a stroke kissé alacsonyabb kockázatával, míg napi 10 adag fogyasztása a szívbetegségek 28 százalékkal alacsonyabb kockázatával és a korai halálozás 31 százalékkal alacsonyabb kockázatával jár az International Journal of Epidemiology 2017. februári áttekintése szerint.
Tipp
A cukorborsó is biztosítja azt a ropogósságot, amire a ropogós chipsek, kekszek vagy más feldolgozott rágcsálnivalókban vágyik, de teljes értékű élelmiszer formájában. „Szeretem a cukorborsót nassoláshoz, például hummuszba vagy guacamoléba mártogatva” – mondja Syn.
„Ropogósabbá teheti a salátát is. Ropogósabb és általában édesebb ízű, mint a cukorborsó.”
2. A cukorborsó magas C-vitamin-tartalmú
Mindössze 1 csésze cukorborsóban a napi C-vitamin-érték közel felét kapja meg, ami számos egészségügyi előnnyel jár.
„A C-vitamin vízben oldódó vitamin és erős antioxidáns, amely fontos a kollagéntermeléshez, a bőr fontos szerkezeti alkotóeleméhez” – mondja Syn. Az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint a bőr C-vitamin-tartalma az öregedéssel természetes módon csökken.
Az öregedés mellett a táplálkozás a leggyakoribb oka a szervezet alacsony kollagénszintjének, ami ráncokat és ráncos bőrt eredményezhet. A túl kevés kollagén olyan egészségügyi problémákhoz is vezet, mint az izmok gyengülése, ízületi fájdalmak, csontritkulás vagy akár emésztőrendszeri problémák az emésztőrendszer vékonyodása miatt, a Cleveland Clinic szerint.
Ez a fontos antioxidáns az ínyszöveteket is egészségesen és erősen tarthatja. Valójában a C-vitamin az International Journal of Environmental Research and Public Health című szakfolyóirat 2019. júliusi áttekintése szerint összefügg a fogínybetegségek alacsonyabb kockázatával.
„A C-vitamin segít a szervezetnek a növényi élelmiszerekből származó vas felszívódásában is, így az biológiailag jobban elérhetővé válik a szervezet számára” – mondja a Syn. A cukorborsóval két előnyt is élvezhetsz egyben: a C-vitamin mellett a napi vasérték 7 százalékát is biztosítja.
A vas a Harvard Medical School szerint elengedhetetlen a hemoglobin előállításához, amely a vörösvértestekben oxigént szállító vegyi anyag. Segít továbbá a mioglobin, az izomsejtekben található fehérje létrehozásában is. Szükséges bizonyos enzimek aktiválásához, valamint kollagén, aminosavak, hormonok és neurotranszmitterek előállításához.
3. A cukorborsó számos B-vitamint biztosít
Minden adag cukorborsóval a következő B-vitaminokhoz juthatsz hozzá:
- Tiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niacin (B3)
- B5-vitamin
- B6-vitamin
- Folsav (B9)
A szervezetnek szüksége van a B-vitaminokra a vörösvértestek képződéséhez és az elfogyasztott ételekből történő energiatermeléshez, az amerikai National Library of Medicine szerint.
Bár a B-vitaminok jellemzően olyan fehérjékben találhatók meg, mint a hal, a hús, a tojás és a tejtermékek, bizonyos növényi ételek, mint a leveles zöldségek, a bab és a borsó, például a cukorborsó, szintén tartalmaznak B-vitaminokat.
A folsav, más néven B9-vitamin különösen fontos a terhesség alatt, mert az elegendő bevitel segít csökkenteni a gerinc- és agyi deformitások kockázatát a babánál, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. Eközben a B6-vitamin segít az inzulin termelésében, a nem esszenciális aminosavak (a fehérje építőkövei) előállításában és a fertőzések leküzdésében.
A cukorborsó egészségügyi kockázatai
Borsóallergia
A borsóallergia nem gyakori, de előfordult már. Valójában bármilyen fehérjetartalmú élelmiszertől lehet allergiás reakciót kiváltani, az Egyesült Királyságban működő Anaphylaxis Campaign nevű jótékonysági szervezet szerint. Beszéljen allergológussal, ha azt gyanítja, hogy reakciót váltott ki a cukorborsó.
Az ételallergia tünetei lehetnek viszketés, duzzanat, légzési nehézség, hasi fájdalom, hányinger, hányás és ritka esetekben életveszélyes anafilaxia.
Gyógyszerkölcsönhatások
A cukorborsóval nincsenek ismert gyógyszerkölcsönhatások. Ha kérdései vagy aggályai vannak a gyógyszerkölcsönhatásokkal vagy a gyógyszerek szedésének időpontjával kapcsolatban, beszéljen kezelőorvosával.
Cukorborsó elkészítése és hasznos tanácsok
A cukorborsót többféleképpen is fogyaszthatja egy egészséges snack vagy étkezés részeként. Íme, hogyan tárolja és főzze a cukorborsót, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőle.
Ne várjon túl sokáig az elfogyasztásával.Mivel a cukorborsóban lévő cukor gyorsan átalakul keményítővé (akár 40 százalékát is átváltoztatja néhány óra alatt!), a legjobb, ha minél hamarabb elfogyasztjuk – írja az Illinois-i Egyetem tanácsadó intézete. A friss borsó két-három napig eltartható a hűtőszekrényben. A borsót ne mossuk meg addig, amíg készen nem állunk az elfogyasztására.
Adja hozzá különféle ételekhez.Bár a cukorborsó önmagában is fantasztikus rágcsálnivaló, salátához, tésztához vagy kevert ételekhez is hozzáadható, és frissítő ízt ad, sok kalória nélkül, írja az Észak-Karolinai Szövetkezeti Hagyományőrző Központ.
Két egyszerű módja van a cukorborsó fogyasztásának: párolja meg olívaolajjal, sóval és borssal, vagy dobja össze a nyers cukorborsót paradicsommal, pirospaprikával, lilahagymával, dióval, áfonyával és morzsolt fetával egy laktató salátához.
A cukorborsó alternatívái
A cukorborsó helyett többféle borsót és más hüvelyeseket is kipróbálhat. Az alternatívák közé tartoznak a következők:
- Hóborsó
- Angol borsó
- Csicseriborsó
- Cannellini bab
- Lencse