A joghurt nagyszerűen segít a fogyásban, ha kerülöd a cukros feltéteket.Kép hitel:isayildiz/iStock/GettyImages
Sok oka van annak, hogy szeressük a joghurtot. Kezdjük azzal, hogy természetes forrása a probiotikumoknak, vagyis az egészséges bélbaktériumoknak, és a bélrendszerünk egészségének támogatásával kapcsolatos tudományos eredmények egyre bővülnek.
Emellett tápanyagdús is. A joghurt – különösen a tej alapú joghurt – gazdag kalciumban, D-vitaminban, foszforban, cinkben, riboflavinban és B12-vitaminban.
Még egy ok, hogy rajongjunk a joghurtért? Támogathat a fogyókúrás céljaid elérésében is.
Hogyan segíthet a joghurt a fogyásban?
Ha fogyásról van szó, a joghurt kiemelkedik a fehérjéi miatt. Egy 6 unciás adag hagyományos joghurt 9 gramm fehérjét tartalmaz, a görög joghurtban pedig az USDA szerint ennek kétszerese is lehet.
A fehérje segít a jóllakottság érzésében. Sőt, a három makrotápanyag közül ez a legelégedettebb a The American Journal of Clinical Nutrition 2015. júniusi cikke szerint. A zsírhoz és a szénhidrátokhoz képest több energiát igényel az emésztése (más szóval a szervezet több kalóriát éget el a lebontásához).
A táplálékfehérje a The Journal of Nutrition című folyóiratban 2020 márciusában megjelent cikk szerint segít megőrizni az izomtömeget, még fogyás közben is.Az izomzatunk minél nagyobb részének megtartása azért fontos a fogyás szempontjából, mert az anyagcsere szempontjából aktívabb, mint a zsír, vagyis minél több izom van, annál több kalóriát égetünk el összességében.
A joghurt fogyasztása reggelire tovább támogathatja fogyókúrás céljait. Ha olyan vagy, mint az átlagember, a fehérjebeviteled ferde. Hajlamosak vagyunk többet enni ebből a makróból vacsoránál (körülbelül 39 grammot), míg a reggelink a könnyebbik oldalon áll – átlagosan 13 gramm fehérjét tartalmaz.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy a fehérjebevitel elosztása a nap folyamán hatékonyabb az izomnövekedés serkentésében, mintha csak a nap későbbi szakaszában fogyasztanánk nagyobb mennyiséget – derül ki a The Journal of Nutrition című szaklapban 2014 júniusában megjelent tanulmányból.
5 gyakori joghurtos hiba, amit el kell kerülni
Íme néhány gyakori hiba, amit érdemes elkerülni, amikor joghurtot vásárolsz vagy fogyasztasz.
1. hiba: Magas hozzáadott cukortartalmú joghurt kiválasztása
A joghurtok között való navigálás trükkös lehet. Az íztől eltekintve rengeteg lehetőség van, kezdve a joghurt stílusától – görög, hagyományos, izlandi – egészen a forrásig, hogy tehéntejből, kecsketejből, zabtejből vagy például szójaalapú.
Egy másik fontos tényező a hozzáadott cukortartalom. Ez a 0 gramm hozzáadott cukortól egészen 20 grammig terjedhet adagonként. Az American Heart Association szerint a nőknek naponta legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukrot kellene fogyasztaniuk, míg a férfiak esetében 36 gramm a határérték.
Javítsa ki: vásárlás előtt mindig ellenőrizze a hozzáadott cukor mennyiségét a tápértéktáblán. Olyan joghurtokat keress, amelyekben 7 gramm vagy annál kevesebb a hozzáadott cukor – minél kevesebb, annál jobb a fogyás és az általános egészség szempontjából. A legjobb, ha a hozzáadott cukortól mentes, sima ízesítésűt választja, és az édesség érdekében apróra vágott gyümölcsöt ad hozzá.
2. hiba: Mesterséges édesítőszerekkel készült „light” változat kiválasztása
Néhány joghurtot „light”-ként forgalmaznak, ami arra utalhat, hogy mesterséges édesítőszerekkel édesítették. Bár fontos, hogy a hozzáadott cukrot a lehető legkevesebb legyen, nem megoldás, ha olyan joghurtokat választunk, amelyek ezt mesterséges édesítőszerekkel érik el.
A szukralóz, az aszpartám és a szacharin gyakori mesterséges adalékanyagok, amelyeket a termék édesítésére használnak, miközben a kalória- és cukortartalom alacsony marad. Ez ideálisnak hangzik a fogyás szempontjából, de a baj az, hogy valójában összezavarhatják az agyunkat, és még jobban megkívánjuk a cukrot – írja a Harvard Health Publishing.
Javítson: Mindig ellenőrizze az összetevők listáját a mesterséges édesítőszerek tekintetében. Válasszon olyan lehetőségeket, amelyeket enyhén édesítettek valódi cukorral (ismét arra törekedve, hogy a hozzáadott cukortartalom a lehető legalacsonyabb legyen), vagy még jobb, ha a sima ízesítésűt választja, amely mentes lesz a hozzáadott cukortól és a mesterséges édesítőszerektől.
3. hiba: Hozzáadás cukros turmixokhoz vagy parféhoz
A tápláló joghurt beépítése a reggelidbe elveszti egészségügyi vonzerejét, ha cukros gabonapelyhekkel párosítod, vagy túlságosan édesített turmixokhoz adod. Igen, a joghurt még mindig tartalmaz minden vitamint, ásványi anyagot, probiotikumot és sovány fehérjét, de mindezt hozzáadott cukorral és bizonyos esetekben finomított gabonafélékkel együtt.
A parféták általában müzlivel készülnek, amely általában magas kalóriatartalmú és hozzáadott cukortartalmú, míg a turmixokat gyümölcslevekkel, mézzel vagy cukrozott tejmentes tejjel édesíthetjük.
Javítsd meg: Ha parfét szeretnél, használj teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú gabonapelyhet frissen felaprított gyümölcsökkel együtt. Turmixok készítésekor a hozzáadott cukortartalmat tartsa minimálisra, ha kihagyja a mézet vagy a juharszirupot, és helyette friss gyümölcsökkel édesíti. Válaszd a teljes gyümölcsöt a gyümölcslevekkel szemben (így több rostot kapsz), és mindig használj cukrozatlan nem tejes tejet vagy hagyományos tehéntejet.
Készen áll a fogyásra?
Készítse fel magát a sikerre a morefit.eu Fogyás Kickstart programjával.
4. hiba: Olyan vegán vagy tejmentes márkák választása, amelyeknek alacsony a fehérjetartalmuk.
Növényi alapú joghurtokból nincs hiány, de válogatósnak kell lenned, ha olyat keresel, amelyik tisztességes adag fehérjét tartalmaz. A tehéntej természetes fehérjeforrás, de a mandula-, zab- és egyéb növényi joghurtalternatívák ebben a kategóriában alulmaradnak, akárcsak „tejes” társaik. Sok tejmentes joghurt 2 gramm vagy annál kevesebb fehérjét tartalmaz.
Javítás: Nincs minden veszve. Van néhány tejmentes lehetőség, amely szintén gazdag fehérjében. A szójaalapú joghurtok fehérjét tartalmaznak, más típusok, mint például a zab vagy a mandula, borsóból vagy faba babból származó fehérjét is tartalmazhatnak. Mindig olvassa el a tápértéktáblát, és keresse a legalább 6 gramm fehérjét.
5. hiba: Túlzásba vitt adagméret
A joghurt egyik előnye, hogy jellemzően kis adagokban árulják – tökéletes, egyszemélyes kiszerelésben. Ha azonban szeretné nyújtani az élelmiszerboltban elköltött dollárját, a nagyobb méretű joghurtos tubusok gazdaságosabb megoldást jelentenek. Ezeknek a tubusoknak az a hátránya, hogy elveszíti a beépített adagszabályozást.
Javítsd ki: Adagold ki a joghurtot evés előtt (körülbelül háromnegyed csészényi adagot), amíg hozzá nem szoksz a szemrevételezéshez. Vagy amikor hazaérsz a boltból, porciózd ki a kádat kis egyedi tartályokba, így nem kell minden alkalommal gondolkodnod, amikor a joghurtodat akarod élvezni.