Az idősek számára előnyös lehet az alacsony hatású gyakorlatok, mert könnyebben kezelhetők az ízületek és elősegítik a mobilitás megőrzését. Képhitel: Halfpoint / iStock / GettyImages
A testmozgás az életkor előrehaladtával még fontosabbá válik, de ha ízületi gyulladással vagy más, az életkorral összefüggő betegségekkel foglalkozik, amelyek befolyásolhatják a mobilitását, akkor az alacsony hatású edzések tökéletes módja lehet az Ön aktív aktivitásának.
Az alacsony hatású gyakorlatok kevéssé megterhelik az ízületeket, és segíthetnek abban, hogy aktívak maradjanak és megvédjék egészségüket, miközben minimalizálják a kopást. Röviden: Ez mind nyereség, nem fájdalom.
Itt található minden, amit tudnia kell az idősek számára gyakorolt alacsony hatású gyakorlatokról, azok előnyeiről és a legjobb gyakorlatokról.
Mi az alacsony hatású edzés?
Az, hogy egy tevékenység alacsony vagy nagy hatású-e, attól függ, hogy mekkora erőt gyakorol a testére. „Az alacsony hatású gyakorlatok olyanok, amelyek nem jelentenek jelentős megterhelést az ízületein” – magyarázza Emily Johnson, a StrongerU Senior Fitness alapítója. A lábad nem dobog a földön minden egyes lépésnél, így kevésbé valószínű, hogy nyomást vagy fájdalmat fog tapasztalni olyan helyeken, mint a bokád vagy a térd.
A gyaloglás lehet a legtöbbünk képe, amikor alacsony hatású tevékenységre gondolunk, de rengeteg más lehetőség is van. A vízi aerobik, az úszás, az elliptikus gép használata, a kerékpározás, a jóga és még sok erőnléti gyakorlat is megfelel a számlának. Bármi, ami sok ugrással vagy dübörgéssel jár, másrészt nagy hatással bír, mint például a futás, a plyometria, a kosárlabda vagy a síelés.
Az alacsony hatású edzések szelídebbek lehetnek a testen, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy könnyebbek vagy kevésbé intenzívek .
„Általános tévhit, hogy az alacsony hatású testmozgásnak, különösen az idősebb felnőtteknek, alacsony intenzitásúnak kell lennie, de ez nem így van” – magyarázza K. Aleisha Fetters, tanúsított erő- és kondicionáló szakember (CSCS), személyi edző és a 50 év feletti fitnesz hack ek. „Az alacsony hatású gyakorlat bármilyen intenzitással elvégezhető.”
Például a gyaloglás alacsony hatású gyakorlat, függetlenül a sebességétől, de intenzívebbé teheti azt, ha növeli a tempóját vagy felmászik egy dombra. Az erőnléti edzés nem vonja maga után az ízületek földön történő verését vagy ugrálást, de intenzív edzés lehet, ha nehezen emel, növeli az ismétléseket és korlátozza a pihenést a szettek között.
Az alacsony hatású gyakorlatok ideálisak az idősebb felnőttek számára, mert csökkentik a sérülések kockázatát és kevesebb nyomást gyakorolnak az ízületekre, miközben még mindig rengeteg előnyt nyújtanak.
Az alacsony hatású gyakorlatok előnyei az idősek számára
Számos jó oka van annak, hogy minden nap aktív legyünk, különösen a 60, 70, 80 és annál idősebb emberek számára. És az olyan gyakorlatok betartása, amelyek minimális nyomást gyakorolnak az ízületeire, segíthetnek a legnagyobb előnyök kihasználásában. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a legfontosabb okokat, amelyek miatt az idősebb felnőtteknek alacsony hatású gyakorlatokat kell végezniük.
1. Segítenek megakadályozni az életkorral összefüggő súlygyarapodást
A kilók az életkor előrehaladtával egy kicsit könnyebben halmozódnak. De a testmozgás segít több kalóriát égetni és ragaszkodni a sovány izomtömeghez, ami elősegítheti az egészségesebb testösszetételt – mondja Fetters. „Az izomzat már a 30-as éveinkben természetes módon csökken, és ez a legfontosabb meghatározó tényező a nyugalmi anyagcsere arányának, vagy a napi nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számának meghatározásában” – magyarázza.
A kulcs rendszeresen aktív. A testmozgás irányelvei az amerikaiak számára azt javasolják, hogy hetente legalább 150 percet (2 1/2 óra) mérsékelt intenzitású aerob edzést végezzen, plusz legalább két erőedzésre szánt foglalkozást.
Az Országos Öregedési Intézet szerint az heti legalább három nap aktív tevékenység ideális az idősebb felnőttek számára. Könnyebb lehet aktív maradni, ha ragaszkodik az alacsony hatású edzésekhez, mert kevésbé valószínű, hogy fájdalmat vagy sérüléseket okoz, amelyek napokig vagy akár hetekig félre tudnak állni.
2. Az alacsony hatású gyakorlatok lehetővé teszik, hogy többet csináljon abból, amit szeret
A formában maradás megkönnyíti a mindennapi tevékenységekben való részvételt – mind azokat, amelyeket csinálnia kell , mind azokat, amelyeket szeretne tenni. „A testmozgás a legfontosabb a padlóra kerüléstől, az unokákkal való játéktól, a természetben tett túráktól, a táncolástól vagy a lépcsőn haladástól” – mondja Fetters.
De ez nem azt jelenti, hogy maratont kell futnia. Az alacsony hatású gyakorlatok, például a gyaloglás és a funkcionális erő- és egyensúlymozgások, elősegíthetik a mindennapi feladatok szellősebbé tételét.
A napi gyalogos program, amely magában foglalja az erő- és egyensúlygyakorlatokat, kevesebb fogyatékossággal jár együtt az idősebb felnőtteknél, akiket viszonylag gyengének tartottak – derül ki a Journal of the American Geriatrics Society folyóiratban közzétett, 2020 februári áttekintésből.
3. Segítenek csökkenteni a zuhanás kockázatát
Az egyensúlyt, a koordinációt és a test alsó erejét elősegítő, kis hatású gyakorlatok, mint például a tüdő és a deszka, segíthetnek elkerülni a csúszásokat és az utazásokat. „Például, ha elveszíti erejét a sípcsont izmaiban, nagyobb valószínűséggel keveredik és kockáztat, hogy megbotoljon, amikor szőnyegen halad vagy megváltozik a padló” – magyarázza Johnson.
A kutatások ezt alátámasztják: A British Journal of Sports Medicine 88 tanulmányának 2016. októberi metaanalízise összekapcsolta az idősebb felnőttek rendszeres egyensúlyi gyakorlatait, csökkentett esés kockázatával. Azok a testmozgási programok, amelyek heti legalább három órás egyensúlygyakorlatot tartalmaztak, 39 százalékkal csökkentették az eséseket.
4. Az alacsony hatású gyakorlatok megkönnyíthetik a fájdalmakat és fájdalmakat
Az alacsony hatású gyakorlatok nemcsak a nagyobb hatású gyakorlatoknál kevésbé valószínűek a fájó vagy recsegő ízületek kiváltására, de valóban segíthetnek a már meglévő fájdalom enyhítésében. Ez különösen igaz lehet, ha osteoarthritisben szenved (a porc lebontása a csontok között), amely általában 50 éves korban kezdődik az Arthritis Alapítvány szerint.
Az olyan tevékenységek, mint a gyaloglás, a kerékpározás, az úszás és a gyengéd erősítő gyakorlatok, mind a merevség leküzdésére szolgálnak, és az ízületek ernyedten maradnak a Mayo Klinikán. Ez azért van, mert az ehhez hasonló, kis hatású gyakorlatok segítenek abban, hogy az izmok erősek legyenek, hogy támogassák az ízületeket, csökkentve ezzel a stresszt.
5. Erősek a csontjaid
Az öregedéssel az ülő életmód, az alacsonyabb kalcium- és D-vitamin-szint, valamint a hormonális változások miatt a csontok kevésbé lesznek szilárdak – írja az American Council on Exercise (ACE). De néhány alacsony hatású gyakorlat segíthet a visszavágásban.
Körülbelül 77 ezer posztmenopauzás nő 14 éves, 14 éves vizsgálata azt mutatta, hogy a rendszeres gyaloglás a csípőtáji törések kockázatának lényegesen alacsonyabb kockázatával jár együtt – derült ki egy 2019 októberi tanulmányból, amelyet a JAMA Network Open publikált.
A legfontosabb annak biztosítása, hogy alacsony hatású tevékenysége valamilyen súlyt viseljen – vagyis a szárazföldön történik a gravitációs erőkkel szemben. „A gyaloglás az egyik legjobb súlyt viselő tevékenység, de a vízi tevékenységek, mint az úszás, nem terhelik súlyosan” – mondja Johnson. „Ha elsődleges fitneszként vízi testmozgást folytat, mindenképpen töltsön heti legalább két napot a szárazföldön végzett testmozgással.”
A Harvard Health Publishing kiadvány szerint a saját testtömegével, ellenállási szalagjaival, gépeivel, súlyzóival és kettlebelljeivel a csontok nagyobb súlyának elviselésére, erősebbé és ellenállóbbá tételére is alkalmasak. Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de Wolff törvénye szerint, amikor stresszt okoz a csontjainak, valójában arra kényszeríti a csontsejteket, hogy rekonstruálják magukat, hogy ellenálljanak a nagyobb megterhelésnek.
A legjobb alacsony hatású gyakorlatok az idősek számára
Az idősebb felnőtteknek az aerob, erő, rugalmasság és egyensúly gyakorlatok keverékére kell törekedniük, az Országos Öregedési Intézet szerint. És rengeteg alacsony hatású lehetőség van, amely megfelel a kezdő és a veterán edzők számlájának.
1. Séta
Johnson és Fetters szerint ez az egyik legegyszerűbb módszer a szív- és érrendszeri állóképesség fenntartására és a mobilitás védelmére. Kezdhet egy könnyű sétával, vagy megpróbálhatja beállítani az intenzitást a tempó növelésével vagy a nordic walking botok hozzáadásával. „A pólusok növelik a felsőtest és a has aktivációját, és általában növelik a járás sebességét” – mondja Johnson.
2. Úszás vagy vízi aerobik
Gondoljon köröket a medencére felfelé és lefelé, vízi gyaloglás vagy csoportos fitnesz óra (amikor ismét biztonságos a csoportos edzés). „Ezek körülbelül olyan közel vannak a gravitációhoz, mint a Föld bolygón” – mondja Fetters. „Ideálisak, ha osteoarthritis vagy más olyan közös problémája van, amely gondot okoz a szárazföldi gyakorlatok során.”
3. Kerékpározás
A pedálozás segít a láb erejének növelésében, miközben növeli az állóképességet. „Ha kételkedsz az egyensúlyodban, vagy otthon szeretnél edzeni, használhatsz álló kerékpárt, vagy a meglévő országúti kerékpárodat rögzítheted rögzített tartóra” – mondja Fetters. A magját úgy használhatja, hogy segítsen a súlyának viselésében. „Ne próbálja a felsőtestét a kormányra” dobni „- mondja.
4. Alacsony hatású erősítő edzés
Súlyemelés, ellenállási szalagok vagy testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámasz vagy madárkutya, mind működnek. Csak kerülje el minden erősítő gyakorlatot, amely ugrással vagy nehéz tárgyak elkapásával jár – mondja Johnson.
Ha ellenállást ad hozzá, „válasszon olyan súlyt, ahol 8-12 ismétlést végezhet, és az utolsó 2-3 ismétlést nehéz elvégezni” – teszi hozzá.
5. Jóga vagy Tai Chi
Mindkettő segíthet abban, hogy könnyebb maradjon és megvédje a mozgástartományt, ami különösen fontos, ha ízületi gyulladása van – jegyzi meg az ACE. „A tai chi átfogóan alacsony intenzitású gyakorlat, ami nagyon kezdőbaráttá teszi. A jógát alacsony intenzitással kezdheti, és onnan tovább növelheti” – mondja Fetters.
Fontolja meg, hogy keressen egy jógaórát kifejezetten az idősebb felnőttek számára, vagy tudassa oktatójával, hogy az alacsony hatású pózok mellett szeretne állni.
Alacsony hatású edzések szeretett idősebb felnőttek számára
Készen áll a kezdésre? Ezek az edzések módosíthatók az erő és az edzettségi szint szerint.
- Alacsony hatású kardió edzés időseknek, ami könnyű az ízületeken
- HIIT 50 év felett: 20 perces, alacsony hatású edzés kezdőknek
- Alacsony hatású erő-edzés edzés több mint 50 tömeg számára