A kreatint számos egészséges folyadékkal – beleértve a gyümölcsleveket, fehérjeturmixokat és turmixokat – keverheti, hogy az élményt ízletesebbé és kiegyensúlyozottabbá tegye.Kép hitel:Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
Az izomnövekedés fokozására és a sportteljesítmény fokozására szedett kreatin gyakran íztelen por formájában kerül forgalomba. De a kreatint a legjobb módon vízzel, gyümölcslével vagy turmixszal keverve tápláló nassolnivalóvá varázsolhatod.
Akár nagyobb dózisban, rövid ideig, akár alacsony dózisban, hosszabb ideig szeded a kreatint, a kiegészítő több energiát biztosíthat az edzések során, és segíthet az izomnövekedés fokozásában.
Tipp
A kreatint különféle egészséges folyadékokkal – többek között gyümölcslevekkel, fehérjeturmixokkal és turmixokkal – keverheted, hogy ízletesebbé és kiegyensúlyozottabbá tedd az élményt.
Vízben szedje
Magától értetődik, hogy talán a legegyszerűbb és legkényelmesebb módja az étrend-kiegészítő bevételének, ha a kreatint vízzel kevered össze, és edzés előtt veszed be. Ha rövid távú feltöltő adagot szedsz, hogy egy intenzív emelési időszak alatt energiát adj magadnak, a MedlinePlus azt javasolja, hogy naponta körülbelül 20 gramm kreatint vegyél be akár egy héten keresztül. Fontos, hogy alacsonyabb adagra válts, ha hosszú távon tervezed szedni, körülbelül napi két és tíz gramm közötti adagra néhány hétig.
A napi kreatinadagot annyi vízzel veheted be, amennyit csak szeretnél. Ha nem szereted a kreatinpor ízét, adj hozzá több vizet, hogy hígulhasson. Bár ez lehet a legízléstelenebb, számos előnye van annak, ha a kreatint vízzel kevered.
Egyes szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a kreatin növelheti a kiszáradás kockázatát, mivel hajlamos arra késztetni az izmokat, hogy vizet vonjanak el a test többi részéből. Ez az izmok fokozott vízvisszatartását eredményezi.
A Sports Health című szaklapban 2018 januárjában megjelent tanulmány megjegyzi, hogy a kreatin vízvisszatartást okozhat, mivel ozmotikus hatású, így az izmok vizet szívnak fel a véráramból, ami az izmokban lévő víz miatt átmeneti súlygyarapodáshoz vezethet. Ez az izomgörcsök, a kiszáradás és a hőbetegség fokozott kockázatához is vezethet.
Ezt az elképzelést azonban nem sok bizonyíték támasztja alá. Egy 2017 júniusában a Journal of the International Society of Sports Nutrition című szaklapban közzétett tanulmány nem talált kapcsolatot a kreatin és a kiszáradás között.
A biztonság kedvéért azonban a MedlinePlus szerint a kiszáradás megelőzése érdekében a kreatin használatakor sok vizet kell inni, és kerülni kell az intenzív hőségben végzett edzéseket. Ráadásul a kreatin több pohár vízzel együtt történő szedése edzés előtt vagy után fontos, hogy hidratált maradjon, mivel edzés közben izzad.
Adja hozzá a gyümölcslevekhez és turmixokhoz
Ha a kreatin vízzel nem elég, kísérletezzen különböző gyümölcslevekkel és turmixokkal, hogy ne csak az erőnlétet növelje, hanem alapvető szénhidrátokat és tápanyagokat is bevigyen.
A kreatin gyümölcslével való keverésének legjobb módja, ha olyan gyümölcslevet keresel, amely ideális esetben friss és hozzáadott cukrot nem tartalmaz. Manapság már könnyű olyan hidegen sajtolt gyümölcsleveket találni, amelyek a friss gyümölcsök és zöldségek vitaminjaival és ásványi anyagokkal látnak el, az előre elkészített gyümölcslevek hozzáadott cukor nélkül.
Akár friss gyümölcslevet veszel a boltban, akár otthon készíted el saját magadnak gyümölcscentrifugával vagy turmixgéppel, a kreatin mellé legjobban fogyasztható gyümölcslének sok vitamint és ásványi anyagot kell tartalmaznia.
A Harvard Health szerint a friss gyümölcslevek több vitamint és ásványi anyagot őriznek meg a gyümölcsökből és zöldségekből. Emellett, ha több különböző gyümölcsöt és zöldséget kombinálsz egy turmixgépben, sűrűbb adagot kapsz ezekből a tápanyagokból, mintha egyetlen gyümölcsöt, például almát ennél snackként.
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a gyümölcsleveknek van néhány hátulütője is. Kevesebb rostot tartalmaz, mint a teljes gyümölcs vagy zöldség, és gyakran magasabb lesz a cukortartalma, mint az egyes gyümölcsöké, és képes megemelni a vércukorszintet.
Azok számára, akik odafigyelnek a cukorszintre az étrendjükben, jobb lehet egész gyümölcsök és zöldségek fogyasztása, mintha egy italban kapnának sűrűbb adagot ezekből a cukrokból. Ráadásul a gyümölcslevek általában kevésbé laktatóak vagy telítődnek, mint a teljes gyümölcsök és zöldségek, ami éhségérzetet okozhat, ha ez az egyetlen étkezés.
A turmixok szintén magas cukortartalmúak lehetnek, különösen, ha előre megvásárolt turmixokat veszel, vagy ha étteremben rendelsz egyet. A biztonság kedvéért készítsd el ezeket az italokat otthon.
A kreatin gyümölcslevekkel és turmixokkal való szedése mégis nagyszerű módja lehet annak, hogy edzés előtt extra tápanyagokat vigyél be, feltéve, hogy ezt egy általános egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel kombinálod. Kísérletezhet különböző gyümölcslé- és turmixreceptekkel, hogy a dolgok érdekesek maradjanak.
Zöld gyümölcslé: A gyümölcslevek nem csak a gyümölcsökről szólnak. A kreatin mellé legjobban iható gyümölcslé valójában tartalmazhat zöldségeket is, és ugyanolyan finom lehet.
Ha zöld gyümölcslevet szeretne készíteni, adjon hozzá körülbelül két csésze spenótlevelet vagy kelkáposztát, néhány szár zellert, két uborkát, két almát, fél citromot és némi gyömbért. A spenót és a kelkáposzta sötét, leveles zöldségek, amelyek tele vannak A- és C-vitaminnal, folsavval és magnéziummal a Mayo Clinic szerint. Az alma is tartalmaz C-vitamint, amely antioxidánsként működik.
Céklalé: Ne riadjon vissza a céklától. A másik legjobb kreatinnal iható lé gazdag magenta színű lehet. Egy teljesen más ízű gyümölcsléért dobj két-három céklát a gyümölcscentrifugába, hat sárgarépával, két almával, fél citrommal és némi gyömbérrel együtt. A cékla folsavval, rosttal, rézzel, magnéziummal és káliummal látja el Önt, és a Cleveland Clinic szerint a szív egészségére is jótékony hatással lehet.
Alma, sárgarépa, áfonya: A bogyós gyümölcsökkel nem lehet hibázni – tele vannak flavonoidokkal, és jótékony hatással lehetnek a szív egészségére. Ha édesebb, gyümölcsösebb gyümölcslevet szeretne, kombináljon almát, sárgarépát és áfonyát (vagy más bogyós gyümölcsöket) tetszőleges más gyümölcsökkel együtt. Ezek a gyümölcslé-változatok kicsit több ízt – és tápanyagot – adnak a kreatinadagodnak.
Áfonyás és banános turmix: A kreatin folyadékkal való keverésének legjobb módja, ha turmixba kevered. Dobj néhány fagyasztott áfonyát, málnát és epret egy turmixgépbe, valamint egy banánt, egy avokádót, egy kis görög joghurtot, néhány kanál mandulavajat, tejet és egy kis mézet.
Ez a turmix nem csak a gyümölcsökből származó rengeteg tápanyaggal, hanem a banánból származó káliummal és egészséges szénhidráttal, valamint a joghurtból és a mandulavajból származó fehérjével is ellát. Keverj bele kreatint, hogy még hatékonyabb legyen a reggeli étkezés edzés előtt.
Keverje össze a kreatint fehérjével
Fehérje vagy kreatin? A sportolók vagy súlyemelők gyakran találják magukat azon, hogy melyik kiegészítő lesz a leghasznosabb. De lehetséges, hogy a fehérje- és a kreatin-kiegészítők kombinációjának szedése is beválhat. Ez különösen hasznos lehet a testépítők vagy azok számára, akik rövid idő alatt szeretnének nagyobb izomtömeget szerezni.
Míg a kreatin az edzés alatt üzemanyagot biztosít az izmoknak, addig a fehérje az utána következő időszakban fontos, amikor az izmoknak sok fehérjére van szükségük az újjáépüléshez és az erősödéshez. A kreatin és a fehérje napi szintű kombinációja nemcsak abban segíthet, hogy többet emeljen az edzőteremben, hanem abban is, hogy gyorsabban regenerálódjon.
Egy 2017 júliusában a Nutrients című szaklapban megjelent tanulmány szerint a tejsavófehérje-kiegészítők hatékonyabban indították be a fehérje-anyagcserét, mint a szénhidrát-kiegészítő az ellenállóképességi edzés után. A tejsavófehérjéről azt is megállapították, hogy javítja az intenzív ellenállásos edzés utáni edzésteljesítményt és regenerálódást.
A tejsavófehérje a fehérjekiegészítők gyakori formája, amely por formájában kapható, és könnyen keverhető italokba vagy lágy ételekbe, például joghurtba, almaszószba vagy akár palacsintatésztába. A Mayo Clinic szerint a tejsavófehérje valószínűleg hatásosnak bizonyult az izomtömeg növelését célzó erőnléti edzésprogramokban, a sebek gyógyulásában és az alultápláltságból vagy súlyos fogyásból való felépülésben.
A fehérjedús, laktató snackhez vagy étkezéspótláshoz keverj össze néhány kanál tejsavófehérjét vízzel, kókusztejjel vagy hagyományos tejjel, fahéjjal és kreatinnal. Készíthet tejsavófehérje turmixot is mandulatejjel, banánnal, fagyasztott bogyós gyümölcsökkel és avokádóval.
Edzés előtt keverjen fehérje- és kreatinport zabba vagy almaszószba, vagy keverjen belőle a reggeli kávéjába (vagy jeges kávéba turmixgépben), hogy koffeinnel párosítva erősen induljon a napja.