Próbálja meg a mogyoróvajat zselé helyett teljes gyümölccsel párosítani, hogy csökkentse a kalóriákat és a hozzáadott cukrot.Kép hitel:Michelle Arnold / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Ropogósan vagy simán, szendvicsben vagy zabpehelybe keverve – akárhogy is szereted enni a mogyoróvajat, tedd csak meg: nem fogja kisiklatni a fogyókúrás törekvéseidet.
Sőt, a European Journal of Nutrition című szaklapban 2018 októberében megjelent tanulmány szerint a mogyoróvaj hozzáadása az étrendhez segíthet a súlygyarapodás visszaszorításában. A kutatók közel 375 000 embert vizsgáltak, és azt találták, hogy azok a felnőttek, akik rendszeresen ettek mogyorót (vagy más dióféléket), öt év alatt kevesebbet híztak, mint a mogyorót nem fogyasztó társaik – sőt, a mogyorófogyasztók egy része még fogyott is.
Hasonló a helyzet a gyermekek esetében is. A Nutrition Research című szaklapban 2013 júliusában megjelent tanulmány szerint a mogyorót és mogyoróvajat fogyasztó gyerekek kevesebbet nyomnak, és táplálóbban táplálkoznak.
A mogyoróevők általában több rostot visznek be az étrendjükbe – állítja az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2010-es tanulmánya -, a rostok pedig segíthetnek a fogyásban. A földimogyoró emellett tele van egészséges zsírral és fehérjével, két másik tápanyaggal, amelyek eltelítenek, és a következő étkezésig megmarad a jóllakottság érzése (viszlát, sóvárgás).
Itt van azonban a bökkenő: ez az étel gyorsan kieshet a kegyeiből, és a mérleged elkezdhet felfelé ketyegni ahelyett, hogy lefelé mutatna. Ha a fogyás a célod, figyelj erre a négy mogyoróvajas hibára.
1. hiba: Hozzáadott sóval vásárol mogyoróvajat
Az American Heart Association szerint az általunk elfogyasztott nátrium nagy része feldolgozott, előrecsomagolt és éttermi élelmiszerekből származik. Bár aligha feldolgozott, a mogyoróvaj az előrecsomagolt élelmiszerek kategóriájába tartozik.
Ellenőrizze a mogyoróvajas üvegek összetevőinek listáját – a MyFoodData szerint egyesek hozzáadott só nélkül készülnek, míg mások akár néhány száz milligrammot is tartalmazhatnak adagonként.
Mivel a nátrium nem ad hozzá kalóriát, természetesen nem tűnik olyan tápanyagnak, ami miatt aggódni kellene, ha fogyni akarsz. De ha túl sok nátriumot fogyasztasz, a szervezeted megtartja a felesleges vizet, és ez puffadást, puffadást és – igen – súlygyarapodást okozhat.
A legjobb választás egy olyan mogyoróvaj – darabos vagy sima -, amely csak mogyoróból készült.
2. hiba: Csökkentett zsírtartalmú mogyoróvajat választasz
A „csökkentett zsírtartalmú” talán egészségesebb választásnak hangzik, ha azt hiszed, hogy a zsír rossz a fogyás szempontjából, de itt nem ez a helyzet. A mogyoróvaj önmagában nem égeti el a testzsírt, de a mogyoró tele van egészséges telítetlen zsírokkal, amelyek laktatóak, szívbarátok és gyulladáscsökkentők.
Egy másik probléma a csökkentett zsírtartalmú mogyoróvajjal az, hogy engedélyt adhat arra, hogy többet egyél, tudván, hogy „csökkentett zsírtartalmú” (kutatások kimutatták, hogy amikor azt hiszed, hogy valami ésszerűt eszel, a jóllakottsági hormon, a ghrelin szintje nem ugrik olyan magasra, mint amikor valami olyan ételt eszel, amit elnézőnek tartasz – olvasható a Healthy Psychology 2011. júliusi tanulmányában).
Ráadásul, ha összehasonlítasz egy adag csökkentett zsírtartalmú mogyoróvajat a normál mogyoróvajjal, kalóriában nincs nagy különbség. A csökkentett zsírtartalmú PB mindössze négy kalóriával kevesebbet tartalmaz 2 evőkanálban, a MyFoodData szerint.
3. hiba: Egyenesen az üvegből eszed.
Mindannyian jártunk már így, és higgye el, ha azt mondjuk, hogy újra megtesszük. De ne tegyük ezt szokássá, mert van olyan, hogy túl sok mogyoróvajat eszünk.
Egy 2 evőkanálnyi adag hagyományos mogyoróvaj – ami pont megfelel egy szendvicshez, vagy bőséges, ha almaszeletekre kenjük vagy turmixba cseppentjük – 191 kalóriát tartalmaz a MyFoodData szerint.
De egyenesen a tégelyből kivéve két evőkanál akár egy kanálnyi is lehet, a kanál méretétől függően. Ha háromszor mártja a kanalat az üvegbe, akkor valójában egy étkezésnyi kalóriát kap, szemben a tervezett könnyű és könnyű nassolnivalóval.
4. hiba: Mindig mogyoróvajat eszel zselével vagy csokoládéval
Ne hagyd el teljesen a klasszikus PB&J-t, vagy ne mondj le teljesen a csokoládé és a mogyoróvaj isteni párosításáról. De azért ágazz el.
Íme, miért: Mind a zselé, mind a csokoládé hozzáadott cukrot tartalmaz (bár néha találhatsz cukor nélkül készült zselét). És néha a mogyoróvaj is hozzáadott cukorral készül. Ha túl sok hozzáadott cukrot fogyasztasz, az nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet, és növelheti az elhízás kockázatát – állítja az Amerikai Szív Szövetség.
Ehelyett próbáld ki a mogyoróvaj fogyasztásának valamelyik egészséges módját Sara Haas, RDN, a Fertilis ételek szakácskönyv társszerzője által.
- Keverje össze a mogyoróvajat szójaszósszal, lime-lével és friss gyömbérrel, hogy ízletes salátaöntetet készítsen.
- Keverje össze a mogyoróvajat joghurttal, hogy mártogatós mártást készítsen gyümölcsökhöz.
- Adja hozzá a müzlihez, és tekerje ki a kezében a rágcsálnivalókat.
- Kenje pirítósra, és a tetején zúzott pirospaprikával és zúzott földimogyoróval.
- Adjon hozzá egy csöppet kedvenc márkájú müzliszeletének tetejére.
Készen áll a fogyásra?
Készítse fel magát a sikerre a morefit.eu Fogyás Kickstart programjával.