A kávé diéta arra ösztönzi követőit, hogy naponta legalább három csésze világos pörkölésű kávét igyanak.Kép hitel: Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Ha te is kávéimádó vagy, aki szeretné leadni a kilókat, a fogyókúrás kávédiéta a fogyásért a végső álomnak tűnhet. Hiszen azt ígéri, hogy e babfőzet erejét kihasználva fokozza az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és égeti a zsírt.
Kíváncsivá tett? Íme, amit tudnod kell, mielőtt beindítod a Keurigot.
Hogyan működik a kávé diéta
A kávé diéta egy viszonylag új diétás terv, amelyet Bob Arnot orvos 2017-es The Coffee Lover’s Diet (A kávéimádók diétája) című könyve tett népszerűvé. Ebben Dr. Arnot azt mondja, hogy a fogyás kulcsa a napi legalább három csésze világos pörkölésű kávé fogyasztása és a rostban gazdag étrend.
Bár a terv általában biztonságos a legtöbb ember számára, és tápláló ételválasztásra ösztönöz, nincs olyan, hogy varázslatos fogyókúrás kávé. Ráadásul nincsenek következetes bizonyítékok arra, hogy a kávé segít a fogyásban, és a tervet nehéz lehet elég sokáig betartani ahhoz, hogy eredményeket lehessen látni.
Dr. Arnot a világos pörkölésű kávé fogyasztását ajánlja a benne található nagyobb mennyiségű polifenol, azaz antioxidánsok miatt, amelyek segítenek megvédeni sejtjeinket a szabad gyökök okozta károsodástól. A Phytochemical Analysis című szaklapban 2017 márciusában megjelent tanulmány alátámasztja állításait: kimutatta, hogy a sötétebb és lassú pörkölésű kávéknak alacsonyabb az antioxidáns-kapacitása, mint a világosabb főzeteknek, valószínűleg azért, mert az antioxidánsok a pörkölés hője alatt lebomlanak.
A diéta betartása során a nap folyamán annyi kávét ihatsz, amennyit csak akarsz, amíg a minimális három csésze kávémennyiséget el nem éred. A koffeines és koffeinmentes kávé egyaránt megengedett.
Emellett Dr. Arnot javasolja a rostban gazdag ételek fogyasztását. Az étrend hasonlít a mediterrán diétához, mivel a teljes kiőrlésű gabonafélékre, gyümölcsökre, zöldségekre, sovány állati fehérjeforrásokra, növényi fehérjékre és hasznos zsírokra (gondoljunk az olívaolajra, diófélékre, magvakra, avokádóra és halra) összpontosít.
A diéta könyvben lefektetett minta étkezési tervei körülbelül 1500 kalóriát biztosítanak naponta, és korlátozzák a feldolgozott élelmiszereket. Ez az alacsony kalóriabevitel támogathatja a fogyást, de az is előfordulhat, hogy egyesek számára nem biztosít elegendő üzemanyagot (erről később).
Kávés trükkök a fogyáshoz
Kalóriamentes italként a kávé jó kiegészítője a fogyókúrának. Tej, cukor vagy más keverék hozzáadása azonban megnövelheti a teljes kalóriaszámot.
A Kaiser Permanente szerint azonban íme néhány trükk, amellyel diétabarátabb kávéitalokat készíthetsz:
- Igya feketén
- Cserélje le a magasabb zsírtartalmú tejeket és tejszínhabokat cukrozatlan növényi tejekre, például zab-, mandula- vagy szójatejre.
- Hagyja ki az édesítőszereket, és helyette ízesítse a kávét fahéjjal, szerecsendióval, kakaóval vagy gyömbérrel.
A kávé diéta lehetséges előnyei
Dr. Arnot azt állítja, hogy a kávétól természetes fogyást tapasztalhatunk, mert elnyomja az étvágyat és növeli az anyagcserét. Az ezeket az állításokat övező kutatások azonban ellentmondásosak. Íme, mit mond a tudomány néhány ilyen lehetséges előnyről:
1. A kávé elnyomhatja az étvágyat
Az Obesity című szaklap 2013. júniusi, 33 túlsúlyos vagy elhízott ember bevonásával készült kis tanulmánya szerint a reggeli előtt közvetlenül fogyasztott mérsékelt mennyiségű kávé csökkentette az adott étkezés kalóriabevitelét.
Egy másik, 2014 decemberében az Appetite című szaklapban megjelent, mindössze 12 ember bevonásával készült kis tanulmány azonban azt találta, hogy a kávéfogyasztásnak nincs jelentős hatása az energiabevitelre vagy a gyomorürítésre (az az idő, amíg az étel elhagyja a gyomrot).
Az International Journal of Food Science Nutrition című folyóiratban 2017 decemberében megjelent áttekintés szerint az időzítés lehet a kulcstényező. Megállapította, hogy az étkezés előtt fél órával és négy órával adott koffein elnyomhatja a kalóriabevitelt, de az étkezés előtt három-négy és fél órával adagolt kávé minimális hatással volt az elfogyasztott étel mennyiségére.
Mindent egybevetve, a kávé táplálékbevitelt csökkentő képességével kapcsolatos kutatások korlátozottak és nem meggyőzőek.
2. A kávé összefügg a fokozott anyagcserével
Több bizonyíték is utal azonban arra, hogy a kávé képes felgyorsítani az anyagcserét.
A Critical Reviews in Food Science and Nutrition című szaklapban 2018 októberében megjelent áttekintés 13 tanulmányt értékelt összesen 600 résztvevővel. A kutatás a koffeinbevitelt és a testsúlyt, a BMI-t és a zsírtömeget vizsgálta. A kutatók megállapították, hogy a koffeinbevitel növekedésével ezek a többi mérőszám csökkent. Konkrétan, amikor a résztvevők megduplázták a koffeinbevitelüket, a BMI, a testsúly és a zsírtömeg 17-28 százalékkal csökkent.
3. A kávé növelheti a kalóriaégetést
A koffein növeli a központi idegrendszer, a szív és az izmok aktivitását. A napi 100 milligramm koffein bevitele – ez a mennyiség 1 csésze kávéban található – pedig a táplálékkiegészítők hivatala szerint óránként 9 plusz kalória elégetésében segíthet.
A koffein közvetlenül az edzést követően is hozzájárulhat a fokozott kalóriaégetéshez.
A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban 2016 júliusában 12 ember részvételével végzett kis tanulmányban az emberek vagy koffein-kiegészítőt, vagy placebót szedtek, mielőtt 30 perces sprintintervallumos edzést végeztek. A koffein-kiegészítőt kapóknál nagyobb volt a zsíroxidáció és a kalóriaégetés, mint azoknál, akik placebót kaptak.
Ezek az eredmények ígéretesek a koffein mint fogyókúrás segédanyag szempontjából, de további kutatásokra van szükség az eredmények megerősítéséhez.
Tipp
Azt is fontos megjegyezni, hogy nincs olyan kutatás, amely azt mutatná, hogy a kávé segíthet a zsír csökkentésében a test egy-egy területén. A zsír oxidációja nem specifikus a test bizonyos területeire, így ha csak a kávéval szeretné csökkenteni a makacs hasi zsírt, akkor valószínűleg nem fog segíteni.
4. A kávé csökkentheti a betegségek kockázatát
A forró italnak a fogyáson túl is lehetnek előnyei. A mérsékelt mennyiségű kávéfogyasztás – ami napi 4 csészényit jelent – például a Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint segíthet csökkenteni a cukorbetegség, a szívbetegségek, a májrák és a Parkinson-kór kockázatát.
A kávé diéta lehetséges hátrányai
A napi kávémennyiség növelésének lehetnek negatív mellékhatásai is. Íme néhány lehetséges hátránya annak, ha kipróbálod a kávé diétát a fogyás érdekében:
1. Lehet, hogy nem biztosít elegendő kalóriát
Egyesek a gyors fogyás érdekében hirdetik a kávé diétát. Ez a gyors fogyás pedig a napi étkezési terveknek köszönheti, hogy összesen körülbelül 1500 kalóriát tartalmaznak.
De néhány ember számára ez a kalóriamennyiség elfogyasztása nem biztosít megfelelő üzemanyagot. A Harvard Health Publishing szerint ugyanis a születéskor nőnek rendelt embereknek nem szabad napi 1200 kalóriánál kevesebbet enniük, a születéskor férfinak rendelt embereknek pedig nem szabad napi 1500 kalória alá esniük.
Tipp
A legjobb tipp a fogyáshoz (a kávé diétával vagy más módon) az, hogy kalóriadeficitet alakítsunk ki, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit beveszünk. Ez általában napi 500-1000 kalória hiányt jelent, ami a Mayo Clinic szerint segíthet a biztonságos heti 1-2 kilós fogyásban. Az ennél gyorsabb fogyás a kávé diéta során az izomvesztést kockáztatja, ami lelassíthatja az anyagcserét és a fogyás ütemét.
2. A koffein magas vérnyomást okozhat
A koffeinmentes kávé megengedett a kávé diéta során, de a legtöbb ember arra törekszik, hogy a minimális három csésze koffeintartalmú kávét igyon meg. Ennek van értelme, mivel a legtöbb kutatás, amely a kávé fogyást segítő képességével kapcsolatos, az ital koffeintartalmához kapcsolódik. A túlzott koffeinbevitel azonban bizonyos egészségügyi problémákat, például magas vérnyomást okozhat.
A Clinical Nutrition című szaklapban megjelent, 1100 ember bevonásával készült 2016. decemberi tanulmány szerint azoknál, akik naponta három vagy több csésze kávét ittak, magasabb volt a vérnyomás, mint azoknál, akik egyáltalán nem ittak kávét. Ha tehát a vérnyomás aggodalomra ad okot, a legjobb, ha beszél orvosával, mielőtt növeli a kávé- vagy koffeinbevitelt.
3. A kávé emésztési problémákat okozhat
Az emésztési problémák szintén gondot jelenthetnek a kávé diéta során. A Johns Hopkins Medicine szerint a koffein, beleértve a kávét is, növeli a hasmenés kockázatát – részben ez az oka annak, hogy a koffein az egyik legjobban kerülendő élelmiszer, ha irritábilis bél szindrómában szenvedsz.
4. A koffeinérzékenység más tüneteket is okozhat
A koffeinre érzékenyebbeknél az ajánlott három csésze kávé a Mayo Clinic szerint idegességet okozhat, vagy akár meg is zavarhatja az alvást.
És ne feledjük, hogy a Mayo Clinic azt ajánlja, hogy a felnőttek általában napi 400 milligrammnál kevesebb koffeint fogyasszanak, ami nagyjából négy csésze kávénak felel meg. Ha ennél többet fogyasztasz, olyan mellékhatásokat tapasztalhatsz, mint a fejfájás, ingerlékenység és izomremegés.
5. A koffein megzavarhatja az alvást
A túl sok koffein fogyasztása – amit a Mayo Clinic ismét csak napi 400 milligrammnál többként definiál – vagy az anyagra való érzékenység rossz alváshoz vezethet. Megfelelő pihenés nélkül pedig a Mayo Clinic szerint előfordulhat, hogy napközben nem tudsz majd koncentrálni vagy jól teljesíteni.
A citromos kávé segíthet a fogyásban?
Rövid válasz: Nem. A Cleveland Clinic szerint a citrom hozzáadása a kávéhoz nem segít a kilók leadásában. Sőt, ha citromot teszünk a tej alapú kávéitalokba, például a tejeskávéba, akkor a tej megalvadhat.
Egészséges a kávé diéta?
A fogyókúrás kávé diéta a teljes értékű táplálkozást támogatja, ami hasonló a mediterrán diétához. Míg a teljes értékű, természetes élelmiszerekre való összpontosítás jó megközelítés, az összes feldolgozott vagy készétel korlátozása korlátozó és irreális lehet, így nehéz betartani.
A kávé-diéta mintaétkezési tervei is alacsony kalóriaszámmal, napi 1500 kalória körül mozognak, ami a legtöbb ember számára hosszú távon fenntarthatatlan lehet.
A kávé étvágycsökkentő és zsírégető képességével kapcsolatos kutatások korlátozottak és még mindig nem meggyőzőek, ami azt jelenti, hogy nem egy csodafegyver a fogyáshoz. És bár a kávé gazdag antioxidánsokban, más táplálkozási előnyöket nem nyújt.
A kávé emésztési zavarokat is kiválthat, beleértve a gyomorégést és a hasmenést. A túl sok koffein növelheti a vérnyomást, a szorongást és a szívverést, és az alvást is zavarhatja.
A lényeg: Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikussal, mielőtt kipróbálná a kávé diétát – vagy bármilyen más fogyókúrát -, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a megfelelő megközelítés az Ön számára.
Igen, a kávé egészséges – hacsak nem követed el ezt a 10 hibát.
Jenn Sinrich
Mennyire káros valójában a francia presszókávé fogyasztása?
byJaime Osnato
A kávé jót tehet az agyadnak, kivéve, ha ezt a 4 hibát követed el
byJaime Osnato