A nagy intenzitású intervallum edzések segíthetnek az életkorral kapcsolatos hormonváltozásokkal járó hasi zsír levágásában. Képhitel: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages
A 40-es években a fogyás nem ugyanaz, mint a 20-30-as években. Sajnos néhány változtatás kissé nagyobb kihívást jelent.
Egyrészt a szarkopénia (az izomszövet természetes elvesztése az életkor előrehaladtával) elkezdi felemelni a fejét. És ne feledje, hogy az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, így az izomtömeg elvesztése lassabb anyagcserét jelent.
A második akadály – a születéskor nőhöz rendelt nők számára – a menopauza átmenete, az úgynevezett peri-menopauza. A Maturitas ban egy 2018. novemberi tanulmány szerint az élet ezen szakaszában a nők gyakran híznak, híznak (főleg a középső szakaszuk körül) és magasabb a vércukorszintjük.
Tehát hogyan teheti könnyebbé a fogyást – vagy akár csak a testsúly fenntartását – 40 évesen? Itt van öt szakértő által támogatott tipp.
1. Kitalálja, hogy valójában hány kalóriára van szüksége
A fogyáshoz kevesebbet kell enned, mint amennyit elégetsz, ami egyszerűen a kalóriák levonásával jár. De hány kalória ez pontosan?
Ne feledje, hogy az életkor előrehaladtával a kalóriatartalomnak változnia kell, ezért kevesebb kalóriára lehet szüksége, mint 20–30 évesen, hogy fenntartsa jelenlegi testsúlyát. Itt van egy általános áttekintés a kalóriaigényről életkor és aktivitási szint szerint (az egyes tartományok alacsonyabb száma a születéskor nőhöz rendelt embereknél, a magasabb pedig a születéskor férfihoz rendelteknél):
Kalóriaigények életkor és tevékenységi szint szerint
|
36–40 |
1800–2400 |
2 000–2 600 |
2 200–2 800 |
|
41-45 |
1800-2200 |
2 000–2 600 |
2 200–2 800 |
|
46-50 |
1800-2200 |
2 000–2 400 |
2 200–2 800 |
Forrás: amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal. – Tudja, hány kalóriára van szüksége?
A mérsékelten aktív azt jelenti, hogy napi 1,5 és 3 mérföld között jársz (vagy ezzel egyenértékű gyakorlást végezsz), míg az aktív azt jelenti, hogy mindennap többet haladsz.
A fogyás érdekében 500–750 kalóriát kell levonnia a testsúly-fenntartó számából, a 2020–2025-ös étrendi irányelveknek az amerikaiak számára. Ez segít hetente 1–1,5 font fogyásban, amelyet hosszú távon biztonságosnak és fenntarthatónak tartanak a Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint.
Ne feledje azonban, hogy a táplálkozási irányelvek szerint nem szabad napi 1500 kalória alá esnie azoknak a férfiaknak, akiknek születése születéskor van, vagy 1200-nak azoknál, akiket nőknek jelölnek születéskor. .
Szeretne egy pontosabb módszert a fogyás kalóriájának kiszámítására? Töltse le a MyPlate alkalmazást a munka elvégzéséhez, és segítsen a bevitel nyomon követésében, így koncentrált maradhat és elérheti céljait!
2. Tegye fontossá a fehérjét
A hal egy magas fehérjetartalmú étel, amely szív-egészséges előnyöket is nyújt. Képhitel: rez-art / iStock / GettyImages
Ha fogyni próbál, kulcsfontosságú a fehérjében gazdag ételek fogyasztása – részben azért, mert a fehérje meglehetősen teli (sokkal inkább, mint a szénhidrátok vagy a zsírok, egy 2015. februári tanulmány szerint a Nutrition Journal ban ). Ugyanezen tanulmány szerint a fehérje elfogyasztása segíthet abban, hogy kevesebbet fogyasszon a nap későbbi részében.
Egy másik tanulmányban, ez a menopauza utáni embereknél, és 2015. májusában a Journal of Nutrition, Health, & Aging -ban megjelent, azok, akik nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztottak, kevesebbet nyomtak, és kevesebb testzsírjuk volt, mint akik kisebb mennyiségű fehérjét fogyasztottak.
A magas fehérjetartalmúak minden nap 0,8 gramm fehérjét ettek testtömeg-kilogrammonként vagy annál többet. Ez kb. 55 gramm fehérjét jelent minden nap egy 150 fontos ember számára.
Szóval, mit kellene enni? A fehérjében gazdag ételek közé tartoznak mindenféle tenger gyümölcsei, hús, baromfi és tojás; növényi fehérjék, például diófélék és magvak, valamint az ezekből készült „vaj”; szójatermékek; valamint borsó, lencse és bab az USDA szerint.
Íme néhány általános fehérjében gazdag étel, amely egészséges étrendet ad hozzá:
- 3 uncia marhahús, csirke, pulyka, sertés vagy hal: 21 gramm
- 3 uncia tenger gyümölcsei: 18 gramm
- 5 uncia görög joghurt: 12-18 gramm
- 3 uncia tofu: 9 gramm
- Fél csésze vese-, fekete- vagy cannellini-bab: 8 gramm
- 2 evőkanál mogyoróvaj: 7 gramm
- 1 tojás: 6 gramm
3. Pare le a szénhidrátot
Annak alapján, hogy a hormonjai hogyan változnak a 40-es éveiben, amikor belép a perimenopauzába, az alacsony szénhidráttartalmú diéta követése megakadályozhatja a súlygyarapodást vagy megkönnyítheti a fogyást.
„Minden hormonját egyensúlyban szeretné tartani – a nemi hormonjai, például az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron, valamint az inzulin” – mondja Carolyn Williams, PhD, RD, a Meals That Heal szerzője .eu.
Ez az egyensúly kulcsfontosságú pár okból. Először is, a nemi hormonjai az inzulinnal működnek a vércukorszint szabályozásában.
„Amikor a nemi hormonjai kiegyensúlyozatlanná válnak, nagyobb a kockázata az inzulinrezisztencia kialakulásának, ami súlyosbíthatja a perimenopauza tüneteit” – mondja Williams. „És a csökkent ösztrogénszint az inzulinrezisztenciához is kapcsolódik.”
A szakértők ezért vélekednek úgy, hogy a menopauza utáni emberek híznak, különösen a hasi területen, és nehezebb a fogyás is.
Williams azt javasolja, hogy csökkentse a szénhidrátokat az inzulinrezisztencia leküzdése érdekében, amely ösztönözheti a súlygyarapodást vagy megakadályozhatja a fogyást.
„Megállapítottam, hogy az alacsony és alacsony, illetve közepes szénhidráttartalmú napok váltakozása előnyös lehet ennek a korosztálynak. És ez alatt azokat a napokat értem, amelyekben 50 gramm nettó szénhidrát van, majd azokat a napokat, ahol 100 gramm nettó szénhidrát van, „Williams azt mondja.
A nettó szénhidrát könnyű számítás: Ez az összes szénhidrát gramm mínusz gramm rost.
Annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan néz ki napi 50 gramm nettó szénhidrát az ételadagokban, íme, hány szénhidrát és nettó szénhidrát van néhány általános szénhidrát-nehéz étel adagjában, az USDA szerint:
- 1 csésze zabpehely: 32 gramm összes szénhidrát, 27 gramm nettó szénhidrát
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 15 gramm szénhidrát, 13 gramm nettó szénhidrát
- 1 csésze szőlő: 27 gramm szénhidrát, 26 gramm nettó szénhidrát
- 1 csésze málna: 18 gramm szénhidrát, 8 gramm nettó szénhidrát
- 1 csésze zöldbab: 7 gramm szénhidrát, 3 gramm nettó szénhidrát
4. Tartsa kordában a stresszt
A jóga segít egyszerre felépíteni az erőt és a mellkasi stresszt. Képhitel: A jó brigád / DigitalVision / GettyImages
„A 40-es éveiben a rengeteg igény – a karrier, a gyermeknevelés és az idősödő szülők között elhelyezkedő – növelheti a stresszt” – mondja Kara Mohr, PhD, FACSM, a MohrResults.com munkatársa.
Ha azonban tárcsázni tudja a stressz szintjét, az segíthet megtartani a súlygyarapodást, és kissé megkönnyítheti a fogyást.
Ennek oka: Ha stresszes állapotban van, a kortizol szintje megemelkedik, és ez a True Health Initiative szerint növelheti a vércukorszintet, és ösztönözheti a súlygyarapodást is, különösen a középső rész körül.
A stressz kordában tartása megkönnyítheti az egészségesebb étrendet. A Journal of Molecular Biochemistry egyik 2018. decemberi tanulmánya szerint nagyobb valószínűséggel túlfogyasztunk és kevésbé egészséges ételeket választunk, amikor stresszesek vagyunk.
„A stressz kezeléséhez először kezdje meg annak azonosításával, hogy mely stresszorok vannak az ön ellenőrzése alatt, és nem” – mondja Mohr.
Az olyan dolgok, mint a járvány, az időjárás, a betegség, a veszteség és a gazdasági bizonytalanság, nem állnak az ön kezében. De kontrollálhatja gondolatait és meggyőződését, valamint azt, hogy hogyan cselekszik.
„Állítsa be az emlékeztetőket a telefonján, hogy naponta néhányszor 1-2 percet vegyen igénybe, hogy bejelentkezzen és észrevegye, mit érez” – javasolja Mohr. „Olyan dolgok miatt aggódsz, amelyek rajtad kívül esnek?” Jövő bukdácsolsz „- azon gondolkodsz, hogy tervezel, összpontosítasz vagy aggódsz egy jövőbeli állapot miatt – ahelyett, hogy a jelen pillanatban maradnál?
Használja fel ezt az időt arra, hogy a lélegzetére koncentráljon, kitisztítsa az elméjét és csatlakozzon ahhoz, ami a jelen pillanatban van.
5. Újra értékelje a testmozgás rutinját
A 40-es éveiben a testmozgás nemcsak a hiúságról szól. Néhány okból a testmozgás ebben a korban sokkal értékesebbé válik.
„Az egyik az izomtömeg és a csontsűrűség csökkenése, amely az öregedéskor bekövetkezhet” – mondja Mohr. „A második a hormonok elmozdulása, amely fokozott hasi zsírbetegséghez – más néven hasi zsírhoz – vezet, a harmadik pedig az idő és a stresszorok megnövekedett igénye ebben a korosztályban.”
Szerencsére az Ön által választott tevékenység típusa erősítheti az eredményeket.
A súlytűrő gyakorlatok, például az erőnléti edzés és a jóga, ellensúlyozhatják a csontsűrűség csökkenését és fenntarthatják, sőt növelhetik izomtömegüket.
Ha a hasi zsírról van szó: „Kutatások kimutatták, hogy a hasi zsír jobban reagál a nagyobb intenzitású testmozgásra, de ez a fajta testmozgás további fizikai stresszt jelent” – mondja Mohr.
Azt tanácsolja, hogy használja a testmozgást az életed általános stresszének és a jelenlegi aktivitási szintednek kiegészítve. Tehát például, ha jelenleg nagy igények vannak, válasszon olyan súlyt viselő gyakorlatokat, amelyek nem okoznak akkora fizikai stresszt a testén, vagy amelyek más pihentető tulajdonságokkal rendelkeznek, mint például a jóga.
„Ha az általános stressz ellenőrzése alatt áll, és ki akarja ellensúlyozni a testösszetétel néhány változását, fontolja meg néhány nagy intenzitású intervallum hozzáadását hetente néhányszor” – tanácsolja Mohr.