Az 50 legjobb testtömeg-gyakorlat minden fitnesz szinthez és célhoz

Bármi is legyen a fitnesz célja, a testsúlyos edzés segíthet elérni azt.

„A testtömeg-gyakorlatok javíthatják a mobilitást és a stabilitást, és növelhetik az izomtömeget, az erőt, az erőt, a sebességet és a szív- és érrendszeri teljesítményt” – mondja Grayson Wickham, DPT, CSCS, fizikoterapeuta, minősített erő- és kondicionáló szakember, a Movement Vault alapítója. eu.

Sok gyakorlat gyakorlati, funkcionális mozgásokat tartalmaz, amelyek javítják a mindennapi tevékenységeket – mondja. Például a lépcsőzésekkel lépkedhetünk lépcsőn, a fekvőtámaszok pedig segítenek, ha le kell emelnünk magunkat a padlóról.

És bár úgy gondolja, hogy csak az erősítő edzés kezdőknek szólnak, a testtömeg-mozgások a legnehezebbek lehetnek. Esetek: kézenállás és pisztoly guggolás.

Meggyőzött? Nem számít az edzettségi szintje, garantáltan talál valamit, amit szeret, ezen 50 legjobb testtömeg-gyakorlat között. Csinálja őket otthon, az edzőteremben, a parkban, bárhol!

A legjobb testtömeg-gyakorlatok a mellkasod és a tricepsz számára

1. lépés: Push-Up

Képzettségi szint középszintű

1. Helyezze magát a kezére és a térdére.
2. Lépjen hátra, és egyenesítse ki a lábát, hogy egyensúlyban legyen a tenyerén és a lábujjain.
3. Ellenőrizze a test és a kéz helyzetét: A testének egyenes vonalat kell tennie a fejtől a csípőtől a sarokig, a kezének pedig közvetlenül a válla alatt kell lennie, vagy kissé szélesebbnek kell lennie egymástól.
4. Egy magas deszkából hajlítsa meg könyökét 45 fokos szögben a testével szemben, és engedje le a mellkasát a padló felé. Ügyeljen arra, hogy a testet egy egyenes vonalban tartsa.
5. Szünet, majd nyomja a tenyerébe, és tolja el magától a padlót, hogy visszajöjjön egy magas deszkára.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Gondoljon a fekvőtámaszra, mint egy mozgó deszkára: „Az egész testének tökéletesen egyenes vonalban kell maradnia” – mondja Wickham. Ne ragassza fel a csípőjét a levegőbe, és ne ívelje meg a hát alsó részét.

2. lépés: Közeli markolatú push-up

Képzettségi szint középszintű

1. Helyezze magát a kezére és a térdére. Helyezze össze a kezét, hüvelykujjait és mutatóujjait érintse meg, hogy gyémántot alkosson.
2. Lépjen hátra, és egyenesítse ki a lábát, hogy egyensúlyban legyen a tenyerén és a lábujjain.
3. Ellenőrizze a test és a kéz helyzetét: A testének egyenes vonalat kell tennie a fejtől a csípőtől a sarokig, a kezének pedig közvetlenül a válla alatt kell lennie, vagy kissé szélesebbnek kell lennie egymástól.
4. Egy magas deszkából hajlítsa meg könyökét 45 fokos szögben a testével szemben, és engedje le a mellkasát a padlóra. Ügyeljen arra, hogy a testet egy egyenes vonalban tartsa.
5. Szünet, majd nyomja a tenyerébe, és tolja el magától a padlót, hogy visszajöjjön egy magas deszkára.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a push-up variáció félelmetes testtömeg-tricepsz gyakorlat. „A legfontosabb az, hogy könyökeid egész idő alatt a bordatartó közelében maradj”, és lassú, ellenőrzött mozgásokra kell összpontosítanod, amikor a mellkasodat a padlóra engeded – mondja Wickham.

3. lépés: Kommandó

Képzettségi szint középszintű

1. Induljon magas deszkában, merev magával merőlegesen és háttal egyenesen. A kezének váll szélességűnek kell lennie, és közvetlenül a válla alatt kell lennie.
2. Engedje le a jobb alkarját a padlóra. Ismételje meg a bal karját.
3. Egyenesítse ki a jobb karját, hogy tenyerét a kiindulási helyzetbe helyezze. Ismételje meg a bal karját.
4. Forgasson felfelé és lefelé egy magas és egy alacsony deszka között, hogy a középszakasz ne csavarodjon meg a kapcsoló alatt.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Divebomber Push-Up

Kép jóváírása: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level Beginner

1. Kezdje lefelé kutyával, csípőjével a levegőben, térdeivel és könyökeivel egyenesen.
2. Hajlítsa meg könyökét, és lassan engedje le a testét, fejjel vezetve.
3. Mielőtt a homlok a földre érne, kezdje felemelni a fejét, és ejtse le a csípőjét.
4. Haladjon előre, és egyidejűleg egyenesítse ki a könyökét, végül kutya lesz.
5. Fordítsa vissza a mozdulatot lefelé kutyára.

Utasítások megjelenítése

Mozgás 5. Izometrikus Chaturanga

Kép jóváírása: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Kezdje magas deszkában, szoros maggal és egyenes háttal. A kezének vállszélességben kell lennie, közvetlenül a válla alatt.
2. Irányítással hajlítsa meg könyökét, hogy a törzsét a padló felé engedje. Hajoljon, ameddig kényelmes, vagy amíg a tricepse párhuzamos a padlóval. Tartsa a csípőjét a lehető legmagasabban – ne emelje őket a levegőbe.
3. Tartsa a helyzetet, majd engedje le a padlóra.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: Csuka Push-Up

Képzettségi szint kezdő

1. Kezdje egy magas deszkában, kezével egy vonalban a vállával és a testével egyenes vonalban.
2. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, engedje le a fejét, és igazítsa ki könyökét. Ha szükséges, járja be egy kicsit a lábát. Felfordított V alakban kell lennie.
3. Hajlítsa meg a karját, hogy a feje tetejét a padló felé engedje.
4. Nyomja visszafelé, amíg a könyöke nem lesz egyenes.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez egy nagyszerű gyakorlat a hagyományos fekvőtámaszok kidolgozásához. Minél többet sétálsz a kezeddel a lábad felé, annál nagyobb kihívást jelent a gyakorlat a válladon, mondja Wickham.

7. lépés: Kézenállás Walk-Up

Kép jóváírása: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level Advanced

1. Indítsa el négykézláb a fal előtt és azzal szemben.
2. Egyenesítse ki a lábát, és ültesse a lábát a falra. Csak a keze legyen a padlón.
3. Lassan hátralépjen a kezével, és egyben járja fel a lábait a falon.
4. Folytasd, amíg a tested szinte teljesen függőlegesen áll a falhoz.
5. Fordítsa meg a mozgást, „sétáljon” vissza a kiindulási helyzetbe (egy magas deszka, amelynek lábai a falhoz állnak). Vigyázz, mert ha túl messzire mész, megbillensz és leesel.

Utasítások megjelenítése

8. lépés: Egykarú emelés Push-Up

Kép jóváírása: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Indítsa el magas deszka helyzetben.
2. Hajlítsa meg a vállát és könyökét, hogy a mellkasát a padló felé engedje, majd gyorsan nyújtsa ki a könyökét, hogy felemelkedjen.
3. A mozgás tetején emeljen egyet a padlóról, amíg az egy vonalba nem áll a testével.
4. Engedje vissza a kezét a padlóra, majd engedje vissza a testét a következő ismétléshez.
5. Váltakozva, melyik karját emelje fel az egyes ismétlésekkel.

Utasítások megjelenítése

9. lépés: A Push-Up elutasítása

Skill Level Advanced

1. A fekvőtámasz tetejére tegye a kezét váll szélességben. Helyezze a lábujjait egy magasított felületre maga mögött.
2. Rögzítse a magját, hogy egyenes vonalat képezzen a sarkától a válláig.
3. Hajlítsa meg könyökét 45 fokos szögben, és engedje le a mellkasát, hogy szinte hozzáérjen a padlóhoz.
4. Szünet, majd nyújtva a karokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Csak akkor próbálkozzon ezzel a gyakorlattal, ha elsajátította a hagyományos, lábon a padlón fekvő fekvőtámaszokat.

10. lépés: lépcsőzetes kézi és egylábas push-up

Kép jóváírása: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. Kezdje magas deszka helyzetben, majd az egyik kezével haladjon néhány centivel előre.
2. Emelje meg pár centivel a szemközti lábát, tartsa egyenesen a térdét, és szorosan a magját.
3. Hajlítsa meg könyökeit, miközben a mellkasát a padló felé engedi, miközben a csípője vízszintes.
4. Szünet, majd nyomja vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Végezzen el minden ismétlést, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

11. lépés: Plyo Push-Up

Kép jóváírása: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. Indítsa el rendes fekvőtámaszban.
2. Engedje le, majd erőteljesen nyomja fel a padlóról. Hátha össze tudod tapsolni a kezed a tetején.
3. Enyhén hajlított könyökkel landoljon, és menjen egyenesen a következő képviselőjéhez.

Utasítások megjelenítése

12. lépés: lépcsőzetes kézi push-up

Kép jóváírása: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Kezdje magas deszka helyzetben, majd mozgassa az egyik kezét néhány centivel előre.
2. Hajlítsa meg könyökeit, hogy a mellkasát a padlóra eressze, csípőjét vízszintesen tartva.
3. Nyomja meg a biztonsági mentést.
4. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsoljon. Vagy ha akarja, váltogassa az egyes képviselőket.

Utasítások megjelenítése

13. lépés: Párhuzamos merülés

Kép jóváírása: morefit.euSkill Level Advanced

1. Tartson két párhuzamos rudat egyenes karokkal, lábait hajlítva és szabadon lógva maga alatt.
2. Mellkasával és fejével felfelé, lassan hajlítsa meg könyökét, hogy a testét egyenesen lefelé engedje,
3. Engedje le, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval, vagy amennyire kényelmes.
4. Szünet, majd nyomja meg a kezét, és nyomja meg a tricepszet, hogy felemelkedjen a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

A legjobb testtömeg-gyakorlatok a hátad és a bicepszed számára

1. lépés: Chin-Up

Kép jóváírása: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Advanced

1. Nyújtson felfelé, és markolja meg a rudat alulról fogva, a keze kb. A tenyerének szembe kell néznie. Rögzítse a magját és a farizmát.
2. Szorítsa le lapockáit lefelé és együtt, majd húzza át a karjait, hogy felemelje magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.
3. Szünet, majd lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Gondolj arra, hogy a középszakaszod olyan merev, mint egy 4×4-es fadarab, miközben a karod fel-le mozgat téged az álla alatt” – mondja.

2. lépés: felhúzás

Kép jóváírása: morefit.euSkill Level Advanced

1. Nyújtson felfelé, és fogjon meg egy felhúzható rudat, kézenfogva, kissé szélesebb kezekkel, mint a váll szélessége. A tenyerének el kell fordulnia tőled. Rögzítse a magját és a farizmát.
2. Szorítsa le lapockáit lefelé és együtt, majd húzza át a karjait, hogy felemelje magát, amíg az álla a rúd szintjéhez nem esik.
3. Szünet, majd lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

A felhúzás olyan funkcionális gyakorlat, amelyet az emberek évezredek óta ilyen vagy olyan módon hajtanak végre – mondja Wickham. (Gondolj: a korai emberek felhúzzák magukat egy fán, hogy elmeneküljenek egy tigris elől.)

A felhúzás és az álla közötti különbség a tapadás helyzete: A felhúzásnál a tenyere elfordul tőled. Állával felfelé, tenyere feléd néz, magyarázza Wickham. „Ez egy apró részletnek tűnik, de ez megváltoztatja a vállad helyzetét”, és hogy mely hátsó és bicepsz izmokat hangsúlyozod.

3. lépés: excentrikus (negatív) felhúzás

Kép jóváírása: morefit.euSkill Level Intermediate

1. Lépjen fel egy padra vagy székletre, mellkasmagasságban felhúzható rúddal. Rögzítse a könyökét az oldalára, és egy kézfogással fogja meg a rudat, kissé szélesebb kézzel, mint a váll szélessége. A tenyerének el kell fordulnia tőled. Rögzítse a magját és a farizmát.
2. Vezérléssel lassan ereszkedjen lefelé három számlálással a mozgás aljáig.
3. Lépjen vissza a székletre, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Nem lehet felhúzni? A negatív felhúzások nagyszerű módja annak, hogy dolgozzanak rajtuk. Velük a gyakorlat különcére (vagy süllyesztési fázisára) koncentrálsz. Próbáljon lecsökkenteni 2 másodpercnél tovább, majd építsen 3-ra vagy akár 5-re.

4. lépés: Fordított sor

Kép jóváírása: Travis McCoy / morefit.euSkill Level All Level

1. Fogjon meg egy rudat vagy asztal szélét (győződjön meg róla, hogy tanulmány), kezével kissé szélesebbé, mint a válla.
2. Lógjon a rúd vagy az asztal alatt egyenes testtel, sarokkal a padlón és karjaival teljesen kinyújtva.
3. Hajlítsa meg könyökét, húzza a mellkasát a rúd vagy az asztal felé behúzott lapockával.
4. Szünet a mozgás tetején, majd lassan nyújtsa ki a könyökét, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Superman

Képesség szintje minden szinten

1. Feküdjön arccal lefelé a padlón, lábait kinyújtva, karjait maga elé nyújtva.
2. Tartsa magja merevített, nyomja össze a hátsó izmokat, hogy emelje le a karját, a mellkasát és a lábát a szőnyegről.
3. Szünet, majd engedje vissza.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: hajlamos úszó

Képesség szintje minden szinten

1. Feküdjön arccal lefelé a padlón, lábait kinyújtva, karjait maga elé nyújtva.
2. Tartsa magja merevített, nyomja össze a hátsó izmokat, hogy emelje fel a mellkasát, az egyik karját és a másik lábát a szőnyegről.
3. Szünet, majd engedje vissza.

Utasítások megjelenítése

A legjobb testtömeg-gyakorlatok a magod számára

1. lépés: Magas deszka

Képesség szintje minden szinten

1. Kezdje a kezét és a térdét úgy, hogy a vállát a csuklója fölé rakja, a csípőjét pedig közvetlenül a térde felett.
2. Lépjen hátra a jobb lábával, majd a bal lábával, hogy egyensúlyban legyen a kezén és a lábujján. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a feje tetejétől a sarkáig. A hát alsó részének ellapításához nyomja össze a magját és a farizmát.
3. Tartsa ezt a helyzetet, miközben fenntartja a semleges gerincet.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Alacsony deszka

Képesség szintje minden szinten

1. Feküdjön arccal lefelé a földön, alkarjával a padlón, könyökeivel közvetlenül a válla alatt.
2. Nyújtsa ki a lábát egyenesen maga mögött, lábujjak behúzva.
3. Merevített magjával nyomja be a lábujjait és az alkarját, és emelje fel testét a talajtól.
4. Tartsa a hátát lapos és a testét egyenes vonalban a fejtől a csípőtől a sarokig.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Hegymászó

Képzettségi szint középszintű

1. Tegyen magas deszkát, kezeivel a válla alatt, és a testével egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Fogd magad.
2. Helyezze a jobb térdét a mellkasa felé.
3. Gyorsan nyújtsa vissza a jobb lábát, miközben a bal térdét a mellkasa felé irányítja.
4. Alternatív lábak a lehető leggyorsabban.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Oldalsó deszka

Képesség szintje minden szinten

1. Feküdj a jobb oldalon hajlított jobb karral és könyökdel a vállad alatt.
2. Tolja át a lábát és az alkarját, hogy emelje fel a csípőjét a padlóról, így egyenes vonalat képez a lábaktól a vállig.
3. Tartsa, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Az oldalsó deszkák a ferdéidet és az oldalsó farizmaidat működtetik, és remekül elősegítik a frontális-sík (oldalról oldalra) mozgást, amelyet sokan elhanyagolnak, mondja Wickham.

Remek előkészítő gyakorlat, hogy stabil és egészséges legyen a hát alsó része.

5. lépés: Fordított deszka

Kép jóváírása: Ridge Davis / morefit.euSkill Level All Level

1. Üljön egyenes lábakkal maga elé, és tegye kezeit kissé maga mögött, vállszélességre. Az ujjainak el kell mutatnia a testétől.
2. Emelje fel a csípőjét arra, hogy teste egyenes vonalat képezzen a sarkától a válláig.
3. Nézz fel a mennyezetre. Tartsa az állát a mellkasától, de ne hagyja, hogy a feje lemaradjon magáról.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: Madárkutya

Képesség szintje minden szinten

1. Tegye fel a kezét és térdét.
2. Nyomja össze a magját, hogy stabil legyen a háta, miközben bal karjával egyenesen előre nyúl.
3. Ugyanakkor nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen hátul maga mögött. Mindkét végtagnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást a jobb karjával és a bal lábával.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ez tetőtől talpig végső stabilitást igényel”, ezért tartsa szorosan a magját, és próbálja meg, hogy csípője ne essen a padlóra – mondja Wickham.

7. lépés: sarok emelés

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSkill Level Beginner

1. Feküdj a hátadon, térddel térdel és a sípcsontoddal párhuzamosan a padlóval.
2. Anélkül, hogy megváltoztatná a térdhajlatot, és ami a legfontosabb, anélkül, hogy a hát alsó részének bármely része elveszítené a kapcsolatot a padlóval, engedje le egyik lábát a padlóra, amíg a lába meg nem csap a padlón.
3. Emelje vissza a kezdéshez, és engedje le a másik lábát.

Utasítások megjelenítése

8. lépés: Fekvő láb emelése

Képzettségi szint középszintű

1. Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal és karokkal az oldalad mentén. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz.
2. Anélkül, hogy a hát alsó részének bármely része elveszítené a kapcsolatot a padlóval, lassan emelje fel a lábait, tartsa azokat egyenesen és nyújtva, amilyen kényelmes.
3. Szünet, majd lassan engedje le a lábait a padlóra.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Rengeteg lábemelés variáció van az alsó hasizomra. Válassza ki azt, amelyik a legjobban érzi magát!

9. lépés: Dead Bug

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Feküdj laposan a hátadon (a padlón vagy bármilyen sík, stabil felületen) mindkét karral egyenesen a mennyezet felé nyúlva.
2. Emelje fel a lábát a padlóról, és hajlítsa meg a térdeit.
3. Vezérléssel engedje le az egyik karját és a másik lábát egymástól a padló felé.
4. Engedje le a végtagokat, amennyire csak lehet, miközben a hát alsó részét a padlón tartja.
5. Lélegezz ki, amikor ugyanezzel az ellenőrzött mozdulattal visszaadod a karod és a lábad a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg a másik karral és lábbal, majd térjen vissza középre.

Utasítások megjelenítése

10. lépés: Üreges tartás

Kép jóváírása: Amanda Capritto / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Kezdjen feküdni a hátán kinyújtott lábakkal és térdekkel. Nyújtsa karjait a feje fölé.
2. Nyomja a hát alsó részét a padlóba. A padló és a hát alsó része között ne legyen hely.
3. Fogja össze a magját, szorítsa össze a belső combokat, és emelje fel a fejét néhány centivel a padlótól. A karok kinyúlnak a feje fölött és mögötted, a vállak pedig leereszkednek a padlóról.
4. Tartsa a térdeket együtt, és emelje fel a lábát néhány centivel a padlótól.
5. Fogja meg, ügyelve arra, hogy a hát alsó része érintkezzen a padlóval.

Utasítások megjelenítése

11. lépés: Üreges szikla

Skill Level Advanced

1. Feküdj a hátadon kinyújtott karokkal és lábakkal, a magod pedig merevítve.
2. Nyomja a hát alsó részét a padlóba. A padló és a hát alsó része között ne legyen hely.
3. Emelje fel a karját és a lábát néhány centivel a padlótól, amíg banán alakúvá nem válik.
4. Használja a magját, hogy előre-hátra ringasson, az egész testét a lehető legszorosabban tartva.

Utasítások megjelenítése

12. lépés: Medvemászás

Képesség szintje minden szinten

1. Tegye fel a kezét és a térdét, és rögzítse a magját.
2. Emelje fel térdeit a padlóról, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
3. A tenyerével és a lábával tegyen több lépést előre, mozgatva jobb kezét és lábát, majd bal kezét és lábát.

Utasítások megjelenítése

13. lépés: Rákos séta

Képesség szintje minden szinten

1. Üljön hajlított térdekkel, lábakkal a padlón és a kezekkel maga mögött.
2. Nyomja át a kezét és a lábát, hogy megemelje a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez a térdétől a hát közepéig.
3. Járjon hátrafelé úgy, hogy a jobb kezével és a lábával, majd a baljával lépked.

Utasítások megjelenítése

A legjobb testtömeg-gyakorlatok az alsó test számára

1. lépés: Lift guggolás

Képzettségi szint kezdő

1. Álljon csípő szélességű lábakkal, és rögzítse a magját.
2. Üljön hátra a csípője, és hajlítsa meg a térdeit, hogy a lehető legkisebbre engedje magát.
3. Hajtson át a lábán, hogy felfelé emelkedjen.
4. Engedje le újra magát, majd jöjjön felfelé.
5. Engedje le még egyszer, majd jöjjön felfelé.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Plie Squat

Képzettségi szint kezdő

1. Álljon úgy, hogy a lábai sokkal szélesebbek, mint a csípőtávolság egymástól, a lábujjak mutatnak.
2. Tolja ki a térdeit és a csípőjét, hogy leereszkedjen egy guggolásba, amíg a lábai 90 fokos szöget nem alkotnak (vagy olyan alacsonyan, amennyire csak lehet, miközben a jó formát megtartják).
3. Nyomja át a sarkát, és a combizmaival és a belső combjaival álljon fel.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Squat Twist

Képzettségi szint kezdő

1. Álljon magasan, a lábai válla szélességben legyenek, a lábujjak pedig kissé kifordultak. Tartsa kezét a csípőjén vagy a mellkasa előtt. Fogd magad.
2. Guggoljon le, ameddig kényelmes, vagy amíg a combja párhuzamos a padlóval.
3. Hajtson át a lábán, hogy felálljon. Állva emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé, miközben a törzsét ebbe az irányba csavarja. Hozd a szemközti könyököt és térdet, hogy megérintse a levegőben.
4. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, mielőtt leereszkedik a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Pisztoly guggolás

Kép jóváírása: Írja le az állatvilágot / morefit.euSkill Level Advanced

1. Lábaitól csípőtávolságra, lassan helyezze át a súlyát a jobb lábára, miközben kinyújtja a bal lábát maga előtt.
2. Emelje fel karjait maga előtt mellkas szintjén, hogy segítsen egyensúlyban maradni.
3. Merevítse a magját, és nyomja vissza a csípőjét, hogy leguggoljon.
4. Menjen olyan alacsonyan, amennyire csak tud, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz, majd hajtson keresztül a sarkán, hogy felálljon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ahhoz, hogy megfeleljen ennek a kihívást jelentő testtömeg-guggolásnak, próbáljon félig leereszkedni, vagy tartson egy erős tárgyat, hogy megtartsa.

5. lépés: Bolgár osztott guggolás

Képzettségi szint középszintű

1. Álljon szembe paddal, székkel vagy lépcsővel. Helyezze az egyik lábát a tetejére, a talpa felfelé mutatva.
2. Engedje le, ameddig kényelmes, vagy amíg az elülső térde 90 fokos szöget zár be, és a hátsó térde szinte hozzáér a padlóhoz.
3. Tolja át az első lábát, hogy visszatérjen az álláshoz.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: Oldalsó lépés a térdhajtással

Kép jóváírása: Írja le az állatvilágot / morefit.euSkill Level Minden szintet

1. Álljon egy erős lépcsővel vagy paddal a jobb oldalán. Helyezze a jobb lábát a dobozra.
2. Hajtson keresztül a jobb lábán, hogy kiegyenesítse a lábát, és felálljon.
3. Emelje fel a bal térdét, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
4. Lépjen le a bal lábbal, hajlítsa meg a jobb lábát menet közben.
5. Végezzen el minden ismétlést, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

7. lépés: Jump guggolás

Képzettségi szint középszintű

1. Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége. Fogd magad,
2. Üljön le egy guggolásba, majd gyorsan robbantson a lehető legmagasabban a levegőbe. A levegő közepén testének egy egyeneset kell alkotnia.
3. Földeljen kissé behajlított térddel, majd ismételje meg a szünetet.

Utasítások megjelenítése

Az ilyen, plimetrikus testtömeg-gyakorlatok segítenek erőt építeni a futási sebesség növelésére, mondja Wickham.

8. lépés: Csillagugrás

Képzettségi szint középszintű

1. Kezdje úgy állni, hogy a lába csípő szélességű.
2. Engedje le guggolásba, térdeit nagyjából 90 fokra hajlítsa és lapos hátat tartson.
3. Hajtson át a lábain, hogy felrobbanjon a mennyezet felé.
4. Tegye szét a lábát és a karját a testétől, hogy csillag alakot képezzen a levegőben. Használja a karját a lendülethez.
5. Ahogy nyújtja a kezét, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy azonnal leereszkedjen a következő ismétlésbe.

Utasítások megjelenítése

A csillagugrás egy egyszerű eszköz arra, hogy otthon érezze magát a kardióban.

9. lépés: Tuck Jump

Képzettségi szint középszintű

1. Kezdje úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a csípőtávolság.
2. Enyhén meghajlítva a térdében, és lendületet használva a karjaival, ugorjon fel a lehető legmagasabban.
3. Tegye térdét a mellkasába, miközben a levegőben van.
4. Enyhén szálljon a lábára, és menjen egyenesen a következő képviselőjébe.

Utasítások megjelenítése

10. lépés: Békaugrás

Képzettségi szint középszintű

1. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőtávolság, lábujjak kissé kifelé mutatnak.
2. Csípőjét tolja vissza és engedje le guggolásba, amíg a combja párhuzamos a padlóval (vagy a lehető legalacsonyabban, miközben jó formáját megtartja).
3. Koppintson a kezével a padlóra.
4. Nyomja át a sarkát, hogy felrobbanjon egy ugrássá.
5. Lassan szálljon vissza a guggolás helyzetébe és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

11. lépés: hátramenet

Képzettségi szint kezdő

1. Kezdje el a lábát együtt.
2. Tegyen egy nagy lépést hátra a bal lábával.
3. Leereszkedjen egy mélyedésbe, ameddig kényelmes. Bal térdének közel kell lennie a padlóhoz, de nem szabad hozzáérnie.
4. Nyomja át a jobb sarkát, miközben bal lába előre lép, hogy visszatérjen az állásba.
5. Ismételje meg, ezúttal a jobb lábával lépjen hátra.

Utasítások megjelenítése

12. lépés: Előrehajlás

Képzettségi szint kezdő

1. Kezdje a lábaival együtt.
2. Jobb lábaddal lépj előre.
3. Leereszkedjen egy mélyedésbe, ameddig kényelmes. Bal térdének közel kell lennie a padlóhoz, de nem szabad hozzáérnie.
4. Tolja át a jobb sarkát, hogy visszatérjen állva.
5. Ismételje meg a másik lábát.

Utasítások megjelenítése

13. lépés: Side Lunge

Képzettségi szint kezdő

1. Kezdje állni a lábát együtt.
2. Tartsa bal lábát a padlón ülve, a jobb lábával tegyen egy nagy lépést jobbra.
3. A jobb lábad ültetése közben üld hátrébb a csípődet, és hajlítsd be a térdedet, hogy a lehető legalacsonyabb legyen.
4. Szünet, majd nyomja át a jobb sarkát, hogy hátralépjen a lábaival.
5. Ismételje meg a szemközti lábon.

Utasítások megjelenítése

14. lépés: gyorskorcsolyázó

Képesség szintje minden szinten

1. Álljon magasan, a lábai válla szélességben legyenek, a lábujjak pedig kissé kifordultak. Tartsa laza kezeit az oldalain.
2. Ugrás a jobb oldalra, jobb lábával szilárdan a padlón landolva, bal lábával keresztezve a jobb lába mögött. Hajoljon át, és nyújtsa bal kezét a jobb lába felé.
3. Ugorj bal oldalra, és bal lábbal a földön landolj, keresztezve jobb lábadat a bal mögött. Hajlítsa meg a jobb kezét a bal láb felé.
4. Folytassa a váltakozó lábakat.

Utasítások megjelenítése

15. lépés: Glute Bridge

Kép jóváírása: Chole Millar / morefit.euSkill Level Beginner

1. Feküdjön a földön hajlított térdekkel, a lábak szorosan csípőhöz és a karok az oldalán.
2. Nyomja a lábába és a karjaiba, hogy megemelje a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a térdétől a válláig. Nyomja meg a farizmát a tetején.
3. Szünet, majd engedje vissza a padlóra

Utasítások megjelenítése

Tipp

Szögezze le ezt az alapvető testtömeg-mozgást, mielőtt más glute bridge variációkat vesz fel.

16. lépés: Egylábú glutehíd

Képzettségi szint középszintű

1. Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldaladon, a lábak laposak a padlón és a térdek hajlítva.
2. Emelje fel a bal lábát a padlóról, és igazítsa ki. Tartsa a térdeit egy vonalban. Tartsa ezt a lábát a gyakorlat során. (A térdét hajlítva is tarthatja, ha kényelmesebb.)
3. Nyomja be a jobb sarkába, és emelje fel a csípőjét, szorítva a fenékét.
4. Fordítsa meg a mozgást, és vigye vissza a csípőt a padlóra.
5. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha egylábú glutehidakat csinál, tartsa szépen és feszesen magját, mondja Wickham. Ügyeljen arra, hogy a csípője összhangban maradjon egymással.

17. lépés: Glute Bridge március

Képzettségi szint középszintű

1. Kezdje egy farizomhíddal, lapos lábakkal, térdekkel hajlítva, csípővel felfelé.
2. Tartsa a csípőjét felemelve és szorosan üljön meg a farizom, emelje fel és engedje le az egyik lábát, majd a másikat.
3. Folytassa a váltakozást.

Utasítások megjelenítése

18. lépés: Lábmagasságú glutehíd

Kép jóváírása: Sam Becourtney / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Kezdje el feküdni a hátán egy székkel, paddal vagy heverővel néhány centire a lábától.
2. Helyezze a sarkát a megemelt felületre.
3. Kilégzéskor nyomja össze a farizmát, és emelje fel a hídba.
4. Szünet, amikor eléred a mozgás tetejét.
5. Alsó háttal a padlóig vezérléssel.

Utasítások megjelenítése