Burgonya táplálkozási útmutató: Melyik burgonya a legegészségesebb?

Ha a burgonya héját rajta hagyjuk, több bélrendszerünkre egészséges rostot és antioxidánst kaphatunk.Image Credit:nito100/iStock/GettyImages

Ebben a cikkben

• Burgonya összehasonlító táblázat
• Burgonyahús vs. héj
• Fehér burgonya
• Édesburgonya
• Rózsaszín burgonya
• Lila burgonya
• Yukon Gold burgonya
• Vörös burgonya

A burgonyát általában a szénhidráttartalma miatt kerüljük, de a Maine-i Egyetem (UMaine) szerint valójában elég tápanyagdús. A burgonya tele van rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.

A legegészségesebb burgonyák a sötétebb színű húsúak, például a lila és a piros burgonya. Bár az UMaine szerint minden burgonya alacsony kalóriatartalmú, zsírmentes és komplex szénhidrátokban gazdag, a sötétebb színű burgonya akár kétszer annyi antioxidánst tartalmaz, mint világosabb rokonaik.

Ha burgonyát főzünk, válasszuk az alacsony zsírtartalmú módszereket, például a grillezést vagy a sütést. A telített zsírok csökkentése érdekében próbáljon olívaolajat használni vaj helyett, és alacsony zsírtartalmú tejfölt a teljes zsírtartalmú helyett.

Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon a burgonya táplálkozásáról és arról, hogy melyik burgonya a legjobb az Ön számára. Az alábbi cikk nagy részében egy 3,5 unciás adag burgonyáról beszélünk, ami körülbelül egy kis burgonyának vagy egy nagy burgonya felének felel meg.

Burgonya összehasonlító táblázat

Per 3,5 oz. sütve

Kalória

Szénhidrátok

Rost

C-vitamin

Forrás(ok): USDA

Burgonyahús vs. héj

Az az elképzelés, hogy a burgonya összes tápanyaga a héjában van, mítosz.

A burgonya húsának és héjának fogyasztása egyaránt biztosítja a legtöbb tápanyagot, de a burgonya mindkét része különleges előnyöket kínál. Az USDA szerint a héj tartalmazza az összes élelmi rost közel felét, de a többi tápanyag, például a kálium és a C-vitamin nagy része (több mint fele) a húsban található.

A burgonyahéj és a burgonyahús tápértékét lásd az alábbi táblázatban.

Hámozatlan sült burgonya (3,5 oz.)

Csak héj (1 oz.)

Forrás(ok): USDA

Fehér burgonya

Bár egyesek talán elnézik a fehér burgonyát az édesburgonya javára, a fehér burgonya számos alapvető tápanyagot biztosít, amelyre a szervezetnek szüksége van. A fehér burgonya pedig nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint az édesburgonya (de kevesebb cukrot!).

Az USDA szerint egy 3,5 unciás sült fehér burgonya (héjával együtt) tartalmaz:

• Kalória: 92
• Összes zsír: 0,1 g, 0% napi érték (DV)
• Koleszterin: 0 mg
• Nátrium: 9,9 mg, 0% DV
• Összes szénhidrát: 21,2 g, 7% DV
  • Élelmi rost: 2,2 g, 8% DV
  • Cukor: 1,2 g, 2% DV
• Fehérje: 2,5 g, 5% DV
• C-vitamin: 9,5 mg, 11% DV
• Vas: 1,1 mg, 6% DV
• Kálium: 530,9 mg, 11% DV
• Foszfor: 69,5 mg, 6% DV
• B6-vitamin: 0,3 mg, 18% DV

Fehér burgonya vs. édesburgonya

Per 3,5 oz.

Fehér burgonya

Édesburgonya

Forrás(ok): USDA

A fehér burgonya és az édesburgonya kalóriatartalma majdnem azonos, és mindkettő jó vas- és káliumforrás.

A vas a hemoglobin része, egy olyan fehérje, amely a tüdőből az oxigént szállítja az egész testben. A National Institutes of Health (NIH) szerint emellett az izmokban is tárolja az oxigént, hogy az könnyen rendelkezésre álljon, amikor sportolsz. Egy 3,5 unciás adag fehér burgonya a vashiányos mennyiség 6 százalékát fedezi.

A kálium pedig az egyik elektrolit, amelyet a szervezeted az izmok és az idegek stimulálásához használ, az amerikai National Library of Medicine (NLM) szerint. Két hatásán keresztül segít csökkenteni a vérnyomást is: ellazítja az erek izmait, és azt üzeni a veséknek, hogy szabaduljanak meg a felesleges nátriumtól. Egy 3,5 unciás adag fehér burgonya 11 százalékos káliumtartalommal rendelkezik.

Az édesburgonya azonban a táplálkozási győzelemre tör, mivel nagyobb mennyiségű A- és C-vitamint tartalmaz. Az A-vitamin támogatja a növekedést és a fejlődést, a szem egészségét és az immunrendszert, az NIH szerint. A C-vitamin antioxidánsként semlegesíti a szabad gyököket, mielőtt azok károsítanák a sejteket, állítja az NIH. A szervezetnek a kollagén előállításához, valamint a bőr, a csontok, az inak és az erek támogatásához is szüksége van C-vitaminra.

Édesburgonya

Nevéhez hűen az édesburgonya (kitaláltad) természetesen édes – és a főzés még ízletesebbé teszi, a Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint. Jellemzően rézszínű a héjuk és élénk narancssárga a húsuk, ellentétben a jamgyökérrel, amelynek héja a fakéreghez hasonlít.

Egy 3,5 unciás sült édesburgonya:

• Kalória: 89
• Összes zsír: 0,1 g, 0% napi érték (DV)
• Koleszterin: 0 mg
• Nátrium: 35,7 mg, 2% DV
• Összes szénhidrát: 20,5 g, 7% DV
  • Élelmi rost: 3,3 g, 12% DV
  • Cukor: 6,4 mg, 13% DV
• Fehérje: 2 g, 4% DV
• A-vitamin: 953,6 μg, 106%.
• C-vitamin: 19,4 mg, 22% DV
• Vas: 0,7 mg, 4% DV
• Kálium: 471,3 mg, 10% DV
• B6-vitamin: 0,3 mg, 17% DV

Az édesburgonya kalóriái nagyrészt szénhidrátokból származnak, csakúgy, mint a többi burgonyánál. Emellett az egyik leggazdagabb A-vitaminforrás, így ha az édesburgonya vs. hagyományos burgonya kérdéséről van szó, az édesburgonya nyer.

Szárított édesburgonya

Egész társaihoz hasonlóan a falatnyi méretű szárított édesburgonya is alacsony zsírtartalmú, és jó rost-, vitamin- és ásványi anyagforrás, ami remek nassolnivalóvá teszi.

Egy 1 unciás adag (körülbelül egy maréknyi) szárított édesburgonya:

• Kalória: 100
• Összes zsír: 0 mg
• Nátrium: 10 mg, 0% Napi érték (DV)
• Összes szénhidrát: 24 g, 8% DV
  • Élelmi rost: 6 g, 24% DV
  • Cukor: 41 g
• Fehérje: 2 g, 4% DV

Mivel dehidratált, a szárított édesburgonya koncentráltabb kalóriaforrás, mint a főtt vagy nyers édesburgonya. Egy 3,5 unciás adag szárított édesburgonya körülbelül 350 kalóriát tartalmaz, míg ugyanekkora adag sült édesburgonya 89 kalóriát.

Édesburgonyapüré

Ez a hálaadás napi alapétel ugyanolyan tápértékű, mint a sült édesburgonya, ha hozzáadott összetevők nélkül készül. A vaj és a juharszirup hozzáadása azonban zsírt és kalóriát is ad hozzá.

Általában 3,5 uncia édesburgonyapüré konzervben van:

• Kalória: 100
• Összes zsír: 0,2 g, 0% napi érték (DV)
• Koleszterin: 0 mg
• Nátrium: 74,4 mg, 3% DV
• Összes szénhidrát: 23 g, 8% DV
  • Élelmi rost: 1,7 g, 6% DV
  • Cukor: 5,4 g, 11% DV
• Fehérje: 2 g, 4% DV
• A-vitamin: 435 μg, 48%.
• C-vitamin: 5,2 mg, 6% DV
• Vas: 1,3 mg, 7% DV
• Kálium: 208,4 mg, 4% DV
• Foszfor: 51,6 mg, 4% DV
• B6-vitamin: 0,2 mg, 14% DV

Az édesburgonyapüré kalóriái főként szénhidrátokból származnak (3,5 unciás adagonként 23 grammot kapsz).

Próbálja meg az édesburgonyát egy kis zsírmentes tejjel, zöldséglevessel vagy vízzel pürésíteni a sima állag érdekében, és friss vagy szárított fűszernövényekkel fűszerezni. Egy kissé édesebb variációhoz szórjon rá egy csipetnyi fahéjat vagy szerecsendiót.

Kandírozott édesburgonya

Egy másik klasszikus hálaadási köret, a kandírozott édesburgonyát általában vékonyra szeletelik, és juharsziruppal, vajjal, vaníliával és meleg fűszerekkel, például fahéjjal készítik el, de a receptek változhatnak.

Jellemzően egy 3,5 unciás adag kandírozott édesburgonya tartalmaz:

• Kalória: 212
• Összes zsír: 0,7 g, 1% napi érték (DV)
• Koleszterin: 0 mg
• Nátrium: 92,3 mg, 4% DV
• Összes szénhidrát: 51,7 g, 17% DV
  • Élelmi rost: 2,1 g, 7% DV
  • Cukor: 33,3 g, 67% DV
• Fehérje: 0,7 g, 1% DV
• C-vitamin: 3,4 mg, 4% DV
• Vas: 0,8 mg, 4% DV

Rózsaszín burgonya

A rozsdaburgonya kalóriáinak nagy része szénhidrátból származik, de a zöldség sok más tápanyagot is tartalmaz, például C-vitamint, B6-vitamint és káliumot.

Egy 3,5 unciás sült rozsdamentes burgonya (héjával együtt) a következőket tartalmazza:

• Kalória: 94
• Összes zsír: 0,1 g, 0% napi érték (DV)
• Koleszterin: 0 mg
• Nátrium: 13,9 mg, 1% DV
• Összes szénhidrát: 21,3 g, 7%.
  • Élelmi rost: 2,3 g, 8% DV
  • Cukor: 1,1 g, 2% DV
• Fehérje: 2,6 g, 5% DV
• C-vitamin: 8,2 mg, 9% DV
• Vas: 1,1 mg, 6% DV
• Kálium: 545,7 mg, 12% DV
• Foszfor: 71 mg, 6% DV
• B6-vitamin: 0,4 mg, 21% DV

A B6-vitamin szükséges a normál agyfejlődéshez, valamint az idegrendszer és az immunrendszer egészségének megőrzéséhez, a Mayo Clinic szerint. Egy kis sült rozsdamentes burgonya 0,4 milligramm B6-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott szükséglet negyedét fedezi.

Egy kis vörösburgonya a C-vitamin-szükséglet 9 százalékát is biztosítja.

Lila burgonya

Élénk színük vonzóbbá teszi az ételeket, de a lila burgonya nem csak szép. Jó forrása az élelmi rostoknak és a C-vitaminnak, és különösen gazdag antioxidánsokban.

A Potatoes USA szerint egy 3,5 unciás lila burgonya tartalmaz:

• Kalória: 73
• Összes zsír: 0 g
• Koleszterin: 0 mg
• Nátrium: 0 mg
• Összes szénhidrát: 17,2 g, 6% Napi érték (DV)
  • Élelmi rost: 1,3 g, 5% DV
  • Cukor: 1 g, 2% DV
• Fehérje: 2 g
• C-vitamin: 18 mg, 20% DV
• Vas: 0,7 mg, 4% DV
• Kálium: 410 mg, 10% DV
• B6-vitamin: 0,1 mg, 7% DV

A lila burgonya több antioxidáns antociánt tartalmaz, mint fehér húsú unokatestvéreik, és az antociánok a Food and Nutrition Research 2017. júliusi áttekintése szerint a szem és az agy jó egészségéhez kapcsolódnak.

Mi több, a lila burgonya táplálkozási adatai azt mutatják, hogy a zöldség gazdag C-vitaminban, amely segít a kollagén előállításában és semlegesíti a szabad gyököket.

Yukon arany burgonya

Ezt a sárga húsú, kanadai tenyésztésű gumót a National Post szerint a Yukon folyóról és a Klondike aranylázhoz való kötődéséről nevezték el.

Egy 3,5 unciás Yukon Gold burgonya a következőket tartalmazza:

• Kalória: 74
• Összes zsír: 0 g
• Koleszterin: 0 mg
• Nátrium: 0 mg
• Összes szénhidrát: 17,4 g, 6% Napi érték (DV)
  • Élelmi rost: 1,4 g, 5% DV
  • Cukor: 0,7 g, 1% DV
• Fehérje: 2 g, 4% DV
• C-vitamin: 18,1 mg, 20% DV
• Vas: 0,7 mg, 4% DV
• Kálium: 415,8 mg, 9% DV
• B6-vitamin: 0,1 mg, 8% DV

A Yukon arany burgonya tápértékadatai szerint egy kis burgonya 74 kalóriát tartalmaz, ráadásul zsír- és koleszterinmentes. A Yukon Gold burgonya körülbelül 17 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 1,4 grammot rostból.

A többi burgonyához hasonlóan a Yukon Gold is jó C-vitaminforrás.

Vörös burgonya

A viaszos textúrájú vörös burgonya főzés közben szilárd marad, és vékonyabb (és pirosabb) héja van, mint más burgonyáknak, a Potatoes USA szerint.

Egy 3,5 unciás sült vörös burgonya tartalmaz:

• Kalória: 86
• Összes zsír: 0,1 g, 0% napi érték (DV)
• Koleszterin: 0 mg
• Nátrium: 12 mg, 1% DV
• Összes szénhidrát: 19,4 g, 6% DV
  • Élelmi rost: 1,8 g, 6% DV
  • Cukor: 1,4 g, 3% DV
• Fehérje: 2,3 g, 5% DV
• C-vitamin: 12,5 mg, 14% DV
• Vas: 0,7 mg, 4% DV
• Kálium: 540,8 mg, 12% DV
• Foszfor: 71,4 mg, 6% DV
• B6-vitamin: 0,2 mg, 12% DV

Minél több színű egy burgonya, annál magasabb az összes antioxidáns tartalma, UMaine-onként. Ez azt jelenti, hogy a vörös burgonya egészségesebb, mint a vörösrózsaszín antioxidáns-tartalom szempontjából.

Az antioxidánsoktól eltekintve a vörös és a rozsda burgonya tápanyagtartalma nagyon hasonló. Nézze meg az alábbi táblázatot, hogy megnézze, hogyan viszonyulnak egymáshoz az USDA szerint.

Vörös burgonya vs. ruszin burgonya

Per 3,5 oz. sütve

Rózsaszín burgonya

Vörös burgonya

Forrás(ok): USDA