Az egészséges táplálkozás és a minőségi alvás mellett a mérsékelt intenzitású gyakorlatok rendszeres elvégzése segíthet csökkenteni a gyulladást. Kép jóváírása: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Közismert, hogy a testmozgásnak rengeteg egészségügyi előnye van: támogatja a súlykezelést, csökkenti a stresszt, erősíti a szívet, erősíti a csontokat és csökkenti bizonyos betegségek kockázatát.
És most hozzáadhatja a krónikus gyulladás csökkentését is a listához. Az Brain, Behavior and Immunity folyóiratban közzétett, 2017. márciusi kis tanulmány megállapította, hogy 20 perces mérsékelt intenzitású testmozgás erősítheti az immunrendszert, és olyan sejtválaszt eredményez, amely csökkenti a gyulladás szintjét.
Hirdetés
Bár a mérsékelt intenzitású gyakorlatok rövid szakaszai gyulladáscsökkentő hatásúak, fontos, hogy ne terheljük túl a szervezetet-például minden nap végezzünk HIIT edzést-, mert ez valójában elhúzódó gyulladásos állapothoz vezet-mondja Sam Becourtney, DPT, CSCS, New York-i fizikoterapeuta a Bespoke Treatments-nél.
Próbálja ki ezt a 20 perces edzést a krónikus gyulladás csökkentése érdekében
Rögzítse az edzést, nyomtassa ki vagy mentse el a telefonjára – bármi is segít motiválni! Kép jóváírása: morefit.eu
Ez a Becourtney testtömegű edzés ideális a krónikus gyulladás csökkentésére, mivel az izmok és ízületek megerősítésére összpontosít, mozgatva azokat teljes mozgástartományukban. Ezenkívül elősegíti a jobb testtartást, csökkenti az egész test ízületeinek terhelését.
Hirdetés
Becourtney szerint, ha hetente többször végzi ezt a 20 perces rutint (többször is), akkor valódi változást hozhat a szervezet gyulladásos folyamatainak csökkentésében.
Tipp
Bár a testmozgás rendkívül fontos, ez csak egy darab a krónikus gyulladás nagyobb rejtvényéhez. A krónikus gyulladás hatékony csökkentése érdekében életstílusának számos aspektusára kell összpontosítania, például elegendő minőségű alvásra, a stressz csökkentésére és a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztására.
1. lépés: Inchworm
Készletek 3 Ismétlés 10
- Kezdjen állni, majd hajtsa előre a csípőjét, és nyújtsa a kezét a padló felé.
- Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben, járja előre a kezét, amíg magas deszkába nem kerül, vállai a csukló felett. Álljon meg itt egy pillanatra.
- A lábakat továbbra is egyenesen tartva, járja vissza a kezét a lábai felé, miközben a fenekét a mennyezet felé nyomja.
- Álljon vissza, mielőtt belekezdene a következő ismétlésbe.
Mutasd az utasításokat
Ez egy kiváló dinamikus nyújtás a combizmok és a hát alsó részén, amely javítja a váll és a csípő stabilitását is, mondja Becourtney.
2. lépés: Ablaktörlő
Készletek 3 Ismétlés 10
- Feküdjön a hátára, és hajlítsa mindkét térdét úgy, hogy a lábai a padlón laposak legyenek, a karjait pedig oldalra tegye.
- Ringassa a térdét egy irányba, miközben a felső törzsét a padlón tartja, és álljon meg 3 másodpercig.
- Fordítsa meg a mozgást, ringassa vissza a térdét a másik irányba, és álljon meg 3 másodpercig. Ez egy rep.
Mutasd az utasításokat
Ez a mobilitási gyakorlat növeli a véráramlást a hát alsó részén és a csípőben, mondja Becourtney.
3. lépés: Csípőnyitó
Készletek 3 Ismétlés 10
- Állás közben hajlítsa meg a bal térdét, és emelje fel, amennyire csak tudja.
- Nyissa ki a csípőjét kifelé, amennyire csak tudja oldalára, majd engedje le a lábát a talajra.
- Váltson oldalt, és végezze el az ellenkező lábbal. Ez egy rep.
Mutasd az utasításokat
Ez a dinamikus lépés fokozza a csípő mobilitását, segít ellensúlyozni a nap nagy részében ülő negatív hatásokat, mondja Becourtney.
4. lépés: Testtömeg guggolás
Készletek 3 Ismétlés 10
- Álljon a kezével a mellkasára és a lábára csípő szélességben.
- Tartsa függőlegesen a törzsét, hajtsa hátra a csípőjét, és engedje le a fenekét, mintha egy széken ülne.
- Folytassa addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy olyan alacsonyan, amennyire csak kényelmesen el tudnak menni, majd nyomja a lábát a talajba, hogy felálljon.
Mutasd az utasításokat
„Ez az alapvető mozgásminta szükséges a mindennapi élet számos tevékenységéhez (székben ülés, vécéhasználat stb.)” – mondja Becourtney.
Kapcsolódó olvasmány
A 6 legjobb edzéstípus a gyulladás csökkentésére
Hirdetés