Egy változtatás, amely felerősíti a futópadon való egyórás séta előnyeit

A futópados edzés optimalizálása érdekében próbáljon meg erőnléti edzéssel is dolgozni.Kép hitel:izusek/E+/GettyImages

Ha testmozgásról van szó, a gyaloglás az egyik legkönnyebben elérhető tevékenység minden korosztály és fittségi szint számára. Az élénk tempóban történő gyaloglásnak számos előnye van mind a fizikai, mind a mentális egészségre nézve. A legjobb része? Elég kíméletes a testedhez ahhoz, hogy azon kevés edzések egyike legyen, amelyeket minden nap végezhetsz!

És ha van hozzáférése egy futópadhoz – akár otthon, akár az edzőteremben -, akkor még akkor is sétálhat, ha az időjárás rosszra fordul. Ráadásul a sebességet és a meredekséget is te szabályozhatod, így lehet belőle intenzív, erőnléti gyalogló edzés vagy könnyebb aktív regeneráló tréning.

A nap videója

Tipp

A napi egy óra futópadon való gyaloglás segíthet a fogyásban, fokozhatja a szív egészségét, csökkentheti a stresszt, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a csontok egészségét. Csak győződjön meg róla, hogy elég gyorsan sétál ahhoz, hogy a pulzusszámát a nyugalmi érték fölé emelje, és hetente legalább háromszor tegyen 60 perces sétát.

Elég napi egy óra séta?

Ha készen áll arra, hogy belevágjon egy gyaloglóprogramba, talán azon tűnődik, hogy mennyi ideig és milyen gyakran kell a járdára vagy a futópadra lépnie ahhoz, hogy élvezze az előnyöket. Bár a semminél bármi jobb, a felnőtteknek legalább heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást, például gyaloglást kellene végezniük az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma szerint. Ez napi 30 percet jelent a hét öt napján.

Ez azonban csak a minimum, és az irányelvek szerint ennek a számnak a megduplázása heti 300 percre (60 perc, heti öt nap) még nagyobb eredményt hoz. Ha tehát nagy súlycsökkentési, edzési vagy egyéb egészségügyi célod van, egy óra futópadon való gyaloglással közelebb kerülhetsz ehhez anélkül, hogy indokolatlanul megterhelnéd az ízületeidet.

De ne állj meg itt! Az irányelvek legalább heti két teljes testet igénybe vevő erőnléti edzést is javasolnak. Ezek az edzések az American Council on Exercise szerint segíthetnek a testzsír csökkentésében, a csontok erősítésében, az egyensúly javításában és a sportteljesítmény fokozásában.

Ezt úgy érheti el, hogy a futópados edzés után a súlyzós terembe megy, vagy keverheti a futópados és az erőnléti gyakorlatok váltakozásával (a futópados körgyakorlatokról lásd alább).

21 ok arra, hogy most azonnal sétáljon egyet

byRachel Grice

4 lenyűgöző ok, amiért az evés utáni séta olyan jót tesz neked

írtaMolly Triffin

A 6 legjobb cipő futópados gyalogláshoz 2024-ben, egy gyógytornász szerint

byBojana Galic

A futópados edzés optimalizálása érdekében próbáljon meg erőnléti edzéssel is dolgozni.Kép hitel:izusek/E+/GettyImages

Ha testmozgásról van szó, a gyaloglás az egyik legkönnyebben elérhető tevékenység minden korosztály és fittségi szint számára. Az élénk tempóban történő gyaloglásnak számos előnye van mind a fizikai, mind a mentális egészségre nézve. A legjobb része? Elég kíméletes a testedhez ahhoz, hogy azon kevés edzések egyike legyen, amelyeket minden nap végezhetsz!

És ha van hozzáférése egy futópadhoz – akár otthon, akár az edzőteremben -, akkor még akkor is sétálhat, ha az időjárás rosszra fordul. Ráadásul a sebességet és a meredekséget is te szabályozhatod, így lehet belőle intenzív, erőnléti gyalogló edzés vagy könnyebb aktív regeneráló tréning.

A nap videója

Tipp

A napi egy óra futópadon való gyaloglás segíthet a fogyásban, fokozhatja a szív egészségét, csökkentheti a stresszt, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a csontok egészségét. Csak győződjön meg róla, hogy elég gyorsan sétál ahhoz, hogy a pulzusszámát a nyugalmi érték fölé emelje, és hetente legalább háromszor tegyen 60 perces sétát.

Elég napi egy óra séta?

Ha készen áll arra, hogy belevágjon egy gyaloglóprogramba, talán azon tűnődik, hogy mennyi ideig és milyen gyakran kell a járdára vagy a futópadra lépnie ahhoz, hogy élvezze az előnyöket. Bár a semminél bármi jobb, a felnőtteknek legalább heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást, például gyaloglást kellene végezniük az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma szerint. Ez napi 30 percet jelent a hét öt napján.

Ez azonban csak a minimum, és az irányelvek szerint ennek a számnak a megduplázása heti 300 percre (60 perc, heti öt nap) még nagyobb eredményt hoz. Ha tehát nagy súlycsökkentési, edzési vagy egyéb egészségügyi célod van, egy óra futópadon való gyaloglással közelebb kerülhetsz ehhez anélkül, hogy indokolatlanul megterhelnéd az ízületeidet.

De ne állj meg itt! Az irányelvek legalább heti két teljes testet igénybe vevő erőnléti edzést is javasolnak. Ezek az edzések az American Council on Exercise szerint segíthetnek a testzsír csökkentésében, a csontok erősítésében, az egyensúly javításában és a sportteljesítmény fokozásában.

Ezt úgy érheti el, hogy a futópados edzés után a súlyzós terembe megy, vagy keverheti a futópados és az erőnléti gyakorlatok váltakozásával (a futópados körgyakorlatokról lásd alább).

21 ok arra, hogy most azonnal sétáljon egyet

byRachel Grice

4 lenyűgöző ok, amiért az evés utáni séta olyan jót tesz neked

írtaMolly Triffin

A 6 legjobb cipő futópados gyalogláshoz 2024-ben, egy gyógytornász szerint

byBojana Galic

Az egyórás gyaloglás előnyei

• Az egyik legegyszerűbb pozitív változás, amit egészségének javítása érdekében tehet, ha elkezd sétálni, különösen azért, mert mindössze heti öt nap 30 perces sétát kell tennie, hogy learassa a gyümölcsét.
• Az aerob testmozgás, például a séta segít csökkenteni a vérnyomást, emeli a jó HDL-koleszterinszintet, és csökkenti a rossz LDL-koleszterinszintet és a triglicerideket – olvasható a Harvard Health Publishing kiadványban. Emellett segít megvédeni az elhízástól, a demenciától, a csontritkulástól és a depressziótól is. Emellett segít csökkenteni a stressz-szintet és hozzájárul a jobb alváshoz.
• (A séta összes egészségügyi előnyéről itt olvashat bővebben.)
• A gyaloglás a fogyásban is segíthet. Ahhoz azonban, hogy leadja a kilókat, nemcsak a mennyiségre, hanem a minőségre is koncentrálnia kell. Ez azt jelenti, hogy növelni kell az intenzitást, és hosszú távon következetesnek kell maradni.
• Tipp
• Ne feledje: Ha a fogyás a célja, akkor a kalóriadeficit elérésére kell összpontosítania – több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. Tehát bár a gyaloglás segíthet a fogyásban, csak akkor hatékony, ha egészséges, kalóriaszegény étrendet is folytatsz.
• Általánosságban elmondható, hogy egy 154 kilós személy 280-460 kalóriát égethet el napi egy órát sétálva a futópadon vagy a szabadban a Centers for Disease Control and Prevention szerint. Ez azért ilyen széles tartomány, mert a tényleges kalóriamennyiség az intenzitástól (és a testsúlytól) függ. Fordítás: A kalóriák száma és a kalóriák mennyisége is függ a kalória mennyiségétől: Minél keményebben dolgozik, annál több kalóriát éget el, ami a zsírégetés célja.

A futópadon történő kalóriaégetés maximalizálása érdekében fontolja meg az intervallumokat, amelyek során egy meghatározott ideig (pl. 2 percig) növeli a tempót és a lejtőt, majd ugyanennyi ideig alacsonyabb terhelést (lassabb tempó és alacsonyabb lejtő) végez. Ismételje ezt a sorozatot 30-60 percig.

6 módja annak, hogy a gyalogló edzéseket nehezebbé tegye

1. byAshley Lauretta
2. A leghatékonyabb intervallumos gyalogló edzés, amit valaha is csináltál
3. byMarygrace Taylor
4. Hogyan kell HIIT futópados edzéseket végezni – plusz egy 25 perces rutin, amit ki kell próbálnod

byJody Braverman

Egy 60 perces gyalogló és erőnléti edzés

Mint fentebb említettük, egy jól összeállított edzésprogramhoz többre van szükség, mint egyszerűen a futópadon való gyaloglás. Ha nincs ideje minden nap eljutni az edzőterembe, akkor a hatékonyabb edzés érdekében kombinálhatja a gyaloglást erőnléti gyakorlatokkal. A kezdéshez próbálja ki ezt a minta kör edzést:

1. Egyórás futópados körgyakorlat
2. Sétáljon a futópadon mérsékelt tempóban három percig.
3. Végezzen 20 sétáló fekvőtámaszt (alábbi videó).
4. Sétáljon még három percet.

Szálljon le, és végezzen 10 fekvőtámaszt (alábbi videó).

A futópados edzés optimalizálása érdekében próbáljon meg erőnléti edzéssel is dolgozni.Kép hitel:izusek/E+/GettyImages

Ha testmozgásról van szó, a gyaloglás az egyik legkönnyebben elérhető tevékenység minden korosztály és fittségi szint számára. Az élénk tempóban történő gyaloglásnak számos előnye van mind a fizikai, mind a mentális egészségre nézve. A legjobb része? Elég kíméletes a testedhez ahhoz, hogy azon kevés edzések egyike legyen, amelyeket minden nap végezhetsz!

És ha van hozzáférése egy futópadhoz – akár otthon, akár az edzőteremben -, akkor még akkor is sétálhat, ha az időjárás rosszra fordul. Ráadásul a sebességet és a meredekséget is te szabályozhatod, így lehet belőle intenzív, erőnléti gyalogló edzés vagy könnyebb aktív regeneráló tréning.

A nap videója

1. Tipp
2. A napi egy óra futópadon való gyaloglás segíthet a fogyásban, fokozhatja a szív egészségét, csökkentheti a stresszt, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a csontok egészségét. Csak győződjön meg róla, hogy elég gyorsan sétál ahhoz, hogy a pulzusszámát a nyugalmi érték fölé emelje, és hetente legalább háromszor tegyen 60 perces sétát.
3. Elég napi egy óra séta?

Ha készen áll arra, hogy belevágjon egy gyaloglóprogramba, talán azon tűnődik, hogy mennyi ideig és milyen gyakran kell a járdára vagy a futópadra lépnie ahhoz, hogy élvezze az előnyöket. Bár a semminél bármi jobb, a felnőtteknek legalább heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást, például gyaloglást kellene végezniük az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma szerint. Ez napi 30 percet jelent a hét öt napján.

Ez azonban csak a minimum, és az irányelvek szerint ennek a számnak a megduplázása heti 300 percre (60 perc, heti öt nap) még nagyobb eredményt hoz. Ha tehát nagy súlycsökkentési, edzési vagy egyéb egészségügyi célod van, egy óra futópadon való gyaloglással közelebb kerülhetsz ehhez anélkül, hogy indokolatlanul megterhelnéd az ízületeidet.

De ne állj meg itt! Az irányelvek legalább heti két teljes testet igénybe vevő erőnléti edzést is javasolnak. Ezek az edzések az American Council on Exercise szerint segíthetnek a testzsír csökkentésében, a csontok erősítésében, az egyensúly javításában és a sportteljesítmény fokozásában.

1. Ezt úgy érheti el, hogy a futópados edzés után a súlyzós terembe megy, vagy keverheti a futópados és az erőnléti gyakorlatok váltakozásával (a futópados körgyakorlatokról lásd alább).
2. 21 ok arra, hogy most azonnal sétáljon egyet
3. byRachel Grice

4 lenyűgöző ok, amiért az evés utáni séta olyan jót tesz neked

írtaMolly Triffin

A 6 legjobb cipő futópados gyalogláshoz 2024-ben, egy gyógytornász szerint

byBojana Galic

Az egyórás gyaloglás előnyei

1. Az egyik legegyszerűbb pozitív változás, amit egészségének javítása érdekében tehet, ha elkezd sétálni, különösen azért, mert mindössze heti öt nap 30 perces sétát kell tennie, hogy learassa a gyümölcsét.
2. Az aerob testmozgás, például a séta segít csökkenteni a vérnyomást, emeli a jó HDL-koleszterinszintet, és csökkenti a rossz LDL-koleszterinszintet és a triglicerideket – olvasható a Harvard Health Publishing kiadványban. Emellett segít megvédeni az elhízástól, a demenciától, a csontritkulástól és a depressziótól is. Emellett segít csökkenteni a stressz-szintet és hozzájárul a jobb alváshoz.
3. (A séta összes egészségügyi előnyéről itt olvashat bővebben.)

A gyaloglás a fogyásban is segíthet. Ahhoz azonban, hogy leadja a kilókat, nemcsak a mennyiségre, hanem a minőségre is koncentrálnia kell. Ez azt jelenti, hogy növelni kell az intenzitást, és hosszú távon következetesnek kell maradni.

Tipp

Ne feledje: Ha a fogyás a célja, akkor a kalóriadeficit elérésére kell összpontosítania – több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. Tehát bár a gyaloglás segíthet a fogyásban, csak akkor hatékony, ha egészséges, kalóriaszegény étrendet is folytatsz.

1. Általánosságban elmondható, hogy egy 154 kilós személy 280-460 kalóriát égethet el napi egy órát sétálva a futópadon vagy a szabadban a Centers for Disease Control and Prevention szerint. Ez azért ilyen széles tartomány, mert a tényleges kalóriamennyiség az intenzitástól (és a testsúlytól) függ. Fordítás: A kalóriák száma és a kalóriák mennyisége is függ a kalória mennyiségétől: Minél keményebben dolgozik, annál több kalóriát éget el, ami a zsírégetés célja.
2. A futópadon történő kalóriaégetés maximalizálása érdekében fontolja meg az intervallumokat, amelyek során egy meghatározott ideig (pl. 2 percig) növeli a tempót és a lejtőt, majd ugyanennyi ideig alacsonyabb terhelést (lassabb tempó és alacsonyabb lejtő) végez. Ismételje ezt a sorozatot 30-60 percig.
3. 6 módja annak, hogy a gyalogló edzéseket nehezebbé tegye
4. byAshley Lauretta
5. A leghatékonyabb intervallumos gyalogló edzés, amit valaha is csináltál

byMarygrace Taylor

Hogyan kell HIIT futópados edzéseket végezni – plusz egy 25 perces rutin, amit ki kell próbálnod

byJody Braverman

1. Egy 60 perces gyalogló és erőnléti edzés
2. Mint fentebb említettük, egy jól összeállított edzésprogramhoz többre van szükség, mint egyszerűen a futópadon való gyaloglás. Ha nincs ideje minden nap eljutni az edzőterembe, akkor a hatékonyabb edzés érdekében kombinálhatja a gyaloglást erőnléti gyakorlatokkal. A kezdéshez próbálja ki ezt a minta kör edzést:
3. Egyórás futópados körgyakorlat
4. Sétáljon a futópadon mérsékelt tempóban három percig.

Végezzen 20 sétáló fekvőtámaszt (alábbi videó).

Sétáljon még három percet.

Szálljon le, és végezzen 10 fekvőtámaszt (alábbi videó).

Sétáljon három percig.

Tartson ki egy deszkát 30 másodpercig.

Ismételje ezt a mintát 30-60 percig, miközben más erőnléti gyakorlatokat is végezzen, például felülnyomás, bicepszgörbítés, tricepszrántás, guggolás és mellkasprés (videók alább).

Sétáló fekvőtámasz

Ismétlések 20Régió Alsótest

Kezdjük úgy, hogy a lábak együtt vannak, a karok pedig kényelmesen az oldalunk mellett pihennek.

1. Lépjen előre a jobb lábával, és engedje le a testét, amíg az elülső térde 90 fokban van, a hátsó térde pedig majdnem a padlót érinti.
2. Nyomja le a bal lábát, és lépjen előre, majd térjen vissza álló helyzetbe.
3. Ismételje meg a másik lábával, és folytassa így az előrehaladást, minden egyes lépésnél váltogatva a lábát.
4. Mutasd az utasításokat
5. Push-Up

Ismétlések 10Régió Teljes test