A joghurt alacsony vastartalmú.Kép hitel:Westend61/Westend61/GettyImages
Míg egyeseknél vashiányos a vas, másoknál túl sok vas halmozódik fel, ami szintén nem tesz jót a szervezetnek. A vasszint kiegyensúlyozásához, ha a tiéd túl magas, összpontosíts a vasmentes ételekre vagy tervezz vasszegény ételeket.
A szervezet vasszükséglete
A National Institutes of Health (NIH) szerint egy átlagos felnőttnek általában napi 8-18 milligramm vasra van szüksége ahhoz, hogy kielégítse a szervezet vasszükségletét. Ez a szám általában magasabb a születéskor nőnek rendelt személyek (AFAB) és a vegetáriánusok esetében.
A vasnak két fő formája van: a heme és a nem heme. A növényi eredetű élelmiszerek, valamint a vaspótlók jellemzően nem vénkémtartalmú vasat tartalmaznak. A húsok és a tenger gyümölcsei viszont mind heme és nem heme vasat tartalmaznak. A heme vas általában magasabb szinten szívódik fel a szervezetben.
Ha az emberek szervezetében alacsony a vasszint, vashiányos vérszegénység alakulhat ki. A vashiányos vérszegénység esetén a Mayo Clinic szerint a vérében nincs elég egészséges vörösvértest ahhoz, hogy megfelelően működjön, vagy hogy hemoglobint termeljen. A vashiányos vérszegénység miatt légszomj, fáradtság, gyengeség és szédülés jelentkezhet. Az étvágyát is ronthatja.
A vashiányos vérszegénység egyik fő tényezője, hogy nem fogyasztunk elég vasat az étrendünkben. Ha általában nem eszik eleget, vagy nem fogyaszt vasban gazdag ételeket, például húst, tojást és sötétzöld leveles zöldségeket, akkor a vasszintje szenvedhet. Más tényezők, például a vérveszteség vagy a vas felszívódásának képtelenségét okozó rendellenességek szintén vashiányos vérszegénységhez vezethetnek.
Ha nem kezelik, a vashiány szívproblémákat és növekedési problémákat okozhat. A terhesek számára különösen veszélyes – növelheti a koraszülés és az alacsony születési súlyú csecsemők kockázatát.
Érdekes, hogy míg a világ népességének negyede vérszegény, a Harvard Health szerint a fejlett országokban, például az Egyesült Államokban ritka a rossz vasszint. Ez azért van, mert az Egyesült Államokban az emberek valójában nagy mennyiségű húst fogyasztanak, így könnyen teljesítik a minimális vasszükségletet.
A másik oldalról viszont az is lehetséges, hogy a szervezet túl sok vasat vesz fel – ez a hemokromatózis néven ismert állapot. A hemokromatózis miatt a szükségesnél több vasat vesz fel, és a szervezetben felhalmozódott túl sok vas mérgezővé válhat.
A szervezeted a vasat a májadban, a szívedben és a hasnyálmirigyedben tárolja. Mivel nincs természetes módja arra, hogy megszabaduljon a felesleges vasaktól, a túlterhelés idővel károsíthatja a szerveit.
A joghurt alacsony vastartalmú.Kép hitel:Westend61/Westend61/GettyImages
Míg egyeseknél vashiányos a vas, másoknál túl sok vas halmozódik fel, ami szintén nem tesz jót a szervezetnek. A vasszint kiegyensúlyozásához, ha a tiéd túl magas, összpontosíts a vasmentes ételekre vagy tervezz vasszegény ételeket.
A szervezet vasszükséglete
A National Institutes of Health (NIH) szerint egy átlagos felnőttnek általában napi 8-18 milligramm vasra van szüksége ahhoz, hogy kielégítse a szervezet vasszükségletét. Ez a szám általában magasabb a születéskor nőnek rendelt személyek (AFAB) és a vegetáriánusok esetében.
A vasnak két fő formája van: a heme és a nem heme. A növényi eredetű élelmiszerek, valamint a vaspótlók jellemzően nem vénkémtartalmú vasat tartalmaznak. A húsok és a tenger gyümölcsei viszont mind heme és nem heme vasat tartalmaznak. A heme vas általában magasabb szinten szívódik fel a szervezetben.
Ha az emberek szervezetében alacsony a vasszint, vashiányos vérszegénység alakulhat ki. A vashiányos vérszegénység esetén a Mayo Clinic szerint a vérében nincs elég egészséges vörösvértest ahhoz, hogy megfelelően működjön, vagy hogy hemoglobint termeljen. A vashiányos vérszegénység miatt légszomj, fáradtság, gyengeség és szédülés jelentkezhet. Az étvágyát is ronthatja.
A vashiányos vérszegénység egyik fő tényezője, hogy nem fogyasztunk elég vasat az étrendünkben. Ha általában nem eszik eleget, vagy nem fogyaszt vasban gazdag ételeket, például húst, tojást és sötétzöld leveles zöldségeket, akkor a vasszintje szenvedhet. Más tényezők, például a vérveszteség vagy a vas felszívódásának képtelenségét okozó rendellenességek szintén vashiányos vérszegénységhez vezethetnek.
Ha nem kezelik, a vashiány szívproblémákat és növekedési problémákat okozhat. A terhesek számára különösen veszélyes – növelheti a koraszülés és az alacsony születési súlyú csecsemők kockázatát.
Érdekes, hogy míg a világ népességének negyede vérszegény, a Harvard Health szerint a fejlett országokban, például az Egyesült Államokban ritka a rossz vasszint. Ez azért van, mert az Egyesült Államokban az emberek valójában nagy mennyiségű húst fogyasztanak, így könnyen teljesítik a minimális vasszükségletet.
A másik oldalról viszont az is lehetséges, hogy a szervezet túl sok vasat vesz fel – ez a hemokromatózis néven ismert állapot. A hemokromatózis miatt a szükségesnél több vasat vesz fel, és a szervezetben felhalmozódott túl sok vas mérgezővé válhat.
A szervezeted a vasat a májadban, a szívedben és a hasnyálmirigyedben tárolja. Mivel nincs természetes módja arra, hogy megszabaduljon a felesleges vasaktól, a túlterhelés idővel károsíthatja a szerveit.
E forgatókönyv, vagy más orvosi okok miatt, amelyek túl sok vas felhalmozódását okozhatják, néhány embernek vasban szegény étrendre kell összpontosítania. Ha azt reméli, hogy meg tudja tartani vagy csökkenteni a vasszintjét, akkor érdemes a vasszegény diétás menüpontokra összpontosítania.
Ebben az esetben fontos, hogy kerülje az olyan dolgokat, mint a vaskiegészítők és a nyers tenger gyümölcsei, amelyek magas vastartalmúak. A vasmentes gyümölcsökre és zöldségekre, valamint a hüvelyesekre is összpontosíthat. Íme néhány olyan élelmiszer, amelyek különösen alacsony vastartalmúak.
Vasszegény diéta menüpontok
Bár vannak olyan élelmiszerek, amelyek gyakorlatilag nem tartalmaznak vasat, a legtöbb egészséges tápláló élelmiszer, például a húsok, zöldségek és gyümölcsök tartalmaznak némi vasat. Ha alacsony vastartalmú ételeket szeretne fogyasztani, jó általános szabály, hogy kerülje a húsokat és a tenger gyümölcseit, és helyette forduljon az olyan lehetőségekhez, mint a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek.
Ha vasszegény diétás menüpontokat keres, akkor az Oregoni Állami Egyetem szerint érdemes inkább a nem vasként, mint vasként használt vasat tartalmazó élelmiszerekre összpontosítania. Bár valószínű, hogy a táplálékodban lévő vasnak csak 10-15 százaléka a heme vas, ez könnyebben felszívódik a szervezetben, mint a nem heme vas, így a teljes felszívódó vas egyharmadát biztosítja.
A nemheme vas felszívódását viszont az élelmiszerekben található egyéb tényezők gátolhatják vagy fokozhatják. Az Oregoni Állami Egyetem szerint a nemheme vas fogyasztása C-vitaminnal kombinálva fokozhatja a vas felszívódását. Más szerves savak, például a citrom-, alma- és tejsav szintén fokozzák a nemheme vas felszívódását.
Végül a nem vénkém vasforrások húsokkal és halakkal való fogyasztása hozzájárulhat a felszívódásához. Bizonyos vegyületek, mint például a fitinsav, azonban gátolhatják a nemheme vas felszívódását.
A hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék és a magvak mind tartalmaznak fitinsavat, amely bizonyítottan gátolja a nemheme vas felszívódását. Egy 2016 áprilisában a BMC Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint a fitát bevitele gátolta a vas és a kalcium felvételét a terhesek étrendjéből.
A szójafehérje és a kalcium szintén befolyásolhatja a vas felszívódását. Végül a kávéban, a fekete teában és a gyógyteában található polifenolos vegyületek szintén gátolhatják a nemheme vas felszívódását.