A kiegyensúlyozott étrend fontos része az egészséges étkezésnek.Image Credit:Fascinadora/iStock/GettyImages
Kalóriát be, kalóriát ki: Valószínűleg hallottad már ezt, amikor az étrended megváltoztatásán vagy a fogyáson gondolkodtál. Az étkezésenkénti kalóriabevitel fontos, de amikor fogyni próbálsz, a kiegyensúlyozott, teltségérzetet biztosító étrend legyen a célod.
Tipp
Amikor a kalóriabevitelt próbálod csökkenteni, segít, ha lecseréled a magas kalóriatartalmú, kevés tápanyagot tartalmazó ételeket. A cukros üdítők, a fagylalt és a cukorral édesített tejeskávék jó példák ezekre az élelmiszerekre.
Kalóriák étkezésenként
Az egyik módja annak, hogy kiszámítsuk, hány kalóriát kellene bevinnünk minden egyes étkezéskor, ha figyelembe vesszük a naponta elfogyasztott összes kalória mennyiségét, majd elosztjuk azt az étkezések számával. Egy átlagos felnőtt nőnek napi 1600 és 2400 kalóriára van szüksége az Egyesült Államok 2015-2020-as étrendi irányelvei szerint. Egy tipikus férfinak 2000-3000 kalóriára van szüksége.
Nők esetében ez 533-800 kalóriát jelent étkezésenként, ha háromszor étkezik. Férfiak esetében ez étkezésenként 667-1000 kalóriát jelent. Lehet, hogy ebédre vagy vacsorára többet is ehetsz, de ha cukorbeteg vagy, vagy a vércukorszintedet próbálod szabályozni, akkor az egyenletes időközönkénti étkezések a legjobbak az Amerikai Diabétesz Szövetség szerint.
Az Ön saját szükségletei jelentősen eltérhetnek, magasságától, testsúlyától, aktivitási szintjétől és anyagcseréjétől függően – áll az irányelvekben. A Harvard Health kalóriaszámológépe szerint azonban jó ökölszabály, hogy a jelenlegi testsúlyod megtartásához szükséges kalóriamennyiséget úgy számolhatod ki, hogy a súlyodat megszorozod 15-tel.
Ha Ön például egy 180 centiméter magas nő, és 155 kilót nyom, akkor 2325 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy megtartsa ezt a súlyt. Ha ezt harmadolod, akkor 775 kalóriára lesz szükséged minden egyes étkezéshez. Ha kisebb, gyakrabban étkezik, vegye figyelembe, hogy mit eszik ezeken az étkezéseken, amikor megpróbálja kiszámítani a kalóriaszükségletét.
Kalóriacél beállítása
Lehet, hogy különböző stratégiákat keres a kalóriák csökkentésére. Lehet, hogy azon gondolkodik: „Segít-e a fogyásban, ha nagy reggelit eszem?”. A válasz az, hogy ez attól függ. Ha nagyobb reggelit eszik, és úgy találja, hogy a későbbi étkezéseken csökkentheti a kalóriák számát, akkor igen, valószínűleg fogyni fog.
A Harvard Health szerint heti 1-2 kiló fogyáshoz, ami sokak számára biztonságos fogyási arány, napi 500-1000 kalóriát lehet lefaragni. Ez azt jelenti, hogy ha napi 2325 kalóriát eszel, akkor csökkentsd vissza 1325-1825 kalóriára. Ha az a célod, hogy heti 1 kilót fogyj, ez napi három étkezésnél étkezésenként valamivel több mint 600 kalóriát jelent. Ha az a célod, hogy heti 2 kilót fogyj, ez körülbelül 333 kalória étkezésenként.
A fogyás másik megközelítési módja a fizikai aktivitás beépítése. A Harvard Health napi 30 perc testmozgást javasol, és 500 kalóriával kevesebb kalóriát fogyaszt, vagy körülbelül 167 kalóriával kevesebbet étkezésenként, ha naponta háromszor étkezik.
Ne gondolkozzon azonban azon, hogy napi 1200 kalória alá csökkenjen, ha nő, vagy 1500 kalória alá, ha férfi, figyelmeztet a Harvard Health, hacsak nem egészségügyi szakember felügyelete mellett teszi ezt. Fennáll annak a veszélye, hogy nem fogyasztasz elég tápanyagot, ha a kalóriaszámod túl alacsonyra csökken.
Kalóriavágási stratégiák
A Mayo Clinic ezt a megközelítést javasolja az egyes étkezések során elfogyasztott kalóriák számának csökkentésére:
- A magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételek kihagyása.
- A magas kalóriatartalmú ételek cseréje alacsonyabb kalóriatartalmú ételekre.
- Az adagok méretének csökkentése
A Mayo Clinic például egy 250 kalóriás, 16 unciás ízesített tejeskávé helyett egy 16 unciás feketekávé fogyasztását javasolja, amely 4 kalóriát tartalmaz. Helyettesítsünk 1 csésze csokoládéfagylaltot (285 kalória) 1 1/2 csésze eperrel (69 kalória). Szóda helyett igyon szénsavas vizet.
Az adagok méretének csökkentése segít csökkenteni a kalóriákat minden egyes étkezésnél. Tegye tányérra az ételt, mondja a Mayo Clinic, mert a csomagból evés nem adja meg az embernek azt az érzést, hogy mennyit eszik.
Az adagok méretének csökkentése, a feldolgozott élelmiszerek helyett az egészségesebb ételek fogyasztása és egy kis napi mozgás sokat segíthet a fogyási célok elérésében.