Erős medencefenéked van? Íme, hogyan tesztelheti

Figyelheti a gyenge medencefenék tüneteit, vagy két különböző tesztet használhat ezen izmok erősségének meghatározására. A kép forrása: LaylaBird/E+/GettyImages

Mint bármely más izom a testében, a medencefenék is lehet erős vagy gyenge. Más izmokkal ellentétben azonban nehéz lehet felmérni az erejét. Végül is a súlyzót nem tudod felemelni a medencefenékeddel, akkor honnan tudhatod, hogy jó állapotban van?

A nap videója

Carolyn Wright, PT, DPT, a Bespoke Treatments kismedencei egészségügyi fizikoterapeutája itt oszt meg tippeket a medencefenék erejének teszteléséhez és fejlesztéséhez.

Hirdetés

Miért fontos a medencefenék szilárdsága?

A medencefenéknek öt fő célja van Wright szerint:

1. ​Sfinkterikus:​ A medencefenék izmai összehúzódnak, hogy megakadályozzák a vizelet és a széklet szivárgását, majd ellazulnak, hogy kiküszöböljék azokat.
2. ​Támogatás:​ Ezek az izmok kosárként működnek, és támogatják a kismedencei szerveket, beleértve a hólyagot, a végbélt és a méhet.
3. Stabilitás: Segítenek stabilizálni a medencét és a csípőt.
4. ​Szexuális:​ Segítenek az izgalom és az orgazmus elérésében. A medencefenék ellazítása elengedhetetlen a behatoláshoz.
5. ​Tekervényszivattyú:​ A vért és a nyirokcsomókat a medencén keresztül a szív felé mozgatják.

A gyenge medencefenék tünetei

Ha a medencefenék izmait nem éri el a tubákság, nem lesznek képesek ellátni a fenti alapvető funkciókat. Ennek eredményeként valószínűleg úgy érzi majd, hogy valami nincs rendben.

Íme néhány gyakori tünet a gyenge medencefenékre, Wright szerint:

• Véletlenül szivárog a vizelet edzés, köhögés, tüsszentés vagy nevetés közben
• Erősen sürget a vizelés, és nem ér ki időben a fürdőszobába
• Gyakori vizelési szükséglet (naponta 8+ alkalommal és/vagy egynél többször egy éjszaka alatt)
• Nehézségérzet, lelógás, kidudorodás vagy kellemetlen érzés a hüvelyben vagy a végbélben
• Fájdalom a medence területén és/vagy kellemetlen érzés a közösülés során

Hirdetés

Hogyan tesztelheti, hogy erősek-e a medencefenék izmai

„A medencefenék izomerejét egy belső hüvelyi vizsgálattal lehet a legpontosabban felmérni, amelyet egy engedélyezett fizikoterapeuta végez, aki a medence egészségére szakosodott” – mondja Wright.

Van azonban két teszt, amelyet otthon is elvégezhet, hogy általános képet kapjon medencefenék izomzatáról.

1. Belső hüvelyi önértékelés

1. Feküdj hanyatt, behajlított térddel, és egy vagy két párnával támassza meg a fejét. Alternatív megoldásként a kényelem érdekében az oldaladon feküdhetsz, párnával a térdei között.
2. Helyezze be az egyik tiszta mutatóujját (ha úgy tetszik kenőanyaggal) a hüvelycsatornába a középső csukló tövéig.
3. Húzza össze a medencefenéket (gondoljon a „vizeletáramlás leállítására”).

Hirdetés

„Az erős medencefenék összehúzódása összenyomódással és felfelé irányuló „emeléssel” jár, ahol némi feszültséget érez, amikor megpróbálja eltávolítani az ujját a hüvelyből” – mondja Wright. „Az emelő 10 másodpercig tartó megtartásának képessége a medencefenék jó izomállóképességét mutatja” – teszi hozzá.

2. Külső önértékelés

1. Feküdj hanyatt, behajlított térddel, és egy vagy két párnával támassza meg a fejét. Alternatív megoldásként a kényelem érdekében az oldaladon feküdhetsz, párnával a térdei között.
2. Helyezze négy ujját a perineumra (a hüvely és a végbél közötti területre).
3. Összehúzza a medencefenéket, mintha leállítaná a vizelet áramlását.

Hirdetés

Ha a medencefenék izmai erősek, „érezze, hogy az ujjai alatti terület megemelkedik és felfelé húzódik” – mondja Wright. Ezenkívül „nem szabad további nyomást gyakorolnia az ujjaira, ha megfelelően összehúzódik” – teszi hozzá.

Hogyan erősítse meg a medencefenéket

Ha úgy gondolja, hogy a medencefenéke gyenge, Wright azt javasolja, hogy próbálja ki a következő medencefenék-erősítő gyakorlatok egyikét:

1. Kegels

1. Kezdje azzal, hogy hanyatt feküdjön kényelmes helyzetben.
2. Emelje fel a medencefenéket, mintha leállítaná a vizelet áramlását.
3. Kezdje azzal, hogy 2 másodpercig összehúzódik, majd 2 másodpercig lazít. Célozzon meg 3 sorozatot 10-15 ismétlésből, és növelje az időtartamot 10 másodpercre.
4. Ha fáradtnak érzi magát, próbáljon meg kevesebb ismétlést végrehajtani, vagy végezzen minden sorozatot a nap különböző szakaszaiban, azaz reggel, délután és este.
5. Mivel ez a gyakorlat egyre könnyebbé válik, végezze ülve vagy állva.

2. Adductor Ball Squeeze

1. Feküdj hanyatt vagy oldalt, vagy ülj egy székre úgy, hogy a lábad a padlón van, térd pedig 90 fokban hajlított.
2. Helyezzen futballlabdát, jógatömböt vagy vastag párnát a térdek közé.
3. Nyomja meg a labdát a belső combjaival (adduktoraival), és gondoljon egyidejűleg a medencefenék összehúzódására. Tartsa 3-5 másodpercig.
4. Törekedj 3 sorozatra, 10-15 ismétlésből.

3. Híd Adductor Ball Squeeze-vel

1. Feküdj a padlón hajlított térddel, a lábakkal a padlón, és a tenyérrel lefelé. Helyezzen egy futballlabdát, jógatömböt vagy vastag párnát a térd közé.
2. Nyomja a labdát/jóga blokkot a térdei közé. Szorítsa össze a farizmokat és a medencefenéket, miközben felemeli a csípőjét a talajról. Felső hátának és vállának a talajon kell nyugodnia, és ideális esetben a térdének, a csípőjének és a vállának egy egyenes vonalat kell alkotnia.
3. Törekedj 2-3 sorozatra, 10-15 ismétlésből.

Mikor érdemes kismedencei gyógytornászhoz fordulni?

Bár az otthoni gyakorlatok hasznosak lehetnek, köztudottan könnyen el is ronthatók. Sokan tévedésből a rossz izmokat – például a hasizmokat vagy a farizmokat – szorítják a medencefenék helyett.

Éppen ezért, ha gyanítja, hogy a medencefenéke gyenge, a legjobb, ha felkeres egy kismedencei egészségügyi szakembert, aki meg tudja győződni arról, hogy helyesen hajtja végre a gyakorlatokat.

„A kismedencei egészségügyi fizikoterapeuták fejlett képzésben részesültek az olyan állapotok kezelésében, mint az inkontinencia, a kismedencei szervek prolapsusa, a terhesség/szülés utáni gyakorlat, a terhességgel kapcsolatos fájdalom, a diastasis rectus abdominis, a fájdalmas közösülés és a kismedencei fájdalmak” – mondja Wright. Szakemberként megfelelően felmérhetik problémáját, és személyre szabott kezelési tervet dolgozhatnak ki.

„Továbbá, ha csak részleges sikereket ért el más állapotok fizikoterápiájával, mint például krónikus derékfájás, csípőfájdalom, csípő-adductor/hamstring húzódás vagy coccydynia”, nagyon valószínű, hogy a medencefenék gyengesége lehet – részben – hibáztatni – mondja Wright. Ebben az esetben ismét jó ötlet lehet konzultálni egy kismedencei egészségügyi fizikoterapeutával.

Tipp

Segítségre van szüksége medencefenék specialista felkutatásában? Az olyan források, mint a PelvicRehab.com és az Academy of Pelvic Health Physical Therapy, segíthetnek abban, hogy szakképzett kismedencei egészségügyi terapeutát találjon az Ön területén.

Hirdetés