Ha több növényi ételt ad hozzá étrendjéhez, az alapvető tápanyagokhoz juthat, és általában jót tesz az egészségének. Képhitel: vaaseenaa / iStock / GettyImages
A növényi étrend fogyasztása nemcsak egészséges egészséges – hanem az is. A Növényi eredetű étrendet fogyasztók súlya általában kisebb, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázata alacsonyabb, a vérnyomás és a koleszterinszint pedig mindenevő társaikhoz képest jobb – írja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
De várjon, mit jelent a „növényi alapú”? Ennek a szószónak tulajdonképpen nincs igazi meghatározása azon túl, hogy egyszerűen növényeket eszünk. Az eredmény az, hogy meghatározhatja, mennyire szigorú akar lenni: Tervez-e minden növényt megenni, vagy több növényt fog megenni, mint állati terméket?
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése az egyik leghatékonyabb módszer a testsúly kezelésére? Töltse le a MyPlate alkalmazást a kalóriák egyszerű nyomon követéséhez, koncentrálódásához és céljainak eléréséhez!
Egy dolog biztos: A növény bevitelének kiválasztása egészséges – és a legtöbben elmaradunk a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásától az USDA szerint. A gyümölcsök és zöldségek azért fontosak, mert így jutunk kulcsfontosságú vitaminokhoz (gondoljuk: A-, C-vitaminhoz stb.), Ásványi anyagokhoz (például káliumhoz) és rostokhoz, amelyek nem mindig olyan bőségesek más ételekben.
Tehát, mondván, itt van 13 egészséges, növényi recept, amelyet hozzáadhat heti rotációjához. Ráadásul mindannyian kevesebb mint 400 kalóriát mutatnak be, hogy elősegítsék a súlycsökkentés céljait.
1. Buffalo csicseriborsó saláta joghurt tanyasi öntettel
Fűszeres ételre vágyik? Próbálja ki ezt a kielégítő vegetáriánus salátát. Képhitel: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalória: 290
Ez a 30 perces, gluténmentes étel fűszeres, krémes és ropogós ötvözi. Remek előkészített ebédként vagy könnyű hétköznapi vacsoraként szolgál. Ráadásul egészséges adag fehérjét és rostot szállít – ez jó dolog, mivel a magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételek meglehetősen kielégítőek, a 2015. februárban közzétett, a Trends in Food Science & Technology cikkben megjelent kutatás szerint.
Szerezd meg a Buffalo csicseriborsó salátát joghurtfarmos öntettel és a táplálkozással kapcsolatos információkat a Dishing Out Health oldalról.
2. Vegán lasagna
Ez a zseniális vegán lasagna a tejtermék helyett hummust és tofut használ. Képhitel: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalória: 384
Igen – hús nélküli és tejmentes lasagna! A hummusnak és a tofu „ricottának” köszönhetően még a kemény hús- és tejfogyasztók is szeretik ezt a lasagnát. A cukkini, a spenót és a borsó megnöveli a zöldségszámot ebben a lasagnában, valamint adjon hozzá jó fitokémiai luteint és zeaxantint az USDA szerint.
Szerezzen vegán lasagna recepteket és táplálkozási információkat a Hummusapien-től.
3. Vegán mexikói tortilla leves
Ez a vegán leves könnyen összeáll, és rengeteg ízt és töltelékt biztosít. Képhitel: Ezume Images / Adobe Stock
- Kalória: 365
Mindenképpen vannak jó előre elkészített levesek a piacon, de soha nem lesznek olyan jók, mint valami házi készítésű – véleményünk szerint. De ne aggódj, ez nem igényel órákig tartó vagy mesteri képességeket. Valójában csak annyit tesz, hogy mindent egy edénybe dob, felforralja, majd csak 10 percig párolja.
A leves tartalmaz edamamot, amelynek csésze 8 gramm rostja van az USDA szerint. Mindegyik tál ízes és teli, és a tortilla chips, az avokádó és a mészhéj fináléja átveszi a tetején!
Itt kaphat vegán mexikói tortilla leves recepteket és táplálkozási információkat.
4. Egyedényes spanyol rizs és bab
Nem marad egy hatalmas halom étel, miután elkészítette ezt a rendkívül alkalmazkodó egykannás vacsorát. Képhitel: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalória: 350
Ez a recept főként kamrákra támaszkodik, hogy tápláló, ízes ételeket kapjon. A rizs és a bab kombinációja azt jelenti, hogy teljes növényi fehérjeforrást kap.
Még jobb, ha egy fazékba áll össze és gluténmentes. Egy másik profi ennek a receptnek: Tervrajzként van megírva, szemben egy nagyon specifikus recepttel, és bőséges összetevő-helyettesítőket tartalmaz.
Szerezd meg az egykannás spanyol rizzsel és babdal kapcsolatos recepteket és táplálkozási információkat a Dishing Out Health oldalról.
5. 30 perces Pesto Tortellini saláta
Ez a tésztasaláta finom hétköznapi étkezés. Képhitel: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalória: 350
Ez a tömegnek tetsző saláta kiváló választás szórakoztatásra, és olyan holt-egyszerű, hogy ideális hétköznapi étkezést kínál. Földközi-tenger ihlette, élvezheti melegen vagy hűtve. És napi rostcéljának csaknem egyharmadát – ez napi 28 gramm az FDA-nként – egyetlen adagban szállítja.
Szerezd meg a 30 perces Pesto Tortellini saláta receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat a Dishing Out Health oldalán
6. Vegán csicseriborsó dió Tacos
Növényi alapú összetevők – gomba, dió és csicseriborsó – hármasa helyettesíti a húst ezekben a vegán tacókban. Képhitel: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalória: 312
A gomba, a csicseriborsó és a dió ezeknek a tacóknak olyan kiadós és húsos tölteléket adnak, amelyekre mindannyian vágyunk. Ezután adjon hűvös frissességet – plusz néhány hozzáadott vitamint, ásványi anyagot és rostot – egy gombóc guacamollal és egy megszórt aprított káposztával.
Szerezzen vegán csicseriborsó diótacos recepteket és táplálkozási információkat a Hummusapien-től.
7. Sós cukkini vegán zabpehely
Próbálja ki ezeket a sós zabokat vacsorára. Képhitel: timolina / Adobe Stock
- Kalória: 399
A zabpehely már nem csak reggelire szolgál. Ez a recept tökéletes példa. Pároljuk a zabot vízben, citromlében és tengeri sóban, szeletelt friss cukkini, mogyoróhagyma és olívaolaj mellett – ez egy finom módja az oldható rostok megszerzésének, amelyek segítenek a vércukorszint és a koleszterinszint kordában tartásában a Mayo Klinika szerint.
Itt kaphat sós cukkini vegán zabpehely recepteket és táplálkozási információkat.
8. 30 perces lencse és gomba takók
Nem fog hiányozni a hús ezekkel a bátran ízesített tacókkal. Képhitel: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalória: 350
Ha úgy gondolja, hogy egy zöldséges taco nem lehet olyan kielégítő, mint egy húsos, ez a recept az Ön számára. Húsos állagú, köszönhetően a fogas gombáknak, és a lencse jó szívvel szolgál.
A lencse bizonyos egészségügyi előnyökkel is jár: Az ezekben a hüvelyesekben lévő rost segíthet elfojtani a gyulladást és csökkentheti a rák kockázatát is – állítja az American Institute of Cancer Research. Az adobo szósz és néhány fűszer merész ízt ad.
Szerezd meg a 30 perces lencse- és gombatakók receptjét és táplálkozási információit a Dishing Out Health oldalról.
9. Krémes zöldségleves
Használja a zöldségek tárolását a fagyasztóban a dekadens leves elkészítéséhez. Kép hitel: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalória: 354
Ez a vegán (olvasható: tejszín nélküli) leves krémességét nyers kesudióból nyeri.
Mégis hihetetlenül tele van – a leves jó zsír és fehérje kombinációja segít abban, hogy jóllakjon. Ez a leves nemcsak egy edényben áll össze, hanem néhány kényelmes, fagyasztott zöldséget is igényel. Emlékeztetőül: a fagyasztott zöldségek ugyanolyan egészségesek, mint a friss fajták, a Produce for Better Health nevű nonprofit szervezetnek, amelynek célja a termékek bevitelének növelése.
Szerezd meg a tejszínes zöldségleves receptjét és táplálkozási információit a Dishing Out Health oldalról.
10. Könnyű vegán húsgombóc
Halmozza fel ezeket a húsmentes húsgombókat a következő tészta tetejére. Képhitel: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalória: 246
Ezeknek a húsgombócoknak az alapja fehérjével és rostokkal töltött pinto babot igényel. A pirított dió és a gomba hozzáadja a szükséges umami „húsosságot”. Kerekítse ki az ételt, és tálalja ezeket kedvenc üveges marinara szószával – akár a kívánt tészta tetejére, akár egy tekercsbe.
Szerezzen be egyszerű vegán húsgombóc recepteket és táplálkozási információkat a Hummusapien-től.
11. Ragadós Chia sült rizs
A sült rizs ezen vegán változata chia magokat ad a tojás helyett. Képhitel: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Kalória: 357
A kínai sült rizs gyakran zsíros köret. De itt ízes főételgé alakul át, tartsa meg a zsírosságot. Tele van jó szénhidrátokkal az energiához. De itt is jelentős fehérje van a tofu, a barna rizs és a chia magokon keresztül. Ráadásul a chia magvak rostot és omega-3-kat okoznak az USDA szerint. A magokat ebben a sült rizs előételben használják tojás helyett, hogy vegán maradjon.
Itt kaphat ragadós Chia sült rizs recepteket és táplálkozási információkat.
12. Vegán enchiladas kesudiós tejföllel
Bármilyen babot használhat (vagy kéznél) ezeknek az ízes és rostokkal töltött enchiladák készítéséhez. Képhitel: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalória: 315
Ez a szálas csomagolás biztosítja a napi rostcél felét (14 gramm adagonként). Ráadásul megtanulják, hogyan kell „tejfölt” készíteni kesudióval és még néhány más szokásos hozzávalóval. Ha a fekete bab nem a te szokásod, akkor helyettesítsd az ugyanolyan jó vese babot, csicseriborsót vagy lencsét.
Get Vegan Enchiladas with Cashew Sour Cream recept és táplálkozási információk a Hummusapien-től.
13. Instant Pot Vegan krém gomba- és vadrizslevesből
Ezt a levest elkészítheti Instant Potban vagy a főzőlapon. Képhitel: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalória: 273
A leves szezonban feltétlenül ássa ki ezt a receptet. Krémes krém nélkül (köszönhetően az áztatott és kevert kesudiónak, amely szintén megfelelő kálium- és egyéb fontos ásványi anyagforrás az USDA szerint), valamint zöldségekkel és kiadós vad rizzsel telítve ez egy gyors, egyszerű és egészséges leves nem akar elhaladni. Nincs Instant Potod? Ne aggódjon – vannak főzőlap utasítások is.
Azonnal beszerezheti a gomba- és a vadrizsleves receptjét és a táplálkozási információkat a Hummusapien ből.