Az iliopsoas izom (a „p” némattal ejtve) három izomból áll: az iliacus, a psoas major és a psoas minor. Ezek az izmok együttesen a csípő hajlításához, a csípő kifelé fordításához, a gerinc oldalirányú hajlításához és a gerinc stabilizálásához működnek. Ezeknek az izmoknak a törzsnél mély kapcsolódás van, az iliacus a medencecsont elején helyezkedik el, a psoas izmok pedig a gerinc elülső részén helyezkednek el, és a combcsont elülső részéhez kapcsolódnak közvetlenül a csípőízület alatt.
Egy nő jóga pózot csinál a nappaliban.Kép jóváírás: Dave & Les Jacobs / Képek keverése / Getty képek
Gyakorlatok típusai
Az iliopsoas izmokat izolálva vagy több-ízületi gyakorlatokkal lehet gyakorolni. Az elkülönítési gyakorlatok azok, amelyek csak az elsődleges tevékenységük során, azaz az izmok kihívását jelentik, ebben az esetben a csípő hajlítása, más ízületmozgások nélkül. Több-ízületi gyakorlatok azok, amelyekben a mozgás egynél több ízületnél is megtörténik. A több együttes gyakorlatok inkább hasonlítanak a valós mozgásokra, mint az elkülönítési gyakorlatok. A gyakorlatok kiválasztása függhet az iliopsoas és az izmok erősségétől és egyensúlyától, amelyek a medencehez kapcsolódnak.
Izolációs gyakorlatok
A lábemeltés egyszerű módja a csípőfenék elkülönítésének. Feküdj le a padlóra, karod oldalával és egyenes lábakkal. Emelje fel jobb lábát, amíg a csípő 90 fokos szögben van, lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ha több mint 15 ismétlés könnyen elvégezhető, akkor a súlyt hozzáadhatjuk a boka súlyához. Ezt a gyakorlatot úgy is előre lehet haladni, hogy ugyanazt a mozgást álló helyzetben hajtjuk végre. Álljon a jobb lábán, szükség esetén használjon rúdot vagy falat az egyensúlyhoz. Tartsa egyenesen a bal lábat, és emelje a lehető legmagasabbra, miközben fenntartja a magas testtartást, lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el azonos számú ismétlést mindkét oldalon.
Több-ízületi gyakorlatok
Az oldalsó deszka együttes gyakorlata, amely kihívást jelent az iliopsoas izom számára. Feküdj oldalán, könyökével a padlón, közvetlenül a váll alatt, és mindkét térd 90 fokba hajlítva. Emelje le a csípőjét a padlóról, amíg a test egyenesen a válladtól térdig nem megy. Lassan engedje le a csípőjét, hogy enyhén megérintse a padlót, és emelje fel újra. Amikor 15 ismétlés könnyen elvégezhető, folytassa az edzés végrehajtásával úgy, hogy a felső láb egyenes, majd mindkét láb egyenes. A csípő hajlításának fokozottabb megcélzásához kissé forgassa testének elülső részét a föld felé. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon azonos számú ismétlést hajtson végre.
Az Iliopsoa gerincstabilitási funkciója
Mivel az iliopsoas a gerinc, a medence és a combcsonthoz kapcsolódik, működni fog, és ezen csontok stabilizálódását okozza. Ezért számos gyakorlat, például teljes ülés, mindenféle lábfelvonás, deszka és oldalsó deszka, valamint gerinc oldalirányú hajlítása nagymértékben függ az iliopsoas és a hasi izmok erősségétől. Ennek előnye, hogy sok izom egyidejűleg edzhető néhány több-ízületi gyakorlattal. A hátránya, hogy időnként az erősebb izmok dominálnak a gyengébbek felett, ami még nagyobb egyensúlyhiányhoz vezet. Fontos, hogy tudatában legyen azoknak az izmoknak, amelyeket egy adott gyakorlat során megpróbál edzeni, és ügyeljen arra, hogy ezek azok, akik úgy érzik, hogy a legtöbb munkát végzik.