Ez a 20 perces edzés az egész midsection-t, beleértve a mély ab izmokat, ferde- és alsó hátlapot.
A legjobb mag edzés az, amely az egész középiskolát célozza meg – nem csak egy vagy két izm. Olyan alapulási mozdulatokból is készül, amelyek javítják az erőt és a stabilitást, és könnyen felfelé vagy lefelé kerülnek. Ez a 20 perces edzés mindegyike és így tovább.
Hirdetés
„Nem lehet erős – az életben vagy az edzőteremben – erős mag nélkül,” K. Aleisha foters, CSCS, CSCK, hitelesített erő és kondicionáló szakember, elmondja Morefit.eu. „A mag a minden, amit csinálsz. És ha bármilyen érdeklődésed van az öregedéshez, vagy egy jobb érzésed, az alapvető stabilitásba való befektetés.”
Hirdetés
A 20 perces mag edzés mozgatásai elérik az összes alapvető mozgását és izmát, beleértve az erőt, a stabilitást, a forgást és az anti-forgást.
„Ők mozognak, hogy újdonságok vagyunk, hogy évek óta dolgozzanak ki, vagy az alapvető edzések megrongálódjanak, jól fog szolgálni,” mondja a fetters. Az egyik Ultimate ABS és a Core Workout-ba egy rövid edzéssel kapcsolatos előnyökkel jár.
Hirdetés
Készen áll a mag erejének, stabilitásának és definíciójának szivattyúzására, miközben csökkenti az alsó hátfájást és javítja a testtartást? Hogy ez a mag edzés egy tűzés a rutinban. A fetters a legjobb eredményeket ajánlja.
„You could also do one move per day during your regular workouts if that’s more doable,” she says. „A konzisztencia a legfontosabb dolog.”
Hirdetés
Nézze meg több 20 perces edzést itt – van valami mindenkinek.
Próbálja ki ezt a 20 perces mag edzést
Ez a 20 perces edzés öt gyakorlatból áll. Csináljon 8-12 ismétlést minden egyes lépésenként, majd ismételje meg összesen 3 fordulóját. 30 másodpercig pihenjen az egyes készletek végén.
A gyakorlatok esetében szüksége van egy kábelkötő gépre vagy egy rezisztencia sávra, amely egy horgony körül van rögzítve, és egy pár nehéz súlyzót.
1. Bird Dog
Beállítja a 3REPS 8-at
- Kezdje mind a négyeket, amikor a vállát a csuklóján és a csípődre halmozta a térdén.
- A magot összekapcsolja, emelje fel a bal lábát a földről, és húzza ki mögötted. Ugyanakkor húzza ki a jobb karját előtted.
- Nyomja meg a bal oldali gluták és a jobb felső hátsó izmok, hogy megakadályozzák az átfogó alsó hátát.
- Hozd vissza a bal lábát és a jobb karját a kiindulási helyzetbe.
- Ezután emelje fel a jobb lábát a földről, és húzza ki mögötted, miközben kiterjeszti a bal karját. Nyomja meg a jobb oldali gluták és a bal felső izmok.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és folytassa az alternatív oldalakat.
Utasítások megjelenítése
Tipp
– Ha ez a gyakorlat könnyen érzi magát, akkor valószínűleg tévedsz! A fetterek azt mondják. The most common mistake people people make is sitting back toward their hips, which reduces the core work required to keep you steady, she explains.
A javításhoz: „Váltsa előre a súlyát úgy, hogy a vállát közvetlenül a csukló fölé rakják, és tartsd ott az egész időt.” Ha még mindig meg akarsz emelni egy hornyot, adjunk hozzá egy szünetet a tetején, vagy adjunk hozzá csukló és / vagy boka súlyokat. Ahhoz, hogy könnyebbé tegye a mozgást, csináljon kar- vagy lábakat csak verziót. „For most people, the arms-only version is still quite difficult,” Fetters says.
2. halott hiba
Beállítja a 3REPS 8-at
- Feküdj a hátadon, mindkét karja, amely a mennyezet felé húzódik, és emelje fel a lábát a földről, hogy 90 fokos szöget képezzen. A ruháidnak párhuzamosaknak kell lenniük a talajjal, és a térdei közvetlenül a csípőjére halmozódnak.
- Nyomja meg az alsó hátát a padlóra, húzza ki a bal karját mögötted és a jobb lábad előtted. Tartsa a végtagjait olyan alacsonyra a talajra, miközben az alsó hátát a földre rögzíti.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb karját és a bal lábát. Folytassa az alternatív oldalakat.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Fókuszáljon arra, hogy az alsó hátát lenyomva tartja a padlóra a mozgás során.
„Ez a lépés a legegyszerűbb, ha mindig tartja a térdét mindenkor meghajlva, és annál messzebben csökkenti a karjait és a lábát a padló felé minden rep, annál nehezebb lesz”, mondja a fetters. Ön is hozzáadhat egy szünetet az alján, hogy egy kicsit több időt adjon a kontrakció megtartására.
3. PALLOF PRESS
Beállítja a 3REPS 8-at
- Hurokozzon egy közepes és nehéz ellenállási sávot a mellkasi magasságban, és tartsa mindkét kezével. Állj a jobb oldaladdal a horgony felé nézve, és sétálj messze a zenekartól, hogy feszültséget érezzen. A lábadnak vállszélességnek kell lennie, enyhe hajlítással a térdén.
- Tartsa a vállát és a csípő négyzetét, húzza ki a karjait az Ön előtt, amíg a könyöke egyenes. Húzza meg a magját, hogy tartsa a törzsét a forgatásból.
- Tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. Töltse ki az összes reps-t, majd ismételje meg a másik oldalt a horgony felé.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ahhoz, hogy ez nagyobb kihívást jelentené, álljon tovább a horgonyponttól, használjon „nehezebb” sávot, vagy tartsa lenyomva az egyes nyomógombot hosszabb ideig, a fetters ajánlja. Hozzáadhat egy rotációs szempontot is.
„Press the band out, rotate to the side, rotate back then bring your arms in and repeat.” Ahhoz, hogy könnyebbé tegye a mozgást, tegye meg egy vagy mindkét térdre.
4. Banded Woodchop
Beállítja a 3REPS 8-at
- Hurokozzon egy közepes és súlyos ellenállási sávot a horgony körül mellkasi magasságban, és tartsa mindkét kezével, karokkal bővül az előtted. Állj a jobb oldaladdal a horgony felé nézve, és sétálj messze a zenekartól, hogy feszültséget érezzen. A lábadnak vállszélességnek kell lennie, enyhe hajlítással a térdén.
- Twist a torzó balra, forgassa el a jobb lábad labdáját, és tartsa a karjait ugyanabban a helyzetben, hogy egyszerűen elforgatják a középiskolával.
- Ellenőrzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj minden reps-t, majd ismételje meg a másik oldalt a horgony felé.
Utasítások megjelenítése
Tipp
A legegyszerűbb módja annak, hogy nehezebb legyen / könnyebb? Az ellenállási szint beállítása, a fetterek azt mondják.
5. Farmer hordozója
Beállítja a 3333 másodpercet
- Mindegyik kezében tartson egy nehéz súlyzót. Válassza ki a súlyt, ami eléggé kihívást jelent, mégis elég könnyű ahhoz, hogy a gyaloglás közben megfelelő formát és testtartást tudjon tartani.
- Csomagolja vissza a vállát és lefelé, és álljon magasra. Kapcsolja be a magját, amikor előrelépsz, és elkezdesz sétálni. Tartsa meg a súlyokat a külső combok megérintésével, és elkerülje az egyik oldalra támaszkodva.
- Folytassa a gyaloglás 30 másodpercig, miközben fenntartja ezt a testtartást.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ahhoz, hogy ezt nehezebbé tegye, egyszerűen több súlyt hordoz vagy sétáljon tovább. „You can also play with holding the weight in one or both arms, or even overhead,” Fetters says.
Hirdetés