A megfelelő formában történő dobozugrás megtanulása a biztonság megőrzésének kulcsa – és a legtöbbet hozza ki a plyometrikus mozgásból. A kép forrása: vgajic/E+/GettyImages
Ami a badass edzőtermi mozgásokat illeti, a box jump minden bizonnyal vezeti a listát. A gravitációt meghazudtoló mozdulat azonban több, mint pusztán show-műsor – elsajátítása komoly kifizetődést kínál az edzőteremen kívül.
„Az alsótest plyometrikus gyakorlatainak „arany standardjának” tekinthető, mivel a használt doboz magasságától függően könnyedén csökkentheti a nehézséget vagy továbbléphet a gyakorlatban” – mondja Katie Prendergast, a CPT, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személy. edző és erősítő edző.
Hirdetés
Ráadásul ez az egyik legjobb módja az alsótest erőnlétének edzésére anélkül, hogy akkora hatást gyakorolna az ízületekre, mint néhány más plyo gyakorlat. Ennek az az oka, hogy miközben magasra ugrik, csak néhány centit „esik” a dobozra való leszállás előtt – magyarázza Prendergast.
- Mi az a dobozugrás? Ez egy fejlett plyometrikus vagy jump-edző gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy felugrunk egy dobozra a padlóról, és mindkét lábbal leszállunk.
- Milyen izmokat működik? Mint minden ugráló gyakorlat, ez is leginkább a nagy alsótest-feszítő (ízületek kiegyenesítő) izmait célozza meg, például a quadokat, a farizmokat és a vádlit, mondja Jack Craig, a CPT. okleveles személyi edző az Inside Bodybuildinggel. A törzs, a hát alsó és a stabilizáló izmai segítenek.
- Biztonságosak a dobozugrások? Ha megfelelő formában csinálod, koncentrálsz és figyelsz a testedre, az ugrások biztonságos gyakorlatok. Ezek azonban nem mindenki számára megfelelőek.
- Ki ne ugráljon boxban? Ha korábban boka-, térd- vagy csípősérülése van, kérjen kiértékelést egy fizikoterapeutától, mielőtt hozzáadná őket (vagy más plyókat) a Prendergast programjához. mondja. Beszélnie kell a fizikoterapeutával is, ha ízületi vagy csontproblémái vannak, például ízületi gyulladása vagy csontritkulása. A gyakorlat nagyobb hatásfokú, és sok egyensúlyt, koordinációt és erőt igényel a biztonságos végrehajtáshoz.
Hirdetés
Hogyan készítsünk egy dobozugrást tökéletes formában
Box Jump
Típus Erő
- Álljon szembe egy erős dobozzal, vagy lépjen csípőszélességben egymástól.
- Hajlítsa be a térdét negyed guggolásba, és mindkét karját hozza maga mögé.
- Hajtsa előre a karját, és gyorsan hajtsa át a lábait, hogy felugorjon a doboz vagy a lépcső közepére.
- Hajlított térddel lágyan landoljon.
- Egyenesítse ki a lábát, mielőtt kilép a dobozból. Ismétlés.
Mutasd az utasításokat
Milyen felszerelést érdemes használni?
Az egyetlen box jump felszerelés, amire szüksége van, egy plyo box. Ezek hab, fa és fém fajták. A puha habszivacs párnák a legjobbak az ütések minimalizálására, de minden típus jól működik, és gyakori az edzőtermekben. Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy a doboz nem csúszik el a padlón. Ha otthon próbál boxugrás gyakorlatokat végezni, bármilyen erős, stabil és elég nagy felületű, megemelt felületet használhat. t kockáztatja, hogy kihagyja a közepét vagy leesik a széléről. Ezeket azonban nehéz lehet megtalálni. Az edzőpadok és a lépcsőfokok túl keskenyek, míg a szék nem elég erős.
Íme a kedvenc plyo dobozaink az otthoni edzésekhez:
- Yes4All Wooden Plyo Box (49,95 USD-tól Amazon.com)
- Rogue Foam Plyo Box (175 dollártól, Rogue.com)
- JFIT Plyometric Box (85,50 USD-tól, Amazon.com)
4 tipp az erős, biztonságos ismétlésekhez
1. Kezdje röviden
A boxugrások nehézek, és a legtöbb edzőnek fel kell készülnie rájuk.
„Hogy hozzászoktassam az embereket az ugráshoz, szeretek széles ugrásokkal kezdeni” – mondja Craig. „Ezek alacsony, előre ugrások, amelyek hozzászoktatják az embereket ahhoz, hogy milyen érzés felrobbanni a földről.” (Lásd az alábbi, oktatóvideót a regressziók alatt.)
Hirdetés
Ha készen áll a magasság növelésére, kezdje alacsony felülettel, például egy 6 vagy 12 hüvelykes dobozzal. Ha átlép egy alacsony dobozra, először győződjön meg arról, hogy az erős és vízszintes. Végezzen néhány lépést annak biztosítására, hogy a doboz stabil legyen, és megfelelő távolságra legyen elhelyezve – mondja Smith. Akkor ugorj!
Idővel törekedjen arra, hogy egy 18 hüvelykes dobozról 24 hüvelykesre emelkedjen, mondja Dasha Maslennikova, a vancouveri Symmetrix Exercise & Rehab társtulajdonosa és klinikai igazgatója.
2. Maradj fókuszban
Az egyik akadály, amellyel sok ember szembesül, az a félelem, hogy túl- vagy alullövik a dobozt az ugrás során.
Hirdetés
„Ez komoly aggodalomra ad okot, és nem szabad félvállról venni” – mondja Tami Smith, a CPT, a Fit Healthy Momma okleveles személyi edzője és vezérigazgatója. Ha nem szögezi le a megközelítést, előfordulhat, hogy a lábszárát vagy a térdét a dobozba csapja, vagy teljesen áteshet a dobozon. Hasonlóképpen, ha nem tartja be a landolást, elveszítheti az egyensúlyát és bukdácsolhat.
Tehát óvatosan és a részletekre való odafigyeléssel közelítse meg őket. Minimalizálja a zavaró tényezőket, és összpontosítson arra, amit csinál.
3. Hallgass a testedre
Ha fájdalmat érez, amikor leszáll a dobozra, akkor lehet, hogy módosítania kell a technikán, vagy át kell váltania a boxugrásokról a lépésekre.
A legjobb lépés az, ha felkér egy személyi edzőt, aki felméri a mechanikáját, mondja. És ha ez nem segít, menjen el egy fizikoterápiás rendelőbe.
4. Lépjen (és lassítson) le
Mindig, mindig szálljon le a dobozból a leszállás után. Ne ugorjon vissza úgy, hogy hátrafelé ugorjon le a dobozról.
„Ezt gyakran azért teszik, hogy több boxugrást, gyorsabban hajtsanak végre, de a gyakorlat célja robbanóerő generálása – nemaz a lényeg, hogy hányat tudtok megtenni” – mondja Prendergast.
Ez indokolja megismétlését: A box jump nem egy állóképességi vagy kardiomozgás, amellyel rohanni, gyorsulni vagy ismétléseket kell végezni, amíg teljesen el nem fogy. Adjon magának egy kis pihenőt az egyes ismétlések között, hogy minden ugrást úgy közelítsen meg, mint egy maximális guggolás vagy holthúzás.
Ha a cél az erő növelése, korlátozza a sorozatokat 5 ismétlésre, mondja Maslennikova.
3 Box Jump előnyei
1. Alsó test ereje és ereje
Ha a padlóról egészen egy magasabb felületre ereszkedik le, akkor a fenék és a láb erőteljes, gyorsan összeránduló izomrostjai játékba lépnek.
„Kihívást tesznek arra, hogy az izmaidat rövid ideig a maximális potenciáljukig fejlessze” – mondja Smith. Ha ismételten gyakorolja, ez edzi az alsó test izmait, hogy gyorsabban és erősebben tüzeljenek. Ezek kötelező készségek minden sportoló vagy hétvégi harcos számára.
2. Sérülések megelőzése
Sok sportsérülés akkor fordul elő, amikor a test nincs felkészülve az erő felvételére, mondja Prendergast. Az ugrások edzik a testet, hogy több erőt termeljen, de ami még fontosabb, hogy elnyelje azt, amikor a dobozon landol.
Az ugrás landolási részének hangsúlyozásával (ne feledje, csendesen szálljon le puha térdekkel!), edzeni alsótestét, hogy biztonságosan és hatékonyan vegye fel az erőt. Ez segíthet elkerülni a fájdalmat és a sérüléseket olyan erős gyakorlatok során, mint a futás, vagy amikor keményen landol egy röplabda után.
3. Egyensúly és koordináció
Egy dobozra ugrás és a lábraszállás nagy egyensúlyt és koordinációt igényel. „Sokan azt tapasztalják, hogy amikor először ugrással kezdenek, kissé remeg a lábuk, amikor a dobozra landolnak” – mondja Smith.
A remegés ellenére a mag és az alsó test izmai megtanulják, hogyan stabilizálódjanak, miután elérte a felszínt. Idővel, ahogy egyre erősebbé válik és jobban megismeri a mozgást, a tested is hozzászokik a munkához, ami jobb egyensúlyt és koordinációt eredményez, mondja Smith.
2 regresszió a teljes ugrásokig
1. lépés: guggolásugrás
Képességi szint Minden szint
- Álljon csípőszélességben szét a lábával.
- Hajlítsa be a térdét negyed guggolásba, és mindkét karját hozza maga mögé.
- Hajtsa előre a karját, és gyorsan hajtsa át a lábát, hogy a levegőbe ugorjon.
- Hajlított térddel lágyan landoljon.
- Azonnal lépjen a következő képviselőjébe.
Mutasd az utasításokat
A testsúlyos guggolású ugrások nagyszerű belépési pontot jelentenek, vagy ha nincs hozzáférése plyo dobozhoz vagy stabil platformhoz, amelyen ugrálhat, mondja Prendergast.
„A guggoló ugrások ugyanazt a mozgást edzik, de a doboz kihagyásának kockázata nélkül” – teszi hozzá. Koncentrálj arra, hogy olyan magasra ugorj, amennyire csak tudsz, és lágyan szállj le.
2. lépés: Széles ugrás
Képességi szint Minden szint
- Álljon csípőszélességben szét a lábával.
- Hajlítsa be a térdét negyed guggolásba, és mindkét karját hozza maga mögé.
- Hajtsa előre a karját, és gyorsan hajtsa át a lábait, hogy előre ugorjon.
- Hajlított térddel lágyan landoljon, majd álljon fel.
Mutasd az utasításokat
A széles ugrás egy másik jó box jump alternatíva. Megkövetelik, hogy az erőt vízszintesen hozzon létre, szemben a függőlegessel.
Ez azonban hasznos lehet, ha az Ön sportja több vízszintes erőt igényel (futáshoz vagy sprinthez), mint függőleges ugrási magassághoz (kosárlabda vagy röplabda), mondja Prendergast.
2 előrelépés az ugrások nehezebbé tételéhez
1. lépés: Ülődobozugrás
Skill Level Advanced
- Álljon egy masszív doboz elé, vagy lépjen csípőszélességben egymástól, és nézzen szembe egy másik dobozzal vagy lépcsővel.
- Üljön le a padra, és mindkét karját hozza maga mögé.
- Hajtsa előre a karját, és gyorsan hajtsa át a lábait, hogy felugorjon a doboz vagy a lépcső közepére.
- Hajlított térddel lágyan landoljon.
- Egyenesítse ki a lábát, mielőtt kilép a dobozból. Ismétlés.
Mutasd az utasításokat
További erőpróbához próbálja ki ezt a folyamatot. Prendergast szerint ehhez egy holtpontos (ülő) helyzetből kell erőt kifejteni, ami nagyobb kihívást jelent, mint guggolásból ugrást kezdeményezni.
2. lépés: Mélységi ugrás a dobozhoz
Skill Level Advanced
- Álljon fel egy erős doboz tetejére, vagy lépjen csípőszélességben egymástól, és nézzen szembe egy másik dobozzal, vagy lépjen néhány lábbal maga előtt.
- Lépjen le a padról, és hajlítsa be a térdét.
- Szálljon le a földre negyed guggolásban mindkét karjával maga mögött.
- Azonnal lendítse előre a karjait, és gyorsan hajtsa át a lábait, hogy felugorjon a doboz vagy a lépcső közepére.
- Hajlított térddel lágyan landoljon.
- Egyenesítse ki a lábát, mielőtt kilép a dobozból. Ismétlés.
Mutasd az utasításokat
Prendergast szerint ez „több válaszreakciós” plyometrikus gyakorlatként ismert, és különösen előnyös a sportolók számára, akik javítani kívánják reakcióidejüket és erejüket a sportoláshoz.
Hogyan végezz csípőtolást tökéletes formában
Írta: Amy Marturana Winderl, CPT
Hogyan csinálj csillagugrásokat a legjobb otthoni kardióégetésért
írta Bojana Galic
Javítsa mozgékonyságát, és erősítse meg hátát és lábát a Jó reggelt gyakorlattal
írta: Elizabeth Millard
Hogyan készítsünk taposóaknát az erős, egészséges vállakért
Írta: Lauren Del Turco
Hirdetés