A tápláló ételek fogyasztása mellett fontolja meg egy jegyzetfüzet vagy alkalmazás használatát, hogy nyomon kövesse, mit eszik és mennyi kalóriát.Kép hitel:Atstock Productions/iStock/GettyImages
Ebben a cikkben
- Hogyan működik
- Számolja ki a napi kalóriákat
- Táplálkozás
- Kalóriák nyomon követése
- Edzés
- Víz
- Alkohol
- Alvás
- Plateaus
- Fenntartani a fogyás
Általában 60 kiló fogyást tervezni egy kicsit ijesztő, de hat hónapos határidőt szabni erre, egyenesen ijesztő vállalkozás. A biztonságos, fenntartható fogyás érdekében a szakértők azt javasolják, hogy hetente 1-2 kilót célozzunk meg. Ha kiszámoljuk, láthatjuk, hogy hat hónap alatt 60 kilótól megszabadulni sokak számára túlságosan ambiciózus cél lehet.
Hat hónap azonban bőven elég idő arra, hogy nagy életmódbeli változtatásokat hajtsunk végre, és haladást érjünk el a fogyás felé. Itt felfrissítheti a fogyás alapjait, majd megkaphatja a legjobb tippeket arra vonatkozóan, hogyan lehet biztonságosan leadni ezeket a kilókat reális időn belül.
Hogyan működik a fogyás
A fogyás bonyolult – a Nemzeti Cukorbetegség és Emésztési és Vese Betegségek Intézete (NIDDK) szerint számos tényezőtől függ, többek között a génjeidtől, a stresszkezelési taktikáktól és az egészségügyi állapotodtól.
A fogyás az energiahiánytól függ, a kalória az energia egyik mérési módja. Bár az energiahiány nagysága határozza meg, hogy mennyit és milyen gyorsan fogy, széles körben ajánlott a fokozatos, egyenletes fogyásra törekedni.
Mivel 3500 kalória körülbelül egy kiló zsírnak felel meg, a Mayo Clinic szerint ennyi kalóriát kell elégetni ahhoz, hogy egy kilót fogyjunk. Ideális esetben ez azt jelenti, hogy ha körülbelül 500-1000 kalóriát csökkentesz a napi étrendedből (vagy kombinálod a diétát és a testmozgást a kalóriák csökkentésére), akkor biztonságosan fogyhatsz 1-2 kilót hetente.
Ha következetesen heti körülbelül 2 kilót veszítesz, akkor 6 hónap alatt körülbelül 50 kilótól szabadulhatsz meg, és valamivel több mint 7 hónap alatt 60 kilótól. Ne feledje, mindenki teste és fogyási előrehaladása más és más – lehet, hogy gyorsabban, lehet, hogy lassabban fogy.
Most, hogy túljutottál a fogyás 101-en, íme a legjobb tippek, amelyekkel hosszú távú fogyási sikerre tehetsz szert.
1. Számítsd ki a napi kalóriákat
Használj online kalkulátort, vagy találkozz egy dietetikussal, hogy meghatározd, hány kalóriára van szükséged naponta ahhoz, hogy megtartsd a súlyodat.
Ha megkaptad ezt a számot, a Mayo Clinic szerint vonj le belőle 500-1000 kalóriát. Az így kapott szám az új napi kalóriacélod a fogyás és a zsírvesztés érdekében. Természetesen, ha következetesen sportolsz, akkor mondjuk 250 kalóriát lefaraghatsz az ételbeviteledből, amíg 250 kalóriát elégetsz a testedzéssel.
Figyelmeztetés
A Harvard Health Publishing szerint erősen ajánlott, hogy a kalóriabevitel ne csökkenjen napi 1200 kalória alá a születéskor nőként (AFAB) vagy 1500 kalória alá a születéskor férfiként (AMAB) meghatározott személyek esetében, kivéve, ha orvosi szakember irányítása alatt állsz.
2. Javítsa a napi táplálkozást
Fejest ugrani az egészséges táplálkozás mélyvízébe eléggé megterhelő lehet, de nem kell, hogy ez egy szóló projekt legyen. Elena A. Ivanina, DO, MPH, a New York-i Lenox Hill Kórház programigazgató-helyettese úgy véli, hogy a fogyás egy nagyon egyéni út, és minden embernek személyre szabott megközelítésre van szüksége – amelyet egészségügyi szakembernek kell felügyelnie.
„Figyelembe kell venni az egyéb egészségügyi célokat, hogy a fogyás leghisztisztisztikusabb megközelítése jöjjön létre” – mondja Dr. Ivanina. Az időszakos böjt például jó választás lehet azoknak, akik csökkenteni szeretnék a koleszterinszintjüket és javítani a vérnyomásukat – jegyzi meg. „Ha valakinek zsíros a mája, akkor a ketogén diéta jó választás lehet, mivel hat nap ketogén diéta bizonyítottan jelentősen csökkenti a máj zsírtartalmát és a máj inzulinrezisztenciáját” – mondja Dr. Ivanina.
Ezt szem előtt tartva, a kiegyensúlyozott étkezési tervnek változatos ételeket kell tartalmaznia az összes élelmiszercsoportból, de kevés vagy egyáltalán nem szabad finomított szénhidrátot, transzzsírt, hozzáadott cukrot és feldolgozott élelmiszert fogyasztani a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint. Válasszon jó minőségű, egészséges élelmiszereket, mint például:
- Sovány húsok és halak
- Gyümölcsök és zöldségek
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
- Egészséges zsírok
És tudja, hogy a fogyókúrás étkezésnek nem kell korlátozónak éreznie magát. Élvezze a tápláló ételeket ízletes receptekkel és párosításokkal, de időnként kényeztesse magát is, mert a túlságosan korlátozó étrend egyszerűen nem reális a hosszú távú fogyás és a súly megtartása szempontjából.
3. Kövesse nyomon az ételeket és a kalóriákat
Az ételek nyomon követése egy alkalmazás vagy napló segítségével az American Society of Nutrition szerint a tudatos étkezés egészséges szokásává válhat. Nemcsak abban segít, hogy nyomon követhesd, mit ettél aznap, és az egyes ételek kalóriatartalmát, de abban is segíthet, hogy lásd, miből nem eszel eleget, hogyan igazítsd az étkezési időbeosztásodat és az adott pillanatban uralkodó érzelmeidet – hogy lásd, nem stresszből, unalomból eszel-e stb.
„A nyomon követés vagy az étkezési napló vezetése sok olyan betekintést ad az embereknek az étrendjükbe, amire egyébként talán nem is jöttek volna rá” – mondja Dr. Ivanina.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezés nyomon követése elősegítheti a súlycsökkentési célokat. Például az Obesity című szaklapban 2019 februárjában megjelent tanulmány szerint hat hónap alatt azok az emberek, akik nyomon követték, hogy mit esznek a leggyakrabban, többet fogytak, mint azok, akik kevesebbet követtek.
„Hiszem, hogy a sikeres fogyáshoz hozzátartozik, hogy jobban összhangban legyünk a testünkkel és a szokásainkkal, és az étkezési naplózás ilyen típusú betekintést nyújt” – mondja Dr. Ivanina.
Használd ki a telefonodon lévő kalóriaszámláló alkalmazást, hogy nyomon tudd követni a kalóriákat és az ételeket, a vizet és a makrotápanyagokat, vagy egyszerűen fogj egy jegyzetfüzetet. A Harvard Health Publishing szerint a nyomon követéshez mindössze két dologra van szükség a felhasználótól ahhoz, hogy hasznos legyen: motiváció a változtatásra és az alkalmazás elégséges használata a kívánt eredmény eléréséhez.
4. Legyen következetes, megfelelő testmozgás
A következetes testmozgás előnyei nem lehetnek meglepőek. Az edzés nemcsak a testsúly kezelésében és az izomépítésben segít, hanem a Mayo Clinic szerint az egészségügyi állapotok ellen is küzd, javítja a hangulatot, növeli az energiát és elősegíti a jobb alvást (lásd a 7. tippet ezen a listán!).
A felnőtteknek legalább 150-300 perc mérsékelt intenzitású vagy 75-150 perc erőteljes intenzitású kardiót kellene végezniük a hét folyamán, az Amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvek szerint. A fogyás szempontjából a Medicine & Science in Sports & Exercise 2020. novemberi számában megjelent tanulmány szerint a heti 300 perchez közelebbi testmozgás előnyös lehet.
A testmozgás bármely formája értelmes: séta, kocogás, túrázás, úszás, kerékpározás, tánc – tegye azt, amit szeret! Néhány javasolt edzés a következő:
HIIT
A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) fantasztikus módja annak, hogy a legkevesebb idő alatt a legtöbb kalóriát égesd el. Ez az edzéstípus az American College of Sports Medicine szerint nagy intenzitású tevékenység ismételt kitöréseit tartalmazza, amelyeket alacsonyabb intenzitású regenerációs idők követnek, például 30 másodperces sprintelés és 15 másodperces gyaloglás váltakozása.
Az Obesity Reviews 2017. júniusi cikke szerint a rövid távú HIIT-edzések a minimális időbeli elkötelezettség ellenére is meglehetősen nagymértékű testösszetétel-javulást eredményezhetnek anélkül, hogy fogynánk.
Erőedzés
Akár hiszed, akár nem, az erőnléti edzésnek ugyanolyan fontosnak kell lennie, mint a kardiónak, mert az izomtömeget épít, ami a zsírt helyettesíti és növeli az anyagcserét, az American Council on Exercise szerint.
Egy 2014 áprilisában a Journal of Sports Sciences című szaklapban megjelent tanulmány szerint a kardió és az erőedzés kombinációja jobb eredményeket hozott, csökkent testzsírt és növelt izomtömeget mutatott, mintha csak kardiót végeztek volna. A Current Sports Medicine Reports 2012. július-augusztusi számában megjelent cikk szerint a nyugalmi anyagcserét potenciálisan 7 százalékkal is növelheti, ha 10 hétig tartó ellenállóképességi edzést végez.
HIIT kezdőknek: 7 tipp az edzések beindításához
írtaSara Lindberg
Útmutató az erőnléti edzéshez kezdőknek és 6 kipróbálandó gyakorlat
írtaAshley Lauretta
Van edzőtermi tagságod, most mi legyen? Próbálja ki ezeket a kezdő edzéseket
byAshley Lauretta
5. Igyál elég vizet
Az általános irányelv a napi 4-6 csésze víz fogyasztása, a Harvard Health Publishing szerint. De a fogyni vágyóknak még több víz fogyasztása is előnyös lehet. Egyrészt kalóriamentes, és számos olyan feladatot lát el – a tápanyagok sejtekhez való eljuttatásától a vérnyomás normalizálásáig -, amelyek segítenek a szervezet normális működésében.
Ráadásul jelentős kapcsolat van az elhízás és a nem megfelelő folyadékbevitel között, a The Annals of Family Medicine című szaklapban 2016 júliusában megjelent tanulmány szerint. A tanulmány szerint a túlsúlyos emberek akkor esznek, amikor valójában szomjasak és/vagy nem isznak annyit, amennyit a szervezetüknek szüksége van.
A lényeg: Tartsa a pohár vizet – vagy az újrahasználható vizes palackot – könnyen elérhető helyen, hogy segítsen a vízivásban a nap folyamán.
6. Csökkentse az alkoholfogyasztást
Egy pohár bor vagy koktél itt-ott teljesen rendben van! Csak legyél tisztában azzal, hogy az alkohol lelassíthatja a fogyásodat. A koktélban lévő üres kalóriák elfoglalhatják egy egészséges nassolnivaló helyét, amely táplálná a szervezetedet.
„Az alkohol elhagyása nagyszerű módja a kalóriák csökkentésének és a bélrendszer egészségének javítására” – mondja Dr. Ivanina. „Egy tanulmány szerint a férfiak 19 százaléka napi 300 kalóriánál többet, a nők 12 százaléka pedig napi 150 kalóriánál többet fogyaszt alkoholból. Kézenfekvő választásnak tűnik!”
7. Üssük le a zsákot (korábban)
A CDC szerint a legtöbb ember nem alszik eleget. A 18 és 60 év közötti felnőtteknek 7 vagy több órányi minőségi alvást javasolnak minden éjszaka; a 61 és 64 év közötti felnőtteknek 7-9 órát; a 65 éves és idősebb korosztálynak pedig 7-8 órát.
Az alvásmegvonás a National Sleep Foundation szerint növeli a hasi zsír felhalmozódását. A kutatók megállapították, hogy azok, akik 5 óránál kevesebbet aludtak éjszaka, több év alatt több hasi zsírszövetet szedtek fel, mint azok, akik 6 óránál többet aludtak. Az Annals of Medicine 2014 júliusában megjelent áttekintés pedig az alváshiányt az extra nassolással, a csökkent energiafelhasználással és az étvágyat szabályozó hormonszintek változásával hozza összefüggésbe.
Ha állandóan fáradt vagy, sokkal nehezebb lesz egy jó edzést elvégezni vagy egy tápláló ételt elkészíteni.
10 szokás, ami tönkreteszi az alvásodat (és hogyan javítsd ki őket)
írtaMaghan McDowell
6 dolog, amit minden reggel meg kell tenned a jobb alvás érdekében
byMarygrace Taylor
Egy 7 napos Kickstart terv a jobb alvásért
byMadeleine H. Burry
8. Engedje meg a visszaeséseket vagy a fennakadásokat
Normális, hogy előfordulnak visszaesések és fennakadások. Előfordulhat, hogy egy nyaralás vagy az ünnepi szezon alatt túllépi a napi kalóriacélját, és felszed néhány kilót – ez rendben van. Állítsa vissza és összpontosítson újra, és ezek a kilók vissza fognak jönni.
Ha jelentős mennyiségű súlyt veszít, és végül platóba kerül, akkor a Mayo Clinic szerint alacsonyabb napi kalóriacélra, valamint új, hosszabb, fejlettebb edzésprogramra lehet szüksége.
Kitalálni a karbantartást
Most, hogy elindultál afelé, hogy reális, egészséges módon fogyj a kívánt súlytól, még egy utolsó dolog van hátra: a fenntartás.
Miután leadta a kívánt súlyt, akár 6 hét, akár 6 hónap alatt, a John Hopkins Medicine azt javasolja, hogy fokozatosan egészítse ki 200 kalóriával az egészséges, kiegyensúlyozott ételekből álló étrendjét. Ha a mérleg továbbra is csökken, további kalóriákat kell beépíteni az étrendbe, amíg meg nem határozzuk a megfelelő kalóriamennyiséget az új súly megtartásához.
Dr. Ivanina szerint a vizsgálatok azt mutatják, hogy a testsúly fenntartásának legjobb stratégiája a testmozgás.
„Ideális esetben a cél az lenne, hogy a fogyás fenntartásához heti 1500-2000 kalóriát égessünk el testmozgással, és hetente 3-4 alkalommal legalább 40 perc közepes vagy erőteljes fizikai aktivitást végezzünk. A hóbortos diéták soha nem lesznek tartósak, de az intuitív, egyénre szabott, elérhető étkezési szokások és választások igen – és segítenek a tartós siker biztosításában” – mondja Dr. Ivanina.
Ahhoz, hogy megtartsa a súlyát, továbbra is egészséges ételeket kell választania, aktívnak kell maradnia olyan tevékenységekkel, amelyeket élvez, hidratálnia kell magát, és elegendő pihenést kell biztosítania. És természetesen, ha extra támogatásra van szüksége, kérje a kortárs/támogató csoportok vagy egy egészségügyi szakember segítségét.
67 fogyókúrás statisztika, amit tudnia kell
byMaria Masters
Miért kulcsfontosságú a társas támogatás a fogyás szempontjából, és hol találja meg azt?
byBojana Galic
A legjobb tippek a fogyókúra minden szakaszához
byKaitlin Ahern