Koncentráljon az intenzív edzésekre, hogy segítsen a zsírégetésben.Kép hitel:MoMo Productions/Stone/GettyImages
Eleged van a számtalan lábgyakorlatból, hogy megszabadulj a hátsó combzsírtól? Sajnos nem lehetséges, hogy a test bizonyos területeiről veszítsd el a zsírt. Az egyetlen módja annak, hogy karcsúsítsd a lábadat, ha összességében karcsúbb leszel kiegyensúlyozott étrenddel és rendszeres testmozgással.
Tipp
Ha sok combhajlítót és más egyízületi gyakorlatot végez, az nem valószínű, hogy csökkenti a hátsó combzsírt. Ehelyett használjon összetett mozdulatok, teljes testre irányuló edzések és nagy intenzitású intervallumos edzések keverékét, hogy összességében karcsúbb legyen.
Az igazság a foltok csökkentéséről
A hátsó combzsír tönkreteheti az önbizalmát, és megakadályozhatja, hogy rövid ruhákat vagy szűk farmereket viseljen. Lehet, hogy rendszeresen jársz edzőterembe, és elég tisztán étkezel, de még mindig nincsenek formás lábaid. A combhajlítóid, vagyis a combod hátsó része vastag és cellulittal borított.
A teljes testre kiterjedő edzésektől kezdve a súlyzós edzésen át a HIIT-ig vannak módszerek arra, hogy megszabadulj a hátsó combzsírtól. A guggolások tucatjainak elvégzése azonban nem tartozik ezek közé.
Ahogy az American Council on Exercise megjegyzi, a foltos csökkentés csak mítosz. Bármennyire is próbálkozol, nem tudsz zsírt veszíteni csak a hasizomról, a combhajlítóról, a vádliról vagy más meghatározott területekről azzal, hogy csak az adott izmot edzed. Ha sok combhajlító görbületet csinálsz, izmot építesz a combod hátsó részén, de nem feltétlenül fogsz zsírt veszíteni.
A legtöbb, konkrét területeket célzó gyakorlatnak elhanyagolható hatása van az általános fittségre és a kalóriaégetésre. Az American Council on Exercise szerint az általános fittséged az, ami befolyásolja a tested zsírégető képességét.
A nők genetikailag hajlamosak arra, hogy a zsírt az alsótestben, különösen a csípőben és a combokban tárolják – állítja a Biology of Sex Differences című folyóiratban 2012 májusában megjelent áttekintés. Ezért nehezebben veszíthetik el a hátsó combzsírt a férfi társaikhoz képest. Ennek a zsíreloszlási mintázatnak azonban megvannak az előnyei, például a kardiometabolikus rendellenességek alacsonyabb kockázata.
Gyakorlatok a hátsó combzsírra
Ha a hátsó combzsírral küzd, akkor kísértésbe eshet, hogy sok kardiót és olyan gyakorlatokat végezzen, amelyek a combizmokat célozzák, mint például a csípőtolások, a combhajlítók és a farizmok combemelések. Ez addig rendben is van, amíg nem hanyagolsz el más izomcsoportokat. Egyszerűen fogalmazva, az egész testedet kell edzened, nem csak a combhajlítóidat.
A guggolás, a súlyemelés, a kettlebell lengések, a lunges és más összetett mozgások hatékonyabbak a kalóriaégetésben és a testösszetétel javításában, mint az izolációs munka. Ezek a gyakorlatok szinte minden izmot megmozgatnak, így teljes testet átfogó edzést biztosítanak. A súlyzós egyenes lábakkal végzett felhúzások például a combizmokat, valamint a hátat, a csapdákat, a farizmokat és a törzsizmokat is igénybe veszik. A súlyzóval végzett hátsó guggolás a négyfejű combizmokat célozza meg, de a combizmokat, a farizmokat, a hátat és a hasizmokat is megdolgoztatja.
Még mindig nem győzött meg? A Frontiers in Physiology 2017 decemberében megjelent kis tanulmány összehasonlította az egyízületi (izolációs) és a többízületi (összetett) gyakorlatok hatását a testösszetételre, az izomerőre és a szív- és érrendszeri fittségre.
Az összetett mozgásokat végző alanyok nagyobb javulást tapasztaltak az izomerő és az oxigénfogyasztás terén, mint az izolációs munkát végzők. Továbbá a testzsírszint 11,3 százalékkal csökkent azoknál, akik összetett gyakorlatokat végeztek, és 6,5 százalékkal azoknál, akik izolációs mozgásokat végeztek. Ezek az eredmények mindössze nyolc hét alatt jelentkeztek.
Növelje az intenzitást
Az egyik módja az edzések maximalizálásának, ha HIIT-et is beiktatunk a mixbe. Idővel az összetett gyakorlatok és a teljes testet érintő edzések karcsúbbá és fittebbé tehetnek, de kevesebb idő alatt jobb eredményeket érhetsz el. Amit tenned kell, hogy váltogatod a nagy intenzitású edzéseket és a kevésbé erőteljes edzéseket vagy a pihenést. Erről szól a nagy intenzitású intervallumos edzés, vagyis a HIIT.
Ez az edzésmódszer időhatékonyabb, mint az egyenletes állapotú kardió, számol be egy 2019. januári metaanalízis, amely a PLOS One című szaklapban jelent meg. Emellett úgy tűnik, hogy hatékonyabb a kardiorespiratorikus fittség javításában.
Egy másik áttekintés, amely a Sports Medicine 2018. februári számában jelent meg, azt mutatja, hogy a HIIT segíthet a teljes zsírtömeg, a hasi zsír és a zsigeri zsír csökkentésében. Ez utóbbi a zsírszövet egy olyan típusa, amely összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel és más kardiometabolikus rendellenességekkel.
A HIIT mind a szív- és érrendszeri, mind az erőnléti edzéshez használható. Ha mondjuk inkább aerob edzésre használja a helyhez kötött kerékpárt, növelje a sebességet 30 másodpercig, majd csökkentse további 30 másodpercig. Ismételje ezt körülbelül 15 vagy 20 percig.
Ahogy az állóképességed javul, kipróbálhatod a Tabatát, a HIIT egy fejlettebb formáját, hogy karcsúbb legyél, és elveszítsd a hátsó combzsírt. Növeld a sebességet a helyhez kötött kerékpáron vagy futópadon 20 másodpercig, majd lassíts vagy pihenj 10 másodpercig, és ismételd meg. Ezt négy percig végezd. Ez az edzésprotokoll akár 48 órával az edzés után is fokozhatja az anyagcserét, így érdemes kipróbálni.