Jó neked a darált búza?

Sokan elgondolkodnak azon, hogy egészséges-e a zúzott búza gabonapehely, de ez attól függ, hogy milyen típust veszel.Kép hitel:bhofack2/iStock/GettyImages

Ebben a cikkben

• Táplálkozás
• Előnyök
• Kockázatok
• Tippek

Lehet, hogy nem mindig ez a legszembetűnőbb doboz a szupermarket polcán, de a zúzott búzapehely az egyik legtáplálóbb lehetőség a gyors reggelihez. Nemcsak lenyűgöző mennyiségű rostot, fehérjét és számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, de a sima zúzapehely nem tartalmaz hozzáadott cukrot, ami sok más gabonapehelyben megtalálható.

Bár a zúzott búzapelyhet teljes értékű élelmiszerekkel, például gyümölcsökkel kell kiegyensúlyoznia, ez a sokoldalú alapdarab része lehet egy rendkívül tápláló étrendnek.

Darált búza gabonapehely táplálkozás

Az USDA szerint egy csésze aprított búzapehely egy adagja a következőket biztosítja:

• Kalória: 180
• Összes zsír: 1 g
  • Telített zsír: 0 g
  • Transzzsír: 0 g
• Koleszterin: 0 mg
• Nátrium: 0 mg
• Összes szénhidrát: 38 g
  • Élelmi rost: 5 g
  • Cukor: 0 g
• Fehérje: 4 g

Darált búza zabpehely makrók

• Összes zsír: Egy csésze aprított búzapehely 1 gramm összes zsírt tartalmaz, amely nem tartalmaz többszörösen telítetlen zsírokat, egyszeresen telítetlen zsírokat, telített zsírokat vagy transzzsírokat.
• Szénhidrátok: Egy csésze aprított búzapehely 43 gramm szénhidrátot tartalmaz, amely 5 gramm rostot és 0 gramm természetesen előforduló cukrot tartalmaz.
• Fehérje: Egy csésze aprított búzapehely 4 gramm fehérjét tartalmaz.

Vitaminok, ásványi anyagok és egyéb mikrotápanyagok

• Réz: a napi érték (DV) 18%-a.
• Foszfor: 16% a napi fogyasztási érték
• Magnézium: 14% DV
• Cink: 14% DV
• Niacin (B3): 13% DV
• Vas: 8% DV
• Folsav (B9): 6% DV
• Kálium: 4% DV
• Riboflavin (B2): 3% DV

A búzadara egészségügyi előnyei

A darált búza előnyei végtelenek. Magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú reggeli választás, és mivel fehérjét is tartalmaz, segíthet jóllakni a következő uzsonnáig vagy étkezésig – különösen, ha más tápláló ételekkel párosítjuk.

1. Magas a rosttartalma

A tápértékadatok címkéjét böngészve az egyik első dolog, amit észrevehet, hogy a búzapehely magas rosttartalmú. Egy csészényi adag 5 grammot ad, ami a napi szükséglet 18 százalékát teszi ki.

„A rostok elősegítik az egészséges emésztést, csökkenthetik a koleszterinszintet, segítenek stabilizálni a vércukorszintet, és tovább tartanak jóllakottan” – mondja Alena Kharlamenko, RD. „Mivel a darált búza jó adag rostot és fehérjét ad, valószínűleg tovább tart jóllakottan, mint a kevesebb tápanyagot és több cukrot tartalmazó gabonafélék.”

Az olyan teljes kiőrlésű gabonák, mint a darált búza, a teljes gabonát tartalmazzák, beleértve a korpát, a csírát és az endospermiumot, ahol számos tápanyag és élelmi rost található. Ezzel szemben a finomított gabonafélékből eltávolították a korpát és a csírát, ami az Amerikai Szívgyógyász Szövetség szerint eltávolítja a tápanyagokat és a rostokat.

Ha a reggelét aprított búzapehellyel kezdi, az remek módja annak, hogy elérje a napi rostszükségletét, amely a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint felnőttek esetében 25 és 38 gramm között van.

Még abban is segíthet, hogy tovább éljünk: A The Journals of Gerontology című szaklapban 2016 júniusában megjelent tanulmány szerint a legtöbb rostot fogyasztó idősebb felnőtteknél közel 80 százalékkal kisebb valószínűséggel fordult elő magas vérnyomás, cukorbetegség, demencia és depresszió.

2. Nincs hozzáadott cukor

Az emberek által bevitt hozzáadott cukor nagy része a feldolgozott és készételekből származik, és a reggelizőpehely az egyik legnagyobb bűnös, a Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint. A darált búzapehely azonban valójában nagyszerű választás, mert a sima fajták egyáltalán nem tartalmaznak cukrot (kerüld a csomagoláson a „fagyasztott” szót, ami általában azt jelenti, hogy édesítettek).

A hozzáadott cukrok azok, amelyeket a feldolgozás során adnak az élelmiszerekhez. Ezek plusz kalóriákat adnak az étrendhez, anélkül, hogy a tápértéket olyan élelmiszerekben találnád meg, amelyekben természetes módon is van cukor – mondjuk egy alma, amely rengeteg rostot és más tápanyagot is tartalmaz. Sok reggeli gabonapehely adagonként több gramm hozzáadott cukrot tartalmaz.

A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása olyan egészségügyi problémákhoz vezet, mint a rossz táplálkozás, a súlygyarapodás, a szívbetegségek és a fogszuvasodás kockázatának növekedése, írja a Mayo Clinic.

Az ideális napi hozzáadott cukortartalom 25 gramm a születéskor nőként (AFAB) és 36 gramm a születéskor férfiként (AMAB) meghatározott személyek esetében, az Amerikai Szív Szövetség szerint. „Ez elég gyorsan összeadódhat, ezért általában azt javaslom az embereknek, hogy próbáljanak meg olyan gabonaféléket találni, amelyekben minimális a hozzáadott cukor” – mondja Kharlamenko.

3. Fehérjét biztosít

Minden adag aprított búzapehely minden egyes adagja 4 gramm fehérjét kínál, ami segíthet, hogy jóllakottan kezdd a napodat. „A fehérje jóllakat, és segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat, emellett segít a szövetek felépítésében és javításában, valamint az izomtömeg fenntartásában” – mondja Kharlamenko.

A sok fehérjét tartalmazó reggeli azt is befolyásolhatja, hogy a szervezeted később hogyan reagál más ételekre. A The American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban 2017 szeptemberében megjelent tanulmány szerint azok a résztvevők, akik 30 százalékban fehérjét tartalmazó reggelit ettek, négy órával később jobb vércukorszint-szabályozást és inzulinszintet értek el fehér kenyér fogyasztása után, mint azok, akik magas szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú reggelit ettek.

A fehérje gyakorlatilag a test minden részében megtalálható, és a kémiai reakciókért felelős enzimeket, valamint a vérben oxigént szállító hemoglobint alkotja, a Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint.

Fehérjét adhatsz a reggelidhez, ha a zúzott búzapelyhet más tápláló összetevőkkel kombinálod. „Javaslom, hogy a darált búzapelyhet párosítsuk egy magas fehérjetartalmú tejjel, hogy kiegyensúlyozott uzsonnát vagy étkezést alkossunk belőle” – mondja Kharlamenko. „Sima görög joghurttal is remekül passzolna egy magas fehérjetartalmú, rostban gazdag nassolnivalóhoz.”

4. Segíthet a fogyásban

Az olyan fogyasztásra kész reggeli gabonafélék, mint a darált búzapehely, bizonyítottan segítik a fogyást, a Nutrition Bulletin 2009. februári kutatása szerint. Ha fogyni próbálsz, a sima zúzott búzapehely egy alacsony kalóriatartalmú reggeli lehetőség, amely tele van jótékony tápanyagokkal.

A rost egy jóllakást elősegítő tápanyag, amely segít jóllakni az étkezések között, és a legtöbben nem jutnak hozzá eleget. A több rost elfogyasztása segíthet az emésztés szabályozásában és az étvágy csökkentésében, sőt, a Harvard Health Publishing szerint még a fogyással is összefüggésbe hozható.

Darált búza gabonapehely egészségügyi kockázatai

Nem túl sok kockázatot rejt a darált búza gabonapehely fogyasztása. Ennek ellenére néhány embernek érdemes elkerülnie.

Allergiák

Amerikaiak milliói allergiásak a búzára, ami olyan tüneteket okozhat, mint a gyomorfájás vagy kiütés a búzát tartalmazó ételek (például a darált búzapehely) fogyasztása után.

Azoknak, akiknek a családjában már előfordult allergia vagy allergiás állapot, például ekcéma vagy asztma, általában nagyobb a valószínűsége, hogy allergiásak lesznek bármilyen élelmiszerre, beleértve a búzát is, az American College of Allergy, Asthma & Immunology szerint.

A búzaallergia tünetei a következők:

• csalánkiütés vagy bőrkiütés
• Dugult vagy folyós orr
• Hányinger, gyomorgörcsök, emésztési zavarok, hányás vagy hasmenés.
• Tüsszögés
• Fejfájás
• Asztma
• Anafilaxia (potenciálisan halálos, életveszélyes reakció, amely sokkot okozhat a szervezetben)

Beszéljen orvosával vagy allergológussal, ha búzaallergiára gyanakszik, hogy megfelelő diagnózist és kezelési tervet kaphasson. Ha valóban búzaallergiája van, előfordulhat, hogy anafilaxia esetén mindig készenlétben kell tartania az adrenalint.

A búzaallergia különbözik a gluténérzékenységtől, amely a cöliákia tünete lehet, és nem allergológus, hanem szakvizsgával rendelkező gasztroenterológus diagnózisát igényli.

Édesített fajták

A legjobb, ha a hozzáadott édesítőszereket nem tartalmazó zúzott búzapelyhet választja. „Nem akarunk túl sok olyan darált búzát enni, amely hozzáadott cukrot tartalmaz” – mondja Kharlamenko. Az USDA szerint például egy csésze fagyasztott zúzott búzapehely 12 gramm cukrot tartalmaz, szemben a normál zúzott búzapehely 0 grammjával.

Kölcsönhatások

Ha magas rosttartalmú étrend részeként fogyasztja a darált búzapelyhet, a szervezetének gondot okozhat a pajzsmirigygyógyszerek, például a levothyroxin felszívódása. A Consumer Reports szerint előfordulhat, hogy a felszívódás optimalizálása érdekében inkább lefekvéskor, mint reggelinél kell bevenni a gyógyszert. Mindenképpen kérje orvosa jóváhagyását, mielőtt bármilyen változtatást eszközölne a gyógyszeres rutinjában.

A legtöbbet kihozni a zúzott búzapehelyből

Kövesse ezeket a tippeket, amikor legközelebb egy doboz kiadós, tápláló búzadarát vesz magához.

Adjon hozzá fehérjét

Készítsen erőteljes nassolnivalót vagy étkezést, ha a búzadarát magas fehérjetartalmú összetevővel kombinálja. Kharlamenko például ezt javasolja:

• Tejfölösleges tej
• Szójatej
• Borsófehérje-tej
• Kendertej
• Görög joghurt

Édesítsd magad

Válaszd a sima zúzott búzapelyhet a cukrozott fajták helyett, hogy csökkentsd a hozzáadott cukrot. Ha jellemzően saját édesítőszert, például mézet használsz, próbáld meg a felhasznált mennyiséget harmadára-felére csökkenteni.

Az American Heart Association szerint édesítse a darált búzát friss gyümölcsökkel (például banánnal vagy eperrel) vagy szárított gyümölcsökkel (például mazsolával vagy sárgabarackkal).

Váltogassa a dolgokat

Mint minden étel esetében, itt is fontos a mértékletesség és a változatosság. „Nem javasolnám, hogy a zúzott búzapehely legyen minden nap reggel az elsődleges táplálékforrásod” – mondja Kharlamenko. „Együnk változatos ételeket, hogy biztosak legyünk benne, hogy sokféle tápanyagot kapunk az étrendünkben”.