Sok más tejalternatívával ellentétben a szójatej nagyszerű fehérjeforrás.Image Credit:ddukang/iStock/GettyImages
Ebben a cikkben
- Előnyök
- Hátrányok
- Gyerekeknek
Ha laktózérzékeny vagy, aggódsz a környezetvédelem miatt, vagy egyszerűen csak nem szereted a tehéntej ízét, hasonló alternatívaként nyúlhatsz a szójatejhez. A szójababból vagy szójalisztből készült választás az egyik legnépszerűbb tejalternatíva a piacon.
Általában hosszabb az eltarthatósága, mint a tejtejé, és a csomagolt szójatej egyes típusai hónapokig tárolhatók szobahőmérsékleten, ami segít kiküszöbölni az élelmiszerek romlásából adódó hulladékot.
A szójatejnek számos előnye és hátránya van, amelyeket figyelembe kell venni. Bár magas a hasznos tápanyagtartalma, egyes fajtái cukorral vannak megterhelve, ami egészségügyi kockázatot jelenthet.
Vegye figyelembe a szójatej alábbi előnyeit és hátrányait, mielőtt lecserélné a poharát.
A szójatej egészségügyi előnyei
1. Tele van fehérjével
Próbáld ki, hogy a szójatejet fehérjeforrásként beilleszted az étrendedbe. A szójafehérje a National Institutes of Health (NIH) szerint segíthet csökkenteni az LDL „rossz” koleszterin szintjét.
Az USDA szerint minden csésze cukrozatlan, sima szójatej 7 gramm fehérjét biztosít. Összehasonlításképpen, egy pohár kétszázalékos tejtermék 8 gramm fehérjét tartalmaz.
A legtöbb növényi eredetű fehérjével ellentétben – amelyek tartalmaznak néhány, de nem az összes aminosavat, amire szükséged van az étrendedben – a szója mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A szervezeted ezeket az aminosavakat új fehérjékké állítja össze, beleértve az immunrendszer működéséhez nélkülözhetetlen antitesteket, a szöveteket összetartó szerkezeti fehérjéket és a sejtek energiatermelését segítő enzimeket.
Elegendő fehérjét kap?
Kövesse nyomon a makrókat az étkezései naplózásával a MyPlate alkalmazáson. Töltse le most, hogy még ma finomhangolja étrendjét!
2. Nem növeli a mellrák kockázatát
Egykor úgy gondolták, hogy a szójaételek – az izoflavonok, egy fitoösztrogén miatt – növelhetik a mellrák kockázatát. Ezt a hiedelmet az Amerikai Rákellenes Társaság szerint azóta megcáfolták.
A legújabb kutatások szerint a szójatej fogyasztása nem jár együtt a mellrák megnövekedett kockázatával, sőt, az International Journal of Epidemiology 2020 februárjában megjelent tanulmánya szerint akár védelmet is nyújthat ellene.
3. Nem okoz hormonháztartási egyensúlyhiányt.
A szójatejben lévő fitoösztrogének az ösztrogén hormonhoz hasonló funkciókat látnak el az emberi szervezetben. Néhány, születéskor férfinak (AMAB) rendelt ember kerülheti a szójaételeket, mert attól tart, hogy a túl sok fitoösztrogén negatív hatással lehet a hormonháztartásukra.
A szójában található izoflavonok azonban nem növelik az AMAB emberek ösztrogénszintjét, és a szója fogyasztása nem tűnik úgy, hogy befolyásolná a tesztoszteronszintet, a Fertility and Sterility című szaklapban 2010 májusában megjelent elemzés szerint.
És még egy bónusz: a szójaételek, például a szójatej fogyasztása és fogyasztása az Oregoni Állami Egyetem szerint a prosztatarák kockázatának csökkenésével jár.
Kapcsolódó olvasmányok
A szójafogyasztás megzavarja a hormonjaidat?
4. Kalciumot és vasat tartalmaz
A szójatej fogyasztásával több kalciumhoz és vashoz juthatsz, amennyiben olyan szójatejet vásárolsz, amely dúsított. A szervezeted a táplálékodból származó kalciumra támaszkodik a sűrű és erős csontszövet fenntartásához. Enélkül a szervezeted a csontjaidból merít kalciumforrást, ami idővel csökkentheti a csontsűrűséget.
Egy csésze cukrozatlan sima szójatej 301 milligramm kalciummal büszkélkedhet. Ez az NIH szerint az ajánlott napi mennyiség közel 30 százalékát teszi ki.
A szójatejben található vas segíti a vörös vérerek megfelelő működését, és hozzájárul ahhoz, hogy a testében lévő összes szövet megkapja a szükséges oxigént. Minden adag szójatej 1,1 milligramm vasat biztosít, hozzájárulva ezzel a tápanyag napi szükségletéhez.
5. Riboflavinnal és B12-vitaminnal büszkélkedhet.
A szójatej segít abban is, hogy több B-komplex vitaminhoz juss, és különösen gazdag riboflavin- (B2-vitamin) és B12-vitamin-forrásként szolgál. Az elegendő B12-vitamin bevitele az étrendbe segíti a sejtek DNS-termelését, segíti a vörösvértestek működését, és az idegeket is egészségesen tartja.
Egy csésze szójatej 2,7 mikrogramm B12-vitamint biztosít, ami több, mint a naponta szükséges 2,4 mikrogramm. A szójatejben található riboflavin segíti a sejtek energiatermelését, és megvédi a DNS-t a károsodástól. Egy csésze szójatej megivása 0,5 milligramm riboflavint biztosít – ez a napi ajánlott mennyiség közel 50 százaléka.
6. A szójatej vegán
A vegánok is fogyaszthatnak szóját, és a szójatej jó alternatíva mindazok számára, akik egészségügyi vagy egyéb okokból úgy döntenek, hogy kerülik a tejtermékeket.
A szója fehérjét biztosít – ez jelentős előny a vegánok vagy bárki számára, aki alacsony állati fehérjetartalmú étrendet követ. A szója nem tartalmaz koleszterint és alacsony a zsírtartalma. A szóját tartalmazó termékek olyan fontos tápanyagokat is tartalmaznak, mint a kalcium, a D-vitamin és az A-vitamin.
A szójatejet bármilyen receptben használhatja a hagyományos tej helyettesítésére, és egyszerűen megihat belőle egy pohárral. Valószínűleg észre fog venni némi ízbeli különbséget, de a legtöbb ember könnyen alkalmazkodik a szójatej ízéhez.
7. Némelyik polcokon tárolható
A tehéntejjel ellentétben a szójatej egy része megtalálható az élelmiszerbolt hűtésmentes részében. Aszeptikus csomagolást használnak, és más polcstabil tejalternatívákkal együtt találja meg őket, jellemzően a szupermarket „természetes élelmiszerek” részében.
Az aszeptikus csomagolás 12 hónapos eltarthatósági idővel rendelkezik, és miután felbontották, hűtőszekrényben kell tárolni, és egy héten belül fel kell használni.
A szójatej lehetséges hátrányai
A szójatej fogyasztása egyesek számára hátrányokkal járhat. Bár általánosságban biztonságosnak tekinthető, itt van néhány tényező, amit figyelembe kell venni.
1. Szójaallergia
Sok ember számára a szójatejnek nincsenek mellékhatásai, és teljesen biztonságos a fogyasztása. Ha azonban allergiás vagy a szójára, akkor kerüld a szójatejet.
A szója a Food Allergy Research and Education (FARE) szerint a kilenc leggyakoribb ételallergia egyike. Nehéz lehet elkerülni ezt az összetevőt, mivel a szóját gyakran használják sok feldolgozott élelmiszerben szójalecitin vagy szójaolaj formájában.
Ha allergiás, a szójatejnek kisebb mellékhatásai lehetnek, például bőrkiütés vagy viszketés, gyomorfájás, orrdugulás és zihálás. A súlyosabb mellékhatások közé tartozik a hasmenés, a hányás és ritka esetekben az anafilaxiás sokk.
Ha allergiás a szójára, kerülje a szójatejet és minden olyan feldolgozott élelmiszert, amely szójából származó összetevőket tartalmaz. A FARE szerint az élelmiszerekben található szója egyéb elnevezéseire is figyelnie kell, többek között:
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- Szója
- Tamari
- Tempeh
- Texturált növényi fehérje (TVP)
- Tofu
Fő fogadás
Ha allergiás a szójára, és más tejmentes tejalternatívát keres, próbálja ki a zabtejet, a kókusztejet, a mandulatejet vagy a lentejet.
2. Hozzáadott cukrok
Egyes szójatejfajtáknak valóban jelentős táplálkozási hátránya van a hozzáadott cukor miatt. A hozzáadott cukrok növelik a nem tápláló kalóriákat az étrendben, és növelhetik a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Válassza a cukrozatlan szójatejet, hogy minimalizálja a hozzáadott cukrot – a cukrozatlan anyagban csészénként mindössze 1 gramm természetesen előforduló cukor van, és nincs hozzáadott cukor. A csokoládé- és vaníliaízű szójatej ezzel szemben körülbelül 20, illetve 7 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz adagonként.
3. Ellenőrizze a kalciumot
Ha a tehéntejet szójatejjel helyettesíted az étrendedben, vedd figyelembe, hogy a szója természeténél fogva nem jó kalciumforrás. A kalcium rendkívül fontos tápanyag, amely szerepet játszik csontjaink szilárdságában, valamint az idegek és izmok egészségében.
Mivel azonban a szójatejet általában a tehéntej alternatívájaként használják, sok szójatejterméket olyan tápanyagokkal dúsítanak, mint a kalcium és a D-vitamin, ami fokozza a kalcium felszívódását. Csak győződjön meg róla, hogy ellenőrzi a tápértékcímkéket, és olyan szójatejet válasszon, amely hozzáadott kalciummal rendelkezik, és a napi szükséglet legalább 20 százalékát biztosítja.
4. Anti-tápanyagok
A szója fitátokat is tartalmaz, amelyek olyan antitápanyagok, amelyek blokkolhatják bizonyos ásványi anyagok, például a jód, a cink, a vas, a magnézium, a réz és a króm felszívódását. Ha sok szójatejet iszol és szóját tartalmazó feldolgozott élelmiszereket fogyasztasz, ez növelheti a tápanyaghiány kialakulásának kockázatát.
Ennek ellenére nyugodt lehetsz, hogy a Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint a szójatej fogyasztásának előnyei meghaladják a benne található anti-nutriensek negatív hatásait. Mint mindig, gyakoroljon mértékletességet, amikor szójatejet ad az étrendjéhez.
5. Genetikai módosítás
Egyszerűbben fogalmazva, a genetikai módosítás az, amikor az élelmiszertudósok és a vegyészek új DNS-t juttatnak a növényekbe, hogy azok ellenállóbbá váljanak az olyan veszélyekkel szemben, mint a kártevők és a rossz időjárás, és így többet termelhessenek.
A szója az egyik vezető géntechnológiával módosított vagy GM-növény (más néven genetikailag módosított szervezet vagy GMO) az Egyesült Államokban. Az USDA megjegyzi, hogy a jelenleg az Egyesült Államokban termesztett szója 94 százaléka géntechnológiával módosított. Bár a génmódosítás növeli a terméshozamot, potenciális problémákat is felvet.
Az egyik legfőbb aggodalom az, hogy mivel a génmódosított növények ellenállóak a baktériumokkal szemben, a Journal of Toxicology and Environmental Health című folyóiratban 2011 januárjában megjelent kutatás szerint teret adhatnak az antibiotikumoknak ellenálló baktériumtörzsek szaporodásának. Ha pedig ezek az antibiotikum-rezisztens baktériumok megbetegítenek, akkor nehéz lesz kezelni őket.
Egy másik aggodalomra ad okot, hogy a genetikai módosítás folyamata új allergéneket és mérgező anyagokat, például nehézfémeket juttathat a növénybe a Virginia Állami Egyetem szerint. Ha ez megtörténik, és sok genetikailag módosított szójatejet iszunk, az egészségügyi problémákhoz, például nehézfém-mérgezéshez vezethet. Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségű szójatejet kellene inni hosszú időn keresztül.
A szójatej köszvényt okozhat?
A húgysav egy olyan hulladéktermék, amely a genetikai anyagok, például a DNS és az RNS lebomlásából keletkezik. A húgysav normális szinten jóindulatú, de ha a húgysav túlzott szintje felhalmozódik, és tűszerű kristályokat képez az ízületekben, az köszvény néven ismert fájdalmas, gyulladásos ízületi gyulladásos állapotot okozhat. Ez leginkább a nagylábujj, a térd vagy a boka ízületeiben fordul elő, az amerikai National Library of Medicine szerint.
A purinok feltehetően növelik a húgysavszintet a vérben. A szójatej azonban nagyon alacsony purintartalmú, ezért köszvényes diéta esetén is fogyasztható, a Biological & Pharmaceutical Bulletin című szaklapban 2014-ben megjelent tanulmány szerint.
Szójatej gyerekeknek
Sokakat foglalkoztat a kérdés, hogy vajon jó-e a szójatej a gyerekeknek. Ez az életkoruktól és más tényezőktől függ.
Csecsemők
Az egyévesnél fiatalabb csecsemőknek nem szabad szójatejet, tehéntejet vagy bármilyen más tejalternatívát inniuk, mivel ebben a szakaszban csak a tápszer és az anyatej ajánlott, a John Hopkin’s Medicine szerint.
Az NIH szerint vita van a csecsemőknek szánt szójatápszer biztonságosságáról és mellékhatásairól. Bár nincsenek olyan tanulmányok, amelyek szerint a szójatápszer nem biztonságos, a csecsemőket a felnőtteknél nagyobb valószínűséggel tartják érzékenynek a szója ösztrogénszerű hatásaira, ami egyes kutatások szerint hatással lehet a reproduktív fejlődésükre.
Kisgyermekek
A kisgyermekek számára a szójatej számos olyan fontos tápanyagot biztosíthat, amelyre az egészséges fejlődésükhöz szükségük van, mint a fehérje, a D-vitamin és a kalcium (feltéve, hogy dúsított szójatejet választanak).
A szója azonban gyakori allergén a gyerekek körében, és a Royal Children’s Hospital szerint a tehéntejre allergiás gyerekek gyakran reagálnak a szójafehérjére is.
Mindig egyeztessen gyermeke gyermekorvosával, ha aggódik egy új élelmiszer, például a szójatej étrendjébe való beillesztése miatt.