Lehetséges 15 fontot veszíteni 2 hónap alatt?

Ahhoz, hogy két hónap alatt 15 kilót fogyjon, töltse meg a tányérját sovány fehérjékkel és sokféle zöldséggel.Kép hitel:wmaster890/iStock/GettyImages

Két hónap alatt 15 kilót leadni ambiciózus cél, de lehetséges, ha tartod magad a célzott étrendhez és edzéstervhez, valamint végrehajtasz néhány kulcsfontosságú életmódbeli változtatást.

Ha lebontod, hetente körülbelül 2 kilót kell leadnod, ami a Centers for Disease Control and Prevention szerint a biztonságos fogyás felső határán van.

Íme, hogyan érheted el ezt a célt:

1. Teremtse meg a megfelelő kalóriadeficitet.

A fogyás annak az eredménye, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz – vagyis kalóriadeficitet hozol létre. Mivel egy kiló testzsír körülbelül 3500 kalóriának felel meg, összesen 52 500 kalória deficitet kell létrehoznod ahhoz, hogy 15 kilót fogyj. Oszd el ezt a számot két hónappal vagy nyolc héttel, és ezt a hiányt körülbelül 6563 kalóriát kell elérned hetente, vagy körülbelül 937 kalóriát naponta.

A kalóriadeficit létrehozásának két módja van: Egyél kevesebb kalóriát, vagy égess el több kalóriát testmozgással (vagy ideális esetben mindkettőt).

Ezt a hiányt kizárólag kevesebb kalória elfogyasztásával elérni lehetetlen feladat lehet. Sok felnőttnek napi 1600 és 2100 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy megtartsa jelenlegi testsúlyát, a 2020-2025-ös Dietary Guidelines for Americans szerint. Ha napi 937 kalóriától fosztanák meg magukat, akkor az 1200 kalóriás határ alá kerülnének, ami a megfelelő táplálkozáshoz szükséges minimális kalóriamennyiség. Egy ilyen alacsony kalóriatartalmú diéta követése a két hónap alatt a nélkülözés érzetét is keltené, ami megnehezítené a diéta betartását, és valószínűleg fáradtsághoz és izomtömeg-vesztéshez vezetne.

A legtöbb embernek a napi kalóriaégetést több testmozgással és egyéb extra mozgással kell fokoznia. Az Obesity című szaklapban 2012 augusztusában megjelent randomizált vizsgálat valóban azt találta, hogy azok fogytak a legtöbbet, akik a diétát és a testmozgást kombinálták. (Ez a konkrét vizsgálat a menopauza utáni túlsúlyos vagy elhízott emberekre összpontosított, a jegyzőkönyv kedvéért.)

Számolja ki a kalóriákat

Kövesse ezt a két lépést a kalóriadeficit kialakításához:

1. Számolja ki a napi kalóriaszükségletét – vagy körülbelül azt, hogy mennyi kalóriát éget el jellemzően – egy kalóriakövető alkalmazás segítségével. Az alkalmazás figyelembe veszi az életkorodat, a nemedet és az aktivitási szintedet, hogy megbecsülje ezt a számot.
2. Ezután az alkalmazás segítségével határozd meg, hogy hány kalóriával kevesebbet kell enned, és hány kalóriát kell naponta testmozgással elégetned ahhoz, hogy két hónap alatt 15 kilót fogyj.

2. Állítsa előtérbe a testmozgást

Az Amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvek szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardiófoglalkozásra (gondoljunk csak a gyors gyaloglásra vagy kerékpározásra) vagy 75 perc erőteljes intenzitású mozgásra (gondoljunk csak a futásra) kell törekedniük a jó egészség megőrzése érdekében.

Ha fogyni próbál, és különösen, ha olyan agresszív célt tűzött ki maga elé, mint például 15 kiló leadása két hónap alatt, tekintse ezt a heti aerob tevékenység minimális mennyiségének.

A testmozgás során elégetett kalóriák száma függ a testméretétől, valamint a tevékenység intenzitásától és időtartamától. A Harvard Health Publishing szerint például egy 155 kilós személynek körülbelül egy óra úszás, kocogás vagy teniszezés során 450-500 kalóriát kell elégetnie.

Ismét jól jöhet egy kalóriakövető alkalmazás, amely segít nyomon követni, hogy hány kalóriát égetsz el edzésenként.

Adjunk hozzá erőnléti edzést

Az erőnléti edzés a fogyáshoz elengedhetetlen, mert segít ellensúlyozni a fogyás során bekövetkező izomvesztést, és javítja a fogyóképességet is. Miért? Mert az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy ha izmot adsz a keretedhez, akkor összességében több kalóriát égetsz el.

Az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvek szerint a felnőtteknek legalább heti két olyan edzésre kell törekedniük, amely teljes testet megmozgató erősítő mozdulatokat tartalmaz. Ezek lehetnek testsúlyos gyakorlatok, például guggolás és fekvőtámasz, vagy szabad súlyokkal vagy gépekkel (vagy ezek kombinációjával) végzett súlyzós gyakorlatok.

A súlyemelés nem éget el annyi kalóriát a pillanatban, mint a kardió, de az edzés utáni többlet oxigénfogyasztás (EPOC) előnyére válik, ami azt jelenti, hogy a szervezeted az edzés után több órán keresztül a normálisnál több kalóriát éget el.

Vegye fontolóra a HIIT-et

Ha kevés az időd, kevesebb perc alatt több kalóriát égethetsz el a nagy intenzitású intervallumos edzéssel (HIIT). A HIIT a kardiót és az erőnlétet kombinálja egyetlen edzésben, amely intenzív edzéseket váltogat a regenerációs időszakokkal.

Az 5 legjobb nagy intenzitású gyakorlat a fogyáshoz

Greg Presto, CPT

Szeretne fogyni a HIIT segítségével? Itt a 7 napos Kickstart terved

byMarygrace Taylor

Ez a 20 perces otthoni HIIT edzés segít a hasi zsír felrobbantásában

bySara Lindberg

3. Mozogj többet napközben

Minél többet mozogsz a nap folyamán, annál több kalóriát égetsz el, ami segíthet abban, hogy két hónap alatt 15 kilót fogyj anélkül, hogy erősen korlátoznod kellene az étrendedet.

Ahelyett, hogy szabadidődben ülsz és tévézel vagy a telefonodon görgetsz, végezz többet a következő kalóriaégető mindennapi tevékenységekből:

• Kertészkedés és kerti munka
• Háztartási munkák, például porszívózás és portörlés
• Kézi autómosás
• Gyaloglás – parkoljon távolabb a boltoktól, hogy több lépést tegyen meg.
• Állva járás

Ha ezekből a tevékenységekből többet végez, naponta több száz plusz kalóriát égethet el.

4. Koncentráljon az egészséges élelmiszerekre

Még a további mozgás és testmozgás mellett is nagy valószínűséggel naponta körülbelül 500 kalóriát kell lefaragnod ahhoz, hogy elég nagy hiányt hozz létre ahhoz, hogy két hónap alatt 15 kilótól megszabadulj.

Korlátozza a feldolgozott és cukros ételeket

Kezdje azzal, hogy minimalizálja a magas hozzáadott cukor- és zsírtartalmú feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. A finomított gabonafélék és az édességek szegényes tápanyagforrásnak számítanak, és az amerikai étrendben a kalóriák vezető forrása.

A kerülendő élelmiszerek közé tartoznak például a következők:

• Sütemények és egyéb desszertek
• Fehér kenyér és tészta (válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, és tartsa kordában az adagok méretét).
• Édesség
• Szóda
• Édesített reggeli gabonapelyhek
• Rágcsálnivaló kekszek és chipsek

Válasszon sovány fehérjét

Válaszd a soványabb húsdarabokat a márványos steak vagy a feldolgozott húsok, például a kolbász és az ebédre szánt húsok helyett.

Egyéb viszonylag alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak:

• Fekete bab
• Csirkemell
• Túró (sima, alacsony zsírtartalmú)
• Tojás
• Görög joghurt (natúr, alacsony zsírtartalmú)
• Laposhal
• Lazac
• Garnélarák
• Tempeh
• Tofu
• Tonhal

Töltse fel a zöldségeket és gyümölcsöket

Minden étkezéshez építsen be bőséges adag gyümölcsöt és zöldséget. A zöldségek természetesen alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak. A rostok létfontosságúak a fogyás szempontjából, mert segítenek jóllakni, és zavartalanul működteti az emésztőrendszert.

Minden gyümölcs és zöldség jó választás, de a fogyás szempontjából a legjobb gyümölcsök a következők:

• Alma
• Görögdinnye
• Bogyós gyümölcsök
• Avokádó
• Mangó
• Ananász
• Citrusfélék, mint a grapefruit és a narancs

Nassolj okosan

Az okos nassolnivalók közé tartoznak a következők:

• Egy kis marék dió
• Alacsony zsírtartalmú joghurt
• Friss gyümölcs
• Feldarabolt zöldségek
• Teljes kiőrlésű keksz alacsony zsírtartalmú sajttal

5. Aludjon eleget

A National Sleep Foundation azt javasolja, hogy a felnőttek éjszakánként hét-kilenc órát aludjanak az egészséges testsúly érdekében.

Az alváshiány a következő módon befolyásolhatja a fogyást:

• Csökkentheti a leptin, a „jóllakom” hormon szintjét, ami túlevéshez vezethet.
• Arra ösztönözheti a szervezetét, hogy több zsírt raktározzon el.
• Csökkentheti az akaraterődet, ami miatt kevésbé fogod tartani magad a diétához és az edzéstervhez.