Az, hogy mennyi ideig tart a súlyemelő edzés, attól függ, hogy hány napot tudsz és akarsz edzeni.Kép hitel:LordHenriVoton/E+/GettyImages
Ebben a cikkben
- Heti 1 nap edzés
- Heti 2-3 napos edzés
- Heti 4-5 napos edzés
- A lényeg
- GYIK
Még ha nagy becsben is tartod az edzőtermi időt, van valami, ami az edzés hatékonyságáról szól. Milyen hosszú legyen egy erőnléti edzés? Ez függ az eddigi edzésmúltadtól, a jelenlegi erőnléti szintedtől, a céljaidtól és attól, hogy hány napot edzel hetente.
Ha például még új vagy az erőnléti edzésben, akkor lehet, hogy csak rövid és rövid edzésekre van szükséged. Eközben a középhaladó és haladó emelőknek több időt kell az edzőteremben tölteniük, hogy folyamatosan fejlődjenek, mondja Alex Shaw, CPT, hitelesített személyi edző.
„Mivel az emberi test gyorsan alkalmazkodik valami újhoz, az a minimális idő, ameddig aktívan kell erőnléti edzést végezned ahhoz, hogy az edzésed hatékony legyen, nagyban függ a tapasztalati szintedtől” – mondja.
Ez azt jelenti, hogy a valami mindig több lesz, mint a semmi, függetlenül a fittségi szinttől vagy a tapasztalattól, mondja Lauren Powell, CSCS, a Future app minősített erőnléti és kondicionáló szakembere.
Részletesebb ajánlásokat keres? Vegye elő az edzésnaptárát. Itt a szakértők lebontják az ideális súlyzós edzésidőt az alapján, hogy milyen gyakran edzel erőnléti edzéseket hetente.
Ha hetente egy nap edzel
Ha hetente egy erőnléti edzést tartasz, az optimális súlyzós edzés időtartama 60-90 perc – mondja Nicole Thompson, CPT, okleveles személyi edző. Ez az idő segít abban, hogy mindent eltalálj, amire szükséged van.
Bár a szakértők és szervezetek, köztük az American College of Sports Medicine (ACSM) például azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer dolgoztasd meg a tested összes fő izomcsoportját, a Sports Medicine című szaklap 2021. júniusi áttekintése szerint már heti egy erőnléti edzésből is profitálhatsz izomépítő előnyökből. A kulcs a kutatók szerint az, hogy a minimális heti követelményeket egyetlen hosszabb erőnléti edzésbe csomagoljuk.
A felülvizsgálatban a szakértők azt javasolják, hogy minden egyes fő izomcsoportot 2-4 sorozatban dolgozzunk meg – hetente 2-3 alkalommal. Ez 4-12 sorozatot jelent a lábakra összpontosítva, 4-12 sorozatot a hátra, stb. (Tipp: izomcsoportonként 4 sorozatot célozz meg. Ha csoportonként 12-t végzel, az edzésed maratoni edzéssé válik, és valószínűleg sok fáradtsággal és helytelen formával jár, különösen a kezdők esetében).
Az, hogy mennyi ideig tart a súlyemelő edzés, attól függ, hogy hány napot tudsz és akarsz edzeni.Kép hitel:LordHenriVoton/E+/GettyImages
Ebben a cikkben
Heti 1 nap edzés
Heti 2-3 napos edzés
Heti 4-5 napos edzés
A lényeg
GYIK
Még ha nagy becsben is tartod az edzőtermi időt, van valami, ami az edzés hatékonyságáról szól. Milyen hosszú legyen egy erőnléti edzés? Ez függ az eddigi edzésmúltadtól, a jelenlegi erőnléti szintedtől, a céljaidtól és attól, hogy hány napot edzel hetente.
Ha például még új vagy az erőnléti edzésben, akkor lehet, hogy csak rövid és rövid edzésekre van szükséged. Eközben a középhaladó és haladó emelőknek több időt kell az edzőteremben tölteniük, hogy folyamatosan fejlődjenek, mondja Alex Shaw, CPT, hitelesített személyi edző.
„Mivel az emberi test gyorsan alkalmazkodik valami újhoz, az a minimális idő, ameddig aktívan kell erőnléti edzést végezned ahhoz, hogy az edzésed hatékony legyen, nagyban függ a tapasztalati szintedtől” – mondja.
Ez azt jelenti, hogy a valami mindig több lesz, mint a semmi, függetlenül a fittségi szinttől vagy a tapasztalattól, mondja Lauren Powell, CSCS, a Future app minősített erőnléti és kondicionáló szakembere.
Részletesebb ajánlásokat keres? Vegye elő az edzésnaptárát. Itt a szakértők lebontják az ideális súlyzós edzésidőt az alapján, hogy milyen gyakran edzel erőnléti edzéseket hetente.
Ha hetente egy nap edzel
Ha hetente egy erőnléti edzést tartasz, az optimális súlyzós edzés időtartama 60-90 perc – mondja Nicole Thompson, CPT, okleveles személyi edző. Ez az idő segít abban, hogy mindent eltalálj, amire szükséged van.
Bár a szakértők és szervezetek, köztük az American College of Sports Medicine (ACSM) például azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer dolgoztasd meg a tested összes fő izomcsoportját, a Sports Medicine című szaklap 2021. júniusi áttekintése szerint már heti egy erőnléti edzésből is profitálhatsz izomépítő előnyökből. A kulcs a kutatók szerint az, hogy a minimális heti követelményeket egyetlen hosszabb erőnléti edzésbe csomagoljuk.
A felülvizsgálatban a szakértők azt javasolják, hogy minden egyes fő izomcsoportot 2-4 sorozatban dolgozzunk meg – hetente 2-3 alkalommal. Ez 4-12 sorozatot jelent a lábakra összpontosítva, 4-12 sorozatot a hátra, stb. (Tipp: izomcsoportonként 4 sorozatot célozz meg. Ha csoportonként 12-t végzel, az edzésed maratoni edzéssé válik, és valószínűleg sok fáradtsággal és helytelen formával jár, különösen a kezdők esetében).
Ahhoz, hogy mindent be tudj vinni egy időhatékony edzés során, helyezd előtérbe az olyan gyakorlatokat, mint a guggolás variációk, a súlyzós felhúzások és a fekvőtámaszok, amelyek egyszerre több izmot dolgoztatnak meg. Segítségükkel sorozatonként több izomcsoportot is kipipálhatsz.
Ha hetente két vagy három napot edzel
Thompson szerint a heti két vagy három alkalommal edzőtáborozók számára az optimális edzés hossza 45-60 perc. Ez elegendő időt biztosít arra, hogy minden egyes edzés során néhány különböző izomcsoportot kalapálj.
Például az első napon a felsőtest olyan mozdulatokat tartalmazhat, mint a mellkasi nyomások, látens lehúzások, fej fölötti nyomások és plankok – mondja. A második nap tartalmazhat alsótest-gyakorlatokat, mint például fekvőtámasz, guggolás, glute bridges, deadlifts és vádliemelés.
|
Shaw szerint időt spórolhatsz az edzőteremben azzal is, ha olyan gyakorlatokat végzel, amelyek nem egymással versengő izomcsoportokat dolgoztatnak egymás után, vagyis szuperszetteket. Például végezzen egy sorozat guggolást közvetlenül egy sorozat sorhajlítást követően. |
Ha heti négy vagy öt napon edzel |
|
Mennyi ideig tartson egy súlyzós edzés, ha igazán gyakran emelgetsz? Több nap az edzőteremben nagyobb rugalmasságot jelent az edzések hosszát és szerkezetét illetően. Bár a konkrétumok a célodtól függően változnak, Thompson szerint 20 és 60 perc közötti időtartam a jó tartomány, amit érdemes megcélozni. |
Próbáld meg izomcsoportok szerint felosztani a napjaidat (például egyik nap mellkas és tricepsz, másik nap hát és bicepsz). Mivel ennyi napot töltesz az edzőteremben, az edzéseket úgy strukturálhatod, hogy minden egyes nagyobb izomcsoport 48 óra regenerálódási időt kapjon, mielőtt újra megdolgoztatod őket – mondja. |
|
Ne feledje! Az erőnléti edzésekre szánt 20 perc elegendő a legtöbb új és középhaladó emelő számára, akik az általános egészségért küzdenek. A haladó emelőknek és az olyan erősportokra, mint az erőemelés, edzőknek azonban számolniuk kell azzal, hogy sok edzésük a 60 perces határ felé (vagy akár fölé) tart. Minél tapasztaltabb vagy, annál több időt és/vagy intenzitást bír el a tested, és annál több időre van szükséged ahhoz, hogy tovább fejlődj, mondja Shaw. |
Az, hogy mennyi ideig tart a súlyemelő edzés, attól függ, hogy hány napot tudsz és akarsz edzeni.Kép hitel:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
Ebben a cikkben
Heti 1 nap edzés
Heti 2-3 napos edzés
Heti 4-5 napos edzés
A lényeg
GYIK
Még ha nagy becsben is tartod az edzőtermi időt, van valami, ami az edzés hatékonyságáról szól. Milyen hosszú legyen egy erőnléti edzés? Ez függ az eddigi edzésmúltadtól, a jelenlegi erőnléti szintedtől, a céljaidtól és attól, hogy hány napot edzel hetente.
Ha például még új vagy az erőnléti edzésben, akkor lehet, hogy csak rövid és rövid edzésekre van szükséged. Eközben a középhaladó és haladó emelőknek több időt kell az edzőteremben tölteniük, hogy folyamatosan fejlődjenek, mondja Alex Shaw, CPT, hitelesített személyi edző.