Cseréljen babot vagy lencsét húsra a takóban az egészséges, növényi alapú csavar érdekében. Képhitel: Koldunov / iStock / GettyImages
A növényi étrend fogyasztása elősegítheti a fogyást, és más egészségügyi előnyökkel is jár. Valójában elegendő előnye van annak, hogy a legelkötelezettebb húsbarátok is fontolóra vegyék a marhahús babra cserélését hébe-hóba.
Egy tanulmányban, amelyet 2020 novemberében tettek közzé a JAMA Network Open ben, az alacsony zsírtartalmú növényi étrend a fogyáshoz, az étkezés utáni magasabb égéshez és a jobb kardiometabolikus kockázati tényezőkhöz kapcsolódott azoknál az embereknél, akik túlsúly.
De a növényi eredetű táplálás nem mindig biztosítja a fogyást. Ennek oka az, hogy az étrend technikailag növényi alapú lehet, még akkor is, ha kevésbé egészséges lehetőségeket választ.
Van néhány oka annak, hogy miért nem fogy le az ilyen típusú étkezési terv. Növényi alapon csökkenti az olyan ételeket, mint a csirke, marhahús, tojás, joghurt, tej és hal. Azon kívül, hogy állati eredetű, mi a közös bennük? Válasz: Ezek az ételek mind gazdag fehérjeforrások.
Tudjuk, hogy a fehérje a legtelítettebb makrotápanyag, és segíti a sovány izmok fenntartását, ami viszont támogatja az anyagcserét. Ha a növényi étrend nincs megfelelően megtervezve, akkor elmaradhat a fehérje bevitelétől.
Egy másik ok azzal függ össze, hogy mit tölt be. Az, hogy egy étel növényi eredetű, még nem jelenti azt, hogy egészséges. A piacon ma nincs hiány ultra-feldolgozott vegán termékekből, és ezek megélése nem tesz jót az egészségnek vagy a derékvonalnak. Az ilyen típusú élelmiszerek ugyanolyan kalóriatartalmúak és finomított gabonákkal, hozzáadott cukrokkal és egészségtelen zsírokkal lehetnek tele, mint állati eredetű társaik.
Hogy segítsünk a jó és a rossz rendezésében, íme négy növényi eredetű étel és három kihagyandó.
Töltse ki ezt a 4 növényi eredetű ételt
A Tempeh magas fehérjetartalmú, és sok ételben megválaszthatja a húst. Képhitel: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. Diófélék és magvak
Igen, a diófélék és a magvak magas zsír- és kalóriatartalmúak, de a kutatások továbbra is azt mutatják, hogy ezek nem kapcsolódnak súlygyarapodáshoz, és valóban segíthetnek annak megakadályozásában, amint azt egy 2019 szeptemberi BMJ Nutrition & Prevention > Tanulmány.
Néhány oka van annak, hogy súlykímélőek. Először is, a diófélék összes zsírját és kalóriáját nem szívja fel a szervezet. Az The American Journal of Clinical Nutrition egyik 2012. júliusi tanulmánya megállapította, hogy a zsírból származó kalóriák körülbelül 20 százaléka nem szívódik fel mandula falatozásakor.
Másik ok? A diófélék és a magvak gazdag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírban, és egy korábbi tanulmány, amelyet 2009. februárjában publikáltak a Clinical Nutrition ban, kimutatták, hogy ezekben a telítetlen zsírokban gazdag ételek fogyasztása nagyobb kalóriatartalmú étkezés után ahhoz képest, hogy ugyanannyi kalóriát eszel egy telített zsírtartalmú étkezésből.
2. Tempeh
A Tempeh fermentált szójababból készül, és a növényi fehérje egyik leggazdagabb forrása. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy fél csésze adag 17 gramm fehérjét tartalmaz.
Tudjuk, hogy a fehérje segít a fogyásban, mert jóllakó és szabályozza az étvágyunkat. Jó hír, hogy a szójaalapú fehérje ugyanolyan hatékonynak tűnik ezen a területen, mint az állati eredetű fehérje.
Egy kéthetes klinikai vizsgálat, amelyet 2014. augusztusában tettek közzé az The American Journal of Clinical Nutrition -ban, megállapította, hogy nincs súlybeli különbség a szójaban gazdag vegetáriánus étrend vagy a hús alapú étrend között, ha súlya van. veszteség és étvágy kontroll.
3. Teljes kiőrlésű gabona
A „teljes kiőrlésű gabona” kifejezés hallatán gyakran gondolunk szénhidrátokra, de a teljes kiőrlésű gabona is jó növényi fehérjeforrás lehet.
Néhány teljes kiőrlésű gabona fehérje-tartalma magasabb, mint másoké. Például egy csésze főtt árpa 3,5 gramm fehérjét, míg a teff 9 grammot, a hajdina pedig 6-ot tartalmaz az USDA szerint.
A teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek a fogyásban is, mert a kutatások azt mutatják, hogy növelhetik nyugalmi anyagcsere-sebességünket és a székleten felszabaduló energia mennyiségét, amint azt egy 2017. februári tanulmány ismerteti az The American Journal of Clinical Nutrition . A tanulmány megállapította, hogy körülbelül 100 további kalória égett el vagy ürült ki, ha teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztott, szemben a finomított gabonákkal.
4. hüvelyesek
A bab, a borsó, a csicseriborsó és a lencse mind hüvelyes. Gazdag fehérje- és rostforrások is – győztes fogyókúrás páros.
Egy 2016. májusi metaanalízis az The American Journal of Clinical Nutrition ban 21 ellenőrzött vizsgálatot tekintett át, és megállapította, hogy napi adag pulzus fogyasztása fogyáshoz vezethet, még akkor is, ha nem követi fogyókúrás étrend.
A hüvelyesek használata a hús helyett chiliben, taco-ban, lasagna-ban és más húsnehéz ételekben könnyű és finom módszer hozzáadni őket az étrendhez.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése az egyik leghatékonyabb módszer a testsúly kezelésére? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyebben nyomon kövesse a kalóriákat, koncentráljon és elérje céljait!
3 növényi eredetű étel, amelyet kerülni kell, ha fogyni próbál
Ne tévesszen meg vegán desszerteket. Képhitel: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Faux húsok
Ha későn látogatott el élelmiszerboltjának vegán részlegébe, valószínűleg észrevette, hogy robbanásszerűen előfordul számos állati eredetű termék vegánpótlója, a reggeli kolbásztól a darált marhahúsig.
De ne feledje, függetlenül attól, hogy milyen típusú étrendet folytat, az ultra-feldolgozott élelmiszerek feltöltése soha nem jó ötlet. Az, hogy egy étel vegán, mint a műburgerek, még nem jelenti azt, hogy az étrend fő támaszának kell lennie, vagy hogy segít a fogyásban.
Az Journal of the American College of Cardiology 2017. júliusi tanulmánya szerint a teljes ételekből álló növényi étrend fogyasztása jelentősen csökkentette a szívkoszorúér-betegség kockázatát a növényi étrendhez képest kevésbé egészséges, jól feldolgozott élelmiszerekből áll.
2. Vegán desszertek
A vegán megint nem szinonimája az egészségnek vagy a fogyásnak. Sok vegán fagylaltban, sütiben, süteményben és pitében még mindig magas a cukor-, kalória- és telített zsírtartalom.
A következő eset: Egy kétharmad csésze tejföl nélküli fagylalt 320 kalóriát, 11 gramm telített zsírt és 30 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, míg a tejtermékekkel készített azonos ízű fagylalt 340 kalóriát, 13 gramm telített zsírt és 26 gramm hozzáadott cukrot.
3. Néhány növényi joghurt
A rendszeres, tej alapú joghurt gazdag probiotikumokban és fehérjékben. Számos növényi joghurt tartalmaz bélbarát probiotikumokat is, de általában kevéssé tartalmaznak fehérjét. Sok mandula-, kesudió- és zabalapú joghurt legfeljebb 2 grammot tartalmazhat, és egyes márkák rengeteg hozzáadott cukrot is csomagolhatnak.
Keressen egy olyan joghurtot, amely szójából készül, vagy hozzáadott borsó- vagy faba babfehérjét. Egy jó választás az, ahol adagonként legalább 6 gramm fehérje van, hasonlóan a szokásos joghurthoz.
Készen áll a fogyásra?
Állítsa be magát a sikerhez az morefit.eu Súlycsökkentő Kickstart programjával.