A sovány sertéshús, mint a bélszín, kevesebb kalóriát tartalmaz a fehérjében, így jó választás a fogyáshoz. Képhitel: bhofack2 / iStock / GettyImages
Ha a fogyásról van szó, fontos kezelni, hogy mennyi kalóriát eszel, de az is fontos, hogy megfelelő szénhidrát-, zsír- és fehérjeegyensúlyt kapj.
Ez utóbbi az egyik oka annak, hogy a hús képes támogatni a fogyás céljait – ez egy csillagfehérje-forrás. Ez a makrotápanyag azért fontos, ha zsírokat akar leadni, mert segít megőrizni a sovány izomtömeget – derült ki egy 2020 márciusi tanulmányból a The Journal of Nutrition ban. Az izomszövet metabolikusan aktívabb, mint a zsírraktárak, így a sovány izomtömeg fenntartása, miközben a fogyás elősegíti a nyugalmi anyagcserét (más néven segít több kalóriát égetni).
Ezenkívül a másik két makróhoz – a zsírhoz és a szénhidráthoz – képest a fehérje a legkellemesebb egy 2015. áprilisi American Journal of Clinical Nutrition cikk szerint.
Különböző módon lehet kielégíteni fehérjeszükségletét – nem kell a húsra hagyatkoznia. Az egészséges növényi eredetű fehérjeforrások közé tartozik a tofu, a tempeh, a bab, a dió, a mag és még a teljes kiőrlésű gabona is.
Ez azt jelenti, hogy ha részleges a hús, akkor egyes lehetőségek jobbak a fogyáshoz, mint mások.
Tipp
Ha lefogy, napi 1,3 gramm fehérjét kell kitűznie testtömeg-kilogrammonként (szem előtt tartva, hogy egy kilogramm 2,2 font), egy 2019 decemberi Advances in Nutrition szerint Áttekintés. Egy 200 kilós embernek ez körülbelül 118 gramm.
5 fogyasztható hús, amikor fogyni próbál
Válasszon fehér, sötét pulykahúst a jobb fehérjebevonásért. Képhitel: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Sovány marhahús
A vörös hús telített zsírt tartalmaz, de vannak soványabb darabok, amelyeket mérsékelten élvezhet, beleértve a bélszín steaket, a bélszínt és a sovány darált marhahúst. Például a 95 százalékos sovány darált marhahús 3 uncia főtt adagjában 150 kalória és 23 gramm fehérje van az USDA-ban.
Tehát mit jelent a „mértékkel”? A rákmegelőzés érdekében a World Cancer Research Fund azt javasolja, hogy heti három adagra korlátozódjon (emlékeztető: az egyik adag kb. 3 uncia, főzve). Az American Heart Association szerint átlagosan ennél többet eszünk, napi 3,5 unciánként.
2. Bőr nélküli csirke
A bőr nélküli csirkemell lehet az egyik legvékonyabb fehérjeforrás. A legfontosabb a fehér hús kiválasztása (sötét helyett), amely megtalálható a mellben, az ajánlatokban és a szárnyakban.
A főtt csirkemell 3 uncia adagja 135 kalóriát és 28 gramm fehérjét tartalmaz az USDA-nként. Ezenkívül bőséges mennyiségű foszfort, szelént, riboflavint, niacint, B6-vitamint és kolint tartalmaz.
Ne felejtse el, étkezés előtt távolítsa el a bőrt, és kerülje a sötét húst, amelyet a combban vagy az alsócombban talál.
3. Puhatestűek
A tenger gyümölcsei és a halak tápanyagban gazdag fehérjeforrások lehetnek, de érdemes körültekintően eljárni az egészségesebb, alacsony higanytartalmú és bolygónk számára fenntartható lehetőségekkel kapcsolatban.
A Környezetvédelmi Alap szerint a kagyló, a kagyló és az osztriga kiváló választás, mivel általában alacsony a higanytartalma. A puhatestűek egyedülállója, hogy különösen jó vizeink számára, mert a nehézfémek és más biológiai anyagok kiszűrésével segítenek tisztán tartani. Ha farmon kötélen nevelik, nem igényel takarmányt, és a betakarítási folyamat minimális terhelést jelent a környezetre.
A kagyló 3 uncia adagja 146 kalóriát és 20 gramm fehérjét ad az USDA-nként.
4. Sovány sertéshús
A legtöbb húshoz hasonlóan vannak egészségesebb sertéshúsok, például sertésszelet, bélszín és hátszín sertéssült, és vannak olyanok, amelyek sokkal zsírosabbak, mint a szalonna és a sertéshús. Például egy 3 uncia sertés szűzpecsenye 122 kalóriát és 22 gramm fehérjét tartalmaz az USDA szerint.
Tipp
Ha karcsúbb darabokat vásárol, keresse meg a névben a „karaj” vagy „karaj” kifejezést.
Sertéshús főzése közben vágjon le minden látható zsírt, és főzés közben mindig érje el a 145 fokos belső hőmérsékletet, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal irányelveinek megfelelően.
5. Fehér pulykahús
A csirkéhez hasonlóan a fehér pulykahús a sovány baromfi másik forrása. A fehér húst a mellben és a szárnyban találja, míg a sötét húst a lábában.
A fehér hús alacsonyabb kalóriatartalmú, de 3 uncia adag elfogyasztása esetén a különbségek elhanyagolhatók. A fehérje és az összes zsír mennyisége a megkülönböztető tényező.
Például a sült pulykamell 125 kalóriát, 2 gramm zsírt, 0,5 gramm telített zsírt és 25 gramm fehérjét tartalmaz, míg a sötét pörkölt pulykahús 130 kalóriát, 9 gramm zsírt, 2 gramm telített zsírt és 13 gramm fehérjét tartalmaz , az USDA szerint.
Egészséges tippek a húsevéshez
- Mint minden, minden mértékkel – tartsa kordában az adagokat. Az American Heart Association javasolja a húsbevitel (ideális esetben nem sült hal, kagyló, bőr nélküli baromfi és nyírt sovány hús) korlátozását ** ** 5,5 unciára főzve naponta.
- Élvezze a vörös húst, de korlátozza a mennyiségét. Az egyik adag 3 uncia, vagy akkora, mint egy pakli kártya.
- A vörös hús kiválasztásakor válasszon soványabb fajtákat, és vágja le a felesleges zsírt.
- Ha a halakról van szó, fogyasszon legfeljebb 8 unciát hetente, különösen az olajos halakat, például a lazacot és a heringet.
- Használjon kedvezőbb sütési módszereket, mint sütés, pörkölés, roston sütés, párolás, forralás vagy pörkölés sütés vagy grillezés helyett.
3 típusú hús korlátozása vagy elkerülése érdekében
A húsok sütése zsírokat és kalóriákat ad hozzá táplálkozási kifizetések nélkül. Képhitel: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Sült húsok
Még akkor is, ha egészségesebb húsokat, például csirkét vesz, panírozással és rántással történő bevonása negatív hatással van az egészségre. Kezdetnek drámaian megnöveli a kalória- és zsírtartalmat. Példa: A sült csirke pályázatok 3 uncia adagja 250 kalóriát, 13 gramm zsírt és 15 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a csirkemell azonos adagjával, amely 135 kalóriát, 3 gramm zsírt és 28 gramm fehérjét tartalmaz az USDA szerint.
Ez segíthet megmagyarázni, hogy egy 2013. februári Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a sült ételek hetente több mint négyszeri fogyasztása szignifikánsan növeli a túlsúly vagy elhízás kockázatát a korlátozáshoz képest sült étel kevesebb, mint hetente kétszer.
2. Feldolgozott vörös húsok
A szalonna, a hot dog, a marhahús rántása, a szalámi és a kolbász mind a példa a feldolgozott vörös húsokra. Az Amerikai Szívszövetség (AHA) szerint magasabb a kalóriatartalom, a telített zsír és a nátrium a karcsúbb, kevésbé feldolgozott vörös húsrészekhez képest, ami káros a szívünkre.
Egy 3 uncia sovány marhahús-pogácsa 120 kalóriát, 3 gramm zsírt, 1 gramm telített zsírt és 22 gramm fehérjét tartalmaz, míg a szalonna ugyanabban a részében 400 kalória, 30 gramm zsír és 10 gramm fehérje van.
A kutatások azt mutatják, hogy az AHA szerint a feldolgozott hús csökkentése – az összes kalória mindössze 2 százalékával – és a növényi fehérjével való helyettesítés 32% -kal alacsonyabb halálozási kockázattal jár.
3. Magas higanytartalmú halak
Míg a hal és a tenger gyümölcsei kiváló fehérjeforrások, fontos vitaminok és ásványi anyagok lehetnek, magas higanytartalmat is tartalmazhatnak. Az expozíció korlátozása vagy csökkentése érdekében kerülje a tilefish-t, a kardhalat, a makréla, az ahi tonhalat, a nagyszemű tonhalat és a narancssárga durva halat, amint azt a Védelmi Tanács természeti erőforrásai felsorolják.
Óvatosnak kell lennie a tonhalkonzervekkel kapcsolatban is. A skipjack vagy a könnyű tonhal biztonságosabb lehetőség. A germon tonhalának higanytartalma magasabb, ezért korlátozni kell.