A fogyás legjobb harapnivalói azok, amelyek hozzájárulnak általános egészségügyi céljaihoz. Képhitel: PeopleImages / E + / GettyImages
A fogyás során általában arra gondolunk, hogyan kell kevesebbet ennünk, vagy hogy ki kell-e vágnunk bizonyos típusú ételeket az étrendünkből. A nassolás gyakran e gondolkodásmódba ütközik: „kevesebbet kell nassolnom” vagy „teljesen le kell állítanom a nassolást”.
Könnyen belátható, hogy a rágcsálnivalók miért kapnak rossz rapet. A 2016 májusában megjelent cikk szerint sós snackeket (burgonya chips és perec), desszerteket (fánk és sütemény), cukorkát (csokoládé és mézgás medvék) és édesített italokat (szóda és cukros kávéitalok) fogyasztunk. a Haladás a táplálkozásban c.
De az étkezések közötti étkezés nem feltétlenül jelenti az elakadt fogyást vagy akár a súlygyarapodást. A nassolás valóban segít a fogyásban és a tápanyagokban gazdagabb étrendben, ha egészségesebb lehetőségeket választ.
Az egészséges nassolás kulcsa a fogyás során a reggeli, ebéd és vacsora étkezésének egyensúlya az étkezés közbeni orrával. E három tényezőre való összpontosítás segít elkerülni a gyakori nassolási hibákat:
- Adagméret: Nincs egy mindenki számára megfelelő ajánlás, de fontos, hogy a harapnivalók elősegítsék az energiaigény kielégítését (ne lépjék túl).
- Időzítés: Ahelyett, hogy esztelenül legeltetnéd a nap folyamán, tervezd meg a harapnivalókat, hogy segítsenek a következő étkezésedre vinni. Más szóval, ha tudja, hogy az ebéd és a vacsora között hosszabb idő telik el (vagy több mint négy óra), vegyen fontolóra egy délutáni snacket, hogy ne legyen mohó, amikor leül az ebédlőasztalhoz.
- Tápanyag-sűrűség : Általában étrendünk meglehetősen kiegyensúlyozatlan. Hajlamosak vagyunk túlzásba vinni a telített zsírokat, a hozzáadott cukrokat és a finomított szénhidrátokat, és következetesen elmaradunk az elegendő gyümölcs, zöldség, rost és más létfontosságú tápanyag fogyasztásától. Használja harapnivalóit ezeknek a hiányoknak a kitöltésére.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése az egyik leghatékonyabb módszer a testsúly kezelésére? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyebben nyomon kövesse a kalóriákat, koncentráljon és elérje céljait!
5 legjobb snack, amikor fogyni próbálsz
Ezek finom és egészséges harapnivalók, amelyeket érdemes megfontolni, ha megpróbálsz leadni néhány kilót.
1. Joghurt
A joghurt optimális választás a nassoláshoz, mert előre adagolt, tápanyag-sűrű és ízlésesen sokoldalú – lehet sós vagy édes. Telített fehérjével is tele van: Egy csésze rendszeres joghurtban körülbelül 9 gramm fehérje van, a görög joghurtban pedig több mint 20 gramm fehérje van az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium szerint.
Joghurt vásárlásakor a legjobb az egyszerű, hozzáadott cukor nélküli választás. Ha mégis ízesített joghurtot választ, akkor keressen egy alacsonyabb hozzáadott cukrot tartalmazó ételt, és tartsa szem előtt a hozzáadott cukrok ajánlott határértékeit – a nők naponta legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukrot fogyaszthatnak, míg a férfiak nem Az American Heart Association szerint napi 36 gramm.
Ha növényi alapon választja – és sok ilyen van -, akkor keressen egyet hozzáadott fehérjével és korlátozott hozzáadott cukrokkal.
Szeretjük a márkát
- Siggi’s (1,99 dollár az Amazon-on)
- Chobani kevesebb cukros görög joghurt (5,18 USD / 4 csomag az Amazon-on)
- Stoneyfield organikus görög joghurt (5,97 USD / 32 uncia kád az Amazon-on)
2. Pisztácia
A dió általában segíthet a fogyásban. Példa: A BMJ Nutrition, Prevention & Health cikkben közzétett, 2019. szeptemberi elemzés megállapította, hogy naponta csak fél adag dió (körülbelül 24 pisztácia vagy 12 mandula) elfogyasztása alacsonyabb kockázattal jár elhízottság.
A pisztácia azért egyedülálló, mert gyakran héjban található meg, és egy, az Appetite ben közzétett, 2011. júniusi tanulmány megállapította, hogy a héjak segítenek lassítani a harapnivalók sebességét, kevesebb kalóriát eredményezve. összességében fogyasztva.
De minden pisztácia – a héjban vagy a héjból kiindulva – egészséges, rostokban és fehérjében gazdag snacket kínál. Ha valami sósra vágyik, hagyja ki a burgonya chipset és a perecet, és próbáljon inkább pisztáciát.
Márkák, amelyeket szeretünk
- Csodálatos pisztácia (4,46 USD az Amazon-on)
- 365 napi értékű pisztácia (5,99 USD az Amazon-on)
3. hüvelyesek: bab, borsó és lencse
Tudta, hogy olyan hüvelyesek fogyasztása, mint a fekete bab és a zöldborsó segíthet a fogyásban, anélkül, hogy megpróbálná? Az American Journal of Clinical Nutrition ban közzétett, 2016. májusi tanulmány megállapította, hogy a pulzusok napi étrendbe való felvétele kicsi, mégis jelentős fogyáshoz vezetett, függetlenül attól, hogy ez volt-e a szándék.
Ne aggódjon, ez nem azt jelenti, hogy el kell kezdenie nassolni egy doboz fekete babot (de ha ez a dolga, vegye rá). Ami az uzsonnaidőt illeti, próbáljon meg otthon csicseriborsót sütni (ropogósak, mint a chips), megmártani a zöldségeket a hummusba, vagy akár egészségesebb csomagolásokat is válogatni, mint a sült fava, lupini vagy csicseriborsó az üzletből.
Márkák, amelyeket szeretünk
- Biena csicseriborsó snackek (13,12 USD / 4 csomag az Amazon-on)
- Hope Hummus (3,81 USD az Amazon-on)
- Brami pácolt Lupini bab snack (19,99 USD / 8 csomag az Amazon-on)
4. turmixok
Ha elegendő gyümölcs és zöldség elfogyasztásával küzd, akkor a turmixok egyszerű módja annak, hogy besurranjon. Célja, hogy minden turmixba legalább egy adag gyümölcsöt és egy adag zöldséget adjon. Ez lehet egy csésze nyers spenót, egy alma vagy egy csésze bogyó, vagy feldarabolt karfiol. Kerülje a gyakori turmixhibákat, például tonna édesítőszer hozzáadását édesített diótejből vagy ízesített joghurtokból.
Tudjuk, hogy a gyümölcsök és zöldségek segíthetnek a fogyásban; magas rosttartalmúak és tápanyagokban sűrűek, miközben alacsony kalóriatartalmúak. Ennek ellenére még mindig nem eszünk eleget. A Betegség-ellenőrzési és Megelőzési Központ szerint az amerikaiak mindössze 13 százaléka teljesíti a napi ajánlott gyümölcsfogyasztást, és körülbelül 9 százaléka fogyaszt elegendő zöldséget.
Márkák, amelyeket szeretünk
- Smart Harvest fagyasztott gyümölcs turmix (4,99 USD az Amazon-on)
- Blendtopia Superfood Smoothie Mix (4,99 USD az Amazon-on)
5. Alma dióvajjal
Az alma ott van, ahol a gyümölcs és a fogyás van – derül ki egy 2015. szeptemberi elemzésből, amelyet a PLOS Medicine publikált. A kutatók az almát (majd bogyókat) ütögették, mint az egyik legfontosabb gyümölcsöt a testsúly kezelésében.
Meggyőzőbb kell? Az Obesity Reviews tanulmánya, amely 2017 márciusában jelent meg, megállapította, hogy az ursolsav – az almahéjban található vegyület – a termogenezis (kalóriaégés) növekedésével, a fizikai erőnlét javulásával és az izomtömeg növekedésével függ össze.
Miért éppen a dióvaj? Nos, ízlik, kezdőknek. De a diófélékben és a vajban található egészséges zsírok is támogathatják a fogyás céljait. Az étkezési zsírok lassítják az emésztést, így hosszabb ideig érezzük magunkat teltebbnek. De tartsa szem előtt az adag méretét. Egy-két evőkanál egészséges adag, ha nassolni kell.
Márkák, amelyeket szeretünk
- Mindennapi 365 organikus mandula vaj (10,99 USD az Amazon-on)
- Nuttzo 7 dió- és magvaj (9,96 USD az Instacarton)
- Good & Gather krémes kesudió (8,89 USD a Target-en)
3 snack, amelyet el kell kerülni a fogyáshoz
Ha fogyni próbál, korlátozza ezeket a népszerű snackeket.
1. Burgonya chips
Szeretjük a sós snackjeinket, és úgy tűnik, hogy a burgonya chips a rajongók kedvence. Az Élelmiszer-technológiai Intézet által közzétett, 2020 januárjában megjelent cikk szerint jelenleg az első helyet foglalják el ebben a snack-kategóriában.
A burgonya chipset szeretik sós ropogósságuk miatt, de sok kívánnivalót hagynak maguk után a táplálkozási tulajdonságaik tekintetében. Először is, magas a nátriumtartalma, amiből az amerikaiak túl sokat fogyasztanak, mint amennyit az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint.
Ezenkívül semmilyen valódi vitamin- és ásványianyag-kínálat sem érvényes. A burgonya chips tartalmaz némi káliumot és C-vitamint a burgonya miatt, de hiányzik belőlük a rost és a fehérje, a fogyás két kulcsfontosságú tápanyag.
2. Szóda
Sok szódát iszunk. A cukorral édesített italok, beleértve a szódát is, az egyik legtöbbet fogyasztott snack étel egy 2016. májusi tanulmányban, amelyet az Advances in Nutrition publikált.
A szódában nincs semmi megváltó. Egy 12 uncia palackban körülbelül 37 gramm hozzáadott cukor van – körülbelül 50 százalékkal több, mint amennyit a nőknek el kellene fogyasztaniuk egy egész nap alatt.
A diétás üdítőital fogyasztása az éhség csillapításának egyik módja sem egy egészséges fogyókúrás stratégia. Nem szabad figyelmen kívül hagynunk az éhségjelzéseinket. Ehelyett próbálja meg elfogyasztani a fenti egészséges snackeket, amelyek valóban segítenek kielégíteni az éhségünket, miközben egészséges tápanyagokat juttatnak el a testünkbe.
3. Pékáruk
Étrendünk körülbelül 50 százaléka szénhidrátból származik, de az olyan kiváló minőségű szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabona és a gyümölcs, teljes étrendünk kevesebb mint 10 százalékát teszik ki. A fennmaradó mintegy 40 százalék finomított gabonából származik, például cukros gabonafélékből, pékárukból és fehér kenyérből.
Ha pogácsa vagy muffin megragadása a snack-e, gondoljon inkább egy egészségesebb lehetőségre, mint például gyümölcs és diófélék vagy joghurt. Ez segít csökkenteni a hozzáadott cukrokat is.